Sulforaphane er en naturlig planteforbindelse som finnes i mange korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål, blomkål og grønnkål.
Det har vært knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret hjertehelse og fordøyelse.
Denne artikkelen gjennomgår sulforaphane, inkludert fordelene, mulige bivirkninger og matkilder.
Innholdsfortegnelse
Hva er sulforaphane?
Sulforaphane er en svovelrik forbindelse som finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, bok choy og kål. Det har vist seg å gi kraftige helsefordeler.
I disse matvarene er det i den inaktive formen glucoraphanin som tilhører glukosinolatfamilien av planteforbindelser.
Sulforaphane aktiveres når glucoraphanin kommer i kontakt med myrosinase, en familie av enzymer som spiller en rolle i forsvarsresponsen til planter.
Myrosinase-enzymer frigjøres og aktiveres kun når en plante er skadet. Derfor må korsblomstrede grønnsaker kuttes, kuttes eller tygges for å frigjøre myrosinase og aktivere sulforafan.
Rå grønnsaker har de høyeste nivåene av sulforafan. En studie fant at rå brokkoli hadde ti ganger mer sulforaphane enn kokt brokkoli.
Å dampe grønnsaker i ett til tre minutter kan være den beste måten å optimalisere sulforafannivået på når du lager mat.
Det er best å tilberede grønnsakene under 140˚C, siden overskridelse av denne temperaturen resulterer i tap av glukosinolater som glucoraphanin.
Av denne grunn er det best å unngå å koke eller tilberede korsblomstrede grønnsaker i mikrobølgeovn. Spis dem i stedet rå eller lett dampet for å maksimere innholdet av sulforafan.
Sammendrag: Sulforaphane er en naturlig forekommende forbindelse i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål og grønnkål. Den aktiveres bare når grønnsaker kuttes eller tygges. De høyeste nivåene av sulforafan finnes i rå grønnsaker.
Potensielle fordeler med sulforafan
Dyre-, prøverørs- og menneskestudier har indikert at sulforafan kan gi flere helsemessige fordeler.
Sulforaphane kan ha antikrefteffekter
Kreft er en potensielt dødelig sykdom preget av ukontrollert vekst av celler.
Sulforaphane har vist seg å ha anti-kreftegenskaper i mange prøverørs- og dyrestudier, og reduserer både størrelsen og antallet av ulike typer kreftceller.
Sulforaphane kan også forhindre kreftcellevekst ved å frigjøre antioksidant- og avgiftningsenzymer som beskytter mot kreftfremkallende stoffer - stoffer som forårsaker kreft.
Husk at disse studiene bruker en konsentrert form for sulforafan, så det er uklart om mengdene som finnes i ferske matvarer har samme effekt.
Dessuten er det fortsatt uklart om sulforaphane kan brukes i en klinisk setting for å redusere kreftrisiko og redusere kreftvekst hos mennesker.
Når det er sagt, har befolkningsstudier knyttet et høyere kostinntak av korsblomstrede grønnsaker som brokkoli med en betydelig redusert risiko for kreft.
Forskere mener at forbindelser i disse grønnsakene - inkludert sulforaphane - er ansvarlige for de potensielle antikreftegenskapene.
Sulforaphane kan støtte hjertehelsen
Både prøverørs- og dyrestudier viser at sulforafan kan øke hjertehelsen på mange måter.
For eksempel kan sulforafan være til fordel for hjertehelsen ved å redusere betennelse. Betennelse kan føre til innsnevring av arteriene dine - en viktig årsak til hjertesykdom.
Forskning på rotter indikerer også at sulforafan kan redusere høyt blodtrykk, noe som kan forhindre hjertesykdom.
Til tross for disse lovende funnene, er det nødvendig med mer forskning for å avgjøre om sulforafan kan forbedre hjertehelsen hos mennesker.
Foreslått for deg: Sennep: Ernæring, helsefordeler og bivirkninger
Sulforaphane kan forhindre diabetes
Type 2 diabetes er en kronisk sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden.
De med type 2-diabetes kan ikke effektivt transportere sukker fra blodet til cellene, noe som gjør det vanskelig å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
En 12-ukers studie på 97 personer med type 2-diabetes undersøkte hvordan inntak av brokkolispireekstrakt - tilsvarende 150 µmol sulforafan - daglig påvirket blodsukkernivået.
Studien fant at sulforaphane effektivt reduserte fastende blodsukkernivåer med 6,5 % og forbedret hemoglobin A1c, en markør for langsiktig blodsukkerkontroll. Disse effektene var spesielt sterke hos deltakere som var overvektige med dårlig diabeteskontroll.
Sulforaphanes gunstige effekt på blodsukkernivået støttes også av dyrestudier.
Andre helsemessige fordeler med sulforaphane
Studier viser at sulforafan kan ha andre helsemessige fordeler også:
- Kan behandle visse symptomer på autisme. En studie på 29 unge menn med autisme fant at daglige doser på 50–150 µmol sulforafan i 18 uker forbedret symptomer på autismelignende sosial interaksjon og verbal kommunikasjon.
- Kan beskytte mot solskader. Studier tyder på at sulforafan kan beskytte mot ultrafiolett (UV) hudskade forårsaket av solen.
- Kan beskytte mot hjerneskade. I følge dyrestudier kan sulforafan ha potensial til å forbedre restitusjonen og redusere mental tilbakegang etter en hjerneskade.
- Kan forbedre forstoppelse. I en 4-ukers studie på 48 voksne forbedret det å spise 20 gram sulforafanrike brokkolispirer symptomene på forstoppelse. Ingen effekt ble funnet for alfalfaspirer, som er sulforafanfrie.
Det er viktig å merke seg at de fleste av disse studiene ble utført på isolerte menneskeceller eller dyr.
Foreslått for deg: 14 bevisbaserte helsemessige fordeler med brokkoli
Det er derfor behov for ytterligere forskning for å bekrefte om sulforafan vil ha samme effekt hos mennesker.
Sammendrag: Sulforaphane har blitt assosiert med ulike helsemessige fordeler og kan gunstig påvirke kreft, hjertesykdom, diabetes og fordøyelse. Mer forskning av høy kvalitet er nødvendig for å forstå omfanget av disse effektene hos mennesker.
Bivirkninger og sikkerhetsproblemer av sulforafan
Å konsumere sulforafan i mengder som finnes i korsblomstrede grønnsaker anses som trygt med få - om noen - bivirkninger.
I tillegg er sulforaphane-tilskudd tilgjengelig for kjøp hos helsekostbutikker og nettbutikker.
Disse kosttilskuddene er vanligvis laget av brokkoli eller brokkolispireekstrakt og er generelt konsentrert, og inneholder mer sulforafan enn det som finnes naturlig i mat.
Glucoraphanin - forløperen til sulforaphane - kosttilskudd er også tilgjengelig kombinert med myrosinase for aktivering. Disse markedsføres som en måte å øke sulforafanproduksjonen i kroppen din.
Selv om det ikke er noen daglige inntaksanbefalinger for sulforafan, foreslår de fleste tilgjengelige kosttilskuddsmerker å ta rundt 400 mcg per dag - vanligvis tilsvarer 1–2 kapsler.
Milde bivirkninger har vært assosiert med sulforafantilskudd, for eksempel økning i gass, forstoppelse og diaré.
Til tross for deres økende popularitet, er det nødvendig med mer forskning for å bestemme den ideelle dosen, sikkerheten og effektiviteten til sulforafantilskudd hos mennesker.
Sammendrag: Sulforaphane ser ut til å være trygt med få eller ingen bivirkninger. Sulforaphane-tilskudd er også tilgjengelige på markedet. Deres sikkerhet og effektivitet hos mennesker er fortsatt ukjent.
Sulforaphane matkilder
Sulforaphane kan fås naturlig fra en rekke korsblomstrede grønnsaker. Disse grønnsakene gir ikke bare sulforafan, men også mange andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
For å øke inntaket av sulforafan, inkludere flere av følgende grønnsaker i kostholdet ditt:
- brokkolispirer
- brokkoli
- blomkål
- kål
- rosenkål
- kål, både røde og hvite varianter
- bok choy
- brønnkarse
- ruccola
Det er viktig å kutte grønnsakene før du spiser dem og tygge dem godt for å aktivere sulforafan fra dets inaktive form, glucoraphanin.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med blomkål
For å optimalisere inntaket av sulforafan, spis grønnsaker rå eller tilberedt ved temperaturer under 284˚F (140˚C).
For å øke inntaket ytterligere, legg til sennepsfrø eller sennepspulver til måltidene dine. Disse ingrediensene er rike på kosttilskudd myrosinase, som kan bidra til å øke tilgjengeligheten av sulforafan, spesielt i kokte grønnsaker.
Sammendrag: Sulforaphane kan finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, grønnkål, kål og brønnkarse. For å maksimere sulforafaninntaket ditt, spis grønnsaker rå eller tilberedt ved lave temperaturer med et dryss sennepsfrø eller sennepspulver.
Sammendrag
Sulforaphane finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og grønnkål. Det kan tilby antikreft, antidiabetes og andre fordeler.
Likevel er det mest forskning gjort på dyr og isolerte celler. Det er derfor behov for flere studier av høy kvalitet for å bedre forstå sulforafans mulige helsemessige fordeler.
Å legge til mer sulforafan i kostholdet ditt ved å inkludere flere korsblomstrede grønnsaker i måltidene dine er en næringsrik og velsmakende måte å øke helsen din på.
