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Aliments pour abaisser la tension artérielle

Les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle

Une alimentation saine est essentielle pour abaisser et maintenir une tension artérielle optimale. Voici les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle.

Basé sur des preuves
Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrites par des experts et vérifiées par des experts.
Nous examinons les deux côtés de l'argument et nous nous efforçons d'être objectifs, impartiaux et honnêtes.
Dernière mise à jour le 20 juin 2022 et dernière révision par un expert le 2 janvier 2022.

L'hypertension, ou hypertension artérielle, est le facteur de risque évitable le plus courant de maladie cardiaque.

Plus d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'hypertension artérielle, qui est définie par des valeurs de pression artérielle systolique (le chiffre du haut) de 130 mm Hg ou plus, une pression artérielle diastolique (le chiffre du bas) de plus de 80 mm Hg, ou les deux.

Les médicaments, y compris les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine, sont couramment utilisés pour réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, les changements de mode de vie, y compris les modifications alimentaires, peuvent aider à abaisser les niveaux de tension artérielle à des niveaux optimaux et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Suivre un régime nutritif et sain pour le cœur est suggéré pour toutes les personnes souffrant d'hypertension artérielle, y compris celles qui prennent des médicaments hypotenseurs.

Une alimentation saine est essentielle pour abaisser la tension artérielle et maintenir des niveaux optimaux, et la recherche a montré que l'inclusion de certains aliments dans votre alimentation, en particulier ceux riches en nutriments spécifiques comme le potassium et le magnésium, réduit votre tension artérielle.

Voici les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle.

1. Agrumes

Les agrumes, y compris les pamplemousses, les oranges et les citrons, peuvent avoir de puissants effets hypotenseurs. Ils sont chargés de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle.

Une étude de 5 mois impliquant 101 femmes japonaises a démontré que la consommation quotidienne de jus de citron combinée à la marche était significativement corrélée avec des réductions de la pression artérielle systolique, un effet que les chercheurs ont attribué à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes des citrons.

Des études ont également montré que la consommation de jus d'orange et de pamplemousse peut aider à réduire la tension artérielle. Pourtant, le pamplemousse et le jus de pamplemousse peuvent interférer avec les médicaments antihypertenseurs courants, alors consultez votre professionnel de la santé avant d'ajouter ce fruit à votre alimentation.

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2. Saumon et autres poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont des avantages importants pour la santé cardiaque. Ces graisses peuvent aider à réduire les niveaux de pression artérielle en réduisant l'inflammation et en diminuant les niveaux de composés constricteurs des vaisseaux sanguins appelés oxylipines.

La recherche a établi un lien entre des apports plus élevés de poissons gras riches en oméga-3 et une baisse de la pression artérielle.

Une étude portant sur 2 036 personnes en bonne santé a révélé que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés d'acides gras oméga-3 avaient une pression artérielle systolique et diastolique significativement plus faibles que celles ayant les taux sanguins les plus bas de ces graisses. Un apport plus élevé en oméga-3 a également été associé à un risque plus faible d'hypertension.

3. La bette à carde

La bette à carde est un vert feuillu qui regorge de nutriments régulateurs de la pression artérielle, notamment de potassium et de magnésium. Une tasse (145 grammes) de bettes cuites fournit respectivement 17 % et 30 % de vos besoins quotidiens en potassium et magnésium.

Chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, chaque augmentation de 0,6 gramme par jour du potassium alimentaire est associée à une réduction de 1,0 mm Hg de la pression artérielle systolique et à une réduction de 0,52 mm Hg de la pression artérielle diastolique. Une tasse (145 grammes) de bette à carde contient 792 mg de ce nutriment important.

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Le magnésium est également essentiel pour la régulation de la pression artérielle. Il aide à réduire la pression artérielle grâce à plusieurs mécanismes, notamment en agissant comme un bloqueur naturel des canaux calciques, qui bloque le mouvement du calcium dans les cellules cardiaques et artérielles, permettant aux vaisseaux sanguins de se détendre.

4. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles ont du punch en matière de nutrition.

Ils constituent une source concentrée de nutriments importants pour le contrôle de la pression artérielle, notamment du magnésium, du potassium et de l'arginine, un acide aminé nécessaire à la production d'oxyde nitrique, essentiel à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle.

L’huile de graines de citrouille s’est également avérée être un puissant remède naturel contre l’hypertension artérielle. Une étude portant sur 23 femmes a révélé qu'une supplémentation de 3 grammes d'huile de graines de citrouille par jour pendant 6 semaines entraînait des réductions significatives de la pression artérielle systolique, par rapport à un groupe placebo.

5. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en nutriments qui aident à réguler la pression artérielle, tels que les fibres, le magnésium et le potassium. De nombreuses études ont montré que manger des haricots et des lentilles peut aider à réduire les niveaux d'hypertension artérielle.

Un examen de 8 études portant sur 554 personnes a indiqué que, lorsqu'ils étaient échangés contre d'autres aliments, les haricots et les lentilles réduisaient considérablement la pression artérielle systolique et les niveaux de pression artérielle moyens chez les personnes souffrant ou non d'hypertension.

6. Baies

Les baies ont été associées à une variété d'avantages impressionnants pour la santé, y compris leur potentiel à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle. Les baies sont une riche source d'antioxydants, y compris les anthocyanes, qui sont des pigments qui donnent aux baies leur couleur vibrante.

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Il a été démontré que les anthocyanes augmentent les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang et réduisent la production de molécules restreignant les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires pour confirmer ces mécanismes potentiels.

Les myrtilles, les framboises, les myrtilles, les chicoutés et les fraises ne sont que quelques-unes des baies qui ont été associées à des effets hypotenseurs.

7. Amarante

Manger des grains entiers comme l'amarante peut aider à abaisser votre tension artérielle. Des études montrent qu'une alimentation riche en grains entiers peut réduire le risque d'hypertension artérielle.

Un examen de 28 études a révélé qu'une augmentation de 30 grammes par jour de grains entiers était associée à une réduction de 8 % du risque d'hypertension artérielle.

L'amarante est un grain entier particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) fournit 38% de vos besoins quotidiens en magnésium.

8. Pistaches

Les pistaches sont très nutritives et leur consommation a été liée à des niveaux de pression artérielle sains. Ils sont riches en plusieurs nutriments essentiels à la santé cardiaque et à la régulation de la pression artérielle, y compris le potassium.

Un examen de 21 études a révélé que parmi toutes les noix incluses dans l'examen, la consommation de pistache avait l'effet le plus important sur la réduction à la fois de la pression artérielle systolique et de la pression artérielle diastolique.

9. Carottes

Croquantes, sucrées et nutritives, les carottes sont un légume de base dans l'alimentation de nombreuses personnes. Les carottes sont riches en composés phénoliques, tels que les acides chlorogénique, p-coumarique et caféique, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l'inflammation, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle.

Bien que les carottes puissent être dégustées cuites ou crues, les manger crues peut être plus bénéfique pour réduire l'hypertension artérielle. Une étude portant sur 2 195 personnes âgées de 40 à 59 ans a révélé que la consommation de carottes crues était significativement associée à une baisse de la pression artérielle.

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Une autre petite étude portant sur 17 personnes a démontré qu'un apport quotidien de 16 onces (473 ml) de jus de carotte frais pendant 3 mois entraînait une réduction de la tension artérielle systolique mais pas de la tension artérielle diastolique.

10. Céleri

Le céleri est un légume populaire qui peut avoir des effets positifs sur la tension artérielle. Il contient des composés appelés phtalides, qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle.

La même étude qui associait la consommation de carottes crues à une pression artérielle réduite a révélé que parmi les légumes cuits couramment consommés, la consommation de céleri cuit était significativement associée à une pression artérielle réduite.

11. Tomates et produits à base de tomates

Les tomates et les produits à base de tomates sont riches en de nombreux nutriments, notamment le potassium et le lycopène, un pigment caroténoïde.

Le lycopène a été significativement associé à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, et la consommation d'aliments riches en ce nutriment, tels que les produits à base de tomates, peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle.

Un examen de 21 études a conclu que la consommation de tomates et de produits à base de tomates améliore la tension artérielle et peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de décès lié à une maladie cardiaque.

12. Brocoli

Le brocoli est connu pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment la santé de votre système circulatoire. Par exemple, ajouter ce légume crucifère à votre alimentation peut être un moyen intelligent de réduire la tension artérielle.

Le brocoli est chargé d'antioxydants flavonoïdes, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps.

Une étude qui comprenait des données de 187 453 personnes a révélé que ceux qui consommaient 4 portions ou plus de brocoli par semaine avaient un risque plus faible d'hypertension artérielle que ceux qui consommaient du brocoli une fois par mois ou moins.

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13. Yaourt grec

Le yogourt grec est un produit laitier riche en nutriments qui regorge de minéraux qui aident à réguler la tension artérielle, notamment le potassium et le calcium.

Un examen de 28 études a révélé que la consommation de 3 portions de produits laitiers par jour était associée à un risque inférieur de 13 % d'hypertension artérielle, ainsi qu'une augmentation de 200 grammes de la consommation de produits laitiers par jour était associée à un 5% de réduction du risque d'hypertension.

14. Herbes et épices

Certaines herbes et épices contiennent des composés puissants qui peuvent aider à réduire la tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre.

Les graines de céleri, la coriandre, le safran, la citronnelle, le cumin noir, le ginseng, la cannelle, la cardamome, le basilic doux et le gingembre ne sont que quelques-unes des herbes et des épices qui ont démontré leur potentiel hypotenseur, selon les résultats d'animaux et d'animaux. la recherche humaine.

15. Graines de chia et de lin

Les graines de chia et de lin sont de minuscules graines qui regorgent de nutriments essentiels à une saine régulation de la pression artérielle, notamment le potassium, le magnésium et les fibres.

Une petite étude de 12 semaines portant sur 26 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé qu'une supplémentation de 35 grammes de farine de graines de chia par jour entraînait une réduction de la pression artérielle chez les personnes médicamentées et non médicamenteuses, par rapport à un groupe placebo.

De plus, les résultats d'un examen de 11 études suggèrent que la consommation de graines de lin peut aider à abaisser la tension artérielle, en particulier lorsqu'elles sont consommées sous leur forme de graines entières pendant 12 semaines ou plus.

16. Betteraves, feuilles de betterave et jus de betterave

Les betteraves et les feuilles de betteraves vertes sont exceptionnellement nutritives, et leur consommation peut aider à favoriser des niveaux de tension artérielle sains. Ils sont riches en nitrates, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et peuvent abaisser la tension artérielle.

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Certaines recherches ont montré que l'ajout de betteraves et de produits à base de betteraves à votre alimentation peut aider à promouvoir des niveaux de tension artérielle sains.

Par exemple, une étude de 2 semaines portant sur 24 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la consommation à la fois de 8,4 onces (250 ml) de jus de betterave et de 8,8 onces (250 grammes) de betteraves cuites réduisait considérablement la tension artérielle, bien qu'elle ait constaté que le jus de betterave était plus efficace.

Bien que d'autres études aient également lié la consommation de betteraves et de jus de betterave à des effets positifs sur la pression artérielle, toutes les études n'ont pas montré de résultats positifs.

Certaines études ont suggéré que les effets des betteraves sur la pression artérielle sont de courte durée et peuvent ne pas faire une différence substantielle dans le contrôle de la pression artérielle à long terme.

Néanmoins, les betteraves, le jus de betterave et les feuilles de betterave sont tous très nutritifs et peuvent aider à améliorer la santé globale lorsqu'ils sont ajoutés à votre alimentation.

17. Épinards

Comme les betteraves, les épinards sont riches en nitrates. Il est également chargé d'antioxydants, de potassium, de calcium et de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Dans une étude portant sur 27 personnes, ceux qui ont consommé 16,9 onces (500 ml) d'une soupe d'épinards riche en nitrates par jour pendant 7 jours ont connu des réductions de la pression artérielle systolique et diastolique, par rapport à ceux qui ont consommé une soupe d'asperges à faible teneur en nitrates.

La soupe aux épinards a également diminué la rigidité des artères, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

Résumé

En plus d'autres modifications du mode de vie, l'adoption d'une alimentation saine peut réduire considérablement la tension artérielle et aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Selon les recherches, l'ajout de certains aliments comme les légumes-feuilles, les baies, les haricots, les lentilles, les graines, les poissons gras, les agrumes et les carottes à vos repas et collations peut vous aider à atteindre et à maintenir des niveaux de tension artérielle optimaux.

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Si vous souffrez d'hypertension ou si vous cherchez à maintenir une tension artérielle saine, l'ajout de quelques-uns des aliments énumérés dans cet article à votre alimentation peut vous aider.

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