Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυλλώδη λαχανικά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και πνευματικής παρακμής.
Ακολουθούν 13 από τα πιο υγιεινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
1. Kale
Το λάχανο θεωρείται ένα από τα πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στον πλανήτη λόγω των πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που περιέχει.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμού λάχανου περιέχει 684% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Κ, 206% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α και 134% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C.
Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από όλα όσα προσφέρει το λάχανο, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε ωμό, καθώς το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το θρεπτικό του προφίλ.
Περίληψη: Το λάχανο είναι πλούσιο σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ιδιαίτερα σε βιταμίνες Α, C και Κ. Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, είναι καλύτερο να το τρώτε ωμό, καθώς το μαγείρεμα μειώνει το θρεπτικό προφίλ του λαχανικού.
2. Microgreens
Τα microgreens είναι ανώριμα χόρτα που παράγονται από τους σπόρους λαχανικών και βοτάνων. Συνήθως έχουν μέγεθος 1-3 ίντσες (2,5-7,5 cm).
Από τη δεκαετία του 1980, χρησιμοποιούνται συχνά ως γαρνιτούρα ή διακόσμηση, αλλά έχουν πολλές άλλες χρήσεις.
Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι γεμάτα χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα μικρολαχανικά περιέχουν έως και 40 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα ώριμα λαχανικά τους. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τις βιταμίνες C, E και K.
Τα μικροπράσινα μπορούν να καλλιεργηθούν στην άνεση του σπιτιού σας όλο το χρόνο, καθιστώντας τα εύκολα διαθέσιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μικρολαχανικά είναι ανώριμα χόρτα που είναι δημοφιλή από τη δεκαετία του 1980. Είναι γευστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες C, E και K. Επιπλέον, μπορούν να καλλιεργηθούν όλο το χρόνο.
3. Χόρτα κολλαρίσματος
Τα χόρτα κολλάρδας είναι χόρτα με χαλαρά φύλλα που σχετίζονται με το λάχανο και τα ανοιξιάτικα χόρτα. Έχουν παχιά φύλλα με ελαφρώς πικρή γεύση.
Η υφή τους είναι παρόμοια με το λάχανο και το λάχανο. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη “colewort”.”
Τα λάχανα είναι καλή πηγή ασβεστίου και βιταμινών Α, Β9 (φυλλικό οξύ) και C. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ για τα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων λαχανικών κολάρδου περιέχει 1.045% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος. Επιπλέον, γίνονται περισσότερες έρευνες σχετικά με την ικανότητά της να βελτιώνει την υγεία των οστών.
Μια μελέτη σε 72.327 γυναίκες ηλικίας 38-63 ετών διαπίστωσε ότι όσες είχαν πρόσληψη βιταμίνης Κ κάτω από 109 mcg ημερησίως είχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου, γεγονός που υποδηλώνει μια σχέση μεταξύ αυτής της βιταμίνης και της υγείας των οστών.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λάχανα έχουν παχιά φύλλα και είναι πικρά. Είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να μειώσει τους θρόμβους στο αίμα και να προάγει την υγεία των οστών.
4. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ενσωματώνεται εύκολα σε διάφορα πιάτα, όπως σούπες, σάλτσες, smoothies και σαλάτες.
Το θρεπτικό του προφίλ είναι εντυπωσιακό, καθώς ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμού σπανακιού παρέχει το 181% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Κ, το 56% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α και το 13% της ημερήσιας αξίας για το μαγγάνιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές με χαμηλά λιπαρά που κάνουν καλό στην υγεία σας
Είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα κατά την εγκυμοσύνη.
Μια μελέτη σχετικά με το ελάττωμα του νευρικού σωλήνα δισχιδής ράχη διαπίστωσε ότι ένας από τους πιο αποτρέψιμους παράγοντες κινδύνου για την πάθηση αυτή ήταν η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Μαζί με τη λήψη μιας προγεννητικής βιταμίνης, η κατανάλωση σπανακιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Summary: Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές πράσινο φυλλώδες λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Είναι μια μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Λάχανο
Το λάχανο αποτελείται από συστάδες παχιών φύλλων σε πράσινο, λευκό και μοβ χρώμα.
Ανήκει στην οικογένεια Brassica και στα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το μπρόκολο.
Τα λαχανικά αυτής της οικογένειας φυτών περιέχουν γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες τους δίνουν πικρή γεύση.
Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις φυτικές ενώσεις μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, ιδίως έναντι του καρκίνου του πνεύμονα και του οισοφάγου.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του λάχανου είναι ότι μπορεί να υποστεί ζύμωση και να μετατραπεί σε ξινολάχανο, παρέχοντας πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πέψης και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Το λάχανο έχει παχιά φύλλα και κυκλοφορεί σε διάφορα χρώματα. Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και μπορεί να μετατραπεί σε ξινολάχανο, το οποίο προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
6. Πράσινα τεύτλα
Από τον Μεσαίωνα, τα τεύτλα θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Bok choy: Bok Bok Bok: Διατροφή, οφέλη, κίνδυνοι και πώς να το τρώτε
Πράγματι, έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, αλλά ενώ τα παντζάρια χρησιμοποιούνται συνήθως σε πιάτα, τα φύλλα τους συχνά αγνοούνται.
Αυτό είναι λυπηρό, αν σκεφτεί κανείς ότι είναι βρώσιμα και πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και Κ. Μόλις ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) μαγειρεμένων παντζαριών περιέχει 220% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α, 37% της ημερήσιας αξίας για το κάλιο και 17% της ημερήσιας αξίας για τις φυτικές ίνες.
Περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά β-καροτένιο και λουτεΐνη, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Τα παντζάρια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή να σωταριστούν και να καταναλωθούν ως συνοδευτικό πιάτο.
Συνοπτική περιγραφή: Τα χόρτα τεύτλων είναι βρώσιμα πράσινα φύλλα που βρίσκονται στην άκρη των τεύτλων. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών που μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών.
7. Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαμο είναι ένα υδρόβιο φυτό της οικογένειας Brassicaceae και επομένως παρόμοιο με τη ρόκα και τη μουστάρδα.
Λέγεται ότι έχει θεραπευτικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται στη βοτανοθεραπεία εδώ και αιώνες. Ωστόσο, καμία μελέτη σε ανθρώπους δεν έχει επιβεβαιώσει μέχρι στιγμής αυτά τα οφέλη.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν βρει το εκχύλισμα νεροκάρδαμου ευεργετικό στη στόχευση των καρκινικών βλαστικών κυττάρων και στην εξασθένιση της αναπαραγωγής και της εισβολής των καρκινικών κυττάρων.
Λόγω της πικρής και ελαφρώς πικάντικης γεύσης του, το νεροκάρδαμο αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε ουδέτερα αρωματισμένα τρόφιμα.
Περίληψη: Το νεροκάρδαμο χρησιμοποιείται στη βοτανοθεραπεία εδώ και αιώνες. Μερικές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου, αλλά καμία μελέτη σε ανθρώπους δεν έχει επιβεβαιώσει αυτές τις επιδράσεις.
8. Μαρούλι Romaine
Το μαρούλι Romaine είναι ένα κοινό φυλλώδες λαχανικό με στιβαρά, σκούρα φύλλα με σταθερή κεντρική πλευρά.
Έχει τραγανή υφή και είναι ένα δημοφιλές μαρούλι, ιδιαίτερα στις σαλάτες Caesar.
Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Κ, με ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) να παρέχει το 82% και το 60% της ημερήσιας αξίας αυτών των βιταμινών.
Επιπλέον, έρευνα σε αρουραίους έδειξε ότι το μαρούλι βελτίωσε τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα τους, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περαιτέρω μελέτες πρέπει να διερευνήσουν αυτά τα οφέλη σε ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Summary: Το μαρούλι Romaine είναι ένα δημοφιλές μαρούλι που βρίσκεται σε πολλές σαλάτες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Κ, και μια μελέτη σε αρουραίους δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
9. Ελβετικό σέσκουλο
Το ελβετικό σέσκουλο έχει σκουροπράσινα φύλλα με χοντρό μίσχο που είναι κόκκινος, λευκός, κίτρινος ή πράσινος. Χρησιμοποιείται συχνά στη μεσογειακή κουζίνα και ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια και το σπανάκι.
Έχει γήινη γεύση και είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Α, C και Κ.
Το σέσκουλο περιέχει επίσης ένα μοναδικό φλαβονοειδές που ονομάζεται συριγγικό οξύ - μια ένωση που μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε δύο μικρές μελέτες σε αρουραίους με διαβήτη, η από του στόματος χορήγηση συριγγικού οξέος για 30 ημέρες βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρόκειται για μικρές μελέτες σε ζώα και ότι δεν υπάρχουν έρευνες σε ανθρώπους που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι το συριγγικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ενώ πολλοί άνθρωποι συνήθως πετούν τα στελέχη του φυτού σέσκουλα, είναι τραγανά και εξαιρετικά θρεπτικά.
Την επόμενη φορά, δοκιμάστε να προσθέσετε όλα τα μέρη του φυτού σέσκουλα σε πιάτα όπως σούπες, τάκος ή κατσαρόλες.
Περίληψη: Το σέσκουλο είναι πλούσιο σε χρώμα και συχνά ενσωματώνεται στη μεσογειακή κουζίνα. Περιέχει φλαβονοειδές συριγγικό οξύ, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν έρευνες σε ανθρώπους σχετικά με την αποτελεσματικότητά του.
10. Ρούγκουλα
Η ρόκα είναι ένα πράσινο φυλλώδες φυτό από την οικογένεια Brassicaceae που φέρει πολλά διαφορετικά ονόματα, όπως ρόκα, colewort, roquette, rucola και rucoli.
Έχει ελαφρώς πιπεράτη γεύση και μικρά φύλλα που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καλλυντικά και φαρμακευτικά.
Όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα, περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως καροτενοειδή προ-βιταμίνης Α και βιταμίνες Β9 και Κ.
Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές νιτρικών αλάτων, μιας ένωσης που μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας.
Αν και τα οφέλη των νιτρικών αλάτων είναι αμφιλεγόμενα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η ρόκα είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό με διάφορα ονόματα, όπως ρόκα και ρούκολα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος.
11. Endive
Το αντίδι ανήκει στην οικογένεια Cichorium. Είναι λιγότερο γνωστό από άλλα φυλλώδη λαχανικά, πιθανώς επειδή είναι δύσκολο να καλλιεργηθεί.
Είναι σγουρό, τραγανό στην υφή και έχει γεύση καρυδιού και ελαφρώς πικρή. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.
Μόλις μισό φλιτζάνι (25 γραμμάρια) ωμά φύλλα αντίδιου περιέχει το 72% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη Κ, το 11% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη Α και το 9% της ημερήσιας αξίας σε φυλλικό οξύ.
Είναι επίσης πηγή καεμφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το αντίδι είναι ένα λιγότερο γνωστό πράσινο φυλλώδες λαχανικό με σγουρή και τραγανή υφή. Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του αντιοξειδωτικού kaempferol, το οποίο μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
12. Bok choy
Το Bok choy είναι ένα είδος κινέζικου λάχανου.
Έχει παχιά, σκουροπράσινα φύλλα που αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σούπες και τηγανητά.
Το Bok choy περιέχει το μέταλλο σελήνιο, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, την ανοσία και την πρόληψη του καρκίνου.
Επιπλέον, το σελήνιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτός ο αδένας βρίσκεται στο λαιμό σας και απελευθερώνει ορμόνες που παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Μια μελέτη παρατήρησης συσχέτισε τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου με παθήσεις του θυρεοειδούς όπως ο υποθυρεοειδισμός, η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα και ο διογκωμένος θυρεοειδής.
Συνοπτική περιγραφή: Το Bok choy είναι δημοφιλές στην Κίνα και χρησιμοποιείται συχνά σε σούπες και τηγανητά. Περιέχει το μέταλλο σελήνιο, το οποίο ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου, την ανοσία, την προστασία από τον καρκίνο και την υγεία του θυρεοειδούς.
13. Πράσινα γογγύλια
Τα χόρτα γογγύλια είναι τα φύλλα του φυτού γογγύλια, ένα λαχανικό με ρίζες παρόμοιο με τα παντζάρια.
Αυτά τα χόρτα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ίδιο το γογγύλι, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α, C και Κ.
Έχουν έντονη και πικάντικη γεύση και συχνά μαγειρεύονται παρά είναι ωμά.
Τα γογγύλια θεωρούνται σταυρανθή λαχανικά, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και οι φλεγμονές.
Τα χόρτα γογγύλια περιέχουν επίσης διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως γλυκοναστουρτίνη, γλυκοτροπαεολίνη, κερκετίνη, μυρικετίνη και β-καροτένιο - τα οποία παίζουν ρόλο στη μείωση του στρες στο σώμα σας.
Τα χόρτα γογγύλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση του λάχανου ή του σπανακιού στις περισσότερες συνταγές.
Συνοπτική περιγραφή: Τα γογγύλια είναι τα φύλλα του φυτού γογγύλια και θεωρούνται σταυρανθή λαχανικά. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να μειώσουν το στρες στο σώμα σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και φλεγμονών.
Περίληψη
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά και επιδραστικά θρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία.
Ευτυχώς, πολλά φυλλώδη χόρτα υπάρχουν όλο το χρόνο και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα γεύματά σας - με εκπληκτικούς και ποικίλους τρόπους.
Για να αποκομίσετε τα πολλά εντυπωσιακά οφέλη των φυλλώδη λαχανικά για την υγεία σας, συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα λαχανικά στη διατροφή σας.
