Zielone warzywa liściaste są ważną częścią zdrowej diety. Są pełne witamin, minerałów i błonnika, ale mają mało kalorii.
Spożywanie diety bogatej w zieleninę może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca, nadciśnienia i pogorszenia stanu psychicznego.
Oto 13 najzdrowszych zielonych warzyw liściastych, które warto włączyć do swojej diety.
1. Jarmuż
Jarmuż jest uważany za jedno z najbardziej odżywczych warzyw na świecie, ponieważ zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Na przykład jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zawiera 684% dziennej wartości witaminy K, 206% dziennej wartości witaminy A i 134% dziennej wartości witaminy C.
Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak luteina i beta-karoten, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób spowodowanych stresem oksydacyjnym.
Aby w pełni wykorzystać wszystkie zalety jarmużu, najlepiej spożywać go na surowo, ponieważ gotowanie może obniżyć jego wartość odżywczą.
Podsumowanie: Jarmuż jest bogaty w minerały, przeciwutleniacze i witaminy, szczególnie w witaminy A, C i K. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, najlepiej spożywać go na surowo, ponieważ gotowanie zmniejsza profil odżywczy tego warzywa.
2. Microgreens
Microgreens to niedojrzałe zieleniny produkowane z nasion warzyw i ziół. Zazwyczaj mierzą 1-3 cale (2,5-7,5 cm).
Od lat 80. ubiegłego wieku są często używane jako ozdoba, ale mają też wiele innych zastosowań.
Pomimo niewielkich rozmiarów, są pełne kolorów, smaku i składników odżywczych. Jedno z badań wykazało, że microgreens zawierają do 40 razy więcej składników odżywczych niż ich dojrzałe odpowiedniki. Niektóre z tych składników odżywczych to witaminy C, E i K.
Microgreens można uprawiać w zaciszu własnego domu przez cały rok, dzięki czemu są łatwo dostępne.
Podsumowanie: Microgreens to niedojrzałe zieleniny, które są popularne od lat 80. Mają smak i są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy C, E i K. Co więcej, mogą być uprawiane przez cały rok.
3. Kolęda
Kolendra to luźna roślina zielona spokrewniona z jarmużem i wiosenną zieleniną. Mają grube liście, które mają lekko gorzki smak.
Są podobne w strukturze do jarmużu i kapusty. Ich nazwa pochodzi od słowa “colewort”.”
Kolęda jest dobrym źródłem wapnia oraz witamin A, B9 (folianów) i C. Jest też jednym z najlepszych źródeł witaminy K wśród zieleniny liściastej. Jedna filiżanka (190 gramów) ugotowanej kolardy zawiera 1,045% dziennej wartości witaminy K.
Witamina K jest znana ze swojej roli w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto prowadzi się coraz więcej badań nad jej zdolnością do poprawy zdrowia kości.
W jednym z badań z udziałem 72 327 kobiet w wieku 38-63 lat stwierdzono, że u tych, które spożywały witaminę K w ilości mniejszej niż 109 mcg dziennie, znacznie wzrosło ryzyko złamań biodra, co sugeruje związek między tą witaminą a zdrowiem kości.
Podsumowanie: Kolendra ma grube liście i jest gorzka. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy K, która może zmniejszać zakrzepy krwi i sprzyjać zdrowym kościom.
4. Szpinak
Szpinak to popularne zielone warzywo liściaste, które można łatwo dodać do różnych potraw, takich jak zupy, sosy, smoothie i sałatki.
Jego profil odżywczy jest imponujący - jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku dostarcza 181% dziennej wartości witaminy K, 56% dziennej wartości witaminy A i 13% dziennej wartości manganu.
Zawierają też dużo folianów, które odgrywają kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobiegają wadom cewy nerwowej w ciąży.
W jednym z badań nad wadą cewy nerwowej, jaką jest rozszczep kręgosłupa, stwierdzono, że jednym z najbardziej możliwych do uniknięcia czynników ryzyka tej choroby jest niskie spożycie folianów w pierwszym trymestrze ciąży.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niskotłuszczowych produktów spożywczych, które są dobre dla Twojego zdrowia
Oprócz przyjmowania witamin prenatalnych, jedzenie szpinaku jest świetnym sposobem na zwiększenie ilości folianów w czasie ciąży.
Summary: Szpinak to popularne zielone warzywo liściaste, które można wykorzystać na wiele sposobów. Jest doskonałym źródłem folianów, które mogą zapobiegać wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa, podczas ciąży.
5. Kapusta
Kapusta składa się z kiści grubych liści, które są zielone, białe i fioletowe.
Należy do rodziny kapustnych, podobnie jak brukselka, jarmuż i brokuły.
Warzywa z tej rodziny roślin zawierają glukozynolany, które nadają im gorzki smak.
Badania na zwierzętach wykazały, że żywność zawierająca te związki roślinne może mieć właściwości chroniące przed rakiem, zwłaszcza przed rakiem płuc i przełyku.
Kolejną zaletą kapusty jest to, że można ją poddać fermentacji i zamienić w kapustę kiszoną, co przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia i wspomaganie układu odpornościowego. Może nawet wspomagać utratę wagi.
Podsumowanie: Kapusta ma grube liście i występuje w różnych kolorach. Ma właściwości chroniące przed rakiem i może być przerobiona na kapustę kiszoną, co daje dodatkowe korzyści zdrowotne.
6. Buraki
Od średniowiecza buraki uważane są za korzystne dla zdrowia.
Rzeczywiście, mają imponujący profil odżywczy, ale podczas gdy buraki są powszechnie stosowane w potrawach, ich liście są często ignorowane.
To niefortunne, ponieważ są one jadalne i bogate w potas, wapń, ryboflawinę, błonnik oraz witaminy A i K. Jedna filiżanka (144 gramy) ugotowanych buraków zawiera 220% dziennej wartości witaminy A, 37% dziennej wartości potasu i 17% dziennej wartości błonnika.
Zawierają również antyoksydanty beta-karoten i luteinę, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.
Sugerowane dla Ciebie: Bok choy: Wartości odżywcze, korzyści, zagrożenia i jak go jeść
Buraki można dodawać do sałatek, zup lub smażyć i jeść jako dodatek do potraw.
Podsumowanie: Buraki to jadalne zielone liście znajdujące się na czubku buraka. Są pełne składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, które mogą wspomagać zdrowie oczu.
7. Rukiew wodna
Rukiew wodna to roślina wodna z rodziny Brassicaceae, a więc podobna do rukoli i gorczycy.
Mówi się, że ma właściwości lecznicze i od wieków jest stosowany w ziołolecznictwie. Jednak jak dotąd żadne badania na ludziach nie potwierdziły tych korzyści.
Badania w probówce wykazały, że ekstrakt z rukwi wodnej jest skuteczny w zwalczaniu komórek macierzystych raka oraz w ograniczaniu ich rozmnażania i inwazji.
Ze względu na swój gorzki i lekko pikantny smak rukiew wodna jest doskonałym dodatkiem do potraw o neutralnym smaku.
Podsumowanie: Rukiew wodna jest stosowana w ziołolecznictwie od wieków. Kilka badań w probówkach sugeruje, że może być korzystna w leczeniu raka, ale żadne badania na ludziach nie potwierdziły tych efektów.
8. Sałata rzymska
Sałata rzymska to popularne warzywo liściaste o mocnych, ciemnych liściach z jędrnym środkiem.
Ma chrupiącą strukturę i jest popularną sałatą, zwłaszcza w sałatkach Cezar.
Jest dobrym źródłem witamin A i K. Jeden kubek (47 gramów) dostarcza odpowiednio 82% i 60% dziennych wartości tych witamin.
Co więcej, badania na szczurach wykazały, że sałata poprawiła poziom lipidów we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dalsze badania muszą sprawdzić te korzyści u ludzi.
Podsumowanie: Sałata rzymska to popularna sałata występująca w wielu sałatkach. Jest bogata w witaminy A i K, a badania przeprowadzone na szczurach sugerują, że może poprawić poziom lipidów we krwi.
9. Boćwina szwajcarska
Boćwina ma ciemnozielone liście i grube łodygi w kolorze czerwonym, białym, żółtym lub zielonym. Jest często używana w kuchni śródziemnomorskiej i należy do tej samej rodziny co buraki i szpinak.
Ma ziemisty smak i jest bogaty w minerały i witaminy, takie jak potas, mangan, witaminy A, C i K.
Boćwina szwajcarska zawiera również unikalny flawonoid zwany kwasem syringowym - związek, który może być korzystny dla obniżenia poziomu cukru we krwi.
W dwóch małych badaniach na szczurach z cukrzycą, doustne podawanie kwasu syringowego przez 30 dni poprawiło poziom cukru we krwi.
Należy jednak pamiętać, że były to niewielkie badania na zwierzętach i brakuje badań na ludziach, które potwierdzałyby tezę, że kwas syringowy może wspomagać kontrolę cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najzdrowszych warzyw korzeniowych, które powinieneś dodać do swojej diety
Choć wiele osób wyrzuca łodygi boćwiny szwajcarskiej, są one chrupiące i bardzo odżywcze.
Następnym razem spróbuj dodać wszystkie części boćwiny do takich dań jak zupy, tacos czy zapiekanki.
Podsumowanie: Boćwina szwajcarska jest bogata w kolory i często włączana do kuchni śródziemnomorskiej. Zawiera flawonoid kwas syringowy, który może mieć korzystny wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi. Brakuje jednak badań opartych na ludziach na temat jej skuteczności.
10. Arugula
Arugula to zielona roślina liściasta z rodziny Brassicaceae, która występuje pod wieloma różnymi nazwami, takimi jak: rocket, colewort, roquette, rucola i rucoli.
Ma lekko pieprzny smak i małe listki, które można łatwo dodawać do sałatek lub używać jako dekoracji. Można je również stosować kosmetycznie i leczniczo.
Podobnie jak inne zielenice, zawiera składniki odżywcze, takie jak prowitamina A, karotenoidy oraz witaminy B9 i K.
Jest również jednym z najlepszych źródeł azotanów, związków, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu.
Chociaż korzyści płynące ze stosowania azotanów są przedmiotem dyskusji, niektóre badania wykazały, że mogą one pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i obniżeniu ciśnienia krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Podsumowanie: Arugula to zielone warzywo liściaste, które występuje pod kilkoma nazwami, takimi jak rukola czy rucola. Jest bogata w witaminy i naturalnie występujące azotany, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić jej przepływ.
11. Endywia
Endywia należy do rodziny Cichorium. Jest mniej znana niż inne liście zieleniny, prawdopodobnie dlatego, że jest trudna w uprawie.
Jest zwinięta, chrupiąca, ma orzechowy i lekko gorzki smak. Można je jeść na surowo lub po ugotowaniu.
Pół filiżanki (25 gramów) surowych liści endywii zawiera 72% dziennej wartości witaminy K, 11% dziennej wartości witaminy A i 9% dziennej wartości folianów.
Jest również źródłem kaempferolu, przeciwutleniacza, który w badaniach na probówkach zmniejsza stan zapalny i hamuje wzrost komórek rakowych.
Podsumowanie: Endywia to mniej znane zielone warzywo liściaste o kędzierzawej i chrupiącej teksturze. Zawiera kilka składników odżywczych, w tym przeciwutleniacz kaempferol, który może ograniczać wzrost komórek rakowych.
12. Bok choy
Bok choy to rodzaj chińskiej kapusty.
Ma grube, ciemnozielone liście, które są doskonałym dodatkiem do zup i dań typu stir-fry.
Bok choy zawiera selen, który odgrywa ważną rolę w funkcjach poznawczych, odporności i zapobieganiu nowotworom.
Ponadto selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Gruczoł ten znajduje się w szyi i wydziela hormony, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie.
Badanie obserwacyjne wykazało związek niskiego poziomu selenu z chorobami tarczycy, takimi jak niedoczynność, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i powiększenie tarczycy.
Podsumowanie: Bok choy jest popularny w Chinach i często używany w zupach i potrawach typu stir-fry. Zawiera minerał selen, który wpływa korzystnie na zdrowie mózgu, odporność, ochronę przed rakiem i zdrowie tarczycy.
13. Rzepa
Rzepa to liście rzepy, warzywa korzeniowego podobnego do buraka.
Ta zielenina zawiera więcej składników odżywczych niż sama rzepa, w tym wapń, mangan, folian oraz witaminy A, C i K.
Mają silny i ostry smak i są często gotowane, a nie surowe.
Rzepa jest uważana za warzywo krzyżowe, które zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, raka i stanów zapalnych.
Rzepa zawiera również kilka przeciwutleniaczy, w tym glukonasturtynę, glukotropinę, kwercetynę, mirycetynę i beta-karoten, które odgrywają rolę w zmniejszaniu stresu w Twoim organizmie.
Rzepa może zastąpić jarmuż lub szpinak w większości przepisów.
Podsumowanie: Rzepa to liście rzepy, zaliczane do warzyw krzyżowych. Badania wykazały, że mogą one zmniejszać stres w organizmie i obniżać ryzyko chorób serca, raka i stanów zapalnych.
Podsumowanie
Zielone warzywa liściaste są pełne ważnych i wpływowych składników odżywczych dla dobrego zdrowia.
Na szczęście wiele zielonych liści można znaleźć przez cały rok i łatwo włączyć je do swoich posiłków - w zaskakujący i różnorodny sposób.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Aby uzyskać wiele imponujących korzyści zdrowotnych płynących z zielonych liści, włącz do swojej diety wiele z tych warzyw.
