Bladgroenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, en vezels, maar bevatten weinig calorieën.
Het eten van een dieet rijk aan bladgroenten kan talloze gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op zwaarlijvigheid, hartziekten, hoge bloeddruk, en geestelijke achteruitgang.
Hier zijn 13 van de gezondste bladgroenten om in je dieet op te nemen.
1. Boerenkool
Boerenkool wordt beschouwd als een van de meest nutriëntrijke groenten op de planeet, dankzij de vele vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Bijvoorbeeld, een kop (67 gram) rauwe boerenkool bevat 684% van de dagelijkse waarde voor vitamine K, 206% van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 134% van de dagelijkse waarde voor vitamine C.
Het bevat ook antioxidanten zoals luteïne en bètacaroteen, die de kans op ziekten door oxidatieve stress verminderen.
Om het meest te profiteren van alles wat boerenkool biedt, kan het het beste rauw gegeten worden, want koken kan het voedingsprofiel verminderen.
Samenvatting: Boerenkool is rijk aan mineralen, antioxidanten en vitamines, vooral vitamine A, C en K. Om de meeste voordelen te oogsten kun je de groente het beste rauw eten, want koken vermindert het voedingsprofiel van de groente.
2. Microgreens
Microgreens zijn onrijpe greens die ontstaan uit de zaden van groenten en kruiden. Ze meten gewoonlijk 1-3 inches (2,5-7,5 cm).
Sinds de jaren 1980 worden ze vaak gebruikt als garnering of versiering, maar ze hebben nog veel meer toepassingen.
Ondanks hun kleine formaat zitten ze vol kleur, smaak, en voedingsstoffen. Een studie vond dat microgreens tot 40 keer meer voedingsstoffen bevatten dan hun rijpe soortgenoten. Enkele van deze voedingsstoffen zijn vitamine C, E, en K.
Microgreens kunnen het hele jaar door in het comfort van je eigen huis gekweekt worden, waardoor ze gemakkelijk verkrijgbaar zijn.
Samenvatting: Microgreens zijn onrijpe greens die al sinds de jaren 1980 populair zijn. Ze zijn smaakvol en zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, E, en K. Bovendien kunnen ze het hele jaar door gekweekt worden.
3. Collard greens
Collard greens zijn losse bladgroenten die verwant zijn aan boerenkool en lentegroenten. Ze hebben dikke bladeren die licht bitter smaken.
Ze lijken qua textuur op boerenkool en kool. Hun naam komt van het woord “colewort.”
Collard greens zijn een goede bron van calcium en de vitamines A, B9 (foliumzuur), en C. Ze zijn ook een van de beste bronnen van vitamine K voor bladgroenten. Een kop (190 gram) gekookte collard greens bevat 1.045% van de dagelijkse waarde voor vitamine K.
Vitamine K is bekend om zijn rol bij de bloedstolling. Bovendien wordt er meer onderzoek gedaan naar zijn vermogen om de gezondheid van de botten te verbeteren.
Een studie bij 72.327 vrouwen in de leeftijd van 38-63 jaar vond dat degenen met een vitamine K inname van minder dan 109 mcg per dag een sterk verhoogd risico op heupfracturen hadden, wat wijst op een verband tussen deze vitamine en de gezondheid van de botten.
Samenvatting: Collard greens hebben dikke bladeren en zijn bitter. Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine K, dat bloedstolsels kan verminderen en gezonde botten bevordert.
4. Spinazie
Spinazie is een populaire bladgroente die gemakkelijk in allerlei gerechten verwerkt wordt, o.a. soepen, sauzen, smoothies, en salades.
Het voedingsstoffenprofiel is indrukwekkend, want een kop (30 gram) rauwe spinazie levert 181% van de dagelijkse waarde voor vitamine K, 56% van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 13% van de dagelijkse waarde voor mangaan.
Het zit ook boordevol foliumzuur, dat een sleutelrol speelt bij de aanmaak van rode bloedcellen en het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap.
Voorgesteld voor u: 13 vetarme voedingsmiddelen die goed zijn voor je gezondheid
Uit een studie over het neurale buisdefect spina bifida bleek dat een van de meest te voorkomen risicofactoren voor deze aandoening een lage inname van foliumzuur tijdens het eerste trimester van de zwangerschap was.
Samen met het innemen van een prenatale vitamine is het eten van spinazie een goede manier om je foliumzuurinname tijdens de zwangerschap te verhogen.
Samenvatting: Spinazie is een populaire groene bladgroente die op verschillende manieren gebruikt kan worden. Het is een geweldige bron van foliumzuur, dat neurale buisdefecten, zoals spina bifida, tijdens de zwangerschap kan voorkomen.
5. Kool
Kool bestaat uit trossen dikke bladeren die in groene, witte, en paarse kleuren voorkomen.
Het behoort tot de Brassica familie en spruitjes, boerenkool, en broccoli.
Groenten uit deze plantenfamilie bevatten glucosinolaten, die ze een bittere smaak geven.
Uit dierstudies is gebleken dat voedingsmiddelen die deze plantaardige verbindingen bevatten kankerbeschermende eigenschappen kunnen hebben, vooral tegen long- en slokdarmkanker.
Een ander voordeel van kool is dat het gefermenteerd kan worden en tot zuurkool verwerkt, wat talrijke gezondheidsvoordelen biedt, zoals verbetering van de spijsvertering en ondersteuning van je immuunsysteem. Het kan zelfs helpen bij gewichtsverlies.
Samenvatting: Kool heeft dikke bladeren en komt in verschillende kleuren voor. Het heeft kankerbeschermende eigenschappen en kan tot zuurkool verwerkt worden, wat extra gezondheidsvoordelen biedt.
6. Bietengroenten
Sinds de Middeleeuwen worden bieten als heilzaam voor de gezondheid beschouwd.
Ze hebben inderdaad een indrukwekkend voedingsstoffenprofiel, maar terwijl bieten vaak in gerechten worden gebruikt, worden de bladeren vaak genegeerd.
Dit is jammer, want ze zijn eetbaar en rijk aan kalium, calcium, riboflavine, vezels, en vitamine A en K. Slechts een kopje (144 gram) gekookte bietengroenten bevat 220% van de dagelijkse waarde voor vitamine A, 37% van de dagelijkse waarde voor kalium en 17% van de dagelijkse waarde voor vezels.
Voorgesteld voor u: Bok choy: Voeding, voordelen, risico's, en hoe je het moet eten
Ze bevatten ook de antioxidanten bètacaroteen en luteïne, die het risico op oogaandoeningen, zoals maculadegeneratie en cataract, kunnen verminderen.
Bietengroenten kun je toevoegen aan salades, soepen, of sauteren en als bijgerecht eten.
Samenvatting: Bietengroen zijn eetbare groene blaadjes die je op de uiteinden van bieten vindt. Ze zitten vol voedingsstoffen, waaronder antioxidanten die de gezondheid van de ogen kunnen ondersteunen.
7. Waterkers
Waterkers is een waterplant uit de Brassicaceae familie en lijkt dus op rucola en mosterdgroenten.
Men zegt dat het helende eigenschappen heeft en het wordt al eeuwenlang in de kruidengeneeskunde gebruikt. Maar menselijke studies hebben deze voordelen tot nu toe niet bevestigd.
In reageerbuisstudies is ontdekt dat waterkersextract gunstig is bij het aanpakken van kankerstamcellen en het belemmeren van de voortplanting en invasie van kankercellen.
Door zijn bittere en licht pittige smaak is waterkers een mooie aanvulling op neutraal smakende spijzen.
Samenvatting: Waterkers wordt al eeuwenlang in de kruidengeneeskunde gebruikt. Enkele reageerbuisstudies suggereren dat het gunstig kan zijn bij de behandeling van kanker, maar geen studies bij mensen hebben deze effecten bevestigd.
8. Romaine sla
Romaine sla is een gewone bladgroente met stevige, donkere bladeren met een stevige middenrib.
Het heeft een knapperige textuur en is een populaire sla, vooral in Caesar salades.
Het is een goede bron van vitamine A en K, want een kopje (47 gram) levert 82% en 60% van de dagelijkse waarden voor deze vitamines.
Bovendien bleek uit onderzoek op ratten dat sla hun gehalte aan bloedlipiden verbeterde, wat mogelijk het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Verdere studies moeten deze voordelen bij mensen onderzoeken.
Samenvatting: Romaine sla is een populaire sla die in veel salades voorkomt. Het is rijk aan vitamine A en K, en een studie bij ratten suggereert dat het de bloedlipidenwaarden kan verbeteren.
9. Zwitserse snijbiet
Zwitserse snijbiet heeft donkergroene bladeren met een dikke stengel die rood, wit, geel of groen is. Het wordt vaak gebruikt in de mediterrane keuken en behoort tot dezelfde familie als bieten en spinazie.
Voorgesteld voor u: Top 13 gezondste wortelgroenten die je aan je dieet moet toevoegen
Het heeft een aardse smaak en is rijk aan mineralen en vitamines, zoals kalium, mangaan, en vitamine A, C, en K.
Zwitserse snijbiet bevat ook een unieke flavonoïde, syringinezuur genaamd - een verbinding die gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
In twee kleine studies bij ratten met diabetes verbeterde de orale toediening van syringinezuur gedurende 30 dagen de bloedsuikerspiegel.
Het is echter belangrijk op te merken dat dit kleine dierstudies waren en dat menselijk onderzoek dat de bewering ondersteunt dat syringinezuur de bloedsuikerspiegel kan helpen beheersen, ontbreekt.
Hoewel veel mensen de stengels van de snijbietplant gewoonlijk weggooien, zijn ze knapperig en zeer voedzaam.
Probeer de volgende keer eens alle delen van de snijbietplant toe te voegen aan gerechten zoals soepen, taco’s, of stoofschotels.
Samenvatting: Zwitserse snijbiet is rijk aan kleur en wordt vaak verwerkt in de mediterrane keuken. Het bevat de flavonoïde syringinezuur, dat gunstig kan zijn voor de verlaging van de bloedsuikerspiegel. Op mensen gebaseerd onderzoek naar de werkzaamheid ontbreekt echter.
10. Rucola
Rucola is een bladgroen uit de Brassicaceae familie dat onder veel verschillende namen voorkomt, zoals rucola, colewort, roquette, rucola, en rucoli.
Het heeft een licht peperige smaak en kleine blaadjes die gemakkelijk in salades verwerkt kunnen worden of als garnering gebruikt worden. Het kan ook cosmetisch en medicinaal gebruikt worden.
Net als andere bladgroenten bevat het voedingsstoffen zoals pro-vitamine A carotenoïden en vitamine B9 en K.
Het is ook een van de beste bronnen van voedingsnitraten, een verbinding die in je lichaam in stikstofmonoxide verandert.
Hoewel over de voordelen van nitraten gediscussieerd wordt, hebben sommige studies ontdekt dat ze kunnen helpen de bloedstroom te vergroten en de bloeddruk te verlagen door je bloedvaten wijder te maken.
Samenvatting: Arugula is een bladgroente met verschillende namen, o.a. rucola en rucola. Het is rijk aan vitaminen en natuurlijk voorkomende nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de doorbloeding te verbeteren.
11. Andijvie
Andijvie behoort tot de Cichorium familie. Het is minder bekend dan andere bladgroenten, mogelijk omdat het moeilijk te kweken is.
Het is krullend, knapperig van textuur, en heeft een nootachtige en mild bittere smaak. Het kan rauw of gekookt gegeten worden.
Slechts een half kopje (25 gram) rauwe andijviebladeren bevat 72% van de dagelijkse waarde voor vitamine K, 11% van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 9% van de dagelijkse waarde voor foliumzuur.
Het is ook een bron van kaempferol, een antioxidant waarvan in reageerbuisstudies is aangetoond dat het ontstekingen vermindert en de groei van kankercellen remt.
Samenvatting: Andijvie is een minder bekende bladgroente die krullend en knapperig van textuur is. Het bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder het antioxidant kaempferol, dat de groei van kankercellen kan verminderen.
12. Bok choy
Bok choy is een soort Chinese kool.
Het heeft dikke, donkergroene bladeren die een mooie toevoeging zijn aan soepen en roerbakgerechten.
Bok choy bevat het mineraal selenium, dat een vitale rol speelt bij de cognitieve functie, immuniteit, en kankerpreventie.
Bovendien is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Deze klier bevindt zich in je hals en geeft hormonen af die een sleutelrol spelen in de stofwisseling.
Een observationele studie bracht lage seleniumgehalten in verband met schildklieraandoeningen zoals hypothyreoïdie, auto-immuun thyreoïditis, en vergrote schildklier.
Samenvatting: Bok choy is populair in China en wordt vaak gebruikt in soepen en roerbakgerechten. Het bevat het mineraal selenium, dat goed is voor je hersengezondheid, immuniteit, bescherming tegen kanker, en schildkliergezondheid.
13. Raapstelen
Raapstelen zijn de bladeren van de raapplant, een wortelgroente die lijkt op bieten.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Deze greens verpakken meer voedingsstoffen dan de raap zelf, waaronder calcium, mangaan, foliumzuur, en vitamine A, C, en K.
Ze hebben een sterke en pittige smaak en worden vaak gekookt in plaats van rauw.
Raapstelen worden beschouwd als een kruisbloemige groente, waardoor je risico op gezondheidsaandoeningen, zoals hartziekten, kanker en ontstekingen afneemt.
Raapstelen bevatten ook verschillende antioxidanten, waaronder gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetine, myricetine, en bètacaroteen - die allemaal een rol spelen bij het verminderen van stress in je lichaam.
Raapstelen kunnen in de meeste recepten gebruikt worden als vervanger van boerenkool of spinazie.
Samenvatting: Raapstelen zijn de bladeren van de raapplant en worden beschouwd als een kruisbloemige groente. Studies hebben uitgewezen dat ze stress in je lichaam kunnen verminderen en je risico op hartziekten, kanker en ontstekingen verkleinen.
Samenvatting
Bladgroenten zitten boordevol belangrijke en invloedrijke voedingsstoffen voor een goede gezondheid.
Gelukkig zijn veel bladgroenten het hele jaar door te vinden, en ze kunnen gemakkelijk in je maaltijden verwerkt worden - op verrassende en gevarieerde manieren.
Om de vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bladgroenten te oogsten, neem je een verscheidenheid van deze groenten in je dieet op.
