L'estrogeno è un ormone che promuove lo sviluppo sessuale e riproduttivo.
Sebbene sia presente sia negli uomini che nelle donne di tutte le età, di solito si trova a livelli molto più alti nelle donne in età riproduttiva.
L'estrogeno svolge una serie di funzioni nel corpo femminile, compresa la regolazione del ciclo mestruale e la crescita e lo sviluppo del seno.
Tuttavia, durante la menopausa i livelli di estrogeni delle donne diminuiscono, il che può portare a sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna.
I fitoestrogeni, noti anche come estrogeni alimentari, sono composti vegetali presenti in natura che possono agire in modo simile a quello degli estrogeni prodotti dal corpo umano.
Ecco 11 fonti significative di estrogeni alimentari.
In che modo i fitoestrogeni influenzano la tua salute?
I fitoestrogeni hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni e possono imitare le sue azioni ormonali.
I fitoestrogeni si attaccano ai recettori degli estrogeni nelle cellule, influenzando potenzialmente la funzione degli estrogeni in tutto il corpo.
Tuttavia, non tutti i fitoestrogeni funzionano allo stesso modo.
I fitoestrogeni hanno dimostrato di avere effetti sia estrogenici che antiestrogenici. Ciò significa che, mentre alcuni fitoestrogeni hanno effetti simili agli estrogeni e aumentano i livelli di estrogeni nel corpo, altri bloccano i suoi effetti e diminuiscono i livelli di estrogeni.
A causa delle loro azioni complesse, i fitoestrogeni sono uno degli argomenti più controversi in nutrizione e salute.
Mentre alcuni ricercatori hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che un'elevata assunzione di fitoestrogeni possa causare squilibri ormonali, la maggior parte delle prove li ha collegati a effetti positivi sulla salute.
Diversi studi hanno associato l'assunzione di fitoestrogeni a livelli ridotti di colesterolo, miglioramento dei sintomi della menopausa e un minor rischio di osteoporosi e alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno.
Riepilogo: i fitoestrogeni possono avere effetti estrogenici o antiestrogenici. La maggior parte delle ricerche collega i fitoestrogeni a una varietà di benefici per la salute.
1. Semi di lino
I semi di lino sono semi piccoli, dorati o di colore marrone che hanno recentemente guadagnato terreno grazie ai loro potenziali benefici per la salute.
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Sono incredibilmente ricchi di lignani, un gruppo di composti chimici che funzionano come fitoestrogeni. I semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali.
Gli studi hanno dimostrato che i fitoestrogeni presenti nei semi di lino possono svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di cancro al seno, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
Riepilogo: i semi di lino sono una ricca fonte di lignani, composti chimici che funzionano come fitoestrogeni. Mangiare semi di lino è stato associato a un ridotto rischio di cancro al seno.
2. Soia ed edamame
I semi di soia vengono trasformati in molti prodotti a base vegetale, come il tofu e il tempeh. Si possono gustare anche interi come edamame.
I fagioli edamame sono semi di soia verdi e immaturi, spesso venduti congelati e sgusciati nei loro baccelli non commestibili.
Sia i semi di soia che l'edamame sono stati collegati a molti benefici per la salute e sono ricchi di proteine e molte vitamine e minerali.
Sono anche ricchi di fitoestrogeni noti come isoflavoni.
Gli isoflavoni di soia possono produrre un'attività simile agli estrogeni nel corpo imitando gli effetti degli estrogeni naturali. Possono aumentare o diminuire i livelli di estrogeni nel sangue.
Uno studio ha scoperto che le donne che hanno assunto un integratore di proteine di soia per 12 settimane hanno sperimentato una moderata diminuzione dei livelli di estrogeni nel sangue rispetto a un gruppo di controllo.
I ricercatori hanno proposto che questi effetti potrebbero aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro al seno.
L'effetto degli isoflavoni di soia sui livelli di estrogeni umani è complesso. In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.
Riepilogo: i semi di soia e l'edamame sono ricchi di isoflavoni, un tipo di fitoestrogeni. Gli isoflavoni di soia possono influenzare i livelli di estrogeni nel sangue nel corpo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Frutta secca
La frutta secca è ricca di sostanze nutritive, deliziosa e facile da gustare come spuntino semplice.
Sono anche una potente fonte di vari fitoestrogeni.
Datteri, prugne e albicocche secche sono alcune delle fonti di cibo essiccato più ricche di fitoestrogeni.
Inoltre, la frutta secca è ricca di fibre e altri importanti nutrienti, il che la rende uno spuntino salutare.
Riepilogo: la frutta secca è una potente fonte di fitoestrogeni. Albicocche secche, datteri e prugne secche sono alcuni dei frutti secchi con il più alto contenuto di fitoestrogeni.
4. Semi di sesamo
I semi di sesamo sono piccoli semi ricchi di fibre che vengono comunemente incorporati nei piatti asiatici per aggiungere un delicato croccante e un sapore di nocciola.
Sono anche piuttosto ricchi di fitoestrogeni, tra gli altri importanti nutrienti.
È interessante notare che uno studio ha scoperto che il consumo di polvere di semi di sesamo può influenzare i livelli di estrogeni nelle donne in postmenopausa.
Le donne in questo studio hanno consumato 50 grammi di polvere di semi di sesamo al giorno per 5 settimane. Questo non solo ha aumentato l'attività degli estrogeni, ma ha anche migliorato il colesterolo nel sangue.
Riepilogo: i semi di sesamo sono una potente fonte di fitoestrogeni. È stato dimostrato che mangiare regolarmente semi di sesamo aumenta l'attività degli estrogeni nelle donne in postmenopausa.
5. Aglio
L'aglio è un ingrediente popolare che aggiunge un sapore e un aroma pungenti ai piatti.
Non è solo pubblicizzato per i suoi attributi culinari, ma è anche rinomato per le sue proprietà salutari.
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Sebbene gli studi sugli effetti dell'aglio nell'uomo siano limitati, numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che può influenzare i livelli di estrogeni nel sangue.
Inoltre, uno studio di un mese su donne in postmenopausa ha dimostrato che gli integratori di olio di aglio possono offrire effetti protettivi contro la perdita ossea correlata alla carenza di estrogeni, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: insieme al suo gusto caratteristico e ai benefici per la salute, l'aglio è ricco di fitoestrogeni e può aiutare a ridurre la perdita ossea correlata alla carenza di estrogeni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
6. Pesche
Le pesche sono frutti dolci con polpa bianco-giallastra e buccia pelosa.
Non sono solo ricchi di vitamine e minerali, ma anche ricchi di fitoestrogeni noti come lignani.
È interessante notare che un'analisi degli studi suggerisce che le diete ricche di lignani possono ridurre il rischio di cancro al seno del 15% nelle donne in postmenopausa. Ciò è probabilmente correlato agli effetti dei lignani sulla produzione di estrogeni e sui livelli ematici, nonché alla loro espressione nel corpo.
Riepilogo: le pesche sono dolci, deliziose e ricche di una varietà di sostanze nutritive. Sono ricchi di lignani, un tipo di fitoestrogeni.
7. Bacche
Le bacche sono state a lungo propagandate per i loro numerosi e impressionanti benefici per la salute.
Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali benefici, inclusi i fitoestrogeni.
Fragole, mirtilli e lamponi sono fonti particolarmente ricche.
Riepilogo: alcune bacche sono ricche di fitoestrogeni, in particolare fragole, mirtilli e lamponi.
8. Crusca di frumento
La crusca di frumento è un'altra fonte concentrata di fitoestrogeni, in particolare di lignani.
Alcune ricerche datate sugli esseri umani mostrano che la crusca di frumento ricca di fibre riduce i livelli sierici di estrogeni nelle donne.
Tuttavia, questi risultati erano probabilmente dovuti all'alto contenuto di fibre della crusca di frumento e non necessariamente al suo contenuto di lignani.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'effetto della crusca di frumento sui livelli di estrogeni circolanti negli esseri umani.
Riepilogo: la crusca di frumento è ricca di fitoestrogeni e fibre, che possono ridurre i livelli di estrogeni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. Tofu
Il tofu è ottenuto da latte di soia coagulato pressato in solidi blocchi bianchi. È una fonte popolare di proteine vegetali, specialmente nelle diete vegane e vegetariane.
È anche una fonte concentrata di fitoestrogeni, in gran parte isoflavoni.
Il tofu ha il più alto contenuto di isoflavoni di tutti i prodotti a base di soia, comprese le formule a base di soia e le bevande a base di soia.
Riepilogo: il tofu è prodotto con latte di soia condensato in solidi blocchi bianchi. È una ricca fonte di isoflavoni, un tipo di fitoestrogeni.
10. Verdure crocifere
Le verdure crocifere sono un grande gruppo di piante con diversi sapori, consistenze e sostanze nutritive.
Cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli sono tutte verdure crocifere ricche di fitoestrogeni.
Cavolfiore e broccoli sono ricchi di secoisolariciresinolo, un tipo di fitoestrogeno lignano.
Inoltre, cavoletti di Bruxelles e cavoli sono ricchi di coumestrolo, un altro tipo di fitonutriente che ha dimostrato di esibire attività estrogenica.
Riepilogo: le verdure crocifere sono ricche di fitoestrogeni, inclusi lignani e coumestrolo.
11. Tempeh
Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata e popolare sostituto della carne vegetariana.
È fatto con semi di soia che sono stati fermentati e compattati in una torta soda e densa.
Il tempeh non è solo un'ottima fonte di proteine, prebiotici, vitamine e minerali, ma anche una ricca fonte di fitoestrogeni, in particolare isoflavoni.
Riepilogo: Il tempeh è un comune sostituto della carne vegetariano a base di soia fermentata. Come altri prodotti a base di soia, il tempeh è ricco di isoflavoni.
I fitoestrogeni sono pericolosi?
I benefici per la salute derivanti dal consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni probabilmente superano i potenziali rischi, quindi questi alimenti possono essere consumati in sicurezza con moderazione.
Tuttavia, ricerche limitate hanno suggerito che potrebbero esserci alcuni rischi e complicazioni associate a un'elevata assunzione di fitoestrogeni. Questi risultati sono contrastanti e inconcludenti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Pertanto, le conclusioni forti sui pericoli dei fitoestrogeni dovrebbero essere affrontate con scetticismo.
Le potenziali preoccupazioni che le persone hanno sollevato sui fitoestrogeni includono quanto segue:
- infertilità. Mentre alcune ricerche affermano che i fitoestrogeni possono danneggiare la salute riproduttiva, la maggior parte di questa ricerca è stata condotta su modelli animali e mancano studi sull'uomo.
- Tumore al seno. La ricerca limitata collega i fitoestrogeni a un aumento del rischio di cancro al seno. Tuttavia, alcuni studi hanno osservato il contrario: un'elevata assunzione di fitoestrogeni può essere collegata a un rischio ridotto.
- Effetti sugli ormoni riproduttivi maschili. Contrariamente alla credenza popolare, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di fitoestrogeni non ha alcun effetto sugli ormoni sessuali maschili nell'uomo.
- Funzione tiroidea ridotta. Alcune ricerche associano l'assunzione di isoflavoni di soia a una ridotta produzione di ormoni tiroidei. Tuttavia, la maggior parte degli studi su adulti sani non ha riscontrato effetti significativi.
Sebbene vi siano prove deboli da studi sugli animali che suggeriscano che i fitoestrogeni possono essere collegati a queste complicazioni, molti studi sull'uomo non hanno trovato prove di questo.
Inoltre, molti studi hanno associato l'assunzione di fitoestrogeni a potenziali benefici per la salute, tra cui livelli più bassi di colesterolo, miglioramento dei sintomi della menopausa e riduzione del rischio di osteoporosi e cancro al seno.
Riepilogo: alcuni studi sugli animali hanno identificato potenziali rischi per la salute associati all'assunzione di fitoestrogeni, ma mancano ricerche approfondite sull'uomo. Al contrario, molti studi hanno collegato l'assunzione di fitoestrogeni a molteplici benefici per la salute ed effetti protettivi.
Riepilogo
I fitoestrogeni si trovano in un'ampia varietà di alimenti vegetali.
Per aumentare l'assunzione di fitoestrogeni, prova a incorporare nella tua dieta alcuni degli alimenti nutrienti e deliziosi elencati in questo articolo.
Nella maggior parte dei casi, i benefici dell'inclusione di questi alimenti ricchi di fitoestrogeni nella dieta superano i potenziali rischi per la salute.
