几个世纪以来，亚麻籽因其健康保护特性而备受推崇.
查理大帝命令他的臣民为了他们的健康吃亚麻籽。因此，难怪他们获得了名称 Linum usitatissimum，意思是“最有用的.”
如今，随着越来越多的科学研究指出亚麻籽对健康有益，亚麻籽正成为一种“超级食品”.
以下是有科学依据的亚麻籽的 10 项健康益处.
1. 亚麻籽富含营养
亚麻籽自文明之初就开始种植，是最古老的作物之一。有棕色和金色两种，同样营养.
磨碎的亚麻籽的典型份量是 1 汤匙（7 克).
只需一汤匙即可提供大量蛋白质, 纤维, 和 omega-3 脂肪酸，以及一些维生素和矿物质的丰富来源.
一汤匙磨碎的亚麻籽含有以下成分:
- 卡路里: 37
- 蛋白质: 1.3克
- 碳水化合物: 2克
- 纤维: 1.9 克
- 总脂肪: 3克
- 饱和脂肪: 0.3克
- 单不饱和脂肪: 0.5克
- 多不饱和脂肪: 2.0 克
- Omega-3 脂肪酸: 1,597 毫克
- 维生素B1: 每日推荐摄入量的 8%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 2%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 2%
- 钙: 每日推荐摄入量的 2%
- 铁: 每日推荐摄入量的 2%
- 镁: 每日推荐摄入量的 7%
- 磷: 每日推荐摄入量的 4%
- 钾: 每日推荐摄入量的 2%
有趣的是，亚麻籽的健康益处主要归功于它们所含的 omega-3 脂肪酸、木酚素和纤维.
概括: 亚麻籽是许多营养素的良好来源。它们的健康益处主要是由于它们含有 omega-3 脂肪、木酚素和纤维.
2. 亚麻籽富含 omega-3 脂肪
如果您是素食主义者或不吃鱼，亚麻籽可能是 omega-3 脂肪的最佳来源.
它们富含 α-亚麻酸 (ALA)，一种主要基于植物的 omega-3 脂肪酸.
ALA 是您必须从所吃食物中获取的两种必需脂肪酸之一，因为您的身体不会产生它们.
动物研究表明，亚麻籽中的 ALA 可防止胆固醇沉积在心脏血管中，减少动脉炎症，并减少肿瘤生长.
一项涉及 3,638 人的哥斯达黎加研究发现，与摄入较少 ALA 的人相比，摄入更多 ALA 的人心脏病发作的风险更低.
此外，对涉及超过 250,000 人的 27 项研究进行的大型审查发现，ALA 与心脏病风险降低 14% 有关.
许多研究也将 ALA 与较低的中风风险联系起来.
此外，最近对观察性数据的审查得出结论，ALA 具有与二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 相当的心脏健康益处，这两种更知名的 omega-3 脂肪.
概括: 亚麻籽是 omega-3 脂肪酸 ALA 的丰富来源。植物性 ALA 脂肪酸被证明对心脏健康有益，并与降低中风风险有关.
3. 亚麻籽是木酚素的丰富来源，可降低癌症风险
木脂素是具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物，这两种特性都有助于降低患癌症的风险并改善健康.
有趣的是，亚麻籽所含的木脂素是其他植物性食物的 800 倍.
观察性研究表明，食用亚麻籽的人患乳腺癌的风险较低，尤其是绝经后妇女.
此外，根据加拿大一项涉及 6,000 多名女性的研究，食用亚麻籽的人患乳腺癌的可能性降低 18%.
然而，男性也可以从食用亚麻籽中受益.
在一项包括 15 名男性的小型研究中，那些每天服用 30 克亚麻籽并遵循低脂饮食的人的前列腺癌标志物水平降低，表明患前列腺癌的风险较低.
在实验室和动物研究中，亚麻籽似乎也有预防结肠癌和皮肤癌的潜力。然而，还需要更多的研究来证实这一点.
尽管如此，迄今为止的证据表明，亚麻籽是一种在对抗各种癌症方面具有潜在价值的食物.
概括: 亚麻籽含有一组称为木酚素的营养素，它们具有强大的抗氧化和雌激素特性。它们可能有助于预防乳腺癌和前列腺癌以及其他类型的癌症.
4、亚麻籽富含膳食纤维
仅一汤匙全亚麻籽就含有 3 克纤维，分别是男性和女性每日推荐摄入量的 8-12%.
更重要的是，亚麻籽含有两种类型的膳食纤维——可溶性 (20–40%) 和不溶性 (60–80%)%).
这种纤维二重奏被大肠中的细菌发酵，使粪便变大，并导致更规律的排便.
一方面，可溶性纤维会增加肠道内容物的稠度并减慢消化速度。这已被证明有助于调节血糖和降低胆固醇.
另一方面，不溶性纤维允许更多的水与粪便结合，增加它们的体积，并导致粪便变软。这对于预防便秘和患有肠易激综合征或憩室病的人很有用.
概括: 每粒微小的种子中都含有大量纤维，在您的饮食中添加亚麻籽可促进定期排便，并可以改善您的消化系统健康.
5. 亚麻籽可改善胆固醇
亚麻籽的另一个健康益处是它们能够 降低胆固醇水平.
在一项针对高胆固醇人群的研究中，连续三个月每天食用 3 汤匙（30 克）亚麻籽粉可使总胆固醇降低 17%，将“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低近 20%.
另一项针对糖尿病患者的研究发现，每天服用 1 汤匙（10 克）亚麻籽粉一个月后，“好”高密度脂蛋白胆固醇会增加 12%.
在绝经后妇女中，每天食用 30 克亚麻籽可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇分别降低约 7% 和 10%.
这些影响似乎是由于亚麻籽中的纤维造成的，因为它与胆汁盐结合，然后被身体排出体外.
为了补充这些胆汁盐，胆固醇会从您的血液中提取到您的肝脏中。这个过程会降低血液中的胆固醇水平.
这对那些想要改善胆固醇的人来说是个好消息.
概括: 亚麻籽的高纤维含量有助于降低胆固醇，并可能在改善心脏健康方面发挥重要作用.
6. 亚麻籽可降低血压
对亚麻籽的研究也集中在它们降低血压的天然能力上.
加拿大的一项研究发现，连续六个月每天食用 30 克亚麻籽可使收缩压和舒张压分别降低 10 mmHg 和 7 mmHg.
对于那些已经服用降压药的人来说，亚麻籽进一步降低了血压，并使不受控制的高血压患者人数减少了 17%.
此外，根据一项对 11 项研究数据进行的大型审查，每天服用亚麻籽超过三个月可使血压降低 2 mmHg.
虽然这看起来微不足道，但血压降低 2 毫米汞柱可以将死于中风的风险降低 10%，将死于心脏病的风险降低 7%.
概括: 亚麻籽已被证明可以降低血压，尤其对高血压患者有帮助.
7.亚麻籽含有优质蛋白质
亚麻籽是植物蛋白的重要来源，人们对亚麻籽蛋白及其健康益处的兴趣日益浓厚。亚麻籽蛋白富含氨基酸精氨酸、天冬氨酸和谷氨酸.
大量实验室和动物研究表明，亚麻籽蛋白有助于改善免疫功能、降低胆固醇、预防肿瘤并具有抗真菌特性.
如果您正在考虑减少肉食并担心自己会太饿，那么亚麻籽可能就是您的最佳选择.
事实上，在最近的一项研究中，给 21 名成年人提供了动物蛋白餐或植物蛋白餐。研究发现，两餐之间在食欲、饱腹感或食物摄入量方面没有差异.
动物和植物蛋白餐都可能刺激肠道中的荷尔蒙带来饱腹感，导致下一餐吃得更少.
概括: 亚麻籽是植物性蛋白质的良好来源，可以作为不吃肉的人的替代蛋白质来源.
8. 亚麻籽可能有助于控制血糖
2 型糖尿病是世界范围内的主要健康问题.
它的特点是由于身体无法分泌胰岛素或对它产生抵抗而导致高血糖水平.
一些研究发现，2 型糖尿病患者在日常饮食中添加 10-20 克亚麻籽粉至少一个月后，血糖水平降低了 8-20%.
这种降血糖作用主要是由于亚麻籽的不溶性纤维含量。研究发现，不溶性纤维可减缓糖分释放到血液中，从而降低血糖.
然而，一项研究发现血糖水平没有变化或糖尿病管理有任何改善.
这可能是由于研究中的受试者数量较少以及使用了亚麻籽油。亚麻籽油缺乏纤维，这被认为是亚麻籽的能力 降低血糖.
总体而言，亚麻籽可以成为糖尿病患者饮食中有益且营养的补充.
概括: 亚麻籽因其不溶性纤维含量而可能降低血糖。它们可以成为糖尿病患者饮食的有益补充.
9. 亚麻籽减少饥饿感，有助于控制体重
如果您倾向于在两餐之间吃零食，您可能需要考虑在饮料中添加亚麻籽以防止饥饿感.
一项研究发现，在饮料中添加 2.5 克磨碎的亚麻纤维提取物可减少饥饿感和整体食欲.
减少饥饿感可能是由于亚麻籽的可溶性纤维含量。它会减慢胃中的消化，从而触发大量荷尔蒙，控制食欲并提供饱腹感.
亚麻籽的膳食纤维含量可以通过抑制饥饿感和增加饱腹感来帮助控制体重.
概括: 亚麻籽可以让您保持更长时间的饱腹感，并可以通过控制食欲来帮助您控制体重.
10. 亚麻籽是一种用途广泛的成分
亚麻籽或亚麻籽油可以添加到许多常见食物中。尝试以下:
- 将它们添加到水中并将其作为日常液体摄入量的一部分饮用.
- 细雨亚麻籽油作为沙拉酱.
- 在热或冷早餐麦片上撒上亚麻籽.
- 将它们混合到您最喜欢的酸奶中.
- 将它们加入饼干、松饼、面包或其他面糊中.
- 将它们混合成冰沙以增加稠度.
- 将它们添加到水中作为鸡蛋替代品.
- 将它们加入肉馅饼中.
概括: 亚麻籽用途广泛，可以轻松添加到您的日常饮食中。您可以尝试多种食谱.
在饮食中添加亚麻籽的提示
许多令人印象深刻的健康益处归功于食用亚麻籽.
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以下是有关如何将这些小种子添加到饮食中的一些提示.
食用磨碎的种子而不是整个种子
选择磨碎的亚麻籽，因为它们更容易消化.
你不会从整个亚麻籽中获得那么多的好处，因为你的肠子不能分解种子坚韧的外壳.
话虽如此，您仍然可以购买整粒亚麻籽，在咖啡研磨机中研磨，然后将磨碎的亚麻籽存放在密闭容器中.
亚麻籽油怎么样?
亚麻籽油的重新使用是由于其营养特性和健康益处.
它通常通过称为冷压的过程提取.
鉴于油对热和光敏感，最好将其保存在深色玻璃瓶中，并存放在厨房橱柜等阴凉处.
因为它的一些营养成分对热敏感，所以亚麻籽油不适合高温烹饪.
然而，一些研究表明，在高达 350°F/177°C 的温度下使用亚麻籽油进行轻炒不会导致油质的任何降低.
值得注意的是，亚麻籽油比亚麻籽含有更多的 ALA。一汤匙磨碎的亚麻籽含有 1.6 克，而一汤匙亚麻籽油含有 7 克.
尽管如此，亚麻籽含有大量其他有益营养物质，这些营养物质不包含在其提取的油中，例如纤维。为了充分享受亚麻籽的健康益处，磨碎的亚麻籽将成为不错的首选.
你应该摄入多少亚麻籽?
每天只需 1 汤匙（10 克）磨碎的亚麻籽即可观察到上述研究中提到的健康益处.
但是，建议将亚麻籽的食用量保持在每天少于 5 汤匙（50 克）.
概括: 磨碎的亚麻籽提供最大的健康益处。如果使用亚麻籽油，请记住将其存放在阴凉处，并在较低温度下烹饪时使用以保持其营养特性.
概括
说到营养价值，亚麻籽充满了它.
虽然很小，但它们富含 omega-3 脂肪酸 ALA、木酚素和纤维，所有这些都已被证明具有许多潜在的健康益处.
它们可用于改善消化系统健康、降低血压和坏胆固醇、降低患癌症的风险，并可能使糖尿病患者受益.
作为一种多功能食品成分，亚麻籽或亚麻籽油很容易添加到您的饮食中.
有许多经证实的健康益处，可能还有更多好处，现在是从当地杂货店购买亚麻籽的最佳时机.
