Il fegato è una centrale elettrica di un organo.
Svolge una serie di compiti essenziali, che vanno dalla produzione di proteine, colesterolo e bile alla conservazione di vitamine, minerali e persino carboidrati.
Elimina anche le tossine come alcol, farmaci e sottoprodotti naturali del metabolismo. Mantenere il fegato in buona forma è importante per mantenersi in salute.
Questo articolo elenca gli 11 cibi migliori da mangiare per mantenere il fegato sano.
1. Caffè
Il caffè è una delle migliori bevande che puoi bere per promuovere la salute del fegato.
Gli studi hanno dimostrato che bere caffè protegge il fegato dalle malattie, anche tra coloro che hanno già problemi con questo organo.
Ad esempio, gli studi hanno ripetutamente dimostrato che bere caffè aiuta a ridurre il rischio di cirrosi, o danno epatico permanente, nelle persone con malattie croniche del fegato.
Bere caffè può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare un tipo comune di cancro al fegato e ha effetti positivi su malattie e infiammazioni del fegato.
È anche associato a un minor rischio di morte nelle persone con malattia epatica cronica, con i maggiori benefici osservati in coloro che ne bevono almeno tre tazze al giorno.
Questi benefici sembrano derivare dalla sua capacità di prevenire l'accumulo di grasso e collagene, due dei principali marker di malattie del fegato.
Il caffè riduce anche l'infiammazione e aumenta i livelli di glutatione antiossidante. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi dannosi, che sono prodotti naturalmente nel corpo e possono danneggiare le cellule.
Anche se il caffè ha molti benefici per la salute, il tuo fegato, in particolare, ti ringrazierà per quella mattina che ti dà la carica.
Riepilogo: il caffè aumenta i livelli di antiossidanti nel fegato, il tutto riducendo l'infiammazione. Aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare malattie del fegato, cancro e fegato grasso.
2. Tè
Il tè è ampiamente considerato benefico per la salute, ma le prove hanno dimostrato che può avere particolari benefici per il fegato.
Uno studio giapponese ha scoperto che bere 10 tazze di tè verde al giorno è associato a un miglioramento dei marcatori ematici della salute del fegato.
Uno studio più piccolo su persone con steatosi epatica non alcolica (NAFLD) ha scoperto che bere tè verde ricco di antiossidanti per 12 settimane migliora i livelli di enzimi epatici e può anche aiutare a ridurre lo stress ossidativo e i depositi di grasso nel fegato.
Inoltre, un'altra revisione ha rilevato che le persone che bevevano tè verde avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al fegato. Il rischio più basso è stato riscontrato nelle persone che hanno bevuto quattro o più tazze al giorno.
Diversi studi su topi e ratti hanno anche dimostrato gli effetti benefici degli estratti di tè nero e verde.
Ad esempio, uno studio sui topi ha scoperto che l'estratto di tè nero ha invertito molti degli effetti negativi di una dieta ricca di grassi sul fegato, oltre a migliorare i marcatori ematici della salute del fegato.
Tuttavia, alcune persone, specialmente quelle che hanno problemi al fegato, dovrebbero prestare attenzione prima di consumare il tè verde come integratore.
Questo perché ci sono state diverse segnalazioni di danni al fegato derivanti dall'uso di integratori contenenti estratto di tè verde.
Riepilogo: il tè nero e verde può aiutare a migliorare i livelli di enzimi e grassi nel fegato. Tuttavia, fai attenzione se stai assumendo un estratto di tè verde, poiché potrebbe causare danni.
3. Pompelmo
Il pompelmo contiene antiossidanti che proteggono naturalmente il fegato. I due principali antiossidanti presenti nel pompelmo sono la naringenina e la naringina.
Diversi studi sugli animali hanno scoperto che entrambi aiutano a proteggere il fegato dalle lesioni.
È noto che gli effetti protettivi del pompelmo si manifestano in due modi: riducendo l'infiammazione e proteggendo le cellule.
Gli studi hanno anche dimostrato che questi antiossidanti possono aiutare a ridurre lo sviluppo della fibrosi epatica, una condizione dannosa in cui si accumula tessuto connettivo eccessivo nel fegato. Questo in genere deriva da un'infiammazione cronica.
Inoltre, nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi, la naringenina ha ridotto la quantità di grasso nel fegato e ha aumentato il numero di enzimi necessari per bruciare i grassi, il che può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso in eccesso.
Infine, nei ratti, è stato dimostrato che la naringina aiuta a migliorare la capacità di metabolizzare l'alcol e a contrastare alcuni degli effetti negativi dell'alcol.
Finora, non sono stati studiati gli effetti del pompelmo o del succo di pompelmo stesso, piuttosto che dei suoi componenti. Inoltre, quasi tutti gli studi sugli antiossidanti nel pompelmo sono stati condotti su animali.
Tuttavia, le prove attuali indicano che il pompelmo è un buon modo per mantenere sano il fegato aiutando a prevenire danni e infiammazioni.
Riepilogo: Gli antiossidanti nel pompelmo proteggono il fegato riducendo l'infiammazione e aumentando i suoi meccanismi protettivi. Tuttavia, mancano studi sull'uomo, così come quelli sul pompelmo o sul succo di pompelmo stesso.
4. Mirtilli e mirtilli rossi
Mirtilli e mirtilli contengono entrambi antociani, che sono antiossidanti che conferiscono alle bacche i loro colori distintivi. Sono stati anche collegati a molti benefici per la salute.
Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che i mirtilli e i mirtilli interi, così come i loro estratti o succhi, possono aiutare a mantenere sano il fegato.
Il consumo di questi frutti per 21 giorni ha protetto il fegato dai danni. Inoltre, i mirtilli hanno contribuito ad aumentare la risposta delle cellule immunitarie e gli enzimi antiossidanti.
Un altro studio ha scoperto che i tipi di antiossidanti che si trovano comunemente nei mirtilli rallentano lo sviluppo di lesioni e fibrosi, che è lo sviluppo di tessuto cicatriziale, nel fegato dei ratti.
Inoltre, è stato dimostrato che l'estratto di mirtillo inibisce la crescita delle cellule tumorali del fegato umano negli studi in provetta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se questo effetto può essere replicato negli esseri umani.
Rendere queste bacche una parte regolare della tua dieta è un buon modo per assicurarti che il tuo fegato riceva gli antiossidanti di cui ha bisogno per rimanere in salute.
Riepilogo: le bacche sono ricche di antiossidanti, che aiutano a proteggere il fegato dai danni. Possono anche aiutare a migliorare le sue risposte immunitarie e antiossidanti. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati.
5. Uva
L'uva, in particolare l'uva rossa e viola, contiene una varietà di composti vegetali benefici. Il più famoso è il resveratrolo, che ha diversi benefici per la salute.
Molti studi sugli animali hanno dimostrato che l'uva e il succo d'uva possono giovare al fegato.
Gli studi hanno scoperto che possono avere vari benefici, tra cui la riduzione dell'infiammazione, la prevenzione dei danni e l'aumento dei livelli di antiossidanti.
Un piccolo studio sugli esseri umani con NAFLD ha dimostrato che l'integrazione con estratto di semi d'uva per 3 mesi ha contribuito a migliorare la funzione epatica.
Tuttavia, poiché l'estratto di semi d'uva è una forma concentrata, potresti non sperimentare gli stessi effetti dal consumo di uva intera. Sono necessari ulteriori studi prima di poter assumere l'estratto di semi d'uva per promuovere la salute del fegato.
Tuttavia, l'ampia gamma di prove provenienti da studi sugli animali e su alcuni umani suggerisce che l'uva è un alimento molto amico del fegato.
Riepilogo: Gli studi sugli animali e alcuni sull'uomo mostrano che l'uva e l'estratto di semi d'uva proteggono il fegato dai danni, aumentano i livelli di antiossidanti e combattono l'infiammazione.
6. Fichi d'India
Il fico d'India, noto scientificamente come Opuntia ficus-indica, è un tipo popolare di cactus commestibile. Il suo frutto e il suo succo sono i più comunemente consumati.
È stato a lungo utilizzato nella medicina tradizionale come trattamento per i seguenti:
- ulcere
- ferite
- fatica
- malattia del fegato
Uno studio del 2004 su 55 persone ha scoperto che l'estratto di questa pianta ha contribuito a ridurre i sintomi di una sbornia.
I partecipanti hanno sperimentato meno nausea, secchezza delle fauci e mancanza di appetito. Avevano anche la metà delle probabilità di subire una grave sbornia se consumavano l'estratto prima di bere alcolici, che vengono disintossicati dal fegato.
Lo studio ha concluso che questi effetti erano dovuti a una riduzione dell'infiammazione, che spesso si verifica dopo aver bevuto alcolici.
Un altro studio sui topi ha scoperto che il consumo di estratto di fico d'India ha aiutato a normalizzare i livelli di enzimi e colesterolo se consumato contemporaneamente a un pesticida noto per essere dannoso per il fegato. Studi successivi hanno osservato risultati simili.
Uno studio più recente sui ratti ha cercato di determinare l'efficacia del succo di fico d'india, piuttosto che del suo estratto, nel combattere gli effetti negativi dell'alcol.
Questo studio ha scoperto che il succo ha contribuito a ridurre la quantità di danni ossidativi e lesioni al fegato dopo il consumo di alcol e a mantenere stabili i livelli di antiossidanti e infiammazione.
Sono necessari ulteriori studi sull'uomo, in particolare utilizzando frutta e succo di fico d'India, piuttosto che l'estratto. Tuttavia, gli studi finora hanno dimostrato che il fico d'India ha effetti positivi sul fegato.
Riepilogo: il frutto e il succo di fico d'India possono aiutare con i sintomi della sbornia riducendo l'infiammazione. Possono anche aiutare a proteggere il fegato dai danni causati dal consumo di alcol.
7. Succo di barbabietola
Il succo di barbabietola è una fonte di nitrati e antiossidanti chiamati betalaine, che possono giovare alla salute del cuore e ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione.
È ragionevole presumere che mangiare le barbabietole stesse avrebbe effetti sulla salute simili. Tuttavia, la maggior parte degli studi utilizza il succo di barbabietola. Puoi spremere le barbabietole da solo o acquistare il succo di barbabietola dal negozio o online.
Diversi studi sui ratti hanno dimostrato che il succo di barbabietola aiuta a ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione nel fegato, oltre ad aumentare gli enzimi di disintossicazione naturali.
Sebbene gli studi sugli animali sembrino promettenti, studi simili non sono stati condotti sugli esseri umani.
Altri effetti benefici sulla salute del succo di barbabietola sono stati osservati in studi su animali e replicati in studi sull'uomo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare i benefici del succo di barbabietola sulla salute del fegato negli esseri umani.
Riepilogo: il succo di barbabietola aiuta a proteggere il fegato dal danno ossidativo e dall'infiammazione, il tutto aumentando i suoi enzimi naturali di disintossicazione. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.
8. Verdure crocifere
Le verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, broccoli e senape sono note per il loro alto contenuto di fibre e il loro gusto caratteristico. Sono anche ricchi di composti vegetali benefici.
Studi sugli animali hanno dimostrato che i cavoletti di Bruxelles e l'estratto di cavoletti di broccoli aiutano ad aumentare i livelli di enzimi di disintossicazione e a proteggere il fegato dai danni.
Uno studio sulle cellule epatiche umane ha scoperto che questo effetto rimaneva anche quando i cavoletti di Bruxelles venivano cotti.
Uno studio del 2016 ha scoperto che i topi nutriti con broccoli hanno sviluppato meno tumori o malattie del fegato grasso rispetto alle loro controparti nel gruppo di controllo.
Gli studi sull'uomo sono limitati. Ma finora, le verdure crocifere sembrano promettenti come alimento benefico per la salute del fegato.
Prova a tostarli leggermente con aglio e succo di limone o aceto balsamico per trasformarli in un piatto gustoso e salutare.
Riepilogo: le verdure crocifere come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles possono aiutare ad aumentare gli enzimi di disintossicazione naturali del fegato, proteggerlo dai danni e migliorare i livelli ematici degli enzimi epatici.
9. Noci
Le noci sono ricche di grassi, sostanze nutritive come la vitamina E antiossidante e composti vegetali benefici.
Questa composizione è responsabile di numerosi benefici per la salute, in particolare per la salute del cuore, ma anche potenzialmente per il fegato.
Uno studio del 2019 ha rilevato che una dieta più ricca di noci è associata a un ridotto rischio di steatosi epatica non alcolica.
Inoltre, un secondo studio osservazionale ha scoperto che gli uomini che mangiavano quantità maggiori di noci e semi avevano un rischio inferiore di sviluppare NAFLD rispetto agli uomini che mangiavano quantità minori di noci e semi.
Sebbene siano necessari ulteriori studi di alta qualità, i dati preliminari indicano che le noci sono un importante gruppo alimentare per la salute del fegato.
Riepilogo: l'assunzione di noci è stata associata a livelli di enzimi epatici migliorati nelle persone con NAFLD. Al contrario, un basso consumo di noci è stato associato a un rischio più elevato di sviluppare la malattia.
10. Pesce grasso
I pesci grassi contengono acidi grassi omega-3, che sono grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione e sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache.
Un'analisi del 2016 ha rilevato che gli acidi grassi omega-3 hanno contribuito a ridurre il grasso epatico e i trigliceridi in quelli con steatosi epatica non alcolica o steatoepatite non alcolica.
Mentre il consumo di pesce grasso ricco di omega-3 sembra essere benefico per il fegato, l'aggiunta di più grassi omega-3 alla dieta non è l'unica cosa da considerare.
Anche il rapporto tra grassi omega-3 e grassi omega-6 è importante.
La maggior parte degli americani supera le raccomandazioni sull'assunzione di grassi omega-6, che si trovano in molti oli vegetali. Un rapporto tra omega-6 e omega-3 troppo alto può favorire lo sviluppo di malattie del fegato.
Pertanto, è una buona idea ridurre anche l'assunzione di grassi omega-6.
Riepilogo: mangiare pesce grasso ricco di omega-3 ha molti benefici per il fegato. Tuttavia, è altrettanto importante tenere sotto controllo il rapporto tra omega-6 e omega-3.
11. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è considerato un grasso salutare per i suoi numerosi benefici per la salute, compresi gli effetti positivi sul cuore e sulla salute metabolica.
Tuttavia, ha anche effetti positivi sul fegato.
Un piccolo studio su 11 persone con NAFLD ha scoperto che il consumo di 1 cucchiaino (6,5 ml) di olio d'oliva al giorno migliora gli enzimi epatici e i livelli di grasso.
Ha anche aumentato i livelli di una proteina associata a effetti metabolici positivi.
I partecipanti avevano anche un minore accumulo di grasso e un migliore flusso sanguigno nel fegato.
Diversi studi più recenti hanno trovato effetti simili del consumo di olio d'oliva negli esseri umani, tra cui un minore accumulo di grasso nel fegato, una migliore sensibilità all'insulina e migliori livelli ematici di enzimi epatici.
L'accumulo di grasso nel fegato fa parte del primo stadio della malattia epatica. Pertanto, gli effetti positivi dell'olio d'oliva sul grasso del fegato, così come altri aspetti della salute, lo rendono una parte preziosa di una dieta sana.
Riepilogo: gli studi dimostrano che il consumo di olio d'oliva aiuta a ridurre i livelli di grasso nel fegato, aumentare il flusso sanguigno e migliorare i livelli di enzimi epatici.
Riepilogo
Il tuo fegato è un organo importante con molte funzioni essenziali e ti consigliamo di fare il possibile per proteggerlo.
Gli alimenti sopra elencati hanno dimostrato effetti benefici sul fegato. Questi vantaggi includono quanto segue:
- un ridotto rischio di malattie del fegato e cancro
- livelli più elevati di enzimi antiossidanti e disintossicanti
- protezione contro le tossine nocive
Incorporare questi alimenti nella tua dieta è un modo naturale e salutare per aiutare a mantenere il fegato funzionante al meglio.
