Az ösztrogén egy hormon, amely elősegíti a szexuális és reproduktív fejlődést.
Bár minden életkorban férfiaknál és nőknél is jelen van, általában sokkal magasabb szinten fordul elő a reproduktív korú nőknél.
Az ösztrogén számos funkciót lát el a női testben, beleértve a menstruációs ciklus szabályozását, valamint a mell növekedését és fejlődését.
A menopauza idején azonban a nők ösztrogénszintje csökken, ami olyan tünetekhez vezethet, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.
A fitoösztrogének, más néven étrendi ösztrogén, természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek az emberi szervezet által termelt ösztrogénhez hasonló módon hatnak.
Íme 11 jelentős étrendi ösztrogénforrás.
Hogyan hatnak a fitoösztrogének az egészségre?
A fitoösztrogének kémiai szerkezete hasonló az ösztrogénéhez, és utánozhatják annak hormonális hatását.
A fitoösztrogének a sejtekben lévő ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódnak, potenciálisan befolyásolva az ösztrogén működését az egész szervezetben.
Azonban nem minden fitoösztrogén működik egyformán.
A fitoösztrogénekről kimutatták, hogy mind ösztrogén, mind antiösztrogén hatásúak. Ez azt jelenti, hogy míg egyes fitoösztrogéneknek ösztrogénszerű hatásai vannak, és növelik az ösztrogénszintet a szervezetben, mások blokkolják a hatását és csökkentik az ösztrogénszintet.
Összetett hatásuk miatt a fitoösztrogének a táplálkozás és az egészség egyik legvitatottabb témája.
Míg egyes kutatók aggodalmukat fejezték ki amiatt, hogy a fitoösztrogének magas bevitele hormonális egyensúlyhiányt okozhat, a legtöbb bizonyíték pozitív egészségügyi hatásokhoz köti őket.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta a fitoösztrogénbevitelt a koleszterinszint csökkenésével, a menopauza tüneteinek javulásával, valamint a csontritkulás és bizonyos ráktípusok, köztük a mellrák kockázatának csökkenésével.
Összegzés: A fitoösztrogének ösztrogén vagy antiösztrogén hatásúak lehetnek. A legtöbb kutatás összekapcsolja a fitoösztrogéneket számos egészségügyi előnnyel.
1. Lenmag
A lenmag kicsi, arany vagy barna színű magvak, amelyek a közelmúltban népszerűvé váltak potenciális egészségügyi előnyeik miatt.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyított egészségügyi előny a lenmag számára
Hihetetlenül gazdagok lignánokban, egy olyan kémiai vegyületcsoportban, amely fitoösztrogénekként funkcionál. A lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a lenmagban található fitoösztrogének fontos szerepet játszhatnak az emlőrák kockázatának csökkentésében, különösen a posztmenopauzás nőknél.
Összegzés: A lenmag gazdag forrása a lignánoknak, a fitoösztrogénként funkcionáló kémiai vegyületeknek. A lenmagok fogyasztását összefüggésbe hozták a mellrák kockázatának csökkenésével.
2. Szójabab és edamame
A szójababot számos növényi alapú termékké dolgozzák fel, mint például a tofu és a tempeh. Edamame-ként egészben is élvezhetők.
Az edamame bab zöld, éretlen szójabab, amelyet gyakran fagyasztva és héj nélkül, ehetetlen hüvelyében árulnak.
Mind a szójababot, mind az edamame-ot számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, és gazdag fehérjében, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.
Gazdagok izoflavonként ismert fitoösztrogénekben is.
A szója izoflavonok a természetes ösztrogén hatását utánozva ösztrogénszerű aktivitást válthatnak ki a szervezetben. Növelhetik vagy csökkenthetik a vér ösztrogénszintjét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 12 hétig szójafehérje-kiegészítőt szedtek, mérsékelt ösztrogénszint-csökkenést tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest.
A kutatók azt javasolták, hogy ezek a hatások segíthetnek bizonyos típusú mellrák elleni védekezésben.
A szója izoflavonok hatása az emberi ösztrogénszintre összetett. Végső soron további kutatásokra van szükség a következtetések levonásához.
Összegzés: A szójabab és az edamame gazdag izoflavonokban, egyfajta fitoösztrogénben. A szója izoflavonok befolyásolhatják a vér ösztrogénszintjét a szervezetben, bár további kutatásokra van szükség.
3. Szárított gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök tápanyagban gazdagok, ízletesek, és könnyen fogyaszthatók zökkenőmentes nassolnivalóként.
Különféle fitoösztrogének hatékony forrásai is.
A datolya, az aszalt szilva és a szárított sárgabarack a fitoösztrogénben legmagasabb szárított élelmiszerforrások közé tartozik.
Mi több, az aszalt gyümölcsök tele vannak rostokkal és más fontos tápanyagokkal, így egészséges nassolnivalók.
Összegzés: A szárított gyümölcsök a fitoösztrogének erős forrásai. A szárított sárgabarack, datolya és aszalt szilva a legmagasabb fitoösztrogéntartalmú szárított gyümölcsök közé tartoznak.
4. Szezámmag
A szezámmag apró, rostban gazdag magvak, amelyeket általában ázsiai ételekbe kevernek, hogy finom ropogós és diós ízt adjanak.
Fitoösztrogénekben is meglehetősen gazdagok, más fontos tápanyagok mellett.
Érdekes módon egy tanulmány kimutatta, hogy a szezámmag fogyasztása befolyásolhatja az ösztrogénszintet a posztmenopauzás nőknél.
A vizsgálatban részt vevő nők 5 héten keresztül naponta 50 gramm szezámmagport fogyasztottak. Ez nemcsak növelte az ösztrogén aktivitását, hanem javította a vér koleszterinszintjét is.
Összegzés: A szezámmag a fitoösztrogének erős forrása. Kimutatták, hogy a szezámmag rendszeres fogyasztása növeli az ösztrogénaktivitást posztmenopauzás nőknél.
5. Fokhagyma
A fokhagyma népszerű összetevő, amely csípős ízt és aromát ad az ételeknek.
Nemcsak kulináris tulajdonságairól híres, hanem egészségügyi tulajdonságairól is.
Az Ön számára javasolt: A szezámmag 15 bizonyított egészségügyi előnye
Bár a fokhagyma emberre gyakorolt hatásairól szóló tanulmányok korlátozottak, számos állatkísérlet kimutatta, hogy befolyásolhatja a vér ösztrogénszintjét.
Ezenkívül egy posztmenopauzás nők bevonásával egy hónapig tartó tanulmány kimutatta, hogy a fokhagymaolaj-kiegészítők védelmet nyújthatnak az ösztrogénhiány okozta csontvesztés ellen, bár további kutatásokra van szükség.
Összegzés: Különleges íze és egészségügyi előnyei mellett a fokhagyma gazdag fitoösztrogénekben, és segíthet csökkenteni az ösztrogénhiány okozta csontvesztést. Az embereken azonban további kutatásokra van szükség.
6. Őszibarack
Az őszibarack édes gyümölcs, sárgásfehér húsú és homályos bőrrel.
Nemcsak tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hanem gazdagok fitoösztrogénekben, úgynevezett lignánokban is.
Érdekes módon a tanulmányok elemzése azt sugallja, hogy a lignánban gazdag étrend 15%-kal csökkentheti a mellrák kockázatát a posztmenopauzás nőknél. Ez valószínűleg összefügg a lignánoknak az ösztrogéntermelésre és a vérszintre gyakorolt hatásával, valamint a szervezetben való expressziójával.
Összegzés: Az őszibarack édes, ízletes és sokféle tápanyagot tartalmaz. Gazdag lignánban, egyfajta fitoösztrogénben.
7. Bogyók
A bogyókat már régóta emlegetik számos lenyűgöző egészségügyi előnyükről.
Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és hasznos növényi vegyületekkel, beleértve a fitoösztrogéneket is.
Az eper, áfonya és málna különösen gazdag források.
Összegzés: Egyes bogyók gazdagok fitoösztrogénben, különösen az eper, az áfonya és a málna.
8. Búzakorpa
A búzakorpa a fitoösztrogének, különösen a lignánok másik koncentrált forrása.
Egyes régebbi embereken végzett kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú búzakorpa csökkentette a nők szérum ösztrogénszintjét.
Ezek az eredmények azonban valószínűleg a búzakorpa magas rosttartalmának köszönhetőek, és nem feltétlenül a lignántartalmának.
Végső soron további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a búzakorpa hatását az emberekben a keringő ösztrogénszintre.
Összegzés: A búzakorpa gazdag fitoösztrogénekben és rostokban, amelyek csökkenthetik az ösztrogénszintet. Azonban további kutatásokra van szükség.
9. Tofu
A tofu kemény, fehér tömbökké préselt, alvasztott szójatejből készül. Népszerű növényi alapú fehérjeforrás, különösen a vegán és vegetáriánus étrendben.
Emellett a fitoösztrogének, nagyrészt izoflavonok koncentrált forrása.
A szójatermékek közül a tofu a legmagasabb izoflavon-tartalommal rendelkezik, beleértve a szójaalapú tápszereket és szójaitalt.
Összegzés: A tofu tömör fehér tömbökké sűrített szójatejből készül. Izoflavonok gazdag forrása, egyfajta fitoösztrogén.
10. Keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek sokféle ízű, állagú és tápanyaggal rendelkező növények nagy csoportja.
A karfiol, a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta mind fitoösztrogénben gazdag keresztes virágú zöldségek.
A karfiol és a brokkoli gazdag szekoizolaricirezinolban, egyfajta lignán fitoösztrogénben.
Ezenkívül a kelbimbó és a káposzta gazdag kumesztrolban, egy másik típusú fitonutriensben, amelyről kimutatták, hogy ösztrogén hatást fejt ki.
Összegzés: A keresztes virágú zöldségek gazdagok fitoösztrogénekben, beleértve a lignánokat és a kumesztrolt.
11. Tempeh
A Tempeh egy fermentált szójatermék és egy népszerű vegetáriánus húspótló.
Erjesztett szójababból készül, amelyet kemény, sűrű süteményré tömörítettek.
A Tempeh nemcsak kiváló fehérje-, prebiotikum-, vitamin- és ásványianyag-forrás, hanem fitoösztrogének, különösen izoflavonok gazdag forrása is.
Összegzés: A Tempeh egy gyakori vegetáriánus húspótló fermentált szójababból. Más szójatermékekhez hasonlóan a tempeh is gazdag izoflavonokban.
A fitoösztrogének veszélyesek?
A fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek fogyasztásának egészségügyi előnyei valószínűleg meghaladják a lehetséges kockázatokat, ezért ezek az élelmiszerek mértékkel biztonságosan fogyaszthatók.
Korlátozott kutatások azonban azt sugallták, hogy a fitoösztrogének magas bevitelével kapcsolatban lehetnek kockázatok és szövődmények. Ezek az eredmények vegyesek és nem meggyőzőek, ezért több kutatásra van szükség az embereken.
Így a fitoösztrogének veszélyeire vonatkozó határozott következtetéseket szkepticizmussal kell megközelíteni.
A fitoösztrogének kapcsán az emberek által felvetett lehetséges aggodalmak a következők:
- Meddőség. Míg egyes kutatások azt állítják, hogy a fitoösztrogének károsíthatják a reproduktív egészséget, a kutatások nagy részét állatmodelleken végezték, és hiányoznak az erős humán vizsgálatok.
- Mellrák. Korlátozott kutatások kapcsolják össze a fitoösztrogéneket a mellrák fokozott kockázatával. Egyes tanulmányok azonban ennek az ellenkezőjét figyelték meg – hogy a magas fitoösztrogénbevitel összefüggésbe hozható a csökkent kockázattal.
- Hatások a férfi nemi hormonokra. A közhiedelemmel ellentétben a tanulmányok kimutatták, hogy a fitoösztrogén bevitel nincs hatással a férfi nemi hormonokra az emberben.
- Csökkent pajzsmirigyműködés. Egyes kutatások a szója izoflavonok bevitelét a csökkent pajzsmirigyhormon-termeléssel társítják. Az egészséges felnőtteken végzett legtöbb vizsgálat azonban nem talált jelentős hatást.
Bár állatkísérletekből származó gyenge bizonyítékok arra utalnak, hogy a fitoösztrogének kapcsolatba hozhatók ezekkel a szövődményekkel, sok humán vizsgálat nem talált erre bizonyítékot.
Ezenkívül számos tanulmány összefüggésbe hozta a fitoösztrogén bevitelt potenciális egészségügyi előnyökkel, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet, a menopauza tüneteinek javulását, valamint a csontritkulás és a mellrák kockázatának csökkenését.
Összegzés: Egyes állatkísérletek azonosították a fitoösztrogénbevitellel kapcsolatos lehetséges egészségügyi kockázatokat, de hiányzik az erős humán kutatás. Ezzel szemben számos tanulmány összefüggésbe hozta a fitoösztrogénbevitelt számos egészségügyi előnnyel és védő hatással.
Összegzés
A fitoösztrogének számos növényi élelmiszerben megtalálhatók.
A fitoösztrogénbevitel növelése érdekében próbáljon meg néhány tápláló és ízletes ételt beépíteni étrendjébe az ebben a cikkben felsorolt ételek közül.
A legtöbb esetben ezeknek a fitoösztrogénben gazdag élelmiszereknek az étrendjébe való felvételének előnyei meghaladják a lehetséges egészségügyi kockázatokat.
