“Jablko denně odradí lékaře.”
Zdravotníci vědí, že ovoce je vysoce výživným, lahodným a pohodlným doplňkem jakékoli stravy. S více než 2 000 dostupnými odrůdami ovoce vás možná zajímá, které byste měli sbírat.
Každý druh ovoce přináší na stůl svůj jedinečný soubor živin a výhod. Klíčem je jíst ovoce různých barev, protože každá barva poskytuje jiný soubor zdravých živin.
Zde je 20 nejzdravějších druhů ovoce, které si můžete pravidelně užívat.
1. Jablka
Jedno z nejoblíbenějších druhů ovoce, jablka, jsou přeplněná živinami.
Jsou bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, jako je pektin, hemicelulóza a celulóza. Ty vám pomohou řídit hladinu cukru v krvi, podporují dobré trávení a podporují zdraví střev a srdce.
Kromě toho jsou dobrým zdrojem vitamínu C a rostlinných polyfenolů, což jsou sloučeniny bojující proti nemocem, které se nacházejí v rostlinách. Pravidelná konzumace jablek může snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny, nadváhy, obezity a neurologických poruch.
Všimněte si, že většina polyfenolů v jablkách se nachází těsně pod slupkou, takže je určitě jezte, abyste získali co největší výhody.
2. Borůvky
Borůvky jsou dobře známé pro své antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Zejména mají vysoký obsah antokyanů, rostlinného barviva a flavonoidů, které borůvkám propůjčují jejich charakteristickou modrofialovou barvu. Tato sloučenina pomáhá bojovat s volnými radikály poškozujícími buňky, které mohou vést k onemocnění.
Četné studie poukázaly na zdravotní přínosy stravy s vysokým obsahem antokyanů, jako je nižší riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob, nadváhy, obezity, vysokého krevního tlaku, určitých typů rakoviny a kognitivního poklesu.
Například studie zahrnující více než 200 000 účastníků pozorovala 5% snížení rizika cukrovky 2. typu na každých 17 gramů bobulí bohatých na antokyany, které zkonzumovali za den.
Mezi další bobule s vysokým obsahem antokyanů patří ostružiny, borůvky, černý bez, třešně a arónie.
3. Banány
Výhody banánů přesahují jejich obsah draslíku. Banány obsahují 7 % doporučeného denního příjmu draslíku:
- Vitamín B6: 27 % doporučené denní dávky
- Vitamín C: 12 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 8 % doporučené denní dávky
Kromě toho nabízejí širokou škálu rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly a fytosteroly, které oba podporují vaše celkové zdraví. Kromě toho mají vysoký obsah prebiotik, což je typ vlákniny, která podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech.
Doporučené čtení: 9 způsobů, jak zlepšit střevní bakterie
Všimněte si, že zelené, nezralé banány mají vyšší obsah rezistentního škrobu než ty zralé a jsou dobrým zdrojem vlákniny pektinu. Obojí bylo spojeno s několika zdravotními přínosy, včetně lepší kontroly krevního cukru a lepšího trávicího zdraví.
Mezitím jsou zralé banány vynikajícím zdrojem snadno stravitelných sacharidů, takže je skvělé dobít před tréninkem.
4. Pomeranče
Pomeranče jsou známé pro svůj vysoký obsah vitamínu C, který poskytuje 91 % doporučeného denního příjmu v jednom ovoci. Mají také vysoký obsah draslíku, folátu, thiaminu (vitamín B1), vlákniny a rostlinných polyfenolů.
Studie zjistily, že konzumace celých pomerančů může snížit hladinu zánětu, krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi po jídle.
Ačkoli 100% pomerančový džus poskytuje vysoký objem živin a antioxidantů, obvykle postrádá vlákninu. Odrůdy, které obsahují dužninu, obsahují nějakou vlákninu, takže se rozhodněte pro ty než šťávy bez dužiny.
To znamená, že se snažte jíst celé pomeranče častěji a porce šťávy udržujte na 1 šálku (235 ml) nebo méně na porci.
5. Dračí ovoce
Dračí ovoce, známé také jako pitaya nebo pitahaya, je bohaté na mnoho živin, včetně vlákniny, železa, hořčíku a vitamínů C a E. Je také vynikajícím zdrojem karotenoidů, jako je lykopen a beta karoten.
Lidé v kulturách jihovýchodní Asie po stovky let považovali dračí ovoce za ovoce podporující zdraví. V posledních desetiletích si získala popularitu v západních zemích.
6. Mango
Mango, známé jako „král ovoce“, je vynikajícím zdrojem draslíku, kyseliny listové, vlákniny a vitamínů A, C, B6, E a K. Jsou také bohaté na četné rostlinné polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. vlastnosti.
Zejména mango má vysoký obsah mangiferinu, silného antioxidantu. Studie ukázaly, že může chránit tělo před chronickými nemocemi, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a některé formy rakoviny.
A co víc, mango obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a napomáhá zdravému trávení.
7. Avokádo
Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce má avokádo vysoký obsah zdravých tuků a nízký obsah přírodních cukrů.
Jsou většinou vyrobeny z kyseliny olejové, mononenasyceného tuku spojeného s lepším zdravím srdce. Obsahují také vysoké množství draslíku, vlákniny, vitamínu B6, kyseliny listové, vitamínů E a K a dva karotenoidy známé jako lutein a zeaxanthin, které podporují zdraví očí.
Vysoce kvalitní studie z roku 2020 zjistila významný pokles hladiny cholesterolu a zvýšení hladiny luteinu v krvi u účastníků, kteří konzumovali avokádo denně po dobu 5 týdnů.
Ve srovnání s hmotností má avokádo vyšší obsah kalorií než většina ostatních druhů ovoce. Studie je však spojují s lepší regulací hmotnosti. Vědci navrhli, že je to proto, že jejich vysoký obsah tuku a vlákniny podporuje plnost.
8. Liči
Liči, které je také známé jako liči a čínská třešeň, je plné živin.
Zejména je bohatým zdrojem vitamínu C, draslíku, vlákniny a mnoha polyfenolů s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi. Tyto zahrnují:
- kyselina gallová
- kyselina chlorogenová
- katechiny
- kyselina kávová
Jedna porce liči je kolem sedmi malých jednotlivých plodů.
9. Ananas
Ananas je jedním z nejoblíbenějších tropických plodů.
Jeden šálek (165 gramů) ananasu poskytuje 88 % doporučeného denního příjmu vitamínu C a 73 % doporučeného denního příjmu manganu.
Mangan podporuje metabolismus a regulaci krevního cukru a působí jako antioxidant.
Ananas také obsahuje mnoho polyfenolických sloučenin, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Ananas navíc obsahuje enzym známý jako bromelain, který lidé běžně používají ke změkčování masa. Neoficiální zdroje také tvrdí, že tento enzym může podporovat trávení, ačkoli na to existuje omezený výzkum.
10. Jahody
Jahody jsou pro mnohé oblíbené ovoce. Jsou chutné, pohodlné a vysoce výživné. Zejména jahody jsou dobrým zdrojem vitamínu C, folátu a manganu.
Jsou plné rostlinných polyfenolů, které působí jako antioxidanty, jako jsou flavonoidy, fenolové kyseliny, lignany a taniny.
Zejména mají vysoký obsah anthokyanů, ellagitaninů a proanthokyanidinů, které studie ukázaly, že snižují riziko chronických onemocnění.
Navíc mají nízký glykemický index, což znamená, že výrazně neovlivní hladinu cukru v krvi.
11. Durian
I když je durian známý pro svou štiplavou vůni, je neuvěřitelně výživný.
Jediný šálek (243 gramů) poskytuje:
- Vlákno: 9 gramů
- Draslík: 23 % doporučené denní dávky
- Mangan: 34 % doporučené denní dávky
- Vitamín C: 53 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 45 % doporučené denní dávky
- Thiamin (vitamín B1): 76 % doporučené denní dávky
Obsahuje také spoustu dalších vitamínů B, měď, folát a hořčík.
A co víc, je bohatý na rostlinné polyfenoly, včetně:
- flavonoidy, jako jsou antokyany
- fenolové kyseliny, jako je kyselina skořicová
- třísloviny
- další prospěšné rostlinné sloučeniny, jako jsou karotenoidy
Je to také vysoký zdroj draslíku a vlákniny, které oba přispívají k dobrému zdraví srdce. A konečně durianová dužina má probiotické účinky, které mohou podporovat zdravou diverzitu střev.
12. Cherries
Cherry jsou skvělým zdrojem vlákniny a draslíku, které jsou důležité pro zdraví srdce a střev.
Mají také vysoký obsah antioxidačních rostlinných sloučenin, jako jsou antokyany a hydroxycinnamáty, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem.
Navíc jsou dobrým zdrojem serotoninu, tryptofanu a melatoninu, které podporují dobrou náladu a spánek.
13. Olivy
I když se vám nemusí hned vybavit, když pomyslíte na ovoce, olivy jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku.
Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E, mědi a mononenasycených tuků nazývaných kyselina olejová.
Jsou také bohaté na rostlinné polyfenoly, jako je oleuropein, hydroxytyrosol a kvercetin, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.
Celé olivy a olivový olej tvoří velkou složku středomořské stravy, která podle studií může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, kognitivního poklesu, nadváhy a obezity.
14. Meloun
Meloun je velmi výživný letní oblíbenec. Je bohatým zdrojem antioxidantů, jako jsou vitamíny A a C, beta karoten a lykopen. Je také dobrým zdrojem draslíku a hořčíku.
Zejména vodní meloun je jedním z hlavních zdrojů lykopenu, karotenoidu, který dodává melounu jeho růžovo-červenou barvu.
Strava s vysokým obsahem lykopenu je spojena s nižší úrovní oxidačního stresu a zánětu. Živina může také snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2.
Zajímavé je, že lykopen a beta karoten mohou také poskytovat menší ochranu pokožky před ultrafialovými (UV) paprsky, snižují riziko spálení a pomáhají kůži rychleji se hojit.
To znamená, že stále budete muset používat opalovací krém, aby byla vaše pokožka plně chráněna.
A konečně, meloun má jedinečně vysoký obsah vody. Jeden klínek (434 gramů) poskytuje 13,4 uncí (395 ml) vody. Protože má vysoký obsah vody a draslíku, může pomoci hydratovat a doplnit elektrolyty po tréninku nebo v horkém letním dni.
15. Kiwi
Kiwi, známé také jako čínský angrešt, je skvělé pro vaše zdraví.
Má vysoký obsah vitamínu C a je dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, kyseliny listové a vitamínu E. Je také dobrým zdrojem karotenoidů, včetně luteinu, zeaxantinu a beta karotenu, které podporují zdraví očí a stávají se dominantnějšími, když ovoce dozrává.
Kromě toho jej lidé používají v tradiční čínské medicíně již stovky let k podpoře zdraví střev a trávení.
Tyto výhody jsou způsobeny rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, polyfenoly a trávicími enzymy, jako je aktinidin.
Jedna malá studie ukázala, že konzumace 2 kiwi denně po dobu 3 dnů zvyšuje frekvenci stolice a změkčuje stolici, což naznačuje, že může pomoci léčit mírnou zácpu.
16. Broskve
Dalším letním oblíbencem jsou broskve. Jsou dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitamínů A, C a E. Obsahují také karotenoidy lutein, zeaxanthin a beta karoten.
Zatímco maso a kůže jsou výživné, kůže obsahuje vyšší množství antioxidantů, které mohou pomoci bojovat proti volným radikálům ve vašem těle. Proto se ujistěte, že jíte broskvovou slupku, abyste získali co největší zdravotní výhody.
Naštěstí se obsah živin v broskvích zdá být podobný, ať už je konzumujete čerstvé nebo konzervované. Pokud se však rozhodnete pro konzervované broskve, ujistěte se, že jsou balené ve vodě spíše než ve sladkém sirupu.
17. Kvajáva
Guava je fantastickým zdrojem vitamínu C. Jediný plod (55 gramů) poskytuje 140 % doporučeného denního příjmu této živiny.
Kromě toho guava obsahuje některé z nejvyšších množství lykopenu ve srovnání s jinými potravinami bohatými na lykopen, jako jsou rajčata, meloun a grapefruit.
Je také vysokým zdrojem dalších antioxidantů, jako je beta karoten a různé flavonoidy.
Protože guava má vysoký obsah živin a antioxidantů, její pravidelná konzumace může podpořit zdraví vašich očí, srdce, ledvin a pokožky.
Může také chránit před chronickými nemocemi a podporovat zdravý imunitní systém.
18. Hrozny
Hrozny jsou pohodlné, zdravé a mají obzvlášť vysoký obsah draslíku a vitamínu K, které oba podporují zdraví srdce.
Jsou bohatým zdrojem prospěšných rostlinných sloučenin, které jsou spojovány s četnými zdravotními přínosy, jako je snížené riziko srdečních onemocnění a určitých typů rakoviny. Tyto sloučeniny zahrnují:
- resveratrol
- antokyany
- kyselina kávová
- kvercetin
- kempferol
Zatímco všechny odrůdy hroznů poskytují výhody, červené a fialové hrozny mají nejvyšší obsah antioxidantů. Zejména produkují purpurově červené pigmenty zvané antokyany, které jsou spojovány s lepším zdravím srdce a mozku.
19. Granátová jablka
Granátová jablka jsou známá pro svůj vysoký obsah antioxidantů.
Obsahují dlouhý seznam prospěšných rostlinných sloučenin, jako jsou flavonoidy, taniny a lignany. Ty mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a snižují riziko chronických onemocnění.
Jedna vysoce kvalitní studie zjistila, že lidé zažili výrazně nižší úroveň zánětu po pití 8,5 unce (250 ml) šťávy z granátového jablka denně po dobu 12 týdnů ve srovnání s placebem.
20. Grapefruit
Grapefruit je jedním z nejzdravějších citrusových plodů. Je nabitý vitamínem C, draslíkem, vlákninou a beta karotenem, které vaše tělo přemění na vitamín A.
V observační studii zahrnující 12 789 lidí byla konzumace grapefruitu spojena s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a nižší tělesnou hmotností, obvodem pasu, indexem tělesné hmotnosti (BMI), triglyceridů a hladinami zánětu.
Pravidelná konzumace grapefruitu navíc může pomoci při regulaci hmotnosti a podpořit zdraví srdce.
Ačkoli je grapefruit vysoce výživný, některé z jeho sloučenin mohou snížit nebo změnit účinnost některých léků. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda můžete jíst grapefruit, pokud užíváte:
- statiny
- blokátory vápníkových kanálů
- kortikosteroidy
- imunosupresiva
- léky proti úzkosti
V těchto případech se možná budete muset vyhnout grapefruitu.
Souhrn
Mnoho lahodných a výživných plodů může pomoci zajistit dobré zdraví.
Zatímco tento seznam obsahuje 20 nejvýživnějších druhů ovoce, existuje mnoho dalších, ze kterých si můžete vybrat.
Chcete-li získat největší výhody, nezapomeňte denně jíst různé barevné ovoce.
