Hva er polyfenoler?
Polyfenoler er forbindelser som vi får gjennom visse plantebaserte matvarer. De er fulle av antioksidanter og potensielle helsefordeler. Det antas at polyfenoler kan forbedre eller hjelpe til med å behandle fordøyelsesproblemer, vektkontrollvansker, diabetes, nevrodegenerative sykdommer og hjerte- og karsykdommer.
Du kan få polyfenoler ved å spise mat som inneholder dem. Du kan også ta kosttilskudd, som kommer i pulver- og kapselformer.
Polyfenoler kan imidlertid ha flere uønskede bivirkninger. Disse er mest vanlige når du tar polyfenoltilskudd i stedet for å få dem naturlig gjennom mat. Den vanligste bivirkningen med de sterkeste vitenskapelige bevisene er potensialet for polyfenoler til å forstyrre eller begrense jernabsorpsjon.
Faktorer som påvirker aktiviteten til polyfenoler i kroppen inkluderer metabolisme, intestinal absorpsjon og biotilgjengeligheten av polyfenol. Selv om noen matvarer kan ha høyere polyfenolnivåer enn andre, betyr ikke dette nødvendigvis at de absorberes og brukes i høyere hastigheter.
Les videre for å lære polyfenolinnholdet i mange matvarer. Med mindre annet er oppgitt, er alle tall gitt i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.
1. Nellik og annet krydder
I en studie fra 2010 som identifiserte de 100 matvarene rikest på polyfenoler, kom nellik ut på toppen. Nellik hadde totalt 15 188 mg polyfenoler per 100 g nellik.
Det var flere andre krydder med høy rangering også. Disse inkluderer tørket peppermynte, som ble nummer to med 11 960 mg polyfenoler, og stjerneanis, som kom på tredjeplass med 5 460 mg.
2. Kakaopulver og mørk sjokolade
Kakaopulver var den fjerde rikeste polyfenolmaten som ble identifisert, med 3448 mg polyfenoler per 100 g av pulveret. Det er ikke en overraskelse at mørk sjokolade falt like etter på listen og ble rangert som åttende med 1664 mg. Melkesjokolade er også på listen, men faller på grunn av lavere kakaoinnhold mye lenger ned på listen på nummer 32.
3. Bær
Flere forskjellige typer bær er rike på polyfenoler. Disse inkluderer populære og lett tilgjengelige bær som:
- highbush blåbær, med 560 mg polyfenoler
- bjørnebær, med 260 mg polyfenoler
- jordbær, med 235 mg polyfenoler
- røde bringebær, med 215 mg polyfenoler
Bæret med flest polyfenoler? Sort aronia, som har mer enn 1700 mg polyfenoler per 100 g.
4. Ikke-bærfrukter
Bær er ikke de eneste fruktene med mange polyfenoler. I følge American Journal of Clinical Nutrition inneholder et stort antall frukt høye mengder polyfenoler. Disse inkluderer:
- solbær, med 758 mg polyfenoler
- plommer, med 377 mg polyfenoler
- søte kirsebær, med 274 mg polyfenoler
- epler, med 136 mg polyfenoler
Fruktjuice som eplejuice og granateplejuice inneholder også høye mengder av dette mikronæringsstoffet.
5. Bønner
Bønner inneholder et stort antall ernæringsmessige fordeler, så det er ingen overraskelse at de naturlig har store doser polyfenoler. Spesielt svarte bønner og hvite bønner har det høyeste antallet polyfenoler. Svarte bønner har 59 mg per 100 g, og hvite bønner har 51 mg.
6. Nøtter
Nøtter kan ha høy kaloriverdi, men de gir en kraftig ernæringsmessig kraft. Ikke bare er de fulle av proteiner; noen nøtter har også høyt polyfenolinnhold.
En studie fra 2012 fant betydelige nivåer av polyfenoler i en rekke både rå og ristede nøtter. Nøtter med høyt innhold av polyfenoler inkluderer:
- hasselnøtter, med 495 mg polyfenoler
- valnøtter, med 28 mg polyfenoler
- mandler, med 187 mg polyfenoler
- pekannøtter, med 493 mg polyfenoler
7. Grønnsaker
Mange grønnsaker inneholder polyfenoler, selv om de vanligvis har mindre enn frukt. Grønnsaker med høyt antall polyfenoler inkluderer:
- artisjokker, med 260 mg polyfenoler
- sikori, med 166–235 mg polyfenoler
- rødløk, med 168 mg polyfenoler
- spinat, med 119 mg polyfenoler
8. Soya
Soya, i alle dens forskjellige former og stadier, inneholder store mengder av dette verdifulle mikronæringsstoffet. Disse skjemaene inkluderer:
Foreslått for deg: Vitamin K mat: 53 smakfulle, næringsrike alternativer
- soyatempeh, med 148 mg polyfenoler
- soyamel, med 466 mg polyfenoler
- tofu, med 42 mg polyfenoler
- soyayoghurt, med 84 mg polyfenoler
- soyabønnespirer, med 15 mg polyfenoler
9. Svart og grønn te
Vil du riste det opp? I tillegg til fiberrik frukt, nøtter og grønnsaker, inneholder både svart og grønn te rikelige mengder polyfenoler. Svart te kommer inn med 102 mg polyfenoler per 100 milliliter (ml), og grønn te har 89 mg.
10. Rødvin
Mange drikker et glass rødvin hver kveld for antioksidantene. Det høye antallet polyfenoler i rødvin bidrar til antallet antioksidanter. Rødvin har totalt 101 mg polyfenoler per 100 ml.
Rosé og hvitvin, selv om de ikke er like gunstige, har fortsatt en anstendig mengde polyfenoler, med 100 ml av hver med omtrent 10 mg polyfenoler.
Potensielle risikoer og komplikasjoner
Det er noen risikoer og komplikasjoner forbundet med polyfenoler. Disse ser ut til å være mest forbundet med å ta polyfenoltilskudd. Mer forskning er nødvendig for å vurdere den faktiske risikoen for disse komplikasjonene, som inkluderer:
- kreftfremkallende effekter
- genotoksisitet
- problemer med skjoldbruskkjertelen
- østrogen aktivitet i isoflavoner
- interaksjoner med andre reseptbelagte medisiner
Bunnlinjen
Polyfenoler er kraftige planteforbindelser som kroppen vår trenger. De har en rekke helsemessige fordeler som kan tilby beskyttelse mot utvikling av kreft, hjerte- og karsykdommer, osteoporose og diabetes.
Det er best å konsumere polyfenoler gjennom mat som naturlig inneholder dem, i stedet for gjennom kunstig laget kosttilskudd, som kan ha flere bivirkninger. Hvis du tar kosttilskudd, sørg for at de er laget fra et anerkjent selskap med høykvalitets sourcing.
