Ruoan kypsentäminen voi parantaa sen makua, mutta myös muuttaa ravintosisältöä.
Mielenkiintoista on, että jotkut vitamiinit menetetään, kun ruokaa kypsennetään, kun taas toiset tulevat paremmin kehosi saataville.
Jotkut väittävät, että ensisijaisesti raakaruokien syöminen on tie parempaan terveyteen. Tietyillä kypsennetyillä ruoilla on kuitenkin selviä ravitsemuksellisia etuja.
Tässä artikkelissa käsitellään sekä raaka- että kypsennettyjen ruokien etuja.
Mikä on raakaruoka-ruokavalio?
Raakaruoka ovat ruokia, joita ei ole kypsennetty tai prosessoitu.
Vaikka raakaruokavaliot vaihtelevat, ne kaikki sisältävät lämmittämättömien, kypsentämättömien ja jalostamattomien ruokien syömisen. Yleensä raakaruokavalio koostuu vähintään 70 % raaka-aineista.
Ruokavalio sisältää usein fermentoituja ruokia, itäneitä jyviä, pähkinöitä, siemeniä ja raakoja hedelmiä ja vihanneksia.
Monet raakaruokailijat noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, jättäen eläinperäiset tuotteet pois ja syövät pääasiassa raakaa kasvisruokaa. Pieni osa kuluttaa kuitenkin myös raakamaitotuotteita, kalaa ja raakaa lihaa.
Kannattajat väittävät, että raakaruoat ovat ravitsevampia kuin kypsennetyt ruoat, koska entsyymit ja jotkut ravintoaineet tuhoutuvat kypsennysprosessissa. Jotkut uskovat, että kypsennetty ruoka on myrkyllistä.
Vaikka raakojen hedelmien ja vihannesten syömisellä on joitain selkeitä etuja, raakaruokavalioon liittyy myös mahdollisia ongelmia.
Tiukkaa raakaruokaruokavaliota on erittäin vaikea noudattaa, ja niiden ihmisten määrä, jotka pitävät kiinni täysin raakaruokavaliosta pitkällä aikavälillä on hyvin pieni.
Lisäksi jotkin ruoat sisältävät vaarallisia bakteereja ja mikro-organismeja, jotka eliminoituvat vain kypsentämällä. Täysin raa'an ruokavalion syöminen, joka sisältää kalaa ja lihaa, voi saada ruokaperäisen sairauden.
Yhteenveto: Raakaruokavalioon kuuluu pääasiassa raakojen hedelmien ja vihannesten syöminen. Raakaruoan syömisestä on joitain etuja, mutta myös mahdollisia ongelmia.
Keittäminen voi tuhota ruoan sisältämät entsyymit
Kun syöt ruokaa, kehosi ruoansulatusentsyymit auttavat hajottamaan sen molekyyleiksi, jotka voivat imeytyä.
Syömäsi ruoka sisältää myös ruoansulatusta edistäviä entsyymejä.
Entsyymit ovat lämpöherkkiä ja deaktivoituvat helposti, kun ne altistetaan korkeille lämpötiloille. Lähes kaikki entsyymit deaktivoituvat yli 47 °C:n lämpötiloissa).
Tämä on yksi tärkeimmistä argumenteista raaka-ruokavalion puolesta. Kun ruoan entsyymejä muutetaan kypsennysprosessin aikana, kehosi tarvitsee enemmän entsyymejä sen sulattamiseksi.
Raakaruokavalion kannattajat väittävät, että tämä rasittaa kehoasi ja voi johtaa entsyymien puutteeseen. Tämän väitteen tueksi ei kuitenkaan ole olemassa tieteellisiä tutkimuksia.
Jotkut tutkijat väittävät, että elintarvikeentsyymien ensisijainen tarkoitus on ravita kasvin kasvua – ei auttaa ihmisiä sulattamaan niitä.
Lisäksi ihmiskeho tuottaa ruoansulatukseen tarvittavia entsyymejä. Ja elimistö imee ja erittää uudelleen joitain entsyymejä, joten on epätodennäköistä, että ruoan sulattaminen johtaa entsyymien puutteeseen.
Lisäksi tiede ei ole vielä osoittanut haitallisia terveysvaikutuksia denaturoituja entsyymejä sisältävien kypsennettyjen ruokien syömisellä.
Yhteenveto: Ruoan kypsentäminen deaktivoi niissä esiintyvät entsyymit. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että elintarvikeentsyymit edistäisivät terveyttä.
Jotkut vesiliukoiset vitamiinit menetetään kypsennysprosessissa
Raakaruoka voi sisältää enemmän tiettyjä ravintoaineita kuin keitetyt ruoat.
Jotkut ravintoaineet deaktivoituvat helposti tai voivat huuhtoutua ruoasta kypsennyksen aikana. Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C- ja B-vitamiinit, ovat erityisen herkkiä häviämään kypsennyksen aikana.
Ehdotettu sinulle: Raakojen perunoiden syöminen: Terveellistä vai haitallista?
Vihannesten keittäminen voi vähentää vesiliukoisten vitamiinien määrää jopa 50–60%.
Jotkut kivennäisaineet ja A-vitamiini menetetään myös kypsennyksen aikana, vaikkakin jonkin verran. Rasvaliukoisiin vitamiineihin, kuten D-, E- ja K-vitamiiniin, ruoanlaitto ei yleensä vaikuta.
Keittämisestä seuraa merkittävin ravintoainehävikki, kun taas muilla kypsennysmenetelmillä ruoan ravintosisältö säilyy tehokkaammin.
Höyrytys, paistaminen ja paistaminen ovat parhaita menetelmiä vihannesten kypsentämiseen ravintoaineiden säilyttämiseksi.
Lopuksi aika, jolloin ruoka altistuu lämmölle, vaikuttaa sen ravintoainepitoisuuteen. Mitä kauemmin ruokaa kypsennetään, sitä suurempi on ravintoaineiden menetys.
Yhteenveto: Jotkut ravintoaineet, erityisesti vesiliukoiset vitamiinit, menetetään kypsennyksen aikana. Raaka hedelmät ja vihannekset voivat sisältää enemmän vitamiineja, kuten C- ja B-vitamiinia.
Kypsennetty ruoka voi olla helpompi pureskella ja sulattaa
Pureskelu on välttämätön ensimmäinen askel ruoansulatusprosessissa. Pureskelu hajottaa suuret ruokapalat pieniksi hiukkasiksi, jotka voidaan sulattaa.
Väärin pureskeltava ruoka on paljon vaikeampaa elimistön sulattaa ja voi johtaa kaasuun ja turvotukseen. Lisäksi raakaruokien pureskelu vaatii huomattavasti enemmän energiaa ja vaivaa kuin kypsennetty.
Ruoan kypsentäminen hajottaa osan sen kuiduista ja kasvien soluseinistä, mikä helpottaa ravinteiden sulattamista ja imeytymistä.
Ruoanlaitto myös yleensä parantaa ruoan makua ja aromia, mikä tekee siitä paljon nautinnollisempaa.
Vaikka raakaa lihaa syövien raakaruokien määrä on pieni, se on helpompi pureskella ja sulattaa kypsennettynä.
Viljojen ja palkokasvien oikea kypsennys parantaa niiden sulavuutta ja vähentää niiden sisältämien antiravinteiden määrää. Antiravinteet estävät elimistön kykyä imeä ravinteita kasviruoasta.
Ruoan sulavuus on välttämätöntä, koska elimistö voi saada ruoan terveyshyötyjä vain, jos se pystyy imemään ravintoaineet.
Ehdotettu sinulle: Sulforafaani: hyödyt, sivuvaikutukset ja ravinnon lähteet
Jotkut kypsennetyt ruoat voivat antaa keholle enemmän ravintoaineita kuin raa'at, koska niitä on helpompi pureskella ja sulattaa.
Yhteenveto: Kypsennetty ruoka on helpompi pureskella ja sulattaa kuin raaka. Ruoan ravintoaineiden imeytyminen edellyttää asianmukaista ruoansulatusta.
Keittäminen lisää joidenkin vihannesten antioksidanttikapasiteettia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihannesten kypsentäminen lisää antioksidanttien, kuten beetakaroteenin ja luteiinin, saatavuutta.
Beetakaroteeni on voimakas antioksidantti, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Beetakaroteenia sisältävä ruokavalio on yhdistetty pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Hapettumisenestoaine lykopeeni imeytyy elimistöön helpommin, kun saat sitä kypsennetystä ruoasta raakaruoan sijaan.
Lykopeenin on yhdistetty vähentyneeseen eturauhassyövän riskiin miehillä ja pienempään sydänsairauksien riskiin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kypsennettyjen tomaattien C-vitamiinipitoisuus pieneni 29 %, kun taas niiden lykopeenipitoisuus yli kaksinkertaistui 30 minuutin kuluessa kypsennyksestä. Myös tomaattien kokonaisantioksidanttikapasiteetti kasvoi yli 60:llä%.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ruoanlaitto lisää porkkanoissa, parsakaalissa ja kesäkurpitsassa olevien kasviyhdisteiden antioksidanttikapasiteettia ja pitoisuutta.
Antioksidantit ovat välttämättömiä, koska ne suojaavat kehoa haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio liittyy pienempään kroonisten sairauksien riskiin.
Yhteenveto: Vihannesten kypsentäminen voi saada tietyt antioksidantit paremmin saataville elimistölle kuin raa'assa ruoassa.
Ruoanlaitto tappaa haitalliset bakteerit ja mikro-organismit
Tietyt ruoat on parempi syödä kypsennettynä, koska raakaversiot voivat sisältää haitallisia bakteereja. Ruoan kypsentäminen tappaa tehokkaasti bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruokaperäisiä sairauksia.
Hedelmät ja vihannekset ovat kuitenkin yleensä turvallisia syödä raakana, kunhan ne eivät ole saastuneet.
Pinaatti, salaatti, tomaatit ja raa'at itut ovat joitakin hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat useimmiten bakteerien saastuttamia.
Raaka liha, kala, munat ja maitotuotteet sisältävät usein bakteereja, jotka voivat saada sinut sairaaksi.
E. coli, Salmonella, Listeria ja Campylobacter ovat eräitä yleisimmistä raakaruoasta löytyviä bakteereja.
Useimmat bakteerit eivät voi selviytyä yli 60 °C:n lämpötiloissa. Tämä tarkoittaa, että ruoanlaitto tappaa tehokkaasti bakteereja ja vähentää ruokaperäisten sairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: Tärkkelyspitoiset vs. tärkkelyksettömät vihannekset: Ruokalistat & ravitsemus
Kaupallisesti tuotettu maito pastöroidaan, mikä tarkoittaa, että se on altistettu lämmölle tappaakseen sen sisältämät haitalliset bakteerit.
Raa'an tai alikepsennetyn lihan, kananmunien tai maitotuotteiden syömistä ei suositella. Jos syöt näitä ruokia raakana, varmista, että ruokasi on tuoretta ja osta se luotettavasta lähteestä.
Yhteenveto: Ruoan kypsentäminen tappaa tehokkaasti bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruokaperäisiä sairauksia. Tämä koskee erityisesti lihaa, munia ja maitotuotteita.
Riippuu ruoasta
Täysin raakaa tai täysin kypsennettyä ruokavaliota ei voida perustella tieteellä.
Tämä johtuu siitä, että raa'illa ja keitetyillä hedelmillä ja vihanneksilla on erilaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien pienempi kroonisten sairauksien riski.
Totuus on, että se, tulisiko ruokaa syödä raakana vai kypsennettynä, voi riippua ruoasta.
Tässä on muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, jotka ovat joko terveellisempiä raakana tai terveellisemmin kypsennettyinä:
Ruoat, jotka ovat terveellisempiä raakana
- Parsakaali: Raaka parsakaali sisältää kolme kertaa enemmän sulforafaania, syöpää taistelevaa kasviyhdistettä, sitten keitettyä parsakaalia.
- Kaali: Kaalin keittäminen tuhoaa myrosinaasientsyymin, jolla on rooli syövän ehkäisyssä. Jos päätät keittää kaalia, tee se lyhyitä aikoja.
- Sipulit: Raaka sipuli on verihiutaleita estävä aine, joka edistää sydänsairauksien ehkäisyä. Sipulin kypsentäminen vähentää tätä hyödyllistä vaikutusta.
- Valkosipuli: Raaka valkosipulin rikkiyhdisteillä on syöpää estäviä ominaisuuksia. Valkosipulin keittäminen tuhoaa nämä rikkiyhdisteet.
Ruoat, jotka ovat terveellisempiä kypsennettyinä
- Parsa: Parsan keittäminen hajottaa sen kuitumaisen soluseinän, jolloin folaatti ja A-, C- ja E-vitamiinit ovat helpommin saatavilla imeytymään.
- Sienet: Sienten kypsentäminen auttaa hajottamaan agaritiinia, joka on sienissä mahdollisesti esiintyvä syöpää aiheuttava aine. Ruoanlaitto auttaa myös vapauttamaan ergothioneiinia, joka on voimakas sieniantioksidantti.
- Pinaatti: Ravinteet, kuten rauta, magnesium, kalsium ja sinkki, imeytyvät paremmin, kun pinaattia keitetään.
- Tomaatit: Ruoanlaitto lisää tomaattien antioksidanttista lykopeenia huomattavasti.
- Porkkanat: Keitetyt porkkanat sisältävät enemmän beetakaroteenia kuin raa'at porkkanat.
- Perunat: Perunan tärkkelys on lähes sulamaton, kunnes peruna on kypsä.
- Palkokasvit: Raa'at tai alikypsennetyt palkokasvit sisältävät vaarallisia myrkkyjä, joita kutsutaan lektiineiksi. Lektiinit poistetaan asianmukaisella liotuksella ja keittämisellä.
- Lihaa, kalaa ja siipikarjaa: Raaka liha, kala ja siipikarja voivat sisältää bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruokaperäisiä sairauksia. Näiden ruokien kypsentäminen tappaa haitalliset bakteerit.
Yhteenveto: Jotkut ruoat on parempi syödä raakana, ja jotkut ovat terveellisempiä kypsennettynä. Syö yhdistelmänä kypsennettyä ja raakaa ruokaa maksimaalisen terveyshyödyn saavuttamiseksi.
Yhteenveto
Jotkut ruoat ovat ravitsevampia raakana syötynä, kun taas toiset ovat ravitsevampia kypsennyksen jälkeen.
Täysin raa'an ruokavalion noudattaminen on kuitenkin tarpeetonta hyvän terveyden kannalta.
Saat eniten terveyshyötyjä syömällä erilaisia ravitsevia raaka- ja kypsennettyjä ruokia.
