Grønne bladgrønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. De er fulle av vitaminer, mineraler og fiber, men lav i kalorier.
Å spise en diett rik på bladgrønt kan tilby en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for fedme, hjertesykdom, høyt blodtrykk og mental nedgang.
Her er 13 av de sunneste grønne grønnsakene du kan inkludere i kostholdet ditt.
1. Grønnkål
Grønnkål regnes som en av de mest næringsrike grønnsakene på planeten på grunn av dens mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
For eksempel inneholder en kopp (67 gram) rå grønnkål 684 % av den daglige verdien for vitamin K, 206 % av den daglige verdien for vitamin A og 134 % av den daglige verdien for vitamin C.
Den inneholder også antioksidanter som lutein og betakaroten, som reduserer risikoen for sykdommer forårsaket av oksidativt stress.
For å dra mest nytte av alt grønnkålen tilbyr, er det best å spise den rå siden matlaging kan redusere næringsprofilen.
Sammendrag: Grønnkål er rik på mineraler, antioksidanter og vitaminer, spesielt vitamin A, C og K. For å få mest mulig nytte er det best å spise den rå, siden matlaging reduserer næringsprofilen til grønnsaken.
2. Mikrogrønt
Microgreens er umodne greener produsert fra frøene til grønnsaker og urter. De måler vanligvis 1–3 tommer (2,5–7,5 cm).
Siden 1980-tallet har de ofte blitt brukt som garnityr eller dekorasjon, men de har mange flere bruksområder.
Til tross for sin lille størrelse, er de fulle av farger, smak og næringsstoffer. En studie fant at mikrogrønt inneholder opptil 40 ganger mer næringsstoffer enn deres modne kolleger. Noen av disse næringsstoffene inkluderer vitamin C, E og K.
Microgreens kan dyrkes i komforten av ditt eget hjem hele året, noe som gjør dem lett tilgjengelige.
Sammendrag: Microgreens er umodne greener som har vært populære siden 1980-tallet. De er smakfulle og fulle av næringsstoffer som vitamin C, E og K. Dessuten kan de dyrkes hele året.
3. Collard greener
Collard greener er løse blad greener relatert til grønnkål og vår greener. De har tykke blader som smaker litt bittert.
De ligner i tekstur på grønnkål og kål. Navnet deres kommer fra ordet "colewort".”
Collard greener er en god kilde til kalsium og vitaminene A, B9 (folat) og C. De er også en av de beste kildene til vitamin K for bladgrønt. En kopp (190 gram) kokt collard greener inneholder 1045 % av den daglige verdien for vitamin K.
Vitamin K er kjent for sin rolle i blodpropp. I tillegg forskes det mer på dens evne til å forbedre beinhelsen.
En studie på 72 327 kvinner i alderen 38–63 fant at de med vitamin K-inntak under 109 mcg per dag hadde en betydelig økt risiko for hoftebrudd, noe som tyder på en sammenheng mellom dette vitaminet og beinhelsen.
Sammendrag: Collard greener har tykke blader og er bitre. De er en av de beste kildene til vitamin K, som kan redusere blodpropp og fremme sunne bein.
4. Spinat
Spinat er en populær bladgrønn grønnsak som lett kan innlemmes i ulike retter, inkludert supper, sauser, smoothies og salater.
Dens næringsprofil er imponerende, med en kopp (30 gram) rå spinat som gir 181 % av den daglige verdien for vitamin K, 56 % av den daglige verdien for vitamin A og 13 % av den daglige verdien for mangan.
Den er også fullpakket med folat, som spiller en nøkkelrolle i produksjonen av røde blodlegemer og forhindrer nevralrørsdefekter under graviditet.
En studie på nevralrørsdefekten spina bifida fant at en av de mest forebyggbare risikofaktorene for denne tilstanden var lavt inntak av folat i løpet av svangerskapets første trimester.
Foreslått for deg: 13 matvarer med lavt fettinnhold som er bra for helsen din
Sammen med å ta et prenatalt vitamin, er å spise spinat en fin måte å øke folatinntaket under graviditeten.
Sammendrag: Spinat er en populær bladgrønn grønnsak som kan brukes på ulike måter. Det er en stor kilde til folat, som kan forhindre nevralrørsdefekter, for eksempel ryggmargsbrokk, under graviditet.
5. Kål
Kål består av klynger av tykke blader som kommer i grønne, hvite og lilla farger.
Den tilhører Brassica-familien og rosenkål, grønnkål og brokkoli.
Grønnsaker i denne plantefamilien inneholder glukosinolater, som gir dem en bitter smak.
Dyrestudier har funnet at matvarer som inneholder disse planteforbindelsene kan ha kreftbeskyttende egenskaper, spesielt mot lunge- og spiserørskreft.
En annen fordel med kål er at den kan fermenteres og gjøres om til surkål, noe som gir en rekke helsemessige fordeler, som å forbedre fordøyelsen og støtte immunforsvaret ditt. Det kan til og med hjelpe vekttap.
Sammendrag: Kål har tykke blader og kommer i forskjellige farger. Den har kreftbeskyttende egenskaper og kan gjøres om til surkål, som gir ytterligere helsefordeler.
6. Betegrønt
Siden middelalderen har rødbeter blitt ansett som gunstig for helsen.
De har faktisk en imponerende næringsprofil, men mens rødbeter ofte brukes i retter, blir bladene ofte ignorert.
Dette er uheldig, med tanke på at de er spiselige og rike på kalium, kalsium, riboflavin, fiber og vitamin A og K. Bare én kopp (144 gram) kokte betegrønnsaker inneholder 220 % av den daglige verdien for vitamin A, 37 % av dagsverdien for kalium og 17 % av dagsverdien for fiber.
De inneholder også antioksidantene betakaroten og lutein, som kan redusere risikoen for øyesykdommer, som makuladegenerasjon og grå stær.
Rødbeter kan legges til salater, supper eller sauteres og spises som tilbehør.
Sammendrag: Rødbetegrønt er spiselige grønne blader som finnes på tuppen av rødbeter. De er fulle av næringsstoffer, inkludert antioksidanter som kan støtte øyehelsen.
7. Brønnkarse
Brønnkarse er en vannplante fra familien Brassicaceae og ligner derfor på ruccola og sennepsgrønt.
Foreslått for deg: Bok choy: Ernæring, fordeler, risiko og hvordan du spiser det
Det sies å ha helbredende egenskaper og har blitt brukt i urtemedisin i århundrer. Imidlertid har ingen studier på mennesker bekreftet disse fordelene så langt.
Reagensrørstudier har funnet at brønnkarseekstrakt er gunstig i målretting mot kreftstamceller og svekker reproduksjon og invasjon av kreftceller.
På grunn av sin bitre og lett krydrede smak, er brønnkarse et flott tillegg til mat med nøytral smak.
Sammendrag: Brønnkarse har blitt brukt i urtemedisin i århundrer. Noen få prøverørsstudier tyder på at det kan være gunstig i kreftbehandling, men ingen menneskelige studier har bekreftet disse effektene.
8. Romainesalat
Romainesalat er en vanlig bladgrønnsak med solide, mørke blader med en fast midtribbe.
Den har en sprø tekstur og er en populær salat, spesielt i Cæsar-salater.
Det er en god kilde til vitamin A og K, med en kopp (47 gram) som gir 82 % og 60 % av de daglige verdiene for disse vitaminene.
Dessuten viste forskning på rotter at salat forbedret nivået av blodlipider, og potensielt redusere risikoen for hjertesykdom. Ytterligere studier må undersøke disse fordelene hos mennesker.
Sammendrag: Romainesalat er en populær salat som finnes i mange salater. Den er rik på vitamin A og K, og en studie på rotter antyder at den kan forbedre blodlipidnivåene.
9. Chard
Mangold har mørkegrønne blader med en tykk stilk som er rød, hvit, gul eller grønn. Det brukes ofte i middelhavsmat og tilhører samme familie som rødbeter og spinat.
Den har en jordsmak og er rik på mineraler og vitaminer, som kalium, mangan og vitamin A, C og K.
Chard inneholder også en unik flavonoid kalt syringinsyre - en forbindelse som kan være gunstig for å senke blodsukkernivået.
I to små studier på rotter med diabetes, forbedret oral administrering av sprøytesyre i 30 dager blodsukkernivået.
Det er imidlertid viktig å merke seg at dette var mindre dyrestudier og at menneskelig forskning som støtter påstanden om at syringinsyre kan hjelpe blodsukkerkontroll mangler.
Mens mange mennesker vanligvis kaster stilkene til mangoldplanten, er de sprø og svært næringsrike.
Neste gang kan du prøve å legge til alle deler av mangoldplanten i retter som supper, taco eller gryteretter.
Sammendrag: Mangold er rik på farger og blir ofte innlemmet i middelhavsmat. Den inneholder flavonoid sprøytesyre, som kan være gunstig for å redusere blodsukkernivået. Menneskebasert forskning på effektiviteten mangler imidlertid.
10. Ruccola
Ruccola er en bladgrønn fra Brassicaceae-familien som går under mange forskjellige navn, for eksempel rakett, colewort, roquette, rucola og rucoli.
Foreslått for deg: Topp 13 sunneste rotgrønnsaker du bør legge til kostholdet ditt
Den har en litt pepperaktig smak og små blader som enkelt kan flettes inn i salater eller brukes som garnityr. Den kan også brukes kosmetisk og medisinsk.
Som andre bladgrønnsaker inneholder den næringsstoffer som pro-vitamin A-karotenoider og vitamin B9 og K.
Det er også en av de beste kildene til diettnitrater, en forbindelse som blir til nitrogenoksid i kroppen din.
Selv om fordelene med nitrater diskuteres, har noen studier funnet at de kan bidra til å øke blodstrømmen og redusere blodtrykket ved å utvide blodårene dine.
Sammendrag: Rucola er en grønn bladgrønnsak med flere navn, inkludert rucola og rucola. Den er rik på vitaminer og naturlig forekommende nitrater, som kan bidra til å redusere blodtrykket og forbedre blodstrømmen.
11. Endive
Endive tilhører Cichorium-familien. Den er mindre kjent enn andre bladgrønnsaker, muligens fordi den er vanskelig å dyrke.
Den er krøllete, skarp i teksturen og har en nøtteaktig og mildt bitter smak. Den kan spises rå eller kokt.
Bare en halv kopp (25 gram) rå endivblader inneholder 72 % av den daglige verdien for vitamin K, 11 % av den daglige verdien for vitamin A og 9 % av den daglige verdien for folat.
Det er også en kilde til kaempferol, en antioksidant som har vist seg å redusere betennelse og hemme veksten av kreftceller i prøverørsstudier.
Sammendrag: Endive er en mindre kjent bladgrønn grønnsak som er krøllete og sprø i konsistensen. Den inneholder flere næringsstoffer, inkludert antioksidanten kaempferol, som kan redusere kreftcellevekst.
12. Bok choy
Bok choy er en type kinakål.
Den har tykke, mørkegrønne blader som er et flott tillegg til supper og røre.
Bok choy inneholder mineralet selen, som spiller en viktig rolle i kognitiv funksjon, immunitet og kreftforebygging.
I tillegg er selen viktig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen. Denne kjertelen ligger i nakken din og frigjør hormoner som spiller en nøkkelrolle i stoffskiftet.
En observasjonsstudie assosierte lave nivåer av selen med skjoldbruskkjerteltilstander som hypotyreose, autoimmun tyreoiditt og forstørret skjoldbruskkjertel.
Sammendrag: Bok choy er populært i Kina og brukes ofte i supper og røre. Den inneholder mineralet selen, som er til fordel for hjernens helse, immunitet, kreftbeskyttelse og skjoldbrusk helse.
13. kålrot
Nepegrønt er bladene til kålrotplanten, en rotgrønnsak som ligner på rødbeter.
Disse grønnsakene inneholder flere næringsstoffer enn selve kålroten, inkludert kalsium, mangan, folat og vitamin A, C og K.
De har en sterk og krydret smak og er ofte tilberedt i stedet for rå.
Kålrot regnes som en korsblomstret grønnsak, noe som reduserer risikoen for helsemessige forhold, som hjertesykdom, kreft og betennelse.
Nepegrønt inneholder også flere antioksidanter, inkludert gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin og betakaroten - som alle spiller en rolle i å redusere stress i kroppen din.
Kålrot kan brukes som erstatning for grønnkål eller spinat i de fleste oppskrifter.
Sammendrag: Nepegrønt er bladene til nepeplanten og regnes som en korsblomstret grønnsak. Studier har funnet at de kan redusere stress i kroppen din og redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og betennelse.
Sammendrag
Grønne bladgrønnsaker er spekket med viktige og innflytelsesrike næringsstoffer for god helse.
Heldigvis kan mange bladgrøntsager finnes året rundt, og de kan lett innlemmes i måltidene dine - på overraskende og forskjellige måter.
For å høste de mange imponerende helsemessige fordelene med bladgrønnsaker, ta med en rekke av disse grønnsakene i kostholdet ditt.
