Grønne bladgrøntsager er en vigtig del af en sund kost. De er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, men har et lavt kalorieindhold.
En kost rig på bladgrønt kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for fedme, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og mental nedgang.
Her er 13 af de sundeste grønne bladgrøntsager, som du bør inddrage i din kost.
1. Grønkål
Grønkål anses for at være en af de mest næringsrige grøntsager på planeten på grund af dens mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.
For eksempel indeholder en kop (67 gram) rå grønkål 684 % af den daglige værdi for K-vitamin, 206 % af den daglige værdi for A-vitamin og 134 % af den daglige værdi for C-vitamin.
Det indeholder også antioxidanter som lutein og betacaroten, som reducerer risikoen for sygdomme forårsaget af oxidativt stress.
For at få mest muligt ud af alt det, som grønkålen tilbyder, er det bedst at spise den rå, da kogning kan reducere dens næringsstofprofil.
Resumé: Grønkål er rig på mineraler, antioxidanter og vitaminer, især A-, C- og K-vitaminer. For at få flest fordele er det bedst at spise den rå, da kogning reducerer grøntsagens ernæringsmæssige profil.
2. Mikrogrønt
Mikrogrønt er umodne grønsager, der produceres af frø fra grøntsager og urter. De måler typisk 2,5-7,5 cm (1-3 tommer).
Siden 1980’erne er de ofte blevet brugt som pynt eller dekoration, men de har mange andre anvendelsesmuligheder.
På trods af deres lille størrelse er de fulde af farver, smag og næringsstoffer. En undersøgelse har vist, at mikrogrøntsager indeholder op til 40 gange flere næringsstoffer end deres modne modstykker. Nogle af disse næringsstoffer omfatter vitamin C, E og K.
Microgreens kan dyrkes i dit eget hjem hele året rundt, hvilket gør dem let tilgængelige.
Resumé: Mikrogrønt er umodne grønsager, der har været populære siden 1980’erne. De er smagfulde og fyldt med næringsstoffer som vitamin C, E og K. Desuden kan de dyrkes hele året.
3. Collard greens
Collard greens er løstsiddende grønt, der er beslægtet med grønkål og forårsgrønt. De har tykke blade, der smager let bittert.
De har samme konsistens som grønkål og kål. Deres navn kommer fra ordet “colewort” (kålurt).”
Collard greens er en god kilde til calcium og vitaminerne A, B9 (folat) og C. De er også en af de bedste kilder til K-vitamin blandt bladgrøntsager. En kop (190 g) kogt grønkål indeholder 1.045 % af den daglige værdi for K-vitamin.
K-vitamin er kendt for sin rolle i blodets størkning. Desuden forskes der mere i vitaminets evne til at forbedre knoglesundheden.
En undersøgelse af 72.327 kvinder i alderen 38-63 år viste, at de med et indtag af K-vitamin på under 109 mcg pr. dag havde en signifikant øget risiko for hoftebrud, hvilket tyder på en sammenhæng mellem dette vitamin og knoglesundhed.
Resumé: Collard greens har tykke blade og er bitre. De er en af de bedste kilder til K-vitamin, som kan reducere blodpropper og fremme sunde knogler.
4. Spinat
Spinat er en populær bladgrøn grøntsag, der let kan inkorporeres i forskellige retter, herunder supper, saucer, smoothies og salater.
Dens næringsstofprofil er imponerende, idet en kop (30 gram) rå spinat giver 181 % af den daglige værdi for vitamin K, 56 % af den daglige værdi for vitamin A og 13 % af den daglige værdi for mangan.
Det er også fyldt med folat, som spiller en vigtig rolle i produktionen af røde blodlegemer og i forebyggelsen af neuralrørsdefekter under graviditeten.
En undersøgelse af neuralrørsdefekten spina bifida viste, at en af de mest forebyggelige risikofaktorer for denne tilstand var et lavt indtag af folat i første trimester af graviditeten.
Foreslået læsning: 13 fedtfattige fødevarer, der er godt for dit helbred
Ud over at tage et prænatal vitamin er det en god måde at spise spinat på for at øge dit folatindtag under graviditeten.
Summary: Spinat er en populær grøn bladgrøn grøntsag, der kan bruges på forskellige måder. Det er en god kilde til folat, som kan forebygge neuralrørsdefekter, såsom spina bifida, under graviditeten.
5. Kål
Kål består af klynger af tykke blade, der findes i grønne, hvide og lilla farver.
Den tilhører Brassica-familien og rosenkål, grønkål og broccoli.
Grøntsager i denne plantefamilie indeholder glucosinolater, som giver dem en bitter smag.
Dyreforsøg har vist, at fødevarer, der indeholder disse planteforbindelser, kan have kræftbeskyttende egenskaber, især mod lungekræft og spiserørskræft.
En anden fordel ved kål er, at den kan fermenteres og blive til surkål, hvilket giver mange sundhedsmæssige fordele, f.eks. bedre fordøjelse og støtte dit immunsystem. Det kan endda hjælpe til vægttab.
Summarum: Kål har tykke blade og findes i forskellige farver. Det har kræftbeskyttende egenskaber og kan omdannes til surkål, som giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
6. Grønne roer
Siden middelalderen har rødbeder været anset for at være gavnlige for sundheden.
De har faktisk en imponerende næringsstofprofil, men mens rødbeder ofte bruges i retter, ignoreres bladene ofte.
Det er uheldigt, når man tænker på, at de er spiselige og rige på kalium, calcium, riboflavin, fibre og vitamin A og K. Bare en kop (144 gram) kogte grønne rødbeder indeholder 220% af den daglige værdi for vitamin A, 37% af den daglige værdi for kalium og 17% af den daglige værdi for fibre.
De indeholder også antioxidanterne betacaroten og lutein, som kan mindske risikoen for øjenlidelser som f.eks. makuladegeneration og grå stær.
Rødbeder kan tilsættes til salater, supper eller sauteres og spises som tilbehør.
Foreslået læsning: Bok choy: Det er en god måde at spise det på: Ernæring, fordele, risici, og hvordan man spiser det
Resumé: Rødbeder er spiselige grønne blade, der sidder på spidsen af roer. De er fulde af næringsstoffer, herunder antioxidanter, der kan støtte øjenhelheden.
7. Brøndkarse
Brøndkarse er en vandplante fra Brassicaceae-familien og ligner derfor rucola og sennepsgrønsager.
Det siges at have helbredende egenskaber og er blevet brugt i urtemedicin i århundreder. Ingen undersøgelser på mennesker har dog bekræftet disse fordele indtil videre.
Testrørsundersøgelser har vist, at vandkarseekstrakt er gavnligt til at angribe kræftstamceller og svække kræftcellers reproduktion og invasion.
På grund af sin bitre og let krydrede smag er brøndkarse en god tilføjelse til neutralt smagende fødevarer.
Resumé: Brøndkarse har været anvendt i urtemedicin i århundreder. Nogle få forsøgsundersøgelser tyder på, at den kan være gavnlig i kræftbehandling, men ingen undersøgelser på mennesker har bekræftet disse virkninger.
8. Romaine-salat
Romainesalat er en almindelig bladgrøntsag med kraftige, mørke blade med en fast midterribbe.
Den har en sprød konsistens og er en populær salat, især i cæsarsalater.
Det er en god kilde til A- og K-vitamin, idet en kop (47 g) giver 82 % og 60 % af den daglige værdi af disse vitaminer.
Desuden viste forskning på rotter, at salat forbedrede deres blodlipidniveauer, hvilket potentielt reducerer risikoen for hjertesygdomme. Der er behov for yderligere undersøgelser for at undersøge disse fordele hos mennesker.
Resumé: Romainesalat er en populær salat, der findes i mange salater. Den er rig på vitamin A og K, og en undersøgelse på rotter tyder på, at den kan forbedre blodlipidniveauet.
9. Rødbeder
Mangold har mørkegrønne blade med en tyk stilk, der er rød, hvid, gul eller grøn. Den bruges ofte i middelhavskøkkenet og tilhører samme familie som rødbeder og spinat.
Den har en jordagtig smag og er rig på mineraler og vitaminer, såsom kalium, mangan og A-, C- og K-vitamin.
Bladbeder indeholder også et unikt flavonoid kaldet syringinsyre - et stof, der kan være gavnligt for at sænke blodsukkeret.
I to små undersøgelser af rotter med diabetes forbedrede oral indgivelse af syringinsyre i 30 dage blodsukkerniveauet.
Det er dog vigtigt at bemærke, at der var tale om mindre dyreforsøg, og at der mangler forskning på mennesker, der understøtter påstanden om, at syringinsyre kan hjælpe med blodsukkerkontrol.
Foreslået læsning: Top 13 af de sundeste rodfrugter, du bør tilføje til din kost
Mens mange mennesker typisk smider stænglerne af rødbedeplanten væk, er de knasende og meget næringsrige.
Næste gang kan du prøve at tilsætte alle dele af rødbedeplanten til retter som supper, tacos eller gryderetter.
Summarum: Mangold er farvestrålende og indgår ofte i middelhavskøkkenet. Den indeholder flavonoid syringic acid, som kan være gavnlig for at reducere blodsukkeret. Der mangler dog humanbaseret forskning om dens effektivitet.
10. Rucola
Rucola er en bladgrøn plante fra Brassicaceae-familien, der har mange forskellige navne, såsom rucola, rucola, roquette, rucola og rucoli.
Den har en let peberagtig smag og små blade, der nemt kan indgå i salater eller bruges som pynt. Den kan også bruges kosmetisk og medicinsk.
Ligesom andre bladgrøntsager indeholder den næringsstoffer som provitamin A-carotenoider og vitamin B9 og K-vitaminer.
Det er også en af de bedste kilder til kostnitrater, en forbindelse, der omdannes til nitrogenoxid i kroppen.
Selv om fordelene ved nitrater er omdiskuterede, har nogle undersøgelser vist, at de kan bidrage til at øge blodgennemstrømningen og reducere blodtrykket ved at udvide dine blodkar.
Resumé: Rucola er en grøn bladgrøn grøntsag med flere navne, herunder rucola og rucola. Den er rig på vitaminer og naturligt forekommende nitrater, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre blodgennemstrømningen.
11. Endivie
Endivie hører til Cichorium-familien. Den er mindre kendt end andre bladgrøntsager, muligvis fordi den er vanskelig at dyrke.
Den er krøllet, sprød i konsistensen og har en nøddeagtig og let bitter smag. Den kan spises rå eller kogt.
Bare en halv kop (25 gram) rå endivieblade indeholder 72 % af den daglige værdi for K-vitamin, 11 % af den daglige værdi for A-vitamin og 9 % af den daglige værdi for folat.
Det er også en kilde til kaempferol, en antioxidant, der har vist sig at reducere inflammation og hæmme væksten af kræftceller i reagensglasundersøgelser.
Summarum: Endivie er en mindre kendt grøn bladgrøn grøntsag, der er krøllet og sprød i konsistensen. Den indeholder flere næringsstoffer, herunder antioxidanten kaempferol, som kan reducere kræftcellers vækst.
12. Bok choy
Bok choy er en type kinesisk kål.
Den har tykke, mørkegrønne blade, der er et godt supplement til supper og wokretter.
Bok choy indeholder mineralet selen, som spiller en vigtig rolle i kognitive funktioner, immunitet og forebyggelse af kræft.
Desuden er selen vigtigt for en god funktion af skjoldbruskkirtlen. Denne kirtel er placeret i din hals og frigiver hormoner, der spiller en vigtig rolle i stofskiftet.
En observationsundersøgelse forbandt et lavt selenniveau med skjoldbruskkirteltilstande som hypothyreose, autoimmun thyroiditis og forstørret skjoldbruskkirtel.
Resumé: Bok choy er populær i Kina og bruges ofte i supper og wokretter. Den indeholder mineralet selen, som er gavnligt for hjernens sundhed, immunitet, beskyttelse mod kræft og skjoldbruskkirtlen.
13. Rødbeder
Rødbeder er bladene fra roeplanten, en rodfrugt, der ligner rødbeder.
Disse grønne grøntsager indeholder flere næringsstoffer end selve majroven, herunder calcium, mangan, folat og vitamin A, C og K.
De har en stærk og krydret smag og er ofte kogte snarere end rå.
Rødbeder betragtes som en korsblomstret grøntsag, hvilket mindsker din risiko for sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme, kræft og inflammation.
Grønne roer indeholder også flere antioxidanter, herunder gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin og betacaroten - som alle spiller en rolle i at reducere stress i kroppen.
Rødbeder kan bruges som erstatning for grønkål eller spinat i de fleste opskrifter.
Summarum: Rødbeder er bladene fra roeplanten og betragtes som en korsblomstret grøntsag. Undersøgelser har vist, at de kan mindske stress i din krop og reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og inflammation.
Resumé
Grønne bladgrøntsager er fyldt med vigtige og indflydelsesrige næringsstoffer for et godt helbred.
Heldigvis kan du finde mange grønne blade året rundt, og de kan nemt indgå i dine måltider - på overraskende og forskelligartede måder.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Hvis du vil høste de mange imponerende sundhedsmæssige fordele ved bladgrønt, skal du inkludere en række af disse grøntsager i din kost.
