Vihreät lehtivihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vähäkalorisia.
Runsaasti lehtivihreitä sisältävä ruokavalio voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä, kuten pienemmän riskin lihavuuteen, sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja mielenterveyden heikkenemiseen.
Tässä on 13 terveellisintä vihreää lehtivihannesta, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon.
1. Kale
Lehtikaalia pidetään yhtenä planeetan ravinteikkaimmista vihanneksista sen monien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien ansiosta.
Esimerkiksi yksi kupillinen (67 grammaa) raakaa lehtikaalia sisältää 684 % K-vitamiinin päivittäisestä arvosta, 206 % A-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 134 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
Se sisältää myös antioksidantteja, kuten luteiinia ja beetakaroteenia, jotka vähentävät hapetusstressin aiheuttamien sairauksien riskiä.
Jotta voisit hyötyä eniten kaikesta siitä, mitä lehtikaali tarjoaa, se on parasta nauttia raakana, sillä keittäminen voi heikentää sen ravintoaineprofiilia.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää runsaasti kivennäisaineita, antioksidantteja ja vitamiineja, erityisesti A-, C- ja K-vitamiineja. Kaali kannattaa syödä raakana, sillä kypsennys heikentää sen ravintoarvoja.
2. Microgreens
Mikrovihannekset ovat vihannesten ja yrttien siemenistä tuotettuja epäkypsiä vihanneksia. Ne ovat tyypillisesti kooltaan 1-3 tuumaa (2,5-7,5 cm).
1980-luvulta lähtien niitä on usein käytetty koristeena tai koristeena, mutta niillä on monia muitakin käyttötarkoituksia.
Pienestä koostaan huolimatta ne ovat täynnä väriä, makua ja ravintoaineita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että mikrovihannekset sisältävät jopa 40 kertaa enemmän ravintoaineita kuin niiden kypsät vastineet. Näihin ravintoaineisiin kuuluvat muun muassa C-, E- ja K-vitamiinit.
Mikrokasveja voi kasvattaa mukavasti omassa kodissa ympäri vuoden, joten ne ovat helposti saatavilla.
Yhteenveto: Mikrovihannekset ovat epäkypsiä vihanneksia, jotka ovat olleet suosittuja 1980-luvulta lähtien. Ne ovat maukkaita ja täynnä ravintoaineita, kuten C-, E- ja K-vitamiinia. Lisäksi niitä voidaan kasvattaa ympäri vuoden.
3. Lehtikaali
Collardin vihreät ovat lehtikaalin ja kevätvihreän kaltaisia irtonaisia lehtivihreitä. Niiden lehdet ovat paksut ja maistuvat hieman kitkeriltä.
Ne ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin lehtikaali ja kaali. Niiden nimi tulee sanasta “colewort”.”
Lehtikaali on hyvä kalsiumin sekä A-, B9- (folaatti) ja C-vitamiinin lähde. Se on myös yksi lehtivihreiden parhaista K-vitamiinin lähteistä. Yksi kupillinen (190 grammaa) keitettyjä lehtikaalia sisältää 1 045 % K-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
K-vitamiini tunnetaan sen roolista veren hyytymisessä. Lisäksi sen kykyä parantaa luuston terveyttä tutkitaan yhä enemmän.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 72 327 38-63-vuotiasta naista, havaittiin, että niillä, joiden K-vitamiinin saanti oli alle 109 mcg päivässä, oli huomattavasti suurempi riski saada lonkkamurtumia, mikä viittaa tämän vitamiinin ja luuston terveyden väliseen yhteyteen.
Yhteenveto: Lanttukaalin lehdet ovat paksut ja katkerat. Ne ovat yksi parhaista K-vitamiinin lähteistä, joka voi vähentää veritulppia ja edistää luuston terveyttä.
4. Pinaatti
Pinaatti on suosittu vihreä lehtivihannes, joka on helppo sisällyttää erilaisiin ruokiin, kuten keittoihin, kastikkeisiin, smoothieihin ja salaatteihin.
Sen ravintoaineprofiili on vaikuttava: yksi kupillinen (30 grammaa) raakaa pinaattia antaa 181 % K-vitamiinin päivittäisestä arvosta, 56 % A-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 13 % mangaanin päivittäisestä arvosta.
Se sisältää myös runsaasti folaattia, jolla on keskeinen rooli punasolujen tuotannossa ja hermostoputkivikojen ehkäisyssä raskauden aikana.
Eräässä tutkimuksessa, joka koski selkärankahalkiovikaa, todettiin, että yksi tämän tilan ehkäistävimmistä riskitekijöistä oli vähäinen folaatin saanti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Ehdotettu sinulle: 13 vähärasvaista ruokaa, jotka ovat hyviä terveydellesi
Pinaatin syöminen on hyvä tapa lisätä folaatin saantia raskauden aikana yhdessä raskaudenaikaisen vitamiinin ottamisen kanssa.
Yhteenveto: Pinaatti on suosittu lehtivihannes, jota voidaan käyttää monin tavoin. Se on hyvä folaatin lähde, joka voi ehkäistä hermostoputken vikoja, kuten selkärankahalkioita, raskauden aikana.
5. Kaali
Kaali koostuu paksujen lehtien ryppäistä, jotka ovat vihreitä, valkoisia ja violetteja.
Se kuuluu Brassica-heimoon ja ruusukaaliin, lehtikaaleihin ja parsakaaliin.
Tämän kasvisperheen vihannekset sisältävät glukosinolaatteja, jotka antavat niille karvaan maun.
Eläinkokeissa on havaittu, että näitä kasviyhdisteitä sisältävillä elintarvikkeilla voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia erityisesti keuhko- ja ruokatorven syöpää vastaan.
Kaalin toinen hyöty on, että sitä voidaan fermentoida ja muuttaa hapankaaliksi, mikä tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, kuten ruoansulatuksen parantamisen ja immuunijärjestelmän tukemisen. Se voi jopa auttaa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Kaalilla on paksut lehdet, ja sitä on eriväristä. Sillä on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, ja siitä voidaan tehdä hapankaalia, joka tarjoaa lisää terveyshyötyjä.
6. Punajuurikas
Keskiajalta lähtien punajuurta on pidetty hyödyllisenä terveydelle.
Niillä on todellakin vaikuttava ravintoaineprofiili, mutta vaikka punajuurta käytetään yleisesti ruokalajeissa, lehdet jätetään usein huomiotta.
Tämä on valitettavaa, kun otetaan huomioon, että ne ovat syötäviä ja sisältävät runsaasti kaliumia, kalsiumia, riboflaviinia, kuitua sekä A- ja K-vitamiineja. Vain yksi kuppi (144 grammaa) keitettyjä punajuuria sisältää 220 % A-vitamiinin päivittäisestä arvosta, 37 % kaliumin päivittäisestä arvosta ja 17 % kuidun päivittäisestä arvosta.
Ne sisältävät myös antioksidantteja beetakaroteenia ja luteiinia, jotka voivat vähentää silmäsairauksien, kuten makuladegeneraation ja harmaakaihin, riskiä.
Punajuuren vihreitä voi lisätä salaatteihin, keittoihin tai hauduttaa ja syödä lisäkkeenä.
Ehdotettu sinulle: Bok choy: Bok Bok Bok: Ravitsemus, hyödyt, riskit ja miten sitä syödään.
Yhteenveto: Juurikkaan vihreät lehdet ovat syötäviä vihreitä lehtiä, joita löytyy punajuurten kärjestä. Ne ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantteja, jotka voivat tukea silmien terveyttä.
7. Vesikrassi
Vesikrassi on Brassicaceae-heimoon kuuluva vesikasvi, joka muistuttaa rucolaa ja sinapinvihreää.
Sillä sanotaan olevan parantavia ominaisuuksia, ja sitä on käytetty yrttilääketieteessä vuosisatojen ajan. Ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan ole toistaiseksi vahvistaneet näitä hyötyjä.
Koeputkitutkimuksissa on havaittu, että vesikrassiuute on hyödyllinen syövän kantasolujen torjunnassa ja syöpäsolujen lisääntymisen ja invaasion heikentämisessä.
Katkeran ja hieman mausteisen makunsa ansiosta vesikrassi sopii erinomaisesti neutraalisti maustettuihin ruokiin.
Yhteenveto: Vesikrassia on käytetty yrttilääketieteessä vuosisatojen ajan. Muutamat koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä syövän hoidossa, mutta ihmistutkimukset eivät ole vahvistaneet näitä vaikutuksia.
8. Romaine-salaatti
Ruokasalaatti on yleinen lehtivihannes, jolla on tukevat, tummat lehdet, joissa on kiinteä keskikylki.
Se on rakenteeltaan rapea ja suosittu salaatti erityisesti Caesar-salaateissa.
Se on hyvä A- ja K-vitamiinin lähde, sillä yksi kupillinen (47 grammaa) sisältää 82 % ja 60 % näiden vitamiinien päivittäisestä saannista.
Lisäksi rotilla tehdyt tutkimukset osoittivat, että salaatti paransi niiden veren rasva-arvoja, mikä mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisätutkimuksissa on tutkittava näitä etuja ihmisillä.
Yhteenveto: Romaine-salaatti on suosittu salaatti, jota käytetään monissa salaateissa. Se sisältää runsaasti A- ja K-vitamiinia, ja rotilla tehdyn tutkimuksen mukaan se voi parantaa veren rasva-arvoja.
9. Mangoldi
Mangoldilla on tummanvihreät lehdet ja paksu varsi, joka on punainen, valkoinen, keltainen tai vihreä. Sitä käytetään usein Välimeren keittiössä, ja se kuuluu samaan sukuun kuin punajuuret ja pinaatti.
Ehdotettu sinulle: Top 13 terveellisintä juureksia, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi
Se maistuu maanläheiseltä ja sisältää runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten kaliumia, mangaania sekä A-, C- ja K-vitamiineja.
Mangold sisältää myös ainutlaatuista flavonoidia nimeltä syringiinihappo - yhdiste, joka voi olla hyödyllinen verensokerin alentamisessa.
Kahdessa pienessä diabetesta sairastavilla rotilla tehdyssä tutkimuksessa syringiinihapon oraalinen anto 30 päivän ajan paransi verensokeriarvoja.
On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä olivat vähäisiä eläinkokeita ja että ihmisillä tehdyt tutkimukset, jotka tukisivat väitettä, jonka mukaan syringiinihappo voi auttaa verensokerin hallinnassa, puuttuvat.
Vaikka monet ihmiset yleensä heittävät mangoldin varret pois, ne ovat rapeita ja erittäin ravinteikkaita.
Kokeile seuraavalla kerralla lisätä mangoldin kaikkia osia ruokiin, kuten keittoihin, tacoihin tai pataruokiin.
Yhteenveto: Mangoldin väri on runsas, ja sitä käytetään usein välimerellisessä keittiössä. Se sisältää flavonoidi syringiinihappoa, joka voi olla hyödyksi verensokerin alentamisessa. Ihmisiin perustuvia tutkimuksia sen tehosta ei kuitenkaan ole tehty.
10. Rucola
Rucola on Brassicaceae-heimoon kuuluva lehtivihreä, jolla on monia eri nimiä, kuten rucola, kolehti, roquette, rucola ja rucoli.
Sen maku on hieman pippurinen, ja sen pienet lehdet voidaan helposti lisätä salaatteihin tai käyttää koristeena. Sitä voidaan käyttää myös kosmeettisesti ja lääkinnällisesti.
Muiden lehtivihreiden tavoin se sisältää ravintoaineita, kuten A-vitamiinia sisältäviä karotenoideja sekä B9- ja K-vitamiineja.
Se on myös yksi parhaista ravinnon nitraattien lähteistä, yhdiste, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi.
Vaikka nitraattien hyödyistä kiistellään, joissakin tutkimuksissa on havaittu, että ne voivat auttaa lisäämään verenkiertoa ja alentamaan verenpainetta laajentamalla verisuonia.
Yhteenveto: Rucola on lehtivihannes, jolla on useita nimiä, kuten rucola ja rucola. Se sisältää runsaasti vitamiineja ja luonnossa esiintyviä nitraatteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan verenkiertoa.
11. Endive
Endive kuuluu Cichorium-heimoon. Se on vähemmän tunnettu kuin muut lehtivihannekset, mikä johtuu mahdollisesti siitä, että sitä on vaikea kasvattaa.
Se on kihara, rakenteeltaan rapea ja maultaan pähkinäinen ja lievästi katkera. Sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä.
Vain puolessa kupissa (25 grammaa) raakoja endiivinlehtiä on 72 % K-vitamiinin päivittäisestä arvosta, 11 % A-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 9 % folaatin päivittäisestä arvosta.
Se sisältää myös kaempferolia, antioksidanttia, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusta ja estävän syöpäsolujen kasvua koeputkitutkimuksissa.
Yhteenveto: Endive on vähemmän tunnettu lehtivihannes, joka on rakenteeltaan kihara ja rapea. Se sisältää useita ravintoaineita, muun muassa antioksidantti kaempferolia, joka voi vähentää syöpäsolujen kasvua.
12. Bok choy
Bok choy on kiinalainen kaali.
Sillä on paksut, tummanvihreät lehdet, jotka sopivat erinomaisesti keittoihin ja paistoksiin.
Bok choy sisältää seleeniä, jolla on tärkeä rooli kognitiivisissa toiminnoissa, immuniteetissa ja syövän ehkäisyssä.
Lisäksi seleeni on tärkeää kilpirauhasen asianmukaisen toiminnan kannalta. Tämä rauhanen sijaitsee kaulassasi, ja se vapauttaa hormoneja, joilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa.
Havainnointitutkimus yhdisti alhaiset seleenipitoisuudet kilpirauhasen vajaatoimintaan, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan, autoimmuunityreoidiittiin ja suurentuneeseen kilpirauhaseen.
Yhteenveto: Bok choy on suosittu Kiinassa, ja sitä käytetään usein keitoissa ja paistoksissa. Se sisältää kivennäisaine seleeniä, joka hyödyttää aivojen terveyttä, immuniteettia, syöpäsuojaa ja kilpirauhasen terveyttä.
13. Nauriin vihannekset
Nauriinvihannekset ovat nauriskasvin lehtiä, joka on punajuurta muistuttava juurikasvi.
Näissä vihanneksissa on enemmän ravintoaineita kuin nauriissa itsessään, kuten kalsiumia, mangaania, folaattia sekä A-, C- ja K-vitamiineja.
Niiden maku on voimakas ja mausteinen, ja ne ovat usein pikemminkin kypsennettyjä kuin raakoja.
Nauriin vihreitä pidetään ristikukkaisena vihanneksena, joka vähentää terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, syövän ja tulehduksen riskiä.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Nauriin vihannekset sisältävät myös useita antioksidantteja, kuten glukonasturtiinia, glukotropaeoliinia, kversetiiniä, myriketiiniä ja beetakaroteenia, jotka kaikki vähentävät stressiä elimistössäsi.
Naurista voidaan käyttää lehtikaalin tai pinaatin korvikkeena useimmissa resepteissä.
Yhteenveto: Nauriit ovat nauriskasvin lehtiä, ja niitä pidetään ristikukkaisena vihanneksena. Tutkimuksissa on havaittu, että ne voivat vähentää stressiä elimistössäsi ja pienentää sydänsairauksien, syövän ja tulehduksen riskiä.
Yhteenveto
Lehtivihannekset ovat täynnä tärkeitä ja vaikuttavia ravintoaineita hyvän terveyden kannalta.
Onneksi monia lehtivihanneksia löytyy ympäri vuoden, ja niitä voi helposti sisällyttää aterioihin - yllättävillä ja monipuolisilla tavoilla.
Jos haluat hyödyntää lehtivihreiden monia vaikuttavia terveyshyötyjä, sisällytä ruokavalioosi erilaisia vihanneksia.
