잎이 많은 녹색 채소는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하지만 칼로리는 낮습니다.
잎이 많은 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 비만, 심장병, 고혈압 및 정신 쇠퇴의 위험 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
식단에 포함해야 할 가장 건강한 잎이 많은 녹색 채소 13가지.
1. 케일
케일은 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제로 인해 지구상에서 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나로 간주됩니다.
예를 들어, 생 케일 1컵(67g)에는 비타민 K의 일일 섭취량의 684%, 비타민 A의 경우 일일 섭취량의 206%, 비타민 C의 경우 일일 섭취량의 134%가 들어 있습니다.
또한 루테인과 베타카로틴과 같은 항산화제를 함유하고 있어 산화 스트레스로 인한 질병의 위험을 줄여줍니다.
케일이 제공하는 모든 것을 최대한 활용하려면 요리가 영양소 프로필을 감소시킬 수 있으므로 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 케일은 미네랄, 항산화제, 비타민, 특히 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 요리를 하면 야채의 영양 성분이 줄어들기 때문에 가장 많은 이점을 얻으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
2. 마이크로그린
마이크로그린은 채소와 허브의 씨앗에서 생산되는 미성숙한 채소입니다. 일반적으로 1–3인치(2.5–7.5cm).
1980년대 이후로 고명이나 장식으로 자주 사용되었지만 더 많은 용도가 있습니다.
작은 크기에도 불구하고 색상, 맛 및 영양소가 가득합니다. 한 연구에 따르면 마이크로그린은 성숙한 것보다 최대 40배 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소에는 비타민 C, E 및 K가 포함됩니다.
마이크로그린은 일년 내내 집에서 편안하게 재배할 수 있어 쉽게 구할 수 있습니다.
요약: 마이크로그린은 1980년대부터 인기를 끌었던 미숙한 그린입니다. 맛이 좋고 비타민 C, E, K와 같은 영양소가 풍부합니다. 게다가 일년 내내 재배할 수 있습니다.
3. 콜라드 그린
콜라드 그린은 케일과 봄나물과 관련된 느슨한 잎 채소입니다. 그들은 약간 쓴 맛이 나는 두꺼운 잎을 가지고 있습니다.
케일과 양배추와 질감이 비슷합니다. 그들의 이름은 "colewort"라는 단어에서 유래했습니다.”
콜라드 그린은 칼슘과 비타민 A, B9(엽산) 및 C의 좋은 공급원입니다. 또한 잎이 많은 채소를 위한 최고의 비타민 K 공급원 중 하나입니다. 조리된 콜라드 그린 1컵(190g)에는 비타민 K 일일 권장량의 1,045%가 들어 있습니다.
비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 뼈 건강을 개선하는 능력에 대해 더 많은 연구가 진행되고 있습니다.
38~63세 여성 72,327명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 K를 하루 109mcg 미만으로 섭취하는 사람들은 고관절 골절 위험이 유의하게 증가했으며, 이는 비타민 K가 뼈 건강과 관련이 있음을 시사합니다.
요약: 콜라드 그린은 잎이 두껍고 쓴맛이 있습니다. 그들은 혈전을 줄이고 건강한 뼈를 촉진할 수 있는 비타민 K의 최고의 공급원 중 하나입니다.
4. 시금치
시금치는 수프, 소스, 스무디 및 샐러드를 포함한 다양한 요리에 쉽게 통합되는 인기 있는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
생 시금치 1컵(30g)은 비타민 K 일일 섭취량의 181%, 비타민 A 일일 섭취량의 56%, 망간 일일 섭취량의 13%를 제공합니다.
또한 적혈구 생성에 중요한 역할을 하고 임신 중 신경관 결손을 예방하는 엽산이 풍부합니다.
신경관 결손 척추갈림증에 대한 한 연구에 따르면 이 상태의 가장 예방 가능한 위험 요인 중 하나는 임신 첫 3개월 동안 엽산 섭취가 적은 것입니다.
태아기 비타민 복용과 함께 시금치를 먹는 것은 임신 중 엽산 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
요약: 시금치는 다양한 방법으로 사용할 수 있는 인기 있는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 임신 중 척추갈림증과 같은 신경관 결함을 예방할 수 있는 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
5. 양배추
양배추는 녹색, 흰색 및 자주색 색상의 두꺼운 잎 다발로 구성됩니다.
브라시카과에 속하며 방울양배추, 케일, 브로콜리.
이 식물과의 야채에는 쓴 맛을 내는 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 이러한 식물 화합물을 함유한 식품은 특히 폐암 및 식도암에 대한 암 예방 특성이 있을 수 있습니다.
양배추의 또 다른 이점은 발효되어 소금에 절인 양배추로 변할 수 있어 소화를 개선하고 면역 체계를 지원하는 것과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공한다는 것입니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
요약: 양배추는 잎이 굵고 색깔이 다양합니다. 암을 예방하는 특성이 있으며 추가 건강상의 이점을 제공하는 소금에 절인 양배추로 바꿀 수 있습니다.
6. 비트 채소
중세부터 비트는 건강에 유익한 것으로 여겨져 왔습니다.
실제로, 그들은 인상적인 영양 프로필을 가지고 있지만 비트는 일반적으로 요리에 사용되지만 잎은 종종 무시됩니다.
식용 가능하고 칼륨, 칼슘, 리보플라빈, 섬유질, 비타민 A와 K가 풍부하다는 점을 고려하면 이는 불행한 일입니다. 조리된 비트 그린 1컵(144g)에는 비타민 A 일일 섭취량의 220%가 들어 있습니다. 37 칼륨은 일일 섭취량의 %, 섬유질은 일일 섭취량의 17%.
또한 항산화제인 베타카로틴과 루테인을 함유하고 있어 황반변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
비트 채소는 샐러드, 수프 또는 볶음에 추가하여 반찬으로 먹을 수 있습니다.
요약: 비트 그린은 비트 끝에 있는 식용 가능한 녹색 잎입니다. 눈 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제를 비롯한 영양소가 풍부합니다.
7. 물냉이
물냉이는 십자화과과의 수생 식물로 아루굴라와 겨자잎과 비슷합니다.
치유력이 있다고 알려져 있으며 수세기 동안 약초에서 사용되어 왔습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 지금까지 이러한 이점을 확인하지 못했습니다.
시험관 연구에서 물냉이 추출물이 암 줄기 세포를 표적으로 하고 암세포의 번식과 침입을 손상시키는 데 유익한 것으로 나타났습니다.
물냉이는 쓴맛과 약간 매운 맛 때문에 중성 맛을 내는 음식에 아주 좋습니다.
요약: 물냉이는 수세기 동안 약초에서 사용되었습니다. 몇몇 시험관 연구는 암 치료에 도움이 될 수 있다고 제안하지만 이러한 효과를 확인하는 인간 연구는 없습니다.
8. 로메인 상추
로메인 상추는 단단한 중앙 갈비가 있는 튼튼하고 어두운 잎을 가진 일반적인 잎이 많은 채소입니다.
아삭아삭한 식감을 가지고 있으며 특히 시저 샐러드에서 인기 있는 양상추입니다.
비타민 A와 K의 좋은 공급원이며 한 컵(47g)은 이러한 비타민의 일일 권장량의 82%와 60%를 제공합니다.
뿐만 아니라, 쥐에 대한 연구에 따르면 양상추는 혈중 지질 수치를 개선하여 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 사람들에게 이러한 이점을 조사하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약: 로메인 상추는 많은 샐러드에서 발견되는 인기 있는 상추입니다. 비타민 A와 K가 풍부하고 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 혈중 지질 수치를 개선할 수 있다고 합니다.
9. 근대
스위스 근대는 붉은색, 흰색, 노란색 또는 녹색의 두꺼운 줄기가 있는 짙은 녹색 잎을 가지고 있습니다. 지중해 요리에 자주 사용되며 비트, 시금치와 같은 과에 속합니다.
흙 맛이 나며 칼륨, 망간, 비타민 A, C, K와 같은 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
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스위스 근대에는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물인 시린지산(syringic acid)이라는 독특한 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 2건의 소규모 연구에서 30일 동안 시린지산을 경구 투여하면 혈당 수치가 개선되었습니다.
그러나 이는 사소한 동물 연구였으며 시린지산이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 주장을 뒷받침하는 인간 연구가 부족하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
많은 사람들이 일반적으로 근대의 줄기를 버리지만 아삭아삭하고 영양가가 높습니다.
다음에는 수프, 타코 또는 캐서롤과 같은 요리에 근대의 모든 부분을 추가해 보세요.
요약: 근대는 색상이 풍부하고 지중해 요리에 자주 사용됩니다. 그것은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 플라보노이드 시린지산을 함유하고 있습니다. 그러나 그 효과에 대한 인간 기반 연구는 부족합니다.
10. 루꼴라
Arugula는 로켓, 콜리워트, 로케트, 루콜라, 루꼴리와 같은 다양한 이름으로 불리는 십자화과과의 잎이 많은 녹색입니다.
그것은 약간 후추 맛과 작은 잎을 가지고 있어 샐러드에 쉽게 통합하거나 고명으로 사용할 수 있습니다. 미용 및 의약으로도 사용할 수 있습니다.
다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 프로 비타민 A 카로티노이드와 비타민 B9 및 K와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
또한 신체에서 산화질소로 변하는 화합물인 식이성 질산염의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
질산염의 이점에 대해서는 논쟁의 여지가 있지만 일부 연구에서는 혈관을 넓혀 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
요약: Arugula는 로켓과 루콜라를 포함하여 여러 이름을 가진 잎이 많은 녹색 채소입니다. 비타민과 자연적으로 발생하는 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 엔다이브
엔다이브는 Cichorium 가족에 속합니다. 다른 잎이 많은 채소에 비해 덜 알려져 있는데, 아마도 재배가 어렵기 때문일 것입니다.
곱슬곱슬하고 질감이 바삭하며 견과류가 많고 약간 쓴 맛이 납니다. 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있다.
생 상추 잎 1/2컵(25g)에는 비타민 K 1일 섭취량의 72%, 비타민 A 1일 섭취량의 11%, 엽산 1일 섭취량의 9%가 들어 있습니다.
또한 시험관 연구에서 염증을 감소시키고 암세포의 성장을 억제하는 것으로 밝혀진 항산화제인 캠페롤의 공급원이기도 합니다.
요약: 엔다이브는 덜 알려져 있는 잎이 많은 녹색 채소로, 곱슬거리고 질감이 바삭합니다. 암 세포 성장을 감소시킬 수 있는 항산화제 캠페롤을 비롯한 여러 영양소가 포함되어 있습니다.
12. 청경채
청경채는 배추의 일종으로.
두꺼운 짙은 녹색 잎이 있어 수프와 볶음 요리에 아주 좋습니다.
청경채에는 인지 기능, 면역 및 암 예방에 중요한 역할을 하는 미네랄 셀레늄이 포함되어 있습니다.
또한 셀레늄은 적절한 갑상선 기능에 중요합니다. 이 샘은 목에 있으며 신진대사에 중요한 역할을 하는 호르몬을 분비합니다.
낮은 수준의 셀레늄과 갑상선 기능 저하증, 자가 면역 갑상선염 및 갑상선 비대와 같은 갑상선 질환과 관련된 관찰 연구.
요약: 청경채는 중국에서 인기가 있으며 수프와 볶음에 자주 사용됩니다. 뇌 건강, 면역, 암 예방 및 갑상선 건강에 도움이 되는 미네랄 셀레늄이 포함되어 있습니다.
13. 순무 채소
순무잎은 비트뿌리와 비슷한 뿌리채소인 순무의 잎사귀입니다.
이 채소는 칼슘, 망간, 엽산, 비타민 A, C 및 K를 포함하여 순무 자체보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
그들은 강하고 매운 맛을 가지고 있으며 종종 날 것보다 요리됩니다.
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순무는 십자화과 채소로 간주되어 심장병, 암 및 염증과 같은 건강 상태의 위험을 줄입니다.
순무는 또한 글루코나스투르틴, 글루코트로파에올린, 케르세틴, 미리세틴 및 베타-카로틴을 포함한 여러 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 항산화제는 모두 신체의 스트레스를 줄이는 역할을 합니다.
순무 채소는 대부분의 요리법에서 케일이나 시금치 대신 사용할 수 있습니다.
요약: 순무 채소는 순무 식물의 잎이며 십자화과 채소로 간주됩니다. 연구에 따르면 신체의 스트레스를 줄이고 심장 질환, 암 및 염증의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약
잎이 많은 녹색 채소에는 건강에 중요하고 영향력 있는 영양소가 들어 있습니다.
다행히도 많은 잎이 많은 채소를 일년 내내 찾을 수 있으며 놀랍고 다양한 방식으로 식사에 쉽게 포함될 수 있습니다.
잎이 많은 채소의 많은 인상적인 건강상의 이점을 얻으려면 식단에 이러한 채소를 다양하게 포함시키십시오.
