Sulforafaani on luonnollinen kasviyhdiste, jota löytyy monista ristikukkaisista vihanneksista, kuten parsakaalista, kaalista, kukkakaalista ja lehtikaalista.
Se on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten sydämen terveyteen ja ruoansulatukseen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan sulforafaania, mukaan lukien sen edut, mahdolliset sivuvaikutukset ja ruokalähteet.
Sisällysluettelo
Mikä on sulforafaani?
Sulforafaani on rikkirikas yhdiste, jota löytyy ristikukkaisista vihanneksista, kuten parsakaalista, bok choysta ja kaalista. Sen on osoitettu tarjoavan voimakkaita terveyshyötyjä.
Näissä elintarvikkeissa se on inaktiivisessa muodossa glukorafaniinia, joka kuuluu kasviyhdisteiden glukosinolaattiperheeseen.
Sulforafaani aktivoituu, kun glukoraphaniini joutuu kosketuksiin myrosinaasin kanssa, joka on entsyymiperhe, jolla on rooli kasvien puolustusvasteessa.
Myrosinaasientsyymit vapautuvat ja aktivoituvat vain, kun kasvi on vaurioitunut. Siksi ristikukkaiset vihannekset on leikattava, pilkottava tai pureskeltava myrosinaasin vapauttamiseksi ja sulforafaanin aktivoimiseksi.
Raakakasvis sisältää eniten sulforafaania. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että raa'assa parsakaalissa oli kymmenen kertaa enemmän sulforafaania kuin keitetyssä parsakaalissa.
Vihannesten höyryttäminen yhdestä kolmeen minuuttia voi olla paras tapa optimoida sulforafaanitasot kypsennyksen aikana.
On parasta kypsentää vihannekset alle 140 ºC:ssa, koska tämän lämpötilan ylittäminen johtaa glukosinolaattien, kuten glukorafaniinin, häviämiseen.
Tästä syystä on parasta välttää ristikukkaisten vihannesten keittämistä tai keittämistä mikroaaltouunissa. Syö sen sijaan raakana tai kevyesti höyrytettynä maksimoidaksesi niiden sulforafaanipitoisuuden.
Yhteenveto: Sulforafaani on luonnossa esiintyvä yhdiste ristikukkaisissa vihanneksissa, kuten parsakaalissa, kaalissa ja lehtikaalissa. Se aktivoituu vain, kun vihanneksia pilkotaan tai pureskellaan. Korkeimmat sulforafaanipitoisuudet löytyvät raa'ista vihanneksista.
Sulforafaanin mahdolliset edut
Eläin-, koeputki- ja ihmistutkimukset ovat osoittaneet, että sulforafaanilla voi olla useita terveyshyötyjä.
Sulforafaanilla voi olla syöpää estäviä vaikutuksia
Syöpä on mahdollisesti kuolemaan johtava sairaus, jolle on tunnusomaista hallitsematon solujen kasvu.
Sulforafaanilla on osoitettu olevan syöpää estäviä ominaisuuksia monissa koeputki- ja eläintutkimuksissa, mikä vähentää erityyppisten syöpäsolujen kokoa ja lukumäärää.
Sulforafaani voi myös estää syöpäsolujen kasvua vapauttamalla antioksidantteja ja detoksifikaatioentsyymejä, jotka suojaavat syöpää aiheuttavilta aineilta.
Muista, että näissä tutkimuksissa käytetään sulforafaanin tiivistettyä muotoa, joten on epäselvää, onko tuoreissa elintarvikkeissa esiintyvillä määrillä sama vaikutus.
Lisäksi on edelleen epäselvää, voitaisiinko sulforafaania käyttää kliinisissä olosuhteissa syövän riskin ja syövän kasvun vähentämiseksi ihmisillä.
Väestötutkimukset ovat kuitenkin yhdistäneet suuremman ristikukkaisten vihannesten, kuten parsakaalin, syönnin ja merkittävästi pienentyneen syöpäriskin.
Tutkijat uskovat, että näiden vihannesten yhdisteet - mukaan lukien sulforafaani - ovat vastuussa mahdollisista syövänvastaisista ominaisuuksista.
Sulforafaani voi tukea sydämen terveyttä
Sekä koeputki- että eläintutkimukset osoittavat, että sulforafaani voi parantaa sydämen terveyttä monin tavoin.
Esimerkiksi sulforafaani voi edistää sydämen terveyttä vähentämällä tulehdusta. Tulehdus voi johtaa valtimoiden ahtautumiseen, mikä on suurin sydänsairauksien syy.
Ehdotettu sinulle: Sinappi: Sinappi: Ravitsemus, terveyshyödyt ja sivuvaikutukset
Rotilla tehdyt tutkimukset osoittavat myös, että sulforafaani voi alentaa korkeaa verenpainetta, mikä voi ehkäistä sydänsairauksia.
Näistä lupaavista tuloksista huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, voisiko sulforafaani parantaa sydämen terveyttä ihmisillä.
Sulforafaani voi ehkäistä diabetesta
Tyypin 2 diabetes on krooninen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.
Tyypin 2 diabetesta sairastavat eivät pysty kuljettamaan sokeria tehokkaasti verestään soluihinsa, mikä vaikeuttaa terveen verensokeritason ylläpitämistä.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 97 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, tutkittiin, kuinka parsakaalin versouutteen – joka vastaa 150 µmol sulforafaania – päivittäinen nauttiminen vaikutti verensokeritasoihin.
Tutkimuksessa havaittiin, että sulforafaani alensi tehokkaasti paastoverensokeritasoja 6,5 % ja paransi hemoglobiini A1c:tä, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki. Nämä vaikutukset olivat erityisen voimakkaita osallistujilla, jotka olivat lihavia ja joilla oli huono diabeteksen hallinta.
Sulforafaanin suotuisaa vaikutusta verensokeritasoihin tukevat myös eläintutkimukset.
Muita sulforafaanin terveysvaikutuksia
Tutkimukset osoittavat, että sulforafaanilla voi olla myös muita terveyshyötyjä:
- Voi hoitaa tiettyjä autismin oireita. 29 nuorella autistisella miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 50–150 µmol sulforafaanin päivittäiset annokset 18 viikon ajan paransivat autismin kaltaisen sosiaalisen vuorovaikutuksen ja sanallisen kommunikoinnin oireita.
- Saattaa suojata auringon vaurioilta. Tutkimukset viittaavat siihen, että sulforafaani voi suojata auringon aiheuttamalta ultraviolettisäteilyltä (UV) ihovaurioilta.
- Voi suojata aivovaurioilta. Eläinkokeiden mukaan sulforafaanilla voi olla potentiaalia parantaa palautumista ja vähentää henkistä rappeutumista aivovamman jälkeen.
- Voi parantaa ummetusta. 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 48 aikuista, 20 gramman sulforafaania sisältävien parsakaalin versojen syöminen paransi ummetuksen oireita. Vaikutusta ei havaittu sinimailasen versoille, jotka ovat sulforafaanittomia.
On tärkeää huomata, että suurin osa näistä tutkimuksista tehtiin eristettyillä ihmissoluilla tai eläimillä.
Ehdotettu sinulle: 14 näyttöön perustuvia parsakaalin terveyshyötyjä
Siksi tarvitaan lisätutkimuksia sen varmistamiseksi, olisiko sulforafaanilla samat vaikutukset ihmisiin.
Yhteenveto: Sulforafaani on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, ja se voi vaikuttaa suotuisasti syöpään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja ruoansulatukseen. Laadukkaampaa tutkimusta tarvitaan näiden vaikutusten laajuuden ymmärtämiseksi ihmisissä.
Sulforafaanin sivuvaikutukset ja turvallisuusongelmat
Sulforafaanin nauttimista ristikukkaisten vihannesten määrinä pidetään turvallisena ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia, jos ollenkaan.
Lisäksi sulforafaanilisät ovat ostettavissa luontaistuotekaupoista ja verkkokaupoista.
Nämä lisäravinteet valmistetaan tyypillisesti parsakaalista tai parsakaalin versouutteesta, ja ne ovat yleensä tiivistettyjä ja sisältävät enemmän sulforafaania kuin mitä ruoassa luonnollisesti löytyy.
Glukorafaanin – sulforafaanin esiasteen – lisäravinteita on saatavana myös yhdessä myrosinaasin kanssa aktivointia varten. Näitä markkinoidaan keinona lisätä sulforafaanin tuotantoa kehossasi.
Vaikka sulforafaanille ei ole olemassa päivittäistä saantia koskevia suosituksia, useimmat saatavilla olevat lisäravinteet suosittelevat noin 400 mikrogrammaa päivässä – mikä vastaa tyypillisesti 1–2 kapselia.
Sulforafaanin lisäravinteisiin on liitetty lieviä sivuvaikutuksia, kuten kaasun lisääntymistä, ummetusta ja ripulia.
Huolimatta niiden kasvavasta suosiosta, tarvitaan lisää tutkimusta sulforafaanilisän ihanteellisen annoksen, turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi ihmisillä.
Yhteenveto: Sulforaphane näyttää olevan turvallinen ja sillä on vain vähän tai ei lainkaan sivuvaikutuksia. Markkinoilla on myös sulforafaania. Niiden turvallisuutta ja tehokkuutta ihmisillä ei vielä tunneta.
Sulforafaanin ravinnon lähteet
Sulforafaania voidaan saada luonnollisesti erilaisista ristikukkaisista vihanneksista. Nämä vihannekset eivät tarjoa vain sulforafaania, vaan myös monia muita tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Voit lisätä sulforafaanin saantia lisäämällä ruokavalioosi seuraavia vihanneksia:
- parsakaalin ituja
- parsakaali
- kukkakaali
- lehtikaali
- ruusukaali
- kaali, sekä punainen että valkoinen lajike
- bok choy
- vesikrassi
- rucola
On tärkeää leikata vihannekset ennen niiden syömistä ja pureskella niitä hyvin, jotta sulforafaani aktivoituu sen inaktiivisesta muodosta, glukorafaniinista.
Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa kukkakaalin terveyshyötyä
Optimoi sulforafaanin saanti syömällä vihanneksia raakana tai kypsennettynä alle 140 ˚C:n lämpötilassa.).
Lisää syöntiäsi lisää sinapinsiemeniä tai sinappijauhetta aterioihisi. Nämä ainesosat sisältävät runsaasti ravinnon myrosinaasia, joka voi auttaa lisäämään sulforafaanin saatavuutta erityisesti keitetyissä vihanneksissa.
Yhteenveto: Sulforafaania löytyy ristikukkaisista vihanneksista, kuten parsakaalista, lehtikaalista, kaalista ja vesikrassista. Maksimoi sulforafaanin saanti syömällä vihanneksia raakana tai kypsennettynä alhaisissa lämpötiloissa ripottelemalla sinapinsiemeniä tai sinappijauhetta.
Yhteenveto
Sulforafaania löytyy ristikukkaisista vihanneksista, kuten parsakaalista, kukkakaalista ja lehtikaalista. Se voi tarjota syöpää, diabetesta ja muita etuja.
Silti suurin osa tutkimuksesta on tehty eläimillä ja eristetyillä soluilla. Siksi tarvitaan enemmän korkealaatuisia ihmistutkimuksia, jotta voidaan paremmin ymmärtää sulforafaanin mahdollisia terveyshyötyjä.
Sulforafaanin lisääminen ruokavalioon lisäämällä ristikukkaisia kasviksia aterioihin on ravitseva ja maukas tapa parantaa terveyttäsi.
