Sulforafan je prirodni biljni spoj koji se nalazi u mnogim vrstama povrća poput brokule, kupusa, cvjetače i kelja.
Povezana je sa zdravstvenim dobrobitima, kao što su poboljšanje zdravlja srca i probave.
Ovaj članak daje pregled sulforafana, uključujući njegove prednosti, moguće nuspojave i izvore hrane.
Kazalo sadržaja
Što je sulforafan?
Sulforafan je spoj bogat sumporom koji se nalazi u povrću križarica kao što su brokula, bok choy i kupus. Pokazalo se da pruža snažne zdravstvene prednosti.
U ovoj hrani nalazi se u neaktivnom obliku glukorafanin koji pripada obitelji biljnih spojeva glukozinolata.
Sulforafan se aktivira kada glukorafanin dođe u kontakt s mirozinazom, obitelji enzima koji igraju ulogu u obrambenom odgovoru biljaka.
Enzimi mirozinaze se oslobađaju i aktiviraju samo kada je biljka oštećena. Stoga se povrće križarica mora rezati, nasjeckati ili žvakati kako bi se oslobodila mirozinaza i aktivirao sulforafan.
Sirovo povrće ima najvišu razinu sulforafana. Jedno istraživanje pokazalo je da sirova brokula ima deset puta više sulforafana od kuhane brokule.
Kuhanje povrća na pari od jedne do tri minute može biti najbolji način za optimizaciju razine sulforafana tijekom kuhanja.
Najbolje je kuhati povrće ispod 284˚F (140˚C), jer prekoračenje ove temperature dovodi do gubitka glukozinolata poput glukorafanina.
Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati kuhanje ili mikrovalnu pećnicu povrća križarica. Umjesto toga, jedite ih sirove ili lagano kuhane na pari kako biste povećali njihov sadržaj sulforafana.
Sažetak: Sulforafan je prirodni spoj u povrću križarica poput brokule, kupusa i kelja. Aktivira se samo kada se povrće nasjecka ili žvače. Najveće razine sulforafana nalaze se u sirovom povrću.
Potencijalne prednosti sulforafana
Studije na životinjama, u epruvetama i na ljudima pokazale su da sulforafan može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti.
Sulforafan može imati antikancerogeno djelovanje
Rak je potencijalno smrtonosna bolest koju karakterizira nekontrolirani rast stanica.
Pokazalo se da sulforafan ima svojstva protiv raka u mnogim studijama u epruvetama i životinjama, smanjujući i veličinu i broj različitih vrsta stanica raka.
Sulforafan također može spriječiti rast stanica raka oslobađanjem antioksidansa i enzima za detoksikaciju koji štite od kancerogena - tvari koje uzrokuju rak.
Imajte na umu da ove studije koriste koncentrirani oblik sulforafana, pa je nejasno imaju li količine pronađene u svježoj hrani isti učinak.
Štoviše, još uvijek je nejasno bi li se sulforafan mogao koristiti u kliničkom okruženju za smanjenje rizika od raka i smanjenje rasta raka kod ljudi.
Uz to, populacijske studije povezale su veći unos povrća poput brokule u prehrani sa značajno smanjenim rizikom od raka.
Istraživači vjeruju da su spojevi u ovom povrću - uključujući sulforafan - odgovorni za potencijalna svojstva protiv raka.
Sulforafan može podržati zdravlje srca
Studije u epruvetama i na životinjama pokazuju da sulforafan može poboljšati zdravlje srca na mnogo načina.
Na primjer, sulforafan može biti od koristi za zdravlje srca smanjenjem upale. Upala može dovesti do sužavanja arterija - glavnog uzroka srčanih bolesti.
Istraživanja na štakorima također pokazuju da sulforafan može smanjiti visoki krvni tlak, što može spriječiti bolesti srca.
Unatoč ovim obećavajućim nalazima, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo može li sulforafan poboljšati zdravlje srca kod ljudi.
Sulforafan može spriječiti dijabetes
Dijabetes tipa 2 je kronična bolest koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta.
Oni s dijabetesom tipa 2 ne mogu učinkovito prenositi šećer iz krvi u svoje stanice, što otežava održavanje zdrave razine šećera u krvi.
Predlaže se za vas: Senf: prehrana, zdravstvene prednosti i nuspojave
12-tjedno istraživanje na 97 osoba s dijabetesom tipa 2 ispitalo je kako konzumacija ekstrakta klice brokule - što odgovara 150 µmol sulforafana - dnevno utječe na razinu šećera u krvi.
Studija je pokazala da sulforafan učinkovito smanjuje razinu šećera u krvi natašte za 6,5% i poboljšava hemoglobin A1c, marker dugoročne kontrole šećera u krvi. Ti su učinci bili osobito jaki u sudionika koji su bili pretili s lošom kontrolom dijabetesa.
Povoljan učinak sulforafana na razinu šećera u krvi potvrđuju i studije na životinjama.
Druge zdravstvene prednosti sulforafana
Studije pokazuju da sulforafan može imati i druge zdravstvene prednosti:
- Može liječiti određene simptome autizma. Studija na 29 mladića s autizmom pokazala je da dnevne doze od 50-150 µmol sulforafana tijekom 18 tjedana poboljšavaju simptome društvene interakcije slične autizmu i verbalnu komunikaciju.
- Može zaštititi od oštećenja od sunca. Studije sugeriraju da sulforafan može zaštititi od oštećenja kože uzrokovanih ultraljubičastim (UV) zračenjem uzrokovanim suncem.
- Može zaštititi od oštećenja mozga. Prema studijama na životinjama, sulforafan može imati potencijal poboljšati oporavak i smanjiti mentalni pad nakon ozljede mozga.
- Može poboljšati zatvor. U 4-tjednoj studiji na 48 odraslih osoba, konzumiranje 20 grama izdanaka brokule bogatih sulforafanom poboljšalo je simptome zatvora. Nije pronađen učinak za klice lucerne, koje ne sadrže sulforafan.
Važno je napomenuti da je većina ovih studija provedena na izoliranim ljudskim stanicama ili životinjama.
Stoga su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdilo bi li sulforafan imao iste učinke na ljude.
Sažetak: Sulforafan je povezan s raznim zdravstvenim dobrobitima i može blagotvorno utjecati na rak, bolesti srca, dijabetes i probavu. Potrebno je više visokokvalitetnih istraživanja kako bi se razumio opseg ovih učinaka na ljude.
Nuspojave i zabrinutost za sigurnost sulforafana
Konzumiranje sulforafana u količinama koje se nalaze u povrću križarica smatra se sigurnim s nekoliko — ako ih ima — nuspojava.
Predlaže se za vas: 14 zdravstvenih prednosti brokule zasnovanih na dokazima
Dodatno, dodaci sulforafana dostupni su za kupnju u trgovinama zdrave hrane i online prodavačima.
Ovi suplementi se obično proizvode od brokule ili ekstrakta klica brokule i općenito su koncentrirani, sadrže više sulforafana nego što se prirodno nalazi u hrani.
Glukorafanin — prekursor sulforafana — suplementi su također dostupni u kombinaciji s mirozinazom za aktivaciju. Oni se prodaju kao način povećanja proizvodnje sulforafana u vašem tijelu.
Iako ne postoje preporuke o dnevnom unosu sulforafana, većina dostupnih marki dodataka predlaže uzimanje oko 400 mcg dnevno – što obično iznosi 1-2 kapsule.
Blage nuspojave povezane su s dodacima sulforafana, kao što su povećanje plinova, zatvor i proljev.
Unatoč njihovoj sve većoj popularnosti, potrebno je više istraživanja kako bi se odredila idealna doza, sigurnost i učinkovitost dodataka sulforafana kod ljudi.
Sažetak: Čini se da je sulforafan siguran s nekoliko ili nimalo nuspojava. Sulforaphane suplementi su također dostupni na tržištu. Njihova sigurnost i djelotvornost kod ljudi su još uvijek nepoznati.
Izvori hrane sulforafana
Sulforafan se može dobiti prirodnim putem iz raznih vrsta povrća. Ovo povrće ne daje samo sulforafan nego i mnoge druge važne vitamine, minerale i antioksidanse.
Kako biste povećali unos sulforafana, u prehranu uključite više sljedećeg povrća:
- klice brokule
- brokula
- karfiol
- kelj
- prokulice
- kupus, i crvene i bijele sorte
- bok choy
- potočarka
- rikula
Važno je narezati povrće prije nego što ga pojedete i dobro ga žvakati kako biste aktivirali sulforafan iz njegovog neaktivnog oblika, glukorafanina.
Da biste optimizirali unos sulforafana, jedite povrće sirovo ili kuhano na temperaturama ispod 284˚F (140˚C).
Kako biste dodatno povećali unos, dodajte sjemenke gorušice ili senf u prahu u svoje obroke. Ovi sastojci su bogati dijetnom mirozinazom, koja može pomoći povećati dostupnost sulforafana, osobito u kuhanom povrću.
Sažetak: Sulforafan se može naći u povrću križarica poput brokule, kelja, kupusa i potočarke. Kako biste povećali unos sulforafana, jedite povrće sirovo ili kuhano na niskim temperaturama s posipanjem sjemenki gorušice ili senfa u prahu.
Sažetak
Sulforafan se nalazi u povrću križarica poput brokule, cvjetače i kelja. Može ponuditi antikancerogene, antidijabetičke i druge prednosti.
Ipak, većina istraživanja provedena je na životinjama i izoliranim stanicama. Stoga je potrebno više visokokvalitetnih studija na ljudima kako bi se bolje razumjele moguće zdravstvene prednosti sulforafana.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cvjetače
Dodavanje više sulforafana u vašu prehranu uključivanjem više povrća križarica u svoje obroke je hranjiv i ukusan način da poboljšate svoje zdravlje.
