Ruusukaali kuuluu Brassicaceae-kasvisperheeseen ja on läheistä sukua lehtikaalille, kukkakaalille ja sinapinvihanneksille.
Nämä ristikukkaiset vihannekset muistuttavat minikaalia ja tyypillisesti leikataan, puhdistetaan ja kypsennetään ravitseva lisuke tai pääruoka.
Ruusukaalit sisältävät runsaasti ravintoaineita, ja ne on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin. Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 tapaa, joilla ruusukaali voi hyödyttää terveyttäsi.
1. Ruusukaali sisältää runsaasti ravinteita
Ruusukaali on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä on joitain tärkeimmistä ravintoaineista puolessa kupissa (78 grammaa) keitettyä ruusukaalia:
- Kalorit: 28
- Proteiini: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- K-vitamiini: 137 % suositellusta päivittäisestä saannista
- C-vitamiini: 81 % suositellusta päivittäisestä saannista
- A-vitamiini: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 9 % suositellusta päiväsaannista
Ruusukaali sisältää erityisen paljon K-vitamiinia, joka on välttämätöntä veren hyytymiselle ja luuston terveydelle.
Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, antioksidanttia, joka edistää raudan imeytymistä ja osallistuu kudosten korjaamiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Lisäksi niiden korkea kuitupitoisuus auttaa tukemaan säännöllisyyttä ja suoliston terveyttä.
Ruusukaali sisältää yllä olevien ravintoaineiden lisäksi pieniä määriä B6-vitamiinia, kaliumia, rautaa, tiamiinia, magnesiumia ja fosforia.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita, erityisesti kuitua, K-vitamiinia ja C-vitamiinia.
2. Ruusukaali sisältää runsaasti antioksidantteja
Ruusukaalilla on monia terveyshyötyjä, mutta niiden vaikuttava antioksidanttipitoisuus erottuu joukosta.
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka vähentävät oksidatiivista stressiä soluissasi ja auttavat vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat söivät noin 2 kupillista (300 grammaa) ruusukaalia päivittäin, oksidatiivisen stressin aiheuttamat soluvauriot vähenivät 28:lla.%.
Ruusukaali sisältää erityisen paljon kaempferolia, antioksidanttia, jota on tutkittu laajasti sen monien terveyttä edistävien ominaisuuksien vuoksi.
Koeputkitutkimukset osoittavat, että kaempferoli voi vähentää syöpäsolujen kasvua, helpottaa tulehdusta ja parantaa sydämen terveyttä.
Ruusukaalien syöminen osana hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota voi auttaa saamaan elimistöäsi tarvitsemia antioksidantteja hyvän terveyden edistämiseksi.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää kaempferolia, antioksidanttia, joka voi vähentää syövän kasvua, vähentää tulehdusta ja edistää sydämen terveyttä.
3. Ruusukaali voi auttaa suojaamaan syöpää vastaan
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ruusukaalien korkeat antioksidanttipitoisuudet voivat auttaa suojaamaan tietyiltä syöviltä.
Tämä voi toimia useilla tavoilla.
Vuoden 2008 tutkimuksessa todettiin, että ruusukaali voisi suojata syöpää aiheuttavilta aineilta tai syöpää aiheuttavilta aineilta ja estää solujen oksidatiivisia vaurioita.
Toisessa pienessä tutkimuksessa ruusukaalin syöminen nosti joidenkin myrkkyjen poistoentsyymien tasoa 15–30%.
Tutkijat olettivat, että tämä vaikutus voisi mahdollisesti johtaa kolorektaalisyövän riskin vähenemiseen, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Myös ruusukaalin antioksidantit voivat neutraloida vapaita radikaaleja. Nämä ovat oksidatiivisen stressin muodostamia yhdisteitä, jotka edistävät sairauksia, kuten syöpää.
Ruusukaalin sisällyttäminen osaksi tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja voi auttaa vähentämään syöpäriskiä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruusukaalissa olevat yhdisteet voivat vähentää syöpäriskiä.
4. Ruusukaali sisältää runsaasti kuitua
Vain puoli kupillista (78 grammaa) keitettyä ruusukaalia sisältää 2 grammaa kuitua, mikä täyttää jopa 8 % päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta maan päällä
Kuitu on tärkeä osa terveyttä, ja sen sisällyttäminen ruokavalioon tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Tutkimukset osoittavat, että ravintokuitu voi lievittää ummetusta lisäämällä ulosteiden tiheyttä ja pehmentämällä ulosteen koostumusta helpottaen ulosteiden kulkeutumista.
Kuitu edistää myös ruoansulatuskanavan terveyttä auttamalla ruokkimaan hyödyllisiä bakteereja suolistossasi.
Lisääntynyt kuidun saanti on yhdistetty myös muihin terveyshyötyihin, kuten alentuneeseen sydänsairauksien riskiin ja parantuneeseen verensokerin hallintaan.
Nykyiset ohjeet suosittelevat naisten syömään vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi syödä vähintään 38 grammaa kuitua päivässä.
Ruusukaalien syöminen yhdessä muiden hyvien kuitulähteiden, kuten hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljatuotteiden kanssa voi auttaa sinua tyydyttämään kuitutarpeesi.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää runsaasti kuitua, mikä voi edistää säännöllisyyttä, tukea ruuansulatuksen terveyttä ja vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
5. Ruusukaali sisältää runsaasti K-vitamiinia
Ruusukaali on hyvä K-vitamiinin lähde. Itse asiassa jo puoli kupillista (78 grammaa) keitettyä ruusukaalia täyttää 137 % päivittäisestä K-vitamiinin tarpeesta.
Tällä tärkeällä ravintoaineella on elintärkeä rooli kehossa.
Se on välttämätön koagulaatiolle, verenvuodon pysäyttävien veritulppien muodostumiselle.
K-vitamiinilla voi myös olla rooli luun kasvussa ja se voi auttaa suojaamaan osteoporoosilta, tilalta, jolle on tunnusomaista progressiivinen luukado.
Eräässä seitsemästä tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa todettiin, että K-vitamiinilisän käyttö voi lisätä luuston vahvuutta ja vähentää luunmurtumien riskiä postmenopausaalisilla naisilla.
Muista, että verta ohentavia lääkkeitä käyttävien tulee hillitä K-vitamiinin saantiaan.
Mutta useimmille ihmisille K-vitamiinin saannin lisääminen voi saada monia terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa parsan terveyshyötyä
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä ravintoaine veren hyytymiselle ja luun aineenvaihdunnalle.
6. Ruusukaalit voivat auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja
Vaikuttavan ravintoprofiilinsa ja pitkän listan terveyshyötyisensä lisäksi ruusukaalit voivat myös auttaa pitämään verensokeritasot tasaisena.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet lisääntyneen ristikukkaisten vihannesten, mukaan lukien ruusukaalin, syönnin pienentyneeseen diabeteksen riskiin.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että ruusukaalit sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoja.
Kuitu kulkeutuu hitaasti kehon läpi sulamattomana ja hidastaa sokerin imeytymistä vereen.
Ruusukaali sisältää myös alfalipoiinihappoa, antioksidanttia, jonka mahdollisia vaikutuksia verensokeriin ja insuliiniin on tutkittu laajasti.
Insuliini on hormoni, joka on vastuussa sokerin kuljettamisesta verestäsi soluihin, jotta verensokeritasosi pysyy hallinnassa.
Yhdessä tutkimuksessa 12 diabetespotilasta, joille annettiin alfalipoiinihappolisää, koki lisääntynyttä insuliiniherkkyyttä.
Tutkijat ehdottivat tämän johtuvan siitä, että alfa-lipoiinihappo antoi insuliinin toimia tehokkaammin verensokerin alentamiseksi.
Ruusukaalien saannin lisääminen muuten terveellisen ruokavalion ohella voi auttaa sinua pitämään verensokeritasosi vakaana.
Yhteenveto: Ruusukaalin kuidut ja antioksidantit voivat auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana.
7. Ruusukaali sisältää ALA-omega-3-rasvahappoja
Niille, jotka eivät syö kalaa tai äyriäisiä, riittävä omega-3-rasvahappojen syöminen voi olla haaste.
Kasviruoat sisältävät vain alfalinoleenihappoa (ALA), eräänlaista omega-3-rasvahappoa, jota elimistö käyttää vähemmän tehokkaasti kuin kalasta ja äyriäisistä saatavat omega-3-rasvat.
Tämä johtuu siitä, että elimistö pystyy muuttamaan ALA:ta omega-3-rasvahappojen aktiivisemmiksi muodoiksi vain rajoitetuissa määrin.
Tästä syystä sinun pitäisi kuluttaa enemmän ALA-omega-3-rasvahappoja päivittäisen omega-3-tarpeesi tyydyttämiseksi verrattuna siihen, jos saisit omega-3-rasvoja kalasta tai merenelävistä.
Ehdotettu sinulle: 8 fermentoitua ruokaa ruoansulatuksen ja terveyden parantamiseksi
Ruusukaali on yksi parhaista kasviperäisistä omega-3-rasvahappojen lähteistä: 135 mg ALA:ta jokaisessa puolikupillisessa (78 grammaa) keitettyä ruusukaalia.
Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän veren triglyseridejä, hidastavan kognitiivista heikkenemistä, vähentävän insuliiniresistenssiä ja vähentävän tulehdusta.
Kun sisällytät ruokavalioosi muutaman annoksen ruusukaalia, joka viikko voi auttaa sinua tyydyttämään omega-3-rasvahappotarpeesi, sillä puoli kupillista (78 grammaa) vastaa 12 % päivittäisestä tarpeesta naisilla ja 8,5 % miehillä.
Yhteenveto: Ruusukaali on hyvä ALA-omega-3-rasvahappojen lähde, jotka voivat vähentää tulehdusta, insuliiniresistenssiä, kognitiivista heikkenemistä ja veren triglyseridejä.
8. Ruusukaali voi vähentää tulehdusta
Tulehdus on normaali immuunivaste, mutta krooninen tulehdus voi edistää sairauksia, kuten syöpää, diabetesta ja sydänsairauksia.
Jotkut koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että ristikukkaisista vihanneksista, kuten ruusukaalista, löytyvillä yhdisteillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Suuressa tutkimuksessa havaittiin, että suurempi ristikukkaisten vihannesten saanti liittyi alhaisempiin tulehdusmerkkiainepitoisuuksiin veressä.
Lisäksi ruusukaali sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta.
Useat koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että kaempferolilla, yhdellä ruusukaalien tärkeimmistä antioksidanteista, on erityisen tehokkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Näiden havaintojen perusteella ruokavalio, jossa on runsaasti ristikukkaisia kasviksia, kuten ruusukaalia, voi vähentää tulehdusta ja vähentää tulehdusta edistävien sairauksien riskiä.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää runsaasti antioksidantteja ja sisältää yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan tulehdusta.
9. Ruusukaali sisältää runsaasti C-vitamiinia
Ruusukaali tarjoaa 81 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta jokaisessa puolikupillisessa (78 grammaa) keitettynä.
C-vitamiini on tärkeä kehon kudosten kasvulle ja korjaamiselle. Se toimii myös antioksidanttina, osallistuu proteiinien, kuten kollageenin, tuotantoon ja voi jopa parantaa immuniteettia.
Yhdessä katsauksessa, johon osallistui yli 11 000 osallistujaa, havaittiin, että C-vitamiini vähensi flunssan vakavuutta ja lyhensi sen kestoa keskimäärin 8 % aikuisilla.
C-vitamiini voi myös lisätä ei-heemiraudan imeytymistä, raudan muotoa, jota löytyy kasviperäisistä ruoista, joita elimistö ei voi imeä yhtä helposti kuin eläinperäistä rautaa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 100 mg C-vitamiinin nauttiminen aterian yhteydessä lisäsi raudan imeytymistä 67%.
C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, mutta ruusukaali on yksi parhaista saatavilla olevista kasvislähteistä.
Jos lisäät vain yhden tai kaksi annosta ruusukaalia ruokavalioosi muutaman kerran viikossa, voit vastata tarpeisiisi.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, antioksidanttia, joka on tärkeä immuunijärjestelmän terveydelle, raudan imeytymiselle, kollageenin tuotannolle sekä kudosten kasvulle ja korjaamiselle.
10. Ruusukaali on helppo lisätä ruokavalioosi
Ruusukaali on terveellinen lisä mihin tahansa ruokavalioon, ja se on helppo sisällyttää lisukkeisiin ja pääruokiin.
Ihmiset nauttivat usein ruusukaalista paahdettuna, keitettynä, paistettuna tai paistettuna.
Yksinkertaista lisuketta varten leikkaa ensin ruusukaalien päät pois. Sekoita ituihin hieman oliiviöljyä, suolaa ja pippuria ja paahda ne sitten uunipellillä rapeiksi.
Ruusukaalia voidaan myös lisätä pastaan, frittatoihin tai paistettuihin ruokiin maukkaan ja ravitsevan illallisen saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Ruusukaali on helppo valmistaa, ja voit nauttia niistä erilaisina herkullisina lisukkeina ja pääruokina.
Yhteenveto
Ruusukaali sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mikä tekee niistä ravitsevan lisän ruokavalioosi.
Ehdotettu sinulle: Top 13 terveellisintä juureksia, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi
Niillä voi myös olla lisäetuja terveydelle, mukaan lukien mahdollisuus vähentää syöpäriskiä, vähentää tulehdusta ja parantaa verensokerin hallintaa.
Ruusukaalien lisääminen tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen.
