Zelená listová zelenina je důležitou součástí zdravé stravy. Je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, ale má nízký obsah kalorií.
Strava bohatá na zelené listy může mít řadu zdravotních výhod, včetně snížení rizika obezity, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a duševního úpadku.
Zde je 13 nejzdravějších druhů zelené listové zeleniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
1. Kale
Kapusta je považována za jednu z nejvýživnějších druhů zeleniny na světě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Například jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje 684 % denní hodnoty vitaminu K, 206 % denní hodnoty vitaminu A a 134 % denní hodnoty vitaminu C.
Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein a beta-karoten, které snižují riziko onemocnění způsobených oxidačním stresem.
Chcete-li co nejlépe využít všech výhod, které kapusta nabízí, je nejlepší ji konzumovat syrovou, protože vaření může snížit její nutriční profil.
Shrnutí: Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitaminy, zejména vitaminy A, C a K. Pro dosažení co největších přínosů je nejlepší jíst ji syrovou, protože vaření snižuje nutriční profil zeleniny.
2. Mikrozelenina
Mikrozelenina je nezralá zelenina ze semen zeleniny a bylinek. Obvykle měří 1-3 palce (2,5-7,5 cm).
Od 80. let 20. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale jejich využití je mnohem širší.
Navzdory své malé velikosti jsou plné barev, chuti a živin. Jedna studie zjistila, že mikrozelenina obsahuje až 40krát více živin než její zralé protějšky. Mezi tyto živiny patří vitaminy C, E a K.
Mikrozeleninu můžete pěstovat v pohodlí domova po celý rok, takže je snadno dostupná.
Shrnutí: Mikrozelenina je nezralá zelenina, která je populární od 80. let 20. století. Jsou chutné a plné živin, jako jsou vitaminy C, E a K. Navíc je lze pěstovat po celý rok.
3. Zelený řepík
Zelenina Collard je volná listová zelenina příbuzná kapustě a jarní zeleni. Mají silné listy, které chutnají mírně nahořkle.
Mají podobnou strukturu jako kapusta a zelí. Jejich název pochází ze slova “colewort”.”
Zelený mangold je dobrým zdrojem vápníku a vitaminů A, B9 (kyselina listová) a C. Je také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K v listové zelenině. Jeden šálek (190 gramů) vařených zelených listů obsahuje 1 045 % denní hodnoty vitaminu K.
Vitamin K je známý svou úlohou při srážení krve. Kromě toho se provádí další výzkum týkající se jeho schopnosti zlepšovat zdraví kostí.
Jedna studie provedená na 72 327 ženách ve věku 38-63 let zjistila, že u těch, které měly příjem vitaminu K nižší než 109 mcg denně, se významně zvýšilo riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí.
Shrnutí: Zelenina Collard má silné listy a je hořká. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K, který může snižovat tvorbu krevních sraženin a podporovat zdravé kosti.
4. Špenát
Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, která se snadno přidává do různých pokrmů včetně polévek, omáček, koktejlů a salátů.
Jeho nutriční profil je působivý: jeden šálek (30 gramů) syrového špenátu poskytuje 181 % denní hodnoty vitaminu K, 56 % denní hodnoty vitaminu A a 13 % denní hodnoty manganu.
Obsahuje také foláty, které hrají klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice v těhotenství.
Jedna studie o defektu neurální trubice - rozštěpu páteře - zjistila, že jedním z nejvíce preventabilních rizikových faktorů tohoto onemocnění je nízký příjem folátů během prvního trimestru těhotenství.
Spolu s užíváním prenatálního vitaminu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem folátů během těhotenství.
Shrnutí: Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze využít různými způsoby. Je skvělým zdrojem folátů, které mohou v těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je například rozštěp páteře.
5. Zelí
Zelí se skládá ze shluků silných listů, které jsou zelené, bílé a fialové.
Doporučené čtení: 13 nízkotučných potravin, které jsou dobré pro vaše zdraví
Patří do čeledi brukvovitých, stejně jako růžičková kapusta, kapusta a brokolice.
Zelenina z této čeledi obsahuje glukosinoláty, které jí dodávají hořkou chuť.
Studie na zvířatech zjistily, že potraviny obsahující tyto rostlinné sloučeniny mohou mít ochranné účinky proti rakovině, zejména proti rakovině plic a jícnu.
Další výhodou zelí je, že se dá fermentovat a přeměnit na kysané zelí, což přináší řadu zdraví prospěšných účinků, například zlepšuje trávení a podporuje imunitní systém. Může dokonce napomáhat hubnutí.
Shrnutí: Zelí má silné listy a je různobarevné. Má ochranné účinky proti rakovině a lze z něj připravit kysané zelí, které má další zdraví prospěšné účinky.
6. Zelená řepa
Řepa je již od středověku považována za zdraví prospěšnou.
Má skutečně působivý výživový profil, ale zatímco řepa se běžně používá v pokrmech, listy jsou často opomíjeny.
To je škoda, vzhledem k tomu, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitaminy A a K. Pouhý jeden šálek (144 gramů) vařené řepy obsahuje 220 % denní hodnoty vitaminu A, 37 % denní hodnoty draslíku a 17 % denní hodnoty vlákniny.
Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které mohou snižovat riziko očních onemocnění, jako je makulární degenerace a šedý zákal.
Zelenou řepu lze přidávat do salátů, polévek nebo ji smažit a jíst jako přílohu.
Shrnutí: Zelená řepa je jedlý zelený list na špičce řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.
7. Řeřicha
Řeřicha je vodní rostlina z čeledi brukvovitých, a je tedy podobná rukole a hořčici.
Říká se, že má léčivé účinky a v bylinné medicíně se používá již po staletí. Žádná studie na lidech však tyto účinky dosud nepotvrdila.
Studie na zkumavkách zjistily, že extrakt z řeřichy je prospěšný při zasahování rakovinných kmenových buněk a při omezování množení a invaze rakovinných buněk.
Doporučené čtení: Bok choy: Výživa, přínosy, rizika a jak ji jíst.
Řeřicha je díky své hořké a mírně pikantní chuti skvělým doplňkem neutrálně ochucených jídel.
Shrnutí: Řeřicha se v bylinné medicíně používá již po staletí. Několik studií na zkumavkách naznačuje, že může být prospěšná při léčbě rakoviny, ale žádné studie na lidech tyto účinky nepotvrdily.
8. Římský salát
Římský salát je běžná listová zelenina s pevnými tmavými listy s pevným středem.
Má křupavou strukturu a je oblíbeným salátem, zejména v salátech Caesar.
Je dobrým zdrojem vitamínů A a K - jeden šálek (47 gramů) poskytuje 82 % a 60 % denních hodnot těchto vitamínů.
Výzkum na krysách navíc ukázal, že salát zlepšuje hladinu krevních lipidů, což může snižovat riziko srdečních onemocnění. Další studie by měly prozkoumat tyto přínosy u lidí.
Shrnutí: Římský salát je oblíbený salát, který se používá v mnoha salátech. Je bohatý na vitamíny A a K a studie na potkanech naznačuje, že může zlepšovat hladinu lipidů v krvi.
9. Švýcarský mangold
Švýcarský mangold má tmavozelené listy s tlustým stonkem, který je červený, bílý, žlutý nebo zelený. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné čeledi jako řepa a špenát.
Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.
Švýcarský mangold obsahuje také unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová - sloučeninu, která může být prospěšná pro snižování hladiny cukru v krvi.
Ve dvou malých studiích na potkanech s cukrovkou zlepšilo perorální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.
Je však důležité poznamenat, že se jednalo o menší studie na zvířatech a že chybí výzkum na lidech, který by potvrdil, že kyselina syringová může napomáhat kontrole hladiny cukru v krvi.
Přestože mnoho lidí stonky švýcarského mangoldu obvykle vyhazuje, jsou křupavé a velmi výživné.
Příště zkuste přidat všechny části švýcarského mangoldu do pokrmů, jako jsou polévky, tacos nebo nákypy.
Shrnutí: Švýcarský mangold má sytou barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid kyselinu syringovou, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi. Výzkum její účinnosti na lidech však chybí.
10. Rukola
Rukola je zelená listová zelenina z čeledi Brassicaceae, která se nazývá různými názvy, například rukola, colewort, roquette, rucola, rucoli.
Má mírně peprnou chuť a malé listy, které lze snadno přidat do salátů nebo použít jako ozdobu. Lze ji použít i kosmeticky a léčebně.
Doporučené čtení: 13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku
Stejně jako ostatní listová zelenina obsahuje živiny, jako jsou provitamín A, karotenoidy a vitamíny B9 a K.
Je také jedním z nejlepších zdrojů dusičnanů, sloučeniny, která se v těle mění na oxid dusnatý.
Ačkoli se o prospěšnosti dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou přispívat ke zvýšení průtoku krve a snížení krevního tlaku rozšířením cév.
Shrnutí: Rukola je zelená listová zelenina, která má několik názvů, například rukola nebo rukola. Je bohatá na vitaminy a přirozeně se vyskytující dusičnany, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak a zlepšovat průtok krve.
11. Endive
Endivie patří do čeledi brukvovitých. Je méně známá než ostatní listová zelenina, možná proto, že je obtížné ji pěstovat.
Je kudrnatá, má křehkou strukturu a oříškovou a mírně nahořklou chuť. Může se jíst syrová nebo vařená.
Pouhá polovina šálku (25 gramů) syrových listů endivie obsahuje 72 % denní hodnoty vitaminu K, 11 % denní hodnoty vitaminu A a 9 % denní hodnoty kyseliny listové.
Je také zdrojem kaempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích na zkumavkách prokázáno, že snižuje zánět a brzdí růst rakovinných buněk.
Shrnutí: Endivie je méně známá zelená listová zelenina, která má kudrnatou a křupavou strukturu. Obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kaempferolu, který může snižovat růst rakovinných buněk.
12. Bok choy
Bok choy je druh čínského zelí.
Má husté, tmavě zelené listy, které se skvěle hodí do polévek a smažených pokrmů.
Bok choy obsahuje minerál selen, který hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny.
Selen je navíc důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a uvolňuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.
Pozorovací studie spojila nízké hladiny selenu s onemocněními štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšená štítná žláza.
Shrnutí: Bok choy je v Číně oblíbený a často se používá do polévek a smažených pokrmů. Obsahuje minerál selen, který prospívá zdraví mozku, imunitě, ochraně proti rakovině a štítné žláze.
13. Tuřín
Tuřín jsou listy tuřínu, kořenové zeleniny podobné červené řepě.
Tato zelenina obsahuje více živin než samotný tuřín, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitaminů A, C a K.
Mají výraznou a kořeněnou chuť a často jsou spíše vařené než syrové.
Tuřín je považován za křížatou zeleninu, která snižuje riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, rakovina a záněty.
Tuřín obsahuje také několik antioxidantů, včetně glukonasturtiinu, glukotropaeolinu, kvercetinu, myricetinu a betakarotenu, které se podílejí na snižování stresu v těle.
Tuřín lze ve většině receptů použít jako náhradu kapusty nebo špenátu.
Shrnutí: Tuřín je list tuřínu, který se řadí mezi brukvovitou zeleninu. Studie zjistily, že mohou snižovat stres v těle a snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny a zánětů.
Souhrn
Zelená listová zelenina je plná důležitých a vlivných živin pro dobré zdraví.
Naštěstí je mnoho listových zelenin k dispozici celoročně a lze je snadno začlenit do jídel - překvapivými a rozmanitými způsoby.
Chcete-li využít mnoha působivých zdravotních účinků listové zeleniny, zařaďte do svého jídelníčku různé druhy této zeleniny.
