Зелено лиснато поврће је важан део здраве исхране. Препуне су витамина, минерала и влакана, али имају мало калорија.
Исхрана богата лиснатим зеленилом може понудити бројне здравствене предности, укључујући смањен ризик од гојазности, срчаних болести, високог крвног притиска и менталног пада.
Ево 13 најздравијег лиснатог зеленог поврћа које можете укључити у своју исхрану.
1. Кале
Кељ се сматра једним од поврћа богатих хранљивим материјама на планети због многих витамина, минерала и антиоксиданата.
На пример, једна шоља (67 грама) сировог кеља садржи 684% дневне вредности за витамин К, 206% дневне вредности за витамин А и 134% дневне вредности за витамин Ц.
Такође садржи антиоксиданте као што су лутеин и бета-каротен, који смањују ризик од болести изазваних оксидативним стресом.
Да бисте имали највише користи од свега што нуди кељ, најбоље га је конзумирати сирово јер кување може да смањи његов профил хранљивих материја.
Резиме: Кељ је богат минералима, антиоксидансима и витаминима, посебно витаминима А, Ц и К. Да бисте искористили највише користи, најбоље га је јести сиров, јер кување смањује нутритивни профил поврћа.
2. Мицрогреенс
Микрозелени су незрело зеленило произведено од семена поврћа и зачинског биља. Обично мере 1-3 инча (2,5-7,5 цм).
Од 1980-их, често се користе као украс или украс, али имају много више намена.
Упркос својој малој величини, пуне су боје, укуса и хранљивих материја. Једна студија је открила да микрозелени садрже до 40 пута више хранљивих материја од њихових зрелих колега. Неки од ових хранљивих састојака укључују витамине Ц, Е и К.
Микрозелени се могу узгајати у удобности свог дома током целе године, што их чини лако доступним.
Резиме: Микрозелени су незрели зелени који су популарни од 1980-их. Укусне су и пуне хранљивих материја попут витамина Ц, Е и К. Штавише, могу се узгајати током целе године.
3. Огрлица зеље
Огрлица је лабаво зеље које се односи на кељ и пролећно зеленило. Имају дебеле листове са благо горким укусом.
По текстури су слични кељу и купусу. Њихово име потиче од речи „цолеворт.”
Огрлица је добар извор калцијума и витамина А, Б9 (фолата) и Ц. Такође је један од најбољих извора витамина К за лиснато поврће. Једна шоља (190 грама) куваног зеља садржи 1,045% дневне вредности витамина К.
Витамин К је познат по својој улози у згрушавању крви. Поред тога, ради се више истраживања у вези са његовом способношћу да побољша здравље костију.
Једно истраживање на 72.327 жена старости од 38 до 63 године показало је да оне са уносом витамина К испод 109 мцг дневно имају значајно повећан ризик од прелома кука, што указује на везу између овог витамина и здравља костију.
Резиме: Огрлица има дебеле листове и горка је. Они су један од најбољих извора витамина К, који може смањити згрушавање крви и промовисати здраве кости.
4. Спанаћ
Спанаћ је популарно лиснато зелено поврће које се лако уграђује у разна јела, укључујући супе, сосове, смутије и салате.
Његов профил хранљивих састојака је импресиван, са шољом (30 грама) сировог спанаћа који обезбеђује 181% дневне вредности за витамин К, 56% дневне вредности за витамин А и 13% дневне вредности за манган.
Такође је препун фолата, који игра кључну улогу у производњи црвених крвних зрнаца и спречава дефекте неуралне цеви у трудноћи.
Једна студија о дефекту неуралне цеви спина бифида открила је да је један од фактора ризика за ово стање које се може спречити био низак унос фолата током првог триместра трудноће.
Уз узимање пренаталног витамина, једење спанаћа је одличан начин да повећате унос фолата током трудноће.
Резиме: Спанаћ је популарно лиснато зелено поврће које се може користити на различите начине. То је одличан извор фолата, који може спречити дефекте неуралне цеви, као што је спина бифида, током трудноће.
5. Купус
Купус се састоји од гроздова дебелих листова зелене, беле и љубичасте боје.
Предлаже се за вас: 13 намирница са ниским садржајем масти које су добре за ваше здравље
Припада породици Брассица и прокулица, кеља и броколија.
Поврће у овој породици биљака садржи глукозинолате, који му дају горак укус.
Студије на животињама су откриле да храна која садржи ова биљна једињења може имати својства заштите од рака, посебно против рака плућа и једњака.
Још једна предност купуса је то што се може ферментисати и претворити у кисели купус, пружајући бројне здравствене предности, као што је побољшање варења и подршка вашем имунолошком систему. Може чак помоћи у губитку тежине.
Резиме: Купус има дебеле листове и долази у разним бојама. Има својства заштите од рака и може се претворити у кисели купус, који нуди додатне здравствене предности.
6. Зелена репа
Још од средњег века, цвекла се сматра благотворном за здравље.
Заиста, имају импресиван профил хранљивих материја, али док се репа обично користи у јелима, листови се често игноришу.
Ово је жалосно, с обзиром на то да су јестиве и богате калијумом, калцијумом, рибофлавином, влакнима и витаминима А и К. Само једна шоља (144 грама) куване репе садржи 220% дневне вредности витамина А, 37 % дневне вредности за калијум и 17% дневне вредности за влакна.
Такође садрже антиоксиданте бета-каротен и лутеин, који могу смањити ризик од очних поремећаја, као што су макуларна дегенерација и катаракта.
Зелена цвекла се може додати салатама, супама или сотирана и јести као прилог.
Резиме: Зелени цвекле су јестиви зелени листови који се налазе на врху цвекле. Пуне су хранљивих материја, укључујући антиоксиданте који могу подржати здравље очију.
7. Поточарка
Поточарка је водена биљка из породице Брассицацеае и стога слична руколи и зеленилу сенфа.
Кажу да има лековита својства и да се вековима користи у биљној медицини. Међутим, до сада ниједна студија на људима није потврдила ове предности.
Студије у епруветама откриле су да је екстракт поточарке користан у циљању матичних ћелија рака и ометању репродукције и инвазије ћелија рака.
Предлаже се за вас: Бок цхои: Исхрана, користи, ризици и како га јести
Због свог горког и благо зачињеног укуса, поточарка је одличан додатак храни неутралног укуса.
Резиме: Поточарка се вековима користи у биљној медицини. Неколико студија у епруветама сугерише да може бити корисно у лечењу рака, али ниједна студија на људима није потврдила ове ефекте.
8. Ромаине салата
Ромска салата је уобичајено лиснато поврће са чврстим, тамним листовима са чврстим средишњим ребром.
Има хрскаву текстуру и популарна је зелена салата, посебно у Цезар салатама.
Добар је извор витамина А и К, са једном шољом (47 грама) која обезбеђује 82% и 60% дневних вредности ових витамина.
Штавише, истраживања на пацовима су показала да је зелена салата побољшала њихов ниво липида у крви, потенцијално смањивши ризик од срчаних обољења. Даља истраживања морају да истраже ове предности код људи.
Резиме: Ромаине салата је популарна зелена салата која се налази у многим салатама. Богат је витаминима А и К, а студија на пацовима сугерише да може побољшати ниво липида у крви.
9. блитва
Блитва има тамнозелено лишће са дебелом стабљиком која је црвена, бела, жута или зелена. Често се користи у медитеранском кувању и припада истој породици као цвекла и спанаћ.
Има земљани укус и богат је минералима и витаминима, као што су калијум, манган и витамини А, Ц и К.
Блитва такође садржи јединствени флавоноид који се зове сирингична киселина — једињење које може бити корисно за снижавање нивоа шећера у крви.
У две мале студије на пацовима са дијабетесом, орална примена сирингинске киселине током 30 дана побољшала је ниво шећера у крви.
Међутим, важно је напоменути да су то биле мање студије на животињама и да недостају истраживања на људима која подржавају тврдњу да сирингинска киселина може помоћи у контроли шећера у крви.
Иако многи људи обично бацају стабљике биљке блитве, оне су хрскаве и веома хранљиве.
Следећи пут покушајте да додате све делове биљке блитве у јела као што су супе, такоси или тепсије.
Резиме: Блитва је богате боје и често се укључује у медитеранску кухињу. Садржи флавоноидну сирингинску киселину, која може бити корисна за смањење нивоа шећера у крви. Међутим, недостају истраживања о његовој ефикасности заснована на људима.
10. Рукола
Рукола је лиснато зелено из породице Брассицацеае које носи много различитих имена, као што су рукола, колево, рокуетте, руцола и руцоли.
Има благо бибер укус и мале листове који се лако могу уградити у салате или користити као украс. Такође се може користити као козметички и медицински.
Предлаже се за вас: Топ 13 најздравијих коренастих поврћа које треба да додате својој исхрани
Као и остало лиснато поврће, садржи хранљиве материје као што су провитамин А каротеноиди и витамини Б9 и К.
Такође је један од најбољих извора нитрата у исхрани, једињења које се у вашем телу претвара у азот-оксид.
Иако се расправља о предностима нитрата, неке студије су откриле да они могу помоћи у повећању протока крви и смањењу крвног притиска ширењем крвних судова.
Резиме: Рукола је лиснато зелено поврће са неколико имена, укључујући руколу и руколу. Богат је витаминима и природним нитратима, који могу помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању протока крви.
11. Ендивија
Ендивија припада породици Цицхориум. Мање је познат од другог лиснатог поврћа, вероватно зато што га је тешко узгајати.
Коврџаве је, хрскаве је текстуре и има орашасти и благо горак укус. Може се јести сирово или кувано.
Само пола шоље (25 грама) сировог листа ендивије садржи 72% дневне вредности за витамин К, 11% дневне вредности за витамин А и 9% дневне вредности за фолат.
Такође је извор кемпферола, антиоксиданса за који се показало да смањује упалу и инхибира раст ћелија рака у студијама у епруветама.
Резиме: Ендивија је мање познато лиснато зелено поврће коврџаве и хрскаве текстуре. Садржи неколико хранљивих материја, укључујући антиоксидант каемпферол, који може смањити раст ћелија рака.
12. Бок чој
Бок цхои је врста кинеског купуса.
Има дебеле, тамнозелене листове који су одличан додатак супама и помфриту.
Бок цхои садржи минерал селен, који игра виталну улогу у когнитивним функцијама, имунитету и превенцији рака.
Осим тога, селен је важан за правилно функционисање штитне жлезде. Ова жлезда се налази у вашем врату и ослобађа хормоне који играју кључну улогу у метаболизму.
Опсервациона студија повезала је низак ниво селена са стањима штитасте жлезде као што су хипотиреоза, аутоимуни тироидитис и увећана штитна жлезда.
Резиме: Бок чој је популаран у Кини и често се користи у супама и помфриту. Садржи минерал селен, који је од користи за здравље вашег мозга, имунитет, заштиту од рака и здравље штитне жлезде.
13. Зелена репа
Зелени репа су листови биљке репа, коренасто поврће слично цвекли.
Ово зеленило садржи више хранљивих састојака од саме репе, укључујући калцијум, манган, фолат и витамине А, Ц и К.
Имају јак и зачињен укус и често су кувани, а не сирови.
Зелена репа се сматра поврћем крсташа, што смањује ризик од здравствених стања, као што су болести срца, рак и упале.
Зелена репа такође садржи неколико антиоксиданата, укључујући глуконастуртиин, глукотропеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротен — који сви играју улогу у смањењу стреса у вашем телу.
Зелена репа се може користити као замена за кељ или спанаћ у већини рецепата.
Резиме: Зелени репа су листови биљке репе и сматрају се поврћем крсташа. Студије су откриле да могу смањити стрес у вашем телу и смањити ризик од срчаних болести, рака и упале.
Резиме
Зелено лиснато поврће је препуно важних и утицајних хранљивих материја за добро здравље.
На срећу, много лиснатог поврћа се може наћи током целе године и лако се може уградити у ваше оброке - на изненађујуће и различите начине.
Да бисте искористили многе импресивне здравствене предности лиснатог зеленила, укључите разноврсно ово поврће у своју исхрану.
