雌激素是一种促进性和生殖发育的激素.
虽然存在于所有年龄段的男性和女性中，但通常在育龄女性中发现的水平要高得多.
雌激素在女性体内具有一系列功能，包括调节月经周期和乳房的生长发育.
然而，在更年期女性的雌激素水平下降，这会导致潮热和盗汗等症状.
植物雌激素，也称为膳食雌激素，是天然存在的植物化合物，其作用方式可能类似于人体产生的雌激素.
这里有 11 种重要的膳食雌激素来源.
植物雌激素如何影响您的健康?
植物雌激素具有与雌激素相似的化学结构，并可能模仿其荷尔蒙作用.
植物雌激素附着在细胞中的雌激素受体上，可能会影响全身雌激素的功能.
然而，并非所有植物雌激素的作用都相同.
植物雌激素已被证明具有雌激素和抗雌激素作用。这意味着，虽然一些植物雌激素具有类似雌激素的作用并增加体内雌激素水平，但其他植物雌激素会阻止其作用并降低雌激素水平.
由于其复杂的作用，植物雌激素是营养和健康领域最具争议的话题之一.
虽然一些研究人员担心大量摄入植物雌激素可能会导致荷尔蒙失衡，但大多数证据都将它们与积极的健康影响联系起来.
多项研究表明，摄入植物雌激素可降低胆固醇水平、改善更年期症状、降低患骨质疏松症和某些类型癌症（包括乳腺癌）的风险.
概括: 植物雌激素可能具有雌激素或抗雌激素作用。大多数研究将植物雌激素与多种健康益处联系起来.
1. 亚麻籽
亚麻籽是小的、金色或棕色的种子，由于其潜在的健康益处，最近获得了关注.
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它们富含木酚素，这是一组具有植物雌激素功能的化合物。亚麻籽所含的木脂素是其他植物性食物的 800 倍.
研究表明，亚麻籽中的植物雌激素可能在降低患乳腺癌的风险方面发挥重要作用，尤其是对绝经后妇女.
概括: 亚麻籽是木脂素的丰富来源，木脂素是作为植物雌激素的化合物。食用亚麻籽与降低患乳腺癌的风险有关.
2. 大豆和毛豆
大豆被加工成许多植物性产品，如豆腐和豆豉。它们也可以作为毛豆整个享用.
毛豆是绿色的未成熟大豆，通常在不可食用的豆荚中冷冻和带壳出售.
大豆和毛豆都与许多健康益处有关，并且富含蛋白质和多种维生素和矿物质.
它们还富含被称为异黄酮的植物雌激素.
大豆异黄酮可以通过模仿天然雌激素的作用在体内产生类似雌激素的活性。它们可能会增加或降低血液中的雌激素水平.
一项研究发现，与对照组相比，服用大豆蛋白补充剂 12 周的女性的血液雌激素水平略有下降.
研究人员提出，这些影响可能有助于预防某些类型的乳腺癌.
大豆异黄酮对人体雌激素水平的影响是复杂的。最终，需要更多的研究才能得出结论.
概括: 大豆和毛豆富含异黄酮，一种植物雌激素。尽管需要更多研究，但大豆异黄酮可能会影响您体内的血液雌激素水平.
3. 干果
干果营养丰富，味道鲜美，很容易作为零食享用.
它们也是各种植物雌激素的有效来源.
枣、李子和杏干是植物雌激素含量最高的几种干食物来源.
更重要的是，干果富含纤维和其他重要营养素，是一种健康的零食.
概括: 干果是植物雌激素的有效来源。杏干、枣干和李子干是植物雌激素含量最高的干果之一.
4.芝麻
芝麻是一种富含纤维的小种子，通常用于亚洲菜肴中，以增加细腻的松脆感和坚果味.
它们还富含植物雌激素，以及其他重要的营养素.
有趣的是，一项研究发现，食用芝麻粉可能会影响绝经后女性的雌激素水平.
这项研究中的女性每天食用 50 克芝麻粉，持续 5 周。这不仅增加了雌激素的活性，还改善了血液中的胆固醇.
概括: 芝麻是植物雌激素的有效来源。经常吃芝麻已被证明可以增加绝经后女性的雌激素活性.
5.大蒜
大蒜是一种受欢迎的配料，可为菜肴增添辛辣的味道和香气.
它不仅因其烹饪特性而受到吹捧，还因其健康特性而闻名.
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尽管关于大蒜对人体影响的研究有限，但多项动物研究表明它可能会影响血液中的雌激素水平.
此外，一项涉及绝经后妇女的为期一个月的研究表明，大蒜油补充剂可能对与雌激素缺乏相关的骨质流失提供保护作用，但还需要更多的研究.
概括: 除了独特的味道和健康益处外，大蒜还富含植物雌激素，可能有助于减少与雌激素缺乏相关的骨质流失。然而，还需要对人类进行更多的研究.
6. 桃子
桃子是一种甜果，果肉黄白色，表皮毛茸茸.
它们不仅富含维生素和矿物质，还富含被称为木脂素的植物雌激素.
有趣的是，一项研究分析表明，富含木脂素的饮食可能会使绝经后妇女患乳腺癌的风险降低 15%。这可能与木脂素对雌激素产生和血液水平的影响以及它们在体内的表达有关.
概括: 桃子香甜可口，营养丰富。它们富含木脂素，一种植物雌激素.
7. 浆果
长期以来，浆果因其众多令人印象深刻的健康益处而受到吹捧.
它们富含维生素、矿物质、纤维和有益的植物化合物，包括植物雌激素.
草莓、蔓越莓和覆盆子是特别丰富的来源.
概括: 一些浆果富含植物雌激素，尤其是草莓、蔓越莓和覆盆子.
8. 麦麸
麦麸是另一种植物雌激素的浓缩来源，尤其是木脂素.
一些过时的人类研究表明，高纤维麦麸可降低女性的血清雌激素水平.
然而，这些结果可能是由于麦麸的高纤维含量而不一定是其木酚素含量.
最终，需要更多的研究来充分了解麦麸对人体循环雌激素水平的影响.
概括: 麦麸富含植物雌激素和纤维，可降低雌激素水平。然而，还需要更多的研究.
9. 豆腐
豆腐是由凝固的豆浆压成坚硬的白色块状制成的。它是植物性蛋白质的流行来源，尤其是在纯素和素食中.
它也是植物雌激素的集中来源，主要是异黄酮.
豆腐的异黄酮含量是所有豆制品中最高的，包括豆制品和豆制品.
概括: 豆腐是由豆浆浓缩成白色固体块制成的。它富含异黄酮，是一种植物雌激素.
10.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是一大类植物，具有不同的风味、质地和营养.
花椰菜、西兰花、抱子甘蓝和卷心菜都是富含植物雌激素的十字花科蔬菜.
花椰菜和西兰花富含开环异落叶松树脂醇，一种木脂素植物雌激素.
此外，抱子甘蓝和卷心菜富含香豆素，这是另一种已被证明具有雌激素活性的植物营养素.
概括: 十字花科蔬菜富含植物雌激素，包括木脂素和香豆素.
11. 丹贝
豆豉是一种发酵豆制品和流行的素食肉类替代品.
它由大豆制成，经过发酵并压实成坚硬致密的蛋糕.
豆豉不仅是蛋白质、益生元、维生素和矿物质的极好来源，也是植物雌激素，尤其是异黄酮的丰富来源.
概括: 豆豉是一种常见的素食肉类替代品，由发酵大豆制成。和其他豆制品一样，豆豉富含异黄酮.
植物雌激素有危险吗?
食用富含植物雌激素的食物的健康益处可能大于潜在风险，因此可以安全适量食用这些食物.
然而，有限的研究表明，大量摄入植物雌激素可能会带来一些风险和并发症。这些发现是混合和不确定的，因此需要对人类进行更多研究.
因此，应该持怀疑态度对待关于植物雌激素危险的有力结论。.
人们对植物雌激素提出的潜在担忧包括：:
- 不孕症. 虽然一些研究表明植物雌激素可能会损害生殖健康，但大部分研究是在动物模型上进行的，缺乏强有力的人体研究.
- 乳腺癌. 有限的研究将植物雌激素与乳腺癌风险增加联系起来。然而，一些研究观察到相反的情况——植物雌激素摄入量高可能与风险降低有关.
- 对男性生殖激素的影响. 与普遍的看法相反，研究表明植物雌激素的摄入对人类的男性性激素没有影响.
- 甲状腺功能下降. 一些研究将大豆异黄酮的摄入与甲状腺激素的产生减少联系起来。然而，大多数对健康成年人的研究没有发现显着影响.
虽然有来自动物研究的微弱证据表明植物雌激素可能与这些并发症有关，但许多人类研究并未发现这方面的证据.
此外，许多研究将植物雌激素的摄入与潜在的健康益处联系起来，包括降低胆固醇水平、改善更年期症状以及降低患骨质疏松症和乳腺癌的风险.
概括: 一些动物研究已经确定了与植物雌激素摄入相关的潜在健康风险，但缺乏强有力的人类研究。相反，许多研究将植物雌激素的摄入与多种健康益处和保护作用联系起来.
概括
植物雌激素存在于多种植物性食物中.
为了增加植物雌激素的摄入量，请尝试将本文中列出的一些营养美味的食物加入您的饮食中.
在大多数情况下，在饮食中加入这些富含植物雌激素的食物的好处大于任何潜在的健康风险.
