Sülforafan brokoli, lahana, karnabahar ve lahana gibi birçok turpgil sebzede bulunan doğal bir bitki bileşiğidir.
İyileştirilmiş kalp sağlığı ve sindirim gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bu makale, faydaları, olası yan etkileri ve gıda kaynakları dahil olmak üzere sülforafan hakkında bilgi vermektedir.
Sülforafan nedir?
Sulforaphane, brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde bulunan kükürt bakımından zengin bir bileşiktir. Güçlü sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.
Bu gıdalarda, bitki bileşiklerinin glukosinolat ailesine ait olan aktif olmayan glukorafanin formundadır.
Glukorafanın, bitkilerin savunma tepkisinde rol oynayan bir enzim ailesi olan mirosinaz ile temas ettiğinde sülforafan aktive olur.
Mirosinaz enzimleri sadece bir bitki zarar gördüğünde salınır ve aktive olur. Bu nedenle, turpgillerden sebzeler, mirosinazı serbest bırakmak ve sülforafanı aktive etmek için kesilmeli, doğranmalı veya çiğnenmelidir.
Çiğ sebzeler en yüksek sülforafan seviyelerine sahiptir. Bir çalışma, çiğ brokolinin pişmiş brokoliden on kat daha fazla sülforafan içerdiğini buldu.
Sebzeleri bir ila üç dakika buharda pişirmek, yemek pişirirken sülforafan seviyelerini optimize etmenin en iyi yolu olabilir.
Sebzeleri 284˚F (140˚C) altında pişirmek en iyisidir, çünkü bu sıcaklığın aşılması glukorafanin gibi glukosinolatların kaybına neden olur.
Bu nedenle, turpgillerden sebzeleri kaynatmaktan veya mikrodalgada pişirmekten kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, sülforafan içeriğini en üst düzeye çıkarmak için onları çiğ veya hafif buğulanmış olarak yiyin.
Özet: Sülforafan, brokoli, lahana ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Sadece sebzeler doğrandığında veya çiğnendiğinde etkinleşir. En yüksek sülforafan seviyeleri çiğ sebzelerde bulunur.
Sülforafanın potansiyel faydaları
Hayvan, test tüpü ve insan çalışmaları, sülforafanın çeşitli sağlık yararları sunabileceğini göstermiştir.
Sülforafanın antikanser etkileri olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize, potansiyel olarak ölümcül bir hastalıktır.
Sülforafanın birçok test tüpü ve hayvan çalışmasında kanser önleyici özelliklere sahip olduğu, çeşitli kanser hücrelerinin hem boyutunu hem de sayısını azalttığı gösterilmiştir.
Sülforafan ayrıca kanserojen maddelere (kansere neden olan maddeler) karşı koruma sağlayan antioksidan ve detoksifikasyon enzimlerini serbest bırakarak kanser hücresi büyümesini önleyebilir.
Bu çalışmaların konsantre bir sülforafan formu kullandığını unutmayın, bu nedenle taze gıdalarda bulunan miktarların aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.
Dahası, sülforafanın kanser riskini azaltmak ve insanlarda kanser büyümesini azaltmak için klinik bir ortamda kullanılıp kullanılamayacağı hala belirsizdir.
Bununla birlikte, popülasyon araştırmaları, brokoli gibi turpgillerden sebzelerin daha yüksek bir diyet alımını önemli ölçüde azaltılmış kanser riski ile ilişkilendirmiştir.
Araştırmacılar, sülforafan da dahil olmak üzere bu sebzelerdeki bileşiklerin potansiyel antikanser özelliklerinden sorumlu olduğuna inanıyorlar.
Sülforafan kalp sağlığını destekleyebilir
Hem test tüpü hem de hayvan çalışmaları, sülforafanın kalp sağlığını birçok yönden iyileştirebileceğini gösteriyor.
Örneğin, sülforafan iltihabı azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Enflamasyon atardamarlarınızın daralmasına neden olabilir – kalp hastalığının önemli bir nedeni.
Sıçanlarda yapılan araştırmalar ayrıca sülforafanın kalp hastalığını önleyebilecek yüksek tansiyonu azaltabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Hardal: Beslenme, sağlık yararları ve yan etkileri
Bu umut verici bulgulara rağmen, sülforafanın insanlarda kalp sağlığını iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sülforafan diyabeti önleyebilir
Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır.
Tip 2 diyabet hastaları, şekeri kanlarından hücrelerine etkili bir şekilde taşıyamazlar, bu da sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumayı zorlaştırır.
Tip 2 diyabetli 97 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günlük olarak 150 µmol sülforafana eşdeğer olan brokoli filizi özütünün tüketilmesinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi.
Çalışma, sülforafanın açlık kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde %6,5 oranında azalttığını ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c'yi iyileştirdiğini buldu. Bu etkiler özellikle zayıf diyabet kontrolü olan obez katılımcılarda güçlüydü.
Sulforaphane'nin kan şekeri seviyeleri üzerindeki faydalı etkisi, hayvan çalışmaları ile de desteklenmektedir.
Sülforafanın diğer sağlık yararları
Araştırmalar, sülforafanın başka sağlık yararları da olabileceğini gösteriyor.:
- Otizmin belirli semptomlarını tedavi edebilir. Otizmli 29 genç erkekte yapılan bir araştırma, 18 hafta boyunca günlük 50-150 µmol sülforafan dozlarının otizm benzeri sosyal etkileşim ve sözlü iletişim semptomlarını iyileştirdiğini buldu.
- Güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir. Çalışmalar, sülforafanın güneşin neden olduğu ultraviyole (UV) cilt hasarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
- Beyin hasarına karşı koruma sağlayabilir. Hayvan çalışmalarına göre, sülforafan, bir beyin hasarından sonra iyileşmeyi iyileştirme ve zihinsel düşüşü azaltma potansiyeline sahip olabilir.
- Kabızlığı iyileştirebilir. 48 yetişkinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, 20 gram sülforafan bakımından zengin brokoli filizi yemek kabızlık semptomlarını iyileştirdi. Sülforafan içermeyen yonca filizleri için hiçbir etki bulunamadı.
Bu çalışmaların çoğunun izole edilmiş insan hücreleri veya hayvanlar üzerinde yapıldığını belirtmek önemlidir.
Sizin için önerilenler: Brokolinin kanıta dayalı 14 sağlık yararı
Bu nedenle, sülforafanın insanlarda aynı etkilere sahip olup olmayacağını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sülforafan çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kanser, kalp hastalığı, diyabet ve sindirimi olumlu yönde etkileyebilir. İnsanlarda bu etkilerin kapsamını anlamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç var.
Sülforafanın yan etkileri ve güvenlik endişeleri
Turpgillerden sebzelerde bulunan miktarlarda sülforafan tüketmek, çok az yan etki ile güvenli kabul edilir.
Ek olarak, sülforafan takviyeleri, sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi perakendecilerde satın alınabilir.
Bu takviyeler tipik olarak brokoli veya brokoli filizi özünden yapılır ve genellikle konsantredir, gıdalarda doğal olarak bulunandan daha fazla sülforafan içerir.
Glukoraphanin - sülforafanın öncüsü - takviyeleri, aktivasyon için mirosinaz ile birlikte de mevcuttur. Bunlar vücudunuzdaki sülforafan üretimini artırmanın bir yolu olarak pazarlanmaktadır.
Sülforafan için günlük alım önerisi bulunmamakla birlikte, mevcut ek markaların çoğu günde yaklaşık 400 mcg almayı önerir - tipik olarak 1-2 kapsüle eşittir.
Gaz, kabızlık ve ishalde artış gibi sülforafan takviyeleri ile hafif yan etkiler ilişkilendirilmiştir.
Artan popülaritelerine rağmen, insanlarda sülforafan takviyelerinin ideal dozunu, güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sülforafan, çok az veya hiç yan etkisi olmayan güvenli görünmektedir. Sülforafan takviyeleri de piyasada mevcuttur. İnsanlardaki güvenlikleri ve etkinlikleri hala bilinmemektedir.
Sülforafan gıda kaynakları
Sülforafan, çeşitli turpgillerden sebzelerden doğal olarak elde edilebilir. Bu sebzeler sadece sülforafan sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidanları da sağlar.
Sülforafan alımınızı artırmak için aşağıdaki sebzelerden daha fazlasını diyetinize ekleyin:
- brokoli filizi
- Brokoli
- Karnıbahar
- lahana
- Brüksel lahanası
- lahana, hem kırmızı hem de beyaz çeşitleri
- Çin lahanası
- su teresi
- Roka
Sebzeleri yemeden önce kesmeniz ve sülforafanın inaktif formu olan glukorafanini aktive etmek için iyice çiğnemeniz önemlidir.
Sülforafan alımınızı optimize etmek için, 284˚F (140˚C) altındaki sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş sebzeleri tüketin.).
Sizin için önerilenler: Karnabaharın 8 etkileyici sağlık faydası
Aldığınız miktarı daha da artırmak için yemeklerinize hardal tohumu veya hardal tozu ekleyin. Bu bileşenler, özellikle pişmiş sebzelerde sülforafanın mevcudiyetini artırmaya yardımcı olabilecek diyet mirosinaz açısından zengindir.
Özet: Sülforafan brokoli, lahana, lahana ve su teresi gibi turpgillerden sebzelerde bulunur. Sülforafan alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, bir tutam hardal tohumu veya hardal tozu serperek çiğ veya düşük sıcaklıklarda pişirilmiş sebzeleri yiyin.
Özet
Sülforafan brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde bulunur. Antikanser, antidiyabet ve diğer faydalar sunabilir.
Yine de, çoğu araştırma hayvanlar ve izole edilmiş hücreler üzerinde yapılmıştır. Bu nedenle, sülforafanın olası sağlık yararlarını daha iyi anlamak için daha yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Yemeklerinize turpgillerden daha fazla sebze ekleyerek diyetinize daha fazla sülforafan eklemek, sağlığınızı güçlendirmenin besleyici ve lezzetli bir yoludur.
