Sulforafan to naturalny związek roślinny występujący w wielu warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior i jarmuż.
Został powiązany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i trawienia.
W tym artykule omówiono sulforafan, w tym jego korzyści, możliwe skutki uboczne i źródła żywności.
Co to jest sulforafan?
Sulforafan to bogaty w siarkę związek występujący w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta bok choy i kapusta. Wykazano, że zapewnia potężne korzyści zdrowotne.
W tych produktach występuje w postaci nieaktywnej glukorafaniny, która należy do rodziny glukozynolanów związków roślinnych.
Sulforafan jest aktywowany, gdy glukorafaniny wchodzi w kontakt z mirozynazą, rodziną enzymów, które odgrywają rolę w odpowiedzi obronnej roślin.
Enzymy mirozynazy są uwalniane i aktywowane tylko wtedy, gdy roślina jest uszkodzona. Dlatego warzywa kapustne należy kroić, siekać lub żuć, aby uwolnić mirozynazę i aktywować sulforafan.
Surowe warzywa mają najwyższy poziom sulforafanu. Jedno z badań wykazało, że surowe brokuły zawierają dziesięć razy więcej sulforafanu niż brokuły gotowane.
Gotowanie warzyw na parze przez jedną do trzech minut może być najlepszym sposobem na optymalizację poziomu sulforafanu podczas gotowania.
Najlepiej gotować warzywa w temperaturze poniżej 284˚F (140˚C), ponieważ przekroczenie tej temperatury powoduje utratę glukozynolanów, takich jak glukorafaniny.
Z tego powodu najlepiej unikać gotowania lub podgrzewania w kuchence mikrofalowej warzyw kapustnych. Zamiast tego jedz je na surowo lub lekko gotowane na parze, aby zmaksymalizować zawartość sulforafanu.
Streszczenie: Sulforafan jest naturalnie występującym związkiem w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta i jarmuż. Włącza się tylko wtedy, gdy warzywa są siekane lub żute. Najwyższe poziomy sulforafanu znajdują się w surowych warzywach.
Potencjalne korzyści sulforafanu
Badania na zwierzętach, probówkach i ludziach wykazały, że sulforafan może oferować kilka korzyści zdrowotnych.
Sulforafan może mieć działanie przeciwnowotworowe
Rak jest potencjalnie śmiertelną chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.
W wielu badaniach na probówkach i na zwierzętach wykazano, że sulforafan ma właściwości przeciwnowotworowe, zmniejszając zarówno wielkość, jak i liczbę różnych typów komórek rakowych.
Sulforafan może również zapobiegać wzrostowi komórek rakowych poprzez uwalnianie enzymów przeciwutleniających i detoksykujących, które chronią przed czynnikami rakotwórczymi — substancjami powodującymi raka.
Należy pamiętać, że te badania wykorzystują skoncentrowaną formę sulforafanu, więc nie jest jasne, czy ilości znajdujące się w świeżej żywności mają taki sam efekt.
Co więcej, nadal nie jest jasne, czy sulforafan może być stosowany w warunkach klinicznych w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i zmniejszenia wzrostu raka u ludzi.
To powiedziawszy, badania populacyjne powiązały wyższe spożycie warzyw kapustnych, takich jak brokuły, ze znacznie zmniejszonym ryzykiem raka.
Naukowcy uważają, że związki zawarte w tych warzywach – w tym sulforafan – są odpowiedzialne za potencjalne właściwości przeciwnowotworowe.
Sulforafan może wspierać zdrowie serca
Zarówno badania na probówkach, jak i na zwierzętach pokazują, że sulforafan może na wiele sposobów poprawiać zdrowie serca.
Na przykład sulforafan może korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając stan zapalny. Zapalenie może prowadzić do zwężenia tętnic — głównej przyczyny chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Musztarda: Wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i skutki uboczne
Badania na szczurach wskazują również, że sulforafan może obniżać wysokie ciśnienie krwi, co może zapobiegać chorobom serca.
Pomimo tych obiecujących odkryć, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy sulforafan może poprawić zdrowie serca u ludzi.
Sulforafan może zapobiegać cukrzycy
Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba dotykająca miliony ludzi na całym świecie.
Osoby z cukrzycą typu 2 nie mogą skutecznie transportować cukru z krwi do komórek, co utrudnia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
12-tygodniowe badanie z udziałem 97 osób z cukrzycą typu 2 sprawdzało, w jaki sposób codzienne spożywanie ekstraktu z kiełków brokułów — odpowiednika 150 µmol sulforafanu — wpływa na poziom cukru we krwi.
Badanie wykazało, że sulforafan skutecznie obniżył poziom cukru we krwi na czczo o 6,5% i poprawił poziom hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. Efekty te były szczególnie silne u uczestników, którzy byli otyli ze słabą kontrolą cukrzycy.
Korzystny wpływ sulforafanu na poziom cukru we krwi potwierdzają również badania na zwierzętach.
Inne korzyści zdrowotne sulforafanu
Badania pokazują, że sulforafan może mieć również inne korzyści zdrowotne:
- Może leczyć niektóre objawy autyzmu. Badanie z udziałem 29 młodych mężczyzn z autyzmem wykazało, że dzienna dawka 50-150 µmol sulforafanu przez 18 tygodni poprawiała objawy interakcji społecznych podobnych do autyzmu i komunikacji werbalnej.
- Może chronić przed uszkodzeniami słonecznymi. Badania sugerują, że sulforafan może chronić przed uszkodzeniem skóry przez promieniowanie ultrafioletowe (UV) powodowane przez słońce.
- Może chronić przed uszkodzeniem mózgu. Według badań na zwierzętach sulforafan może mieć potencjał do poprawy regeneracji i zmniejszenia upośledzenia umysłowego po uszkodzeniu mózgu.
- Może poprawić zaparcia. W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 48 osób dorosłych zjedzenie 20 gramów kiełków brokułów bogatych w sulforafan poprawiło objawy zaparcia. Nie stwierdzono żadnego wpływu na kiełki lucerny, które nie zawierają sulforafanu.
Należy zauważyć, że większość tych badań przeprowadzono na izolowanych komórkach ludzkich lub zwierzętach.
Sugerowane dla Ciebie: 14 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brokułów
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy sulforafan miałby taki sam wpływ na ludzi.
Streszczenie: Sulforafan wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może korzystnie wpływać na raka, choroby serca, cukrzycę i trawienie. Potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby zrozumieć zakres tych skutków u ludzi.
Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa sulforafanu
Spożywanie sulforafanu w ilościach zawartych w warzywach kapustnych jest uważane za bezpieczne i ma niewiele – jeśli w ogóle – skutków ubocznych.
Ponadto suplementy sulforafanowe można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i sklepach internetowych.
Te suplementy są zazwyczaj wytwarzane z brokułów lub ekstraktu z kiełków brokułów i są na ogół skoncentrowane, zawierają więcej sulforafanu niż to, co naturalnie występuje w żywności.
Glukorafanina — prekursor sulforafanu — są również dostępne w połączeniu z mirozynazą w celu aktywacji. Są one sprzedawane jako sposób na zwiększenie produkcji sulforafanu w twoim ciele.
Chociaż nie ma zaleceń dotyczących dziennego spożycia sulforafanu, większość dostępnych marek suplementów sugeruje przyjmowanie około 400 mcg dziennie — zwykle odpowiada to 1–2 kapsułkom.
Łagodne skutki uboczne były związane z suplementami sulforafanu, takimi jak zwiększenie ilości gazów, zaparcia i biegunka.
Pomimo ich rosnącej popularności, potrzebne są dalsze badania, aby określić idealną dawkę, bezpieczeństwo i skuteczność suplementów sulforafanu u ludzi.
Streszczenie: Sulforafan wydaje się być bezpieczny i ma niewiele skutków ubocznych. Na rynku dostępne są również suplementy sulforafanowe. Ich bezpieczeństwo i skuteczność u ludzi są nadal nieznane.
Źródła żywności sulforafanowej
Sulforafan można pozyskać naturalnie z szeregu warzyw kapustnych. Warzywa te dostarczają nie tylko sulforafan, ale także wiele innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Aby zwiększyć spożycie sulforafanu, uwzględnij w swojej diecie więcej następujących warzyw:
- kiełki brokułów
- brokuły
- kalafior
- Jarmuż
- brukselki
- kapusta czerwona i biała
- bok choy
- rukiew wodna
- rukola
Ważne jest, aby pokroić warzywa przed ich zjedzeniem i dobrze je przeżuć, aby aktywować sulforafan z jego nieaktywnej postaci, glukorafaniny.
Aby zoptymalizować spożycie sulforafanu, jedz warzywa surowe lub gotowane w temperaturze poniżej 284˚F (140˚C).
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych kalafiora
Aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie, dodaj do posiłków nasiona gorczycy lub gorczycę w proszku. Te składniki są bogate w dietetyczną mirozynazę, która może pomóc w zwiększeniu dostępności sulforafanu, szczególnie w gotowanych warzywach.
Streszczenie: Sulforafan można znaleźć w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, jarmuż, kapusta i rukiew wodna. Aby zmaksymalizować spożycie sulforafanu, jedz warzywa surowe lub gotowane w niskich temperaturach z dodatkiem nasion gorczycy lub proszku gorczycy.
Streszczenie
Sulforafan znajduje się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kalafior i jarmuż. Może oferować korzyści przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe i inne.
Mimo to większość badań przeprowadzono na zwierzętach i izolowanych komórkach. W związku z tym potrzeba więcej wysokiej jakości badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć możliwe korzyści zdrowotne sulforafanu.
Dodanie większej ilości sulforafanu do diety poprzez dodanie do posiłków większej ilości warzyw kapustnych to pożywny i smaczny sposób na poprawę zdrowia.
