Krokante, vullende en voedzame noten zijn fantastisch om bij de hand te hebben.
Ze zijn een goede bron van vezels, gezonde vetten en plantaardige eiwitten. Bovendien zijn ze geweldig op zichzelf, in combinatie met fruit of toegevoegd aan gerechten zoals salades, desserts en granen.
Bovendien suggereert onderzoek dat het eten van meer noten een gezond lichaamsgewicht kan ondersteunen en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, kan verminderen.
Noten zijn ook een uitstekende voedselkeuze voor kinderen. Studies tonen aan dat het toevoegen van noten aan het dieet van uw kind de inname van eiwitten, gezonde vetten en vezels kan verbeteren.
Noten hebben verschillende texturen, smaken en voedingsprofielen.
Hier zijn 9 voedzame noten om aan je dieet toe te voegen.
1. Amandelen
Amandelen zijn ongelooflijk populair vanwege hun smaak, indrukwekkende voedingsprofiel en relatief goedkope kosten. Je kunt ze rauw of geroosterd eten, en ze worden vaak verwerkt tot amandelboter, amandelmeel en amandelmelk.
Een portie geroosterde amandelen van 28 gram bevat:
- calorieën: 170
- Dik: 15 gram
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine E: 45% van de dagwaarde
- Magnesium: 19% van de dagwaarde
- Mangaan: 27% van de dagwaarde
Deze noten zijn bijzonder rijk aan vitamine E, een in vet oplosbare voedingsstof die als antioxidant fungeert om je cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Deze vitamine ondersteunt ook de immuunfunctie en cellulaire communicatie.
Amandelen zijn niet alleen een goede bron van gezond vet, eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen, maar ze kunnen ook risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen, zoals verhoogd LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en overtollig buikvet.
Een 12 weken durend onderzoek bij 219 jonge volwassenen wees uit dat degenen die dagelijks 56 gram amandelen aten significante verlagingen hadden van LDL (slechte) cholesterol, ontstekingsmarkers en hemoglobine A1c - een marker voor de controle van de bloedsuikerspiegel - vergeleken met een controlegroep.
Ten slotte kunnen amandelen de darmgezondheid bevorderen door de groei van nuttige darmbacteriën te ondersteunen, waaronder Bifidobacteria- en Lactobacillus-soorten.
Overzicht: Amandelen bevatten veel essentiële voedingsstoffen. Regelmatig eten ervan kan de gezondheid van hart en darmen verbeteren.
2. Pistachenoten
Pistachenoten - waarvan de naam is afgeleid van het Griekse woord pistákion, wat "de groene noot" betekent - worden sinds 6000 voor Christus gegeten.
Deze levendige noten zitten boordevol voedingsstoffen, maar bevatten minder calorieën en vet dan veel andere noten.
Slechts 28 gram pistachenoten bevat:
- calorieën: 159
- Dik: 13 gram
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine B1 (thiamine): 21% van de dagwaarde
- Vitamine B6: 28% van de dagwaarde
- Fosfor: 11% van de dagwaarde
Pistachenoten zijn een goede bron van talrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6, die uw lichaam nodig heeft voor het metabolisme van voedingsstoffen en de immuunfunctie.
Bovendien zijn deze noten rijk aan plantaardige stoffen zoals de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, evenals anthocyanines, flavonoïden en proanthocyanidinen, die allemaal belangrijke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
In een onderzoek van 4 maanden onder 100 mensen met overgewicht, at de ene groep 42 gram pistachenoten per dag en onderging een groepsgebaseerd gedragsprogramma voor gewichtsverlies, terwijl de andere groep alleen deelnam aan het programma voor gewichtsverlies.
De groepen verloren vergelijkbare hoeveelheden gewicht, maar de pistachegroep ervoer significante verlagingen van de bloeddruk en significante verhogingen van de antioxidantenniveaus in het bloed. Bovendien aten ze meer vezels en minder snoep dan de controlegroep.
Overzicht: Pistachenoten zijn een goede bron van ontstekingsremmende en antioxidanten. Bovendien kunnen ze de bloeddruk en andere gezondheidskenmerken verbeteren.
3. Walnoten
Walnoten zijn gekoppeld aan meerdere gezondheidsvoordelen en hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Slechts 1 ounce (28 gram) bevat:
- calorieën: 185
- Dik: 18,5 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vezel: 2 gram
- Koper: 50% van de dagwaarde
- Magnesium: 11% van de dagwaarde
- Mangaan: 42% van de dagwaarde
Deze noten zijn een uitstekende bron van koper, een mineraal dat je lichaam nodig heeft om enzymen te produceren die betrokken zijn bij de productie van energie en de synthese van neurotransmitters. Koper helpt ook de immuunfunctie, de ontwikkeling van bloedvaten en meer.
Het is aangetoond dat walnoten de gezondheid van het hart ten goede komen en verschillende risicofactoren voor hartziekten kunnen verminderen, waaronder verhoogde bloeddruk, LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden.
Bovendien suggereert onderzoek bij mens en dier dat het eten van 28-57 gram walnoten per dag de hersenfunctie kan verbeteren en risicofactoren voor dementie, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verminderen.
Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn er meer studies nodig.
Overzicht: Walnoten, een bijzonder goede bron van koper en mangaan, kunnen de gezondheid van hart en hersenen verbeteren.
4. Cashewnoten
Cashewnoten hebben een knapperige textuur en een romig mondgevoel dat goed past bij zowel hartige als zoete gerechten. Je kunt ze rauw, geroosterd of als notenboter eten.
Slechts 28 gram rauwe cashewnoten aanbiedingen:
- calorieën: 155
- Dik: 12 gram
- Eiwit: 5 gram
- Koolhydraten: 9 gram
- Vezel: 1 gram
- Vitamine K: 8% van de dagwaarde
- Magnesium: 20% van de dagwaarde
- Mangaan: 20% van de dagwaarde
Deze noten zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwitten, vitamine K, magnesium en mangaan.
Verschillende onderzoeken hebben onderzocht of diëten met veel cashewnoten de symptomen van het metabool syndroom verbeteren, een cluster van symptomen zoals verhoogde bloeddruk, bloedvetwaarden, bloedsuikerspiegel en buikvet die het risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen.
Een overzicht van vijf onderzoeken wees uit dat het eten van cashewnoten leidde tot significante verlagingen van de bloeddruk en triglyceriden.
Sommige onderzoeken hebben echter gemengde resultaten opgeleverd, dus er is meer onderzoek nodig.
Overzicht: Sommige onderzoeken suggereren dat cashewnoten het vetgehalte in het bloed kunnen verbeteren en de bloeddruk kunnen verlagen. Ze leveren ook vitamine K en mineralen zoals magnesium en mangaan.
5. Pecannoten
Pecannoten zijn milde noten die populair zijn voor cakes, taarten, salades en graangerechten.
Een ons (28 gram) geroosterde pecannoten levert:
- calorieën: 201
- Dik: 21 gram
- Eiwit: 3 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine B1 (thiamine): 11% van de dagwaarde
- Zink: 13% van de dagwaarde
- Mangaan: 48% van de dagwaarde
Net als andere noten zijn pecannoten rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Ze zijn een goede bron van het mineraal zink, dat een belangrijke rol speelt bij de immuunfunctie, wondgenezing, DNA-synthese en groei en ontwikkeling.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat pecannoten de gezondheid van het hart ten goede komen.
Een klein onderzoek van 8 weken bij 56 mensen met een risico op hartaandoeningen toonde aan dat degenen die dagelijks pecannoten aten, significante verlagingen hadden van het LDL- (slechte) cholesterol- en triglyceridengehalte in vergelijking met een controlegroep.
Overzicht: Pecannoten bevatten een verscheidenheid aan heilzame voedingsstoffen, waaronder zink en mangaan. Naast andere voordelen kunnen ze de gezondheid van het hart bevorderen.
6. Macadamianoten
Macadamianoten hebben een boterachtige textuur en bevatten een scala aan voedingsstoffen. Slechts 1 ounce (28,35 gram) aanbiedingen:
- calorieën: 204
- Dik: 21,5 gram
- Eiwit: 2 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vezel: 2,5 gram
- Vitamine B1 (thiamine): 28% van de dagwaarde
- Mangaan: 51% van de dagwaarde
- Koper: 24% van de dagwaarde
Deze noten bevatten veel gezonde vetten en minder koolhydraten dan veel andere noten, waardoor ze een populaire keuze zijn voor mensen met een koolhydraatarm dieet.
Het toevoegen van macadamianoten aan uw dieet kan uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van noten, waaronder macadamianoten, kan helpen de LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegels te verlagen.
Overzicht: Macadamia-noten bevatten veel gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B1 en mangaan.
7. Paranoten
Paranoten zijn een rijke bron van veel voedingsstoffen, vooral het mineraal selenium.
Een portie van 28 gram bevat:
- calorieën: 187
- Dik: 19 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 3 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine E: 11% van de dagwaarde
- Magnesium: 25% van de dagwaarde
- Selenium: 989% van de dagwaarde
Paranoten bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine E en magnesium, een mineraal dat essentieel is voor de bloedsuikerspiegel en bloeddrukregulatie, zenuwfunctie en energieproductie.
Bovendien zijn deze noten een van de rijkste voedingsbronnen van selenium, een voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor kritieke functies zoals de productie van schildklierhormoon en DNA-synthese.
U moet uw inname echter beperken tot slechts een paar noten per dag om te voorkomen dat u de bovengrens van 400 mcg overschrijdt, wat kan leiden tot seleniumvergiftiging.
Toch is de kans groter dat deze aandoening optreedt wanneer u te veel selenium binnenkrijgt uit supplementen, niet uit voedsel.
Hoewel de seleniumconcentratie in paranoten van veel factoren afhangt, functioneert dit mineraal als een krachtige antioxidant en kan het beschermen tegen oxidatieve schade.
Overzicht: Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium, een voedingsstof die als antioxidant dient en noodzakelijk is voor de gezondheid van de schildklier.
8. Hazelnoten
Hazelnoten zijn zeer voedzaam en bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Slechts 1 ounce (28 gram) bevat:
- calorieën: 178
- Dik: 17 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 5 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine E: 28% van de dagwaarde
- Magnesium: 11% van de dagwaarde
- Mangaan: 76% van de dagwaarde
Naast een goede bron van vitamines en mineralen, zitten hazelnoten boordevol plantaardige stoffen zoals galluszuur, epicatechine, cafeïnezuur en quercetine, die antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben.
Daarom kunnen deze noten helpen de kwaliteit van uw dieet te verbeteren en uw inname van antioxidanten te verhogen.
Bovendien suggereert één recensie dat het regelmatig eten van hazelnoten kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals verhoogd LDL (slecht) cholesterol en totaal cholesterol.
Overzicht: Hazelnoten, een goede bron van voedingsstoffen zoals vitamine E en mangaan, kunnen bepaalde risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen.
9. Pinda's
Hoewel pinda's technisch gezien tot de peulvruchtenfamilie behoren, hebben ze een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met dat van noten, vergelijkbare gezondheidsvoordelen en gerelateerde culinaire toepassingen.
Een ounce (28,35 gram) rauwe pinda's bevat ongeveer:
- calorieën: 162
- Dik: 13,5 gram
- Eiwit: 7 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezel: 2,5 gram
- Vitamine B3 (niacine): 23% van de dagwaarde
- Vitamine B9 (folaat): 17% van de dagwaarde
- Magnesium: 12% van de dagwaarde
Pinda's zijn een rijke bron van plantaardig eiwit, waardoor je een vol gevoel kunt krijgen, en bevatten veel foliumzuur, een B-vitamine die vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap vanwege zijn rol in de ontwikkeling van de foetus en de placenta.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat diëten die rijk zijn aan noten, waaronder pinda's, de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.
Eén onderzoek bij meer dan 200.000 mensen associeerde het eten van pinda's en noten twee keer per week of meer met een tot 19% lager risico op hartaandoeningen.
Overzicht: Pinda's, die technisch gezien peulvruchten zijn, bieden verschillende B-vitamines en kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Overzicht
Noten zoals amandelen, pistachenoten, walnoten, pinda's en hazelnoten zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een voedzaam dieet, kunnen noten onder andere het risico op hartaandoeningen verminderen en de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen.
Bovendien zijn noten veelzijdig en heerlijk. Je kunt er alleen van genieten of ze combineren met andere voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Snelle tip
Veel soorten notenboter bevatten toegevoegde oliën en suikers om de textuur en smaak van het eindproduct te verbeteren, maar het is het beste om producten te kiezen die deze ingrediënten niet bevatten. Lees daarom de voedseletiketten zorgvuldig.
