Legumele cu frunze verzi sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea sunt pline de vitamine, minerale și fibre, dar cu un conținut scăzut de calorii.
Consumul unei diete bogate în frunze verzi poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de obezitate, boli de inimă, hipertensiune arterială și declin mental.
Iată 13 dintre cele mai sănătoase legume cu frunze verzi pe care să le incluzi în dieta ta.
1. Kale
Kale este considerată una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă datorită numeroaselor vitamine, minerale și antioxidanți pe care le conține.
De exemplu, o cană (67 de grame) de varză crudă conține 684% din valoarea zilnică de vitamina K, 206% din valoarea zilnică de vitamina A și 134% din valoarea zilnică de vitamina C.
De asemenea, conține antioxidanți precum luteina și betacarotenul, care reduc riscul de boli cauzate de stresul oxidativ.
Pentru a beneficia la maximum de tot ceea ce oferă varza kale, cel mai bine este să o consumați crudă, deoarece gătitul îi poate reduce profilul nutritiv.
Rezumat: Kale este bogată în minerale, antioxidanți și vitamine, în special vitaminele A, C și K. Pentru a profita de cele mai multe beneficii, cel mai bine este să o consumați crudă, deoarece gătitul reduce profilul nutrițional al legumei.
2. Microgreens
Microgreens sunt verdețuri imature produse din semințe de legume și ierburi. De obicei, aceștia măsoară între 2,5 și 7,5 cm (1-3 inch).
Începând cu anii 1980, ele au fost adesea folosite ca garnitură sau decor, dar au multe alte utilizări.
În ciuda dimensiunilor lor mici, sunt pline de culoare, aromă și nutrienți. Un studiu a constatat că microgreens conțin de până la 40 de ori mai mulți nutrienți decât omologii lor maturi. Unii dintre acești nutrienți includ vitaminele C, E și K.
Microgrele pot fi cultivate în confortul propriei locuințe pe tot parcursul anului, ceea ce le face ușor de obținut.
Summary: Microgreens sunt verdețuri imature care au fost populare încă din anii 1980. Sunt gustoase și pline de nutrienți, cum ar fi vitaminele C, E și K. În plus, pot fi cultivate tot anul.
3. Varză verde
Frunzele de varză sunt frunze verzi libere, înrudite cu varza kale și cu verdeața de primăvară. Au frunze groase cu un gust ușor amar.
Au o textură asemănătoare cu cea a varzei și a varzei. Numele lor provine de la cuvântul “colewort”.”
Frunzele de varză sunt o sursă bună de calciu și de vitaminele A, B9 (acid folic) și C. De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina K pentru legumele cu frunze verzi. O ceașcă (190 de grame) de varză gătită conține 1.045% din valoarea zilnică de vitamina K.
Vitamina K este cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui. În plus, se fac mai multe cercetări cu privire la capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea oaselor.
Un studiu efectuat pe 72.327 de femei cu vârste cuprinse între 38 și 63 de ani a constatat că cele cu un aport de vitamina K mai mic de 109 mcg pe zi aveau un risc semnificativ mai mare de fracturi de șold, sugerând o legătură între această vitamină și sănătatea oaselor.
Rezumat: Salata verde are frunze groase și este amară. Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina K, care poate reduce formarea cheagurilor de sânge și favorizează sănătatea oaselor.
4. Spanac
Spanacul este o legumă populară cu frunze verzi, ușor de încorporat în diverse feluri de mâncare, inclusiv supe, sosuri, smoothie-uri și salate.
Profilul său nutritiv este impresionant, o cană (30 de grame) de spanac crud furnizând 181% din valoarea zilnică de vitamina K, 56% din valoarea zilnică de vitamina A și 13% din valoarea zilnică de mangan.
Este, de asemenea, plin de acid folic, care joacă un rol-cheie în producția de celule roșii din sânge și în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.
Sugestii pentru tine: 13 alimente cu conținut scăzut de grăsimi care sunt bune pentru sănătatea ta
Un studiu privind defectul de tub neural spina bifida a constatat că unul dintre cei mai ușor de prevenit factori de risc pentru această afecțiune a fost un aport scăzut de folat în primul trimestru de sarcină.
Împreună cu administrarea unei vitamine prenatale, consumul de spanac este o modalitate excelentă de a crește aportul de folat în timpul sarcinii.
Summary: Spanacul este o legumă populară cu frunze verzi care poate fi folosită în diferite moduri. Este o sursă excelentă de acid folic, care poate preveni defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida, în timpul sarcinii.
5. Varză
Varza cuprinde ciorchini de frunze groase care vin în culori verzi, albe și mov.
Face parte din familia Brassica și din familia varza de Bruxelles, varza de Bruxelles, varza kale și broccoli.
Legumele din această familie de plante conțin glucozinolați, care le dau o aromă amară.
Studiile pe animale au descoperit că alimentele care conțin acești compuși vegetali pot avea proprietăți de protecție împotriva cancerului, în special împotriva cancerului pulmonar și esofagian.
Un alt beneficiu al verzei este că poate fi fermentată și transformată în varză, oferind numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și susținerea sistemului imunitar. Poate ajuta chiar și la pierderea în greutate.
Rezumat: Varza are frunze groase și vine în diferite culori. Are proprietăți de protecție împotriva cancerului și poate fi transformată în varză murată, care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
6. Frunze de sfeclă roșie
Încă din Evul Mediu, sfecla a fost considerată benefică pentru sănătate.
Într-adevăr, acestea au un profil nutritiv impresionant, dar în timp ce sfecla este folosită în mod obișnuit în mâncăruri, frunzele sunt adesea ignorate.
Acest lucru este regretabil, având în vedere că sunt comestibile și bogate în potasiu, calciu, riboflavină, fibre și vitaminele A și K. Doar o ceașcă (144 de grame) de sfeclă verde gătită conține 220% din valoarea zilnică de vitamina A, 37% din valoarea zilnică de potasiu și 17% din valoarea zilnică de fibre.
Sugestii pentru tine: Bok choy: Nutriție, beneficii, riscuri și cum să îl mănânci
Acestea conțin, de asemenea, antioxidanți beta-caroten și luteină, care pot reduce riscul de afecțiuni oculare, cum ar fi degenerarea maculară și cataracta.
Frunzele de sfeclă pot fi adăugate în salate, supe sau pot fi sotate și consumate ca garnitură.
Rezumat: Frunzele verzi de sfeclă sunt frunze verzi comestibile care se găsesc pe vârful sfeclei. Acestea sunt pline de nutrienți, inclusiv antioxidanți care pot susține sănătatea ochilor.
7. Creson de apă
Cresonul de apă este o plantă acvatică din familia Brassicaceae și, prin urmare, este asemănătoare cu rucola și muștarul.
Se spune că are proprietăți vindecătoare și a fost folosit în medicina pe bază de plante de secole. Cu toate acestea, niciun studiu pe oameni nu a confirmat până acum aceste beneficii.
Studiile pe eprubeta au constatat că extractul de creson este benefic în ceea ce privește celulele stem canceroase și afectează reproducerea și invazia celulelor canceroase.
Datorită aromei sale amare și ușor picante, cresonul de apă este o completare excelentă pentru alimentele cu aromă neutră.
Rezumat: Crețișorul de apă a fost folosit în fitoterapie de secole. Câteva studii în eprubetă sugerează că ar putea fi benefic în tratamentul cancerului, dar niciun studiu la om nu a confirmat aceste efecte.
8. Salată romană
Salata romană este o legumă cu frunze comune, cu frunze robuste, întunecate, cu o nervură centrală fermă.
Are o textură crocantă și este o salată populară, în special în salatele Caesar.
Este o sursă bună de vitaminele A și K, o cană (47 de grame) asigurând 82% și 60% din valorile zilnice pentru aceste vitamine.
Mai mult, cercetările efectuate pe șobolani au arătat că salata verde a îmbunătățit nivelul lipidelor din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă. Alte studii trebuie să investigheze aceste beneficii la oameni.
Summary: Salata romană este o salată populară care se găsește în multe salate. Este bogată în vitaminele A și K, iar un studiu la șobolani sugerează că poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge.
9. Sfeclă elvețiană
Sfecla elvețiană are frunze de culoare verde închis și o tulpină groasă de culoare roșie, albă, galbenă sau verde. Este adesea folosită în bucătăria mediteraneană și aparține aceleiași familii ca sfecla și spanacul.
Are un gust de pământ și este bogat în minerale și vitamine, cum ar fi potasiu, mangan și vitaminele A, C și K.
De asemenea, sfecla elvețiană conține un flavonoid unic numit acid siringic - un compus care poate fi benefic pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: Top 13 cele mai sănătoase legume rădăcinoase pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta
În două studii de mică amploare efectuate la șobolani cu diabet, administrarea orală de acid siringic timp de 30 de zile a îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, este important de reținut că acestea au fost studii minore pe animale și că lipsesc cercetările la om care să susțină afirmația că acidul siringic poate ajuta la controlul zahărului din sânge.
În timp ce mulți oameni aruncă de obicei tulpinile plantei Swiss chard, acestea sunt crocante și foarte nutritive.
Data viitoare, încercați să adăugați toate părțile plantei Swiss chard la mâncăruri precum supe, tacos sau caserole.
Rezumat: Cătina elvețiană este bogată în culoare și este adesea încorporată în bucătăria mediteraneană. Conține acid siringic flavonoid, care poate fi benefic pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, lipsesc cercetările bazate pe oameni cu privire la eficacitatea sa.
10. Rucola
Rucola este o frunză verde din familia Brassicaceae care poartă mai multe nume diferite, cum ar fi rachetă, colewort, roquette, rucola și rucoli.
Are un gust ușor piperat și frunze mici, care pot fi ușor încorporate în salate sau folosite ca garnitură. De asemenea, poate fi folosit în scopuri cosmetice și medicinale.
La fel ca și alte frunze verzi, conține substanțe nutritive, cum ar fi carotenoidele pro-vitamina A și vitaminele B9 și K.
Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de nitrați dietetici, un compus care se transformă în oxid nitric în corpul dumneavoastră.
Deși beneficiile nitraților sunt dezbătute, unele studii au constatat că aceștia pot contribui la creșterea fluxului sanguin și la reducerea tensiunii arteriale prin lărgirea vaselor de sânge.
Rezumat: Rucola este o legumă cu frunze verzi cu mai multe denumiri, inclusiv rachetă și rucola. Este bogată în vitamine și în nitrați naturali, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea fluxului sanguin.
11. Endive
Andivele fac parte din familia Cichorium. Este mai puțin cunoscută decât alte frunze verzi, probabil pentru că este dificil de cultivat.
Este creț, cu o textură crocantă și are o aromă de nucă și ușor amară. Poate fi consumat crud sau gătit.
Doar o jumătate de ceașcă (25 de grame) de frunze crude de cicoare conține 72% din valoarea zilnică de vitamina K, 11% din valoarea zilnică de vitamina A și 9% din valoarea zilnică de acid folic.
Este, de asemenea, o sursă de kaempferol, un antioxidant care s-a dovedit a reduce inflamația și a inhiba creșterea celulelor canceroase în studiile de testare a tuburilor.
Rezumat: Endivia este o legumă verde cu frunze mai puțin cunoscută, cu o textură crețoasă și crocantă. Conține mai multe substanțe nutritive, inclusiv antioxidantul kaempferol, care poate reduce creșterea celulelor canceroase.
12. Bok choy
Bok choy este un tip de varză chinezească.
Are frunze groase, de culoare verde-închis, care se adaugă foarte bine la supe și la prăjeli.
Bok choy conține seleniu mineral, care joacă un rol vital în funcția cognitivă, imunitate și prevenirea cancerului.
În plus, seleniul este important pentru buna funcționare a glandei tiroide. Această glandă este situată în gât și eliberează hormoni care joacă un rol cheie în metabolism.
Un studiu observațional a asociat nivelurile scăzute de seleniu cu afecțiuni tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita autoimună și tiroida mărită.
Rezumat: Bok choy este popular în China și este adesea folosit în supe și în mâncăruri. Conține seleniu, un mineral care aduce beneficii pentru sănătatea creierului, imunitate, protecția împotriva cancerului și sănătatea tiroidei.
13. Frunze de napi
Frunzele de napi sunt frunzele plantei de nap, o legumă rădăcinoasă asemănătoare cu sfecla roșie.
Aceste verdețuri conțin mai multe substanțe nutritive decât napii în sine, inclusiv calciu, mangan, acid folic și vitaminele A, C și K.
Au o aromă puternică și picantă și sunt adesea gătite mai degrabă decât crude.
Frunzele de napi sunt considerate legume crucifere, scăzând riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și inflamațiile.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Frunzele de napi conțin, de asemenea, mai mulți antioxidanți, inclusiv gluconasturtiină, glucotropaeolin, quercetină, miricetină și betacaroten - care joacă un rol în reducerea stresului din organism.
Frunzele de napi pot fi folosite ca înlocuitor pentru kale sau spanac în majoritatea rețetelor.
Rezumat: Frunzele de napi sunt frunzele plantei de napi și sunt considerate legume crucifere. Studiile au descoperit că acestea pot diminua stresul din organism și pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și inflamații.
Rezumat
Legumele cu frunze verzi sunt pline de nutrienți importanți și influenți pentru o sănătate bună.
Din fericire, multe frunze verzi pot fi găsite pe tot parcursul anului și pot fi încorporate cu ușurință în mesele dumneavoastră - în moduri surprinzătoare și diverse.
Pentru a profita de numeroasele și impresionantele beneficii pentru sănătate ale legumelor cu frunze verzi, includeți în dieta dvs. o varietate de aceste legume.
