Estrogen je hormon, který podporuje sexuální a reprodukční vývoj.
Přestože se vyskytuje u mužů i žen všech věkových kategorií, obvykle se vyskytuje v mnohem vyšších hladinách u žen v reprodukčním věku.
Estrogen plní v ženském těle řadu funkcí, včetně regulace menstruačního cyklu a růstu a vývoje prsou.
Během menopauzy však hladiny estrogenu u žen klesají, což může vést k příznakům, jako jsou návaly horka a noční pocení.
Fytoestrogeny, také známé jako dietní estrogen, jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou působit podobným způsobem jako estrogen produkovaný lidským tělem.
Zde je 11 významných zdrojů dietních estrogenů.
Jak fytoestrogeny ovlivňují vaše zdraví?
Fytoestrogeny mají podobnou chemickou strukturu jako estrogen a mohou napodobovat jeho hormonální účinky.
Fytoestrogeny se vážou na estrogenové receptory ve vašich buňkách a potenciálně ovlivňují funkci estrogenu v celém vašem těle.
Ne všechny fytoestrogeny však fungují stejně.
Bylo prokázáno, že fytoestrogeny mají estrogenní i antiestrogenní účinky. To znamená, že zatímco některé fytoestrogeny mají účinky podobné estrogenu a zvyšují hladinu estrogenu ve vašem těle, jiné jeho účinky blokují a hladiny estrogenu snižují.
Kvůli jejich komplexnímu působení jsou fytoestrogeny jedním z nejkontroverznějších témat ve výživě a zdraví.
Zatímco někteří vědci vyjádřili obavy, že vysoký příjem fytoestrogenů může způsobit hormonální nerovnováhu, většina důkazů je spojuje s pozitivními účinky na zdraví.
Mnoho studií spojuje příjem fytoestrogenů se sníženou hladinou cholesterolu, zlepšením symptomů menopauzy a nižším rizikem osteoporózy a některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu.
souhrn: Fytoestrogeny mohou mít buď estrogenní nebo antiestrogenní účinky. Většina výzkumů spojuje fytoestrogeny s řadou zdravotních výhod.
1. Lněná semínka
Lněná semínka jsou malá, zlatá nebo hnědě zbarvená semínka, která se v poslední době prosadila díky svým potenciálním zdravotním přínosům.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních výhod lněných semínek
Jsou neuvěřitelně bohaté na lignany, skupinu chemických sloučenin, které fungují jako fytoestrogeny. Lněná semínka obsahují až 800krát více lignanů než jiná rostlinná strava.
Studie ukázaly, že fytoestrogeny obsažené ve lněných semínkách mohou hrát důležitou roli při snižování rizika rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze.
souhrn: Lněná semínka jsou bohatým zdrojem lignanů, chemických sloučenin, které fungují jako fytoestrogeny. Konzumace lněných semínek je spojována se sníženým rizikem rakoviny prsu.
2. Sójové boby a eidam
Sójové boby se zpracovávají na mnoho rostlinných produktů, jako je tofu a tempeh. Lze je vychutnat i celé jako edamame.
Edamame jsou zelené, nezralé sójové boby, které se často prodávají zmrazené a nevyloupané v nepoživatelných luscích.
Sójové boby i edamame jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy a jsou bohaté na bílkoviny a mnoho vitamínů a minerálů.
Jsou také bohaté na fytoestrogeny známé jako isoflavony.
Sójové isoflavony mohou v těle vyvolat aktivitu podobnou estrogenu napodobováním účinků přirozeného estrogenu. Mohou zvýšit nebo snížit hladinu estrogenu v krvi.
Jedna studie zjistila, že ženy, které užívaly sójový proteinový doplněk po dobu 12 týdnů, zaznamenaly mírné snížení hladiny estrogenu v krvi ve srovnání s kontrolní skupinou.
Vědci navrhli, že tyto účinky mohou pomoci chránit před určitými typy rakoviny prsu.
Účinek sójových isoflavonů na hladinu lidského estrogenu je komplexní. Nakonec je zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit závěry.
souhrn: Sójové boby a edamam jsou bohaté na isoflavony, typ fytoestrogenu. Sójové isoflavony mohou ovlivnit hladinu estrogenu v krvi ve vašem těle, i když je zapotřebí více výzkumu.
3. Sušené ovoce
Sušené ovoce je bohaté na živiny, lahodné a snadno se vychutnává jako bezproblémová svačina.
Jsou také silným zdrojem různých fytoestrogenů.
Datle, sušené švestky a sušené meruňky jsou některé ze sušených potravinových zdrojů s nejvyšším obsahem fytoestrogenů.
Sušené ovoce je navíc plné vlákniny a dalších důležitých živin, což z nich dělá zdravou svačinku.
souhrn: Sušené ovoce je silným zdrojem fytoestrogenů. Sušené meruňky, datle a sušené švestky patří mezi sušené ovoce s nejvyšším obsahem fytoestrogenů.
4. Sezamová semínka
Sezamová semínka jsou malá semínka plná vlákniny, která se běžně začleňují do asijských pokrmů a dodávají jemnou křupavou a ořechovou chuť.
Kromě jiných důležitých živin jsou také poměrně bohaté na fytoestrogeny.
Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že konzumace prášku ze sezamových semínek může ovlivnit hladinu estrogenu u žen po menopauze.
Ženy v této studii konzumovaly 50 gramů prášku ze sezamových semínek denně po dobu 5 týdnů. To nejen zvýšilo aktivitu estrogenu, ale také zlepšilo hladinu cholesterolu v krvi.
souhrn: Sezamová semínka jsou silným zdrojem fytoestrogenů. Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace sezamových semínek zvyšuje aktivitu estrogenu u žen po menopauze.
5. Česnek
Česnek je oblíbená přísada, která pokrmům dodává štiplavou chuť a vůni.
Je vychvalovaná nejen pro své kulinářské vlastnosti, ale také proslulá svými zdravotními vlastnostmi.
Doporučené čtení: 15 prokázaných zdravotních přínosů sezamových semínek
Ačkoli studie o účincích česneku na lidi jsou omezené, četné studie na zvířatech prokázaly, že může ovlivnit hladinu estrogenu v krvi.
Navíc měsíční studie zahrnující ženy po menopauze prokázala, že doplňky s česnekovým olejem mohou nabízet ochranné účinky proti úbytku kostní hmoty souvisejícím s nedostatkem estrogenu, i když je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Spolu se svou výraznou chutí a zdravotními přínosy je česnek bohatý na fytoestrogeny a může pomoci snížit ztrátu kostní hmoty související s nedostatkem estrogenu. Je však zapotřebí více výzkumů na lidech.
6. Broskve
Broskve jsou sladké ovoce se žlutobílou dužninou a rozmazanou slupkou.
Jsou nejen nabité vitamíny a minerály, ale také bohaté na fytoestrogeny známé jako lignany.
Je zajímavé, že analýza studií naznačuje, že diety bohaté na lignany mohou u žen po menopauze snížit riziko rakoviny prsu o 15 %. To pravděpodobně souvisí s účinky lignanů na produkci estrogenu a hladiny v krvi, stejně jako jejich expresi v těle.
souhrn: Broskve jsou sladké, chutné a plné různých živin. Jsou bohaté na lignany, druh fytoestrogenu.
7. Bobule
Bobule byly dlouho nabízeny pro jejich četné působivé zdravotní přínosy.
Jsou nabité vitamíny, minerály, vlákninou a prospěšnými rostlinnými sloučeninami, včetně fytoestrogenů.
Obzvláště bohatým zdrojem jsou jahody, brusinky a maliny.
souhrn: Některé bobule jsou bohaté na fytoestrogeny, zejména jahody, brusinky a maliny.
8. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby jsou dalším koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, zejména lignanů.
Některé staré výzkumy na lidech ukazují, že pšeničné otruby s vysokým obsahem vlákniny snižují hladiny estrogenu v séru u žen.
Tyto výsledky však byly pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem vlákniny v pšeničných otrubách a ne nutně jejich obsahem lignanu.
Nakonec je zapotřebí více výzkumu, abychom plně porozuměli účinku pšeničných otrub na hladiny cirkulujícího estrogenu u lidí.
souhrn: Pšeničné otruby jsou bohaté na fytoestrogeny a vlákninu, které mohou snižovat hladinu estrogenu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
9. Tofu
Tofu se vyrábí ze sraženého sójového mléka lisovaného do pevných bílých bloků. Je oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin, zejména ve veganské a vegetariánské stravě.
Je také koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, převážně isoflavonů.
Tofu má nejvyšší obsah isoflavonů ze všech sójových produktů, včetně receptur na bázi sóji a sójových nápojů.
souhrn: Tofu se vyrábí ze sójového mléka zahuštěného do pevných bílých bloků. Je bohatým zdrojem isoflavonů, což je druh fytoestrogenu.
10. Brukvovitá zelenina
Brukvovitá zelenina je velká skupina rostlin s různými chutěmi, texturami a živinami.
Květák, brokolice, růžičková kapusta a zelí jsou brukvovité zeleniny bohaté na fytoestrogeny.
Květák a brokolice jsou bohaté na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogenu.
Kromě toho jsou růžičková kapusta a zelí bohaté na kumestrol, další typ fytonutrientu, u kterého bylo prokázáno, že vykazuje estrogenní aktivitu.
souhrn: Brukvovitá zelenina je bohatá na fytoestrogeny, včetně lignanů a kumestrolu.
11. Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový produkt a oblíbená vegetariánská náhrada masa.
Vyrábí se ze sójových bobů, které byly fermentovány a zhutněny do pevného, hustého koláče.
Tempeh je nejen vynikajícím zdrojem bílkovin, prebiotik, vitamínů a minerálů, ale také bohatým zdrojem fytoestrogenů, zejména isoflavonů.
souhrn: Tempeh je běžná vegetariánská náhrada masa vyrobená z fermentovaných sójových bobů. Stejně jako ostatní sójové produkty je tempeh bohatý na isoflavony.
Jsou fytoestrogeny nebezpečné?
Zdravotní přínosy konzumace potravin bohatých na fytoestrogeny pravděpodobně převažují nad potenciálními riziky, takže tyto potraviny lze bezpečně konzumovat s mírou.
Omezený výzkum však naznačil, že mohou existovat určitá rizika a komplikace spojené s vysokým příjmem fytoestrogenů. Tyto nálezy jsou smíšené a neprůkazné, takže je zapotřebí více výzkumu u lidí.
K silným závěrům o nebezpečnosti fytoestrogenů by se tedy mělo přistupovat skepticky.
Mezi potenciální obavy lidí ohledně fytoestrogenů patří následující:
- Neplodnost. Zatímco některé výzkumy uvádějí, že fytoestrogeny mohou poškodit reprodukční zdraví, většina tohoto výzkumu byla provedena na zvířecích modelech a chybí silné studie na lidech.
- Rakovina prsu. Omezený výzkum spojuje fytoestrogeny se zvýšeným rizikem rakoviny prsu. Některé studie však zjistily opak – že vysoký příjem fytoestrogenů může souviset se sníženým rizikem.
- Účinky na mužské reprodukční hormony. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení studie ukázaly, že příjem fytoestrogenů nemá žádný vliv na mužské pohlavní hormony u lidí.
- Snížená funkce štítné žlázy. Některé výzkumy spojují příjem sójových isoflavonů se sníženou produkcí hormonů štítné žlázy. Většina studií u zdravých dospělých však nezjistila žádné významné účinky.
I když existují slabé důkazy ze studií na zvířatech, které naznačují, že fytoestrogeny mohou být spojeny s těmito komplikacemi, mnoho studií na lidech nenalezlo důkazy o tom.
Mnoho studií navíc spojuje příjem fytoestrogenů s potenciálními zdravotními přínosy, včetně nižší hladiny cholesterolu, zlepšení symptomů menopauzy a snížení rizika osteoporózy a rakoviny prsu.
souhrn: Některé studie na zvířatech identifikovaly potenciální zdravotní rizika spojená s příjmem fytoestrogenů, ale chybí silný lidský výzkum. Naopak, mnoho studií spojuje příjem fytoestrogenů s četnými zdravotními přínosy a ochrannými účinky.
Souhrn
Fytoestrogeny se nacházejí v široké škále rostlinných potravin.
Chcete-li zvýšit příjem fytoestrogenů, zkuste do svého jídelníčku zařadit některé výživné a chutné potraviny uvedené v tomto článku.
Ve většině případů výhody zařazení těchto potravin bohatých na fytoestrogeny do vaší stravy převažují nad případnými zdravotními riziky.
