Le bok choy est une variété de chou blanc chinois qui entre dans la catégorie des légumes crucifères avec le chou frisé, les choux de Bruxelles et le brocoli.
Également appelé pak choi, il fait partie du genre de plantes Brassica et est originaire de Chine. En fait, en Chine, c’est le légume du genre Brassica le plus consommé. Cependant, les gens le consomment dans le monde entier.
Tu sais peut-être que les légumes crucifères peuvent être un élément clé d’une alimentation saine. Cependant, tu te demandes peut-être ce que le bok choy a exactement à offrir.
Cet article aborde les avantages pour la santé et les inconvénients potentiels de la consommation de bok choy et suggère quelques façons de l’intégrer à ton alimentation.
Table des matières
Faits nutritionnels sur le pak-choï
Comme d’autres légumes verts à feuilles et crucifères, le bok choy regorge de nutriments bénéfiques pour la santé, dont un large éventail de vitamines et de minéraux.
Une tasse (70 grammes) de pak-choï râpé présente le profil nutritionnel suivant:
- Calories: 9
- Protéines: 1 gramme
- Matière grasse totale: 0 grammes
- Total des glucides: 1,5 grammes
- Sucre total: 1 gramme
- Fibres: 1 gramme
- Calcium: 6% de l’apport journalier recommandé
- Fer: 3% de l’apport quotidien recommandé
- Magnésium: 3% de l’apport journalier recommandé
- Phosphore: 2% de l’apport quotidien recommandé.
- Potassium: 4% de l’apport quotidien recommandé.
- Zinc: 1% de l’apport quotidien recommandé
- Manganèse: 5% de l’apport quotidien recommandé.
- Sélénium: 1% de l’apport quotidien recommandé
- Vitamine C: 35% de l’apport quotidien recommandé
- Folate: 12% de l’apport journalier recommandé
- Vitamine A: 17% de l’apport quotidien recommandé.
- Vitamine K: 27% de l’apport quotidien recommandé
Le pak-choï est une source particulièrement bonne de vitamines C et K. Il contient aussi des fibres, un nutriment essentiel que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux. Les fibres favorisent la santé digestive et aident à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
Résumé: Le pak-choï contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Il est particulièrement riche en vitamines C et K. Il offre également un peu de fibres, un nutriment important pour la santé générale.
Avantages pour la santé du bok choy
De nombreux avantages pour la santé qu’offre le bok choy sont liés à sa teneur en micronutriments.
Le bok choy est également riche en antioxydants, des composés qui protègent tes cellules des dommages oxydatifs qui peuvent entraîner des inflammations et diverses maladies chroniques. La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants présents dans le bok choy.
Le bok choy pourrait avoir des propriétés anticancéreuses
Les scientifiques ont étudié la famille des légumes crucifères pour ses avantages anticancéreux potentiels. Ces effets semblent provenir de leurs composés contenant du soufre, appelés glucosinolates, et de leurs produits de dégradation, appelés isothiocyanates.
Une étude a révélé que le fait de manger du bok choy au moins une fois par semaine était associé à un risque significativement plus faible de cancers de la bouche, de l’œsophage, du colorectal, du sein et du rein, par rapport au fait de ne jamais ou occasionnellement consommer du bok choy.
De plus, le bok choy est une riche source de sélénium minéral, qui peut également avoir des avantages anti-cancer.
Dans une analyse des études, les chercheurs ont découvert qu’une forte exposition au sélénium, indiquée par des niveaux dans le sang ou les ongles des pieds, était liée à un risque plus faible de cancers du sein, des poumons, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate.
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Une autre analyse des études a conclu qu’une consommation élevée de légumes crucifères, comme le bok choy, était associée à un risque plus faible de cancer de l’estomac.
Le bok choy peut soutenir la fonction thyroïdienne
Le sélénium contenu dans le bok choy est bénéfique pour le bon fonctionnement des glandes thyroïdiennes. Ces glandes sont situées à la base avant de ton cou et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme et la croissance.
Une étude a révélé que le fait d’avoir un faible taux de sélénium dans le sang était associé à des troubles de la thyroïde, comme l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie de la thyroïde également appelée goitre.
Une étude a révélé que la prise de suppléments de sélénium aidait également à gérer ces conditions.
Le pak-choï peut favoriser la santé des os
Plusieurs minéraux contenus dans le bok choy agissent pour maintenir la santé des os. Il s’agit notamment du calcium, du phosphore, du zinc, du magnésium et de la vitamine K.
Le zinc et le fer jouent un rôle dans la synthèse du collagène et le métabolisme de la vitamine D. Le collagène est un type de protéine qui forme une matrice dans tes articulations et ton système squelettique, aidant à maintenir la structure et la solidité des os.
Des études ont révélé que des niveaux réduits de ces minéraux sont associés à une réduction du collagène et à un risque accru d’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os se ramollissent et deviennent sujets aux fractures.
Le bok choy peut favoriser la santé cardiaque
Le pak-choï contient les minéraux potassium, magnésium et calcium, qui agissent pour aider à réguler naturellement ta tension artérielle.
Avoir une pression artérielle élevée non gérée peut être un facteur de risque pour développer une maladie cardiaque.
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Le pak-choï est aussi une bonne source de folate et de vitamine B6. Des études ont révélé que celles-ci peuvent prévenir l’accumulation d’homocystéine. Ce composé peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’AVC s’il s’accumule.
Summary: Le pak-choï est riche en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent offrir des avantages pour la fonction thyroïdienne et la santé cardiaque et osseuse. Ils pourraient même avoir des propriétés anticancéreuses.
Effets secondaires potentiels du bok choy
Si le bok choy offre plusieurs avantages pour la santé, il peut aussi présenter des inconvénients pour certaines personnes lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Sous leur forme crue et non cuite, les légumes crucifères contiennent une enzyme appelée myrosinase qui décompose les glucosinolates que ces légumes contiennent également.
Certains des produits de dégradation des glucosinolates peuvent empêcher ton corps d’absorber l’iode, qui est essentiel à la fonction thyroïdienne.
Dans une étude de cas, une femme âgée a été hospitalisée en soins intensifs pour une hypothyroïdie grave et un coma associé. Elle mangeait quotidiennement 14-21 tasses (1 000-1 500 grammes) de bok choy cru depuis plusieurs mois.
Bien que cet effet puisse sembler grave, n’oublie pas qu’il s’agit d’un cas unique et extrême. Cet effet ne peut être préoccupant que si tu manges une quantité anormalement importante de légumes crucifères crus sur une période prolongée.
Une revue note qu’il existe peu de recherches sur l’effet inhibiteur potentiel du bok choy sur la thyroïde. Cependant, les chercheurs affirment que les portions typiques de bok choy n’altèrent probablement pas la fonction thyroïdienne.
De plus, la cuisson du bok choy désactive l’enzyme myrosinase, l’inhibition de la thyroïde n’est donc pas un problème avec le bok choy cuit.
De plus, comme le bok choy est une source riche en vitamine K, tu ne devrais peut-être pas en consommer de grandes quantités si tu prends des médicaments anticoagulants.
Des changements significatifs dans ton apport en vitamine K peuvent interférer avec l’efficacité de ces médicaments. Cela est dû au fait que la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang.
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Une portion d’une tasse (70 grammes) de pak-choï haché en vrac fournit environ 27% de tes besoins quotidiens en vitamine K.
Si tu prends des médicaments pour la coagulation du sang, comme la warfarine, tu peux demander à ton fournisseur de soins de santé quelle quantité de bok choy tu peux consommer sans danger.
Résumé: Une étude de cas suggère que manger du bok choy cru en très grande quantité peut interférer avec la fonction thyroïdienne, mais ce n’est probablement pas un problème avec les portions typiques. Si tu prends des médicaments anticoagulants, tu peux vouloir surveiller ta consommation.
Comment incorporer le bok choy dans ton alimentation
Les gens cuisinent souvent le bok choy dans des sautés et des soupes, notamment dans la cuisine asiatique.
Tu peux consommer toutes les parties de la plante bok choy, y compris ses tiges blanches et ses feuilles vertes.
Voici quelques idées pour préparer et manger du bok choy:
- Hache-le et fais-le sauter avec de l’huile d’olive, de l’ail et du gingembre comme plat d’accompagnement ou pour garnir une céréale comme le riz ou le quinoa.
- Coupe-le en dés et ajoute-le à une recette de soupe d’inspiration asiatique.
- Râpe-le et mélange-le avec d’autres légumes pour faire une salade crue.
- Hache-le et fais-le cuire dans une poêle avec des poivrons, des carottes, des brocolis et des châtaignes d’eau pour faire un sauté.
- Tranchez-les dans le sens de la longueur, arrosez-les d’huile d’olive et de sel, et faites-les rôtir au four.
- Utiliser à la place de la laitue ou d’autres légumes à feuilles sur un sandwich.
- Coupe-le en petits dés et ajoute-le au riz frit.
Il y a de nombreuses façons d’essayer d’ajouter le bok choy à ton alimentation.
Summary: Tu peux consommer du bok choy cru, rôti ou cuit sur la cuisinière dans une soupe, un sauté ou un plat de riz frit. Tu peux intégrer le bok choy à ton alimentation dans les plats asiatiques et de nombreuses autres façons.
Résumé
Le bok choy est un légume vert à feuilles crucifères originaire de Chine. Les gens l’utilisent souvent dans la cuisine asiatique.
Il offre une grande variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants et des fibres qui sont bons pour ta santé. Le pak-choï peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la santé des os et la fonction thyroïdienne. Il pourrait même avoir des propriétés anticancéreuses.
Tu voudras peut-être le consommer sous forme cuite pour réduire ta consommation de myrosinase, un composé qui pourrait interférer avec l’absorption de l’iode. Cela dit, cela ne peut être un problème que si tu consommes le bok choy cru en grandes quantités. Manger du bok choy en portions typiques n’est généralement pas un problème.
Le pak-choï est également riche en vitamine K, tu peux donc vouloir en manger moins ou l’éviter si tu prends des médicaments anticoagulants. Si tu es inquiet à ce sujet, demande conseil à ton fournisseur de soins de santé.
Tu peux utiliser le bok choy de plusieurs façons, par exemple cru dans une salade, cuit dans une soupe ou ajouté à un plat de riz sauté ou frit.
