Polyphenol là gì?
Polyphenol là các hợp chất mà chúng ta nhận được thông qua một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Người ta cho rằng polyphenol có thể cải thiện hoặc giúp điều trị các vấn đề về tiêu hóa, khó khăn trong quản lý cân nặng, bệnh tiểu đường, bệnh thoái hóa thần kinh và các bệnh tim mạch.
Bạn có thể nhận được polyphenol bằng cách ăn thực phẩm có chứa chúng. Bạn cũng có thể dùng các chất bổ sung, có dạng bột và viên nang.
Tuy nhiên, polyphenol có thể có một số tác dụng phụ không mong muốn. Đây là những điều phổ biến nhất khi bổ sung polyphenol thay vì nhận chúng tự nhiên thông qua thực phẩm. Tác dụng phụ phổ biến nhất với bằng chứng khoa học mạnh nhất là khả năng polyphenol cản trở hoặc hạn chế sự hấp thu sắt.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hoạt động của polyphenol trong cơ thể bao gồm chuyển hóa, hấp thu ở ruột và sinh khả dụng của polyphenol. Mặc dù một số loại thực phẩm có thể có mức polyphenol cao hơn những loại khác, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là chúng được hấp thụ và sử dụng với tỷ lệ cao hơn.
Đọc để tìm hiểu hàm lượng polyphenol trong nhiều loại thực phẩm. Trừ khi có quy định khác, tất cả các con số được tính bằng miligam (mg) trên 100 gam (g) thực phẩm.
1. Đinh hương và các loại gia vị khác
Trong một nghiên cứu năm 2010 xác định 100 loại thực phẩm giàu polyphenol nhất, đinh hương đứng đầu. Đinh hương có tổng cộng 15.188 mg polyphenol trên 100 g đinh hương.
Cũng có một số loại gia vị khác có thứ hạng cao. Chúng bao gồm bạc hà khô, đứng thứ hai với 11,960 mg polyphenol và hoa hồi, đứng thứ ba với 5,460 mg.
2. Bột ca cao và sô cô la đen
Bột ca cao là loại thực phẩm giàu polyphenol thứ tư được xác định, với 3,448 mg polyphenol trên 100 g bột. Không có gì ngạc nhiên khi sô cô la đen tụt lại phía sau trong danh sách và xếp thứ tám với 1.664 mg. Sô cô la sữa cũng có trong danh sách, nhưng do hàm lượng ca cao thấp hơn, nên tụt xuống nhiều hơn nữa ở vị trí thứ 32.
3. Quả mọng
Một số loại quả mọng khác nhau rất giàu polyphenol. Chúng bao gồm các loại quả phổ biến và dễ lấy như:
- Quả việt quất tươi cao, với 560 mg polyphenol
- quả mâm xôi, với 260 mg polyphenol
- dâu tây, với 235 mg polyphenol
- quả mâm xôi đỏ, với 215 mg polyphenol
Quả mọng có nhiều polyphenol nhất? Dâu đen, có hơn 1.700 mg polyphenol trên 100 g.
4. Trái nhàu.
Quả mọng không phải là loại quả duy nhất có nhiều polyphenol. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, một số lượng lớn trái cây chứa nhiều polyphenol. Bao gồm các:
- nho đen, với 758 mg polyphenol
- mận, với 377 mg polyphenol
- anh đào ngọt, với 274 mg polyphenol
- táo, với 136 mg polyphenol
Nước hoa quả như nước ép táo và nước ép lựu cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này.
5. Đậu
Đậu chứa một số lượng lớn các lợi ích dinh dưỡng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng tự nhiên có liều lượng lớn polyphenol. Đặc biệt, đậu đen và đậu trắng có số lượng polyphenol cao nhất. Đậu đen có 59 mg trên 100 g và đậu trắng có 51 mg.
6. Quả hạch
Các loại hạt có thể có giá trị calo cao, nhưng chúng đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ. Chúng không chỉ chứa đầy protein; một số loại hạt cũng có hàm lượng polyphenol cao.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy hàm lượng polyphenol đáng kể trong một số loại hạt sống và rang. Các loại hạt chứa nhiều polyphenol bao gồm:
- quả phỉ, với 495 mg polyphenol
- quả óc chó, với 28 mg polyphenol
- hạnh nhân, với 187 mg polyphenol
- quả hồ đào, với 493 mg polyphenol
7. Rau
Nhiều loại rau chứa polyphenol, mặc dù chúng thường ít hơn trái cây. Các loại rau có nhiều polyphenol bao gồm:
- atisô, với 260 mg polyphenol
- rau diếp xoăn, với 166–235 mg polyphenol
- hành tím, với 168 mg polyphenol
- rau bina, với 119 mg polyphenol
8. Đậu nành
Ở tất cả các dạng và giai đoạn khác nhau, đậu nành đều chứa một lượng lớn vi chất dinh dưỡng quý giá này. Các hình thức này bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm vitamin K: 53 lựa chọn ngon miệng, bổ dưỡng
- tempeh đậu nành, với 148 mg polyphenol
- bột đậu nành, với 466 mg polyphenol
- đậu phụ, với 42 mg polyphenol
- sữa chua đậu nành, với 84 mg polyphenol
- mầm đậu nành, với 15 mg polyphenol
9. Trà đen và trà xanh
Muốn lắc nó lên? Ngoài các loại trái cây, hạt và rau giàu chất xơ, trà đen và trà xanh đều chứa một lượng polyphenol dồi dào. Trà đen có 102 mg polyphenol trên 100 mililit (mL) và trà xanh có 89 mg.
10. Rượu vang đỏ
Nhiều người uống một ly rượu vang đỏ mỗi đêm để cung cấp chất chống oxy hóa. Số lượng polyphenol cao trong rượu vang đỏ góp phần vào số lượng chất chống oxy hóa đó. Rượu vang đỏ có tổng số 101 mg polyphenol trên 100 mL.
Rượu vang hồng và rượu vang trắng, mặc dù không có lợi nhưng vẫn có một lượng lớn polyphenol, với 100 mL mỗi loại có khoảng 10 mg polyphenol.
Rủi ro tiềm ẩn và các biến chứng
Có một số rủi ro và biến chứng liên quan đến polyphenol. Những điều này dường như có liên quan nhiều nhất đến việc bổ sung polyphenol. Nghiên cứu thêm là cần thiết để đánh giá nguy cơ thực sự của những biến chứng này, bao gồm:
- tác dụng gây ung thư
- độc tính di truyền
- vấn đề về tuyến giáp
- hoạt động estrogen trong isoflavone
- tương tác với các loại thuốc theo toa khác
Điểm mấu chốt
Polyphenol là những hợp chất thực vật mạnh mẽ mà cơ thể chúng ta cần. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe có thể bảo vệ khỏi sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh tim mạch, loãng xương và tiểu đường.
Tốt nhất bạn nên tiêu thụ polyphenol thông qua các loại thực phẩm có chứa chúng một cách tự nhiên, thay vì thông qua các chất bổ sung nhân tạo, có thể gây ra nhiều tác dụng phụ hơn. Nếu bạn dùng chất bổ sung, hãy đảm bảo chúng được sản xuất từ một công ty có uy tín với nguồn cung cấp chất lượng cao.
