Östrogen ist ein Hormon, das die sexuelle und reproduktive Entwicklung fördert.
Obwohl es sowohl bei Männern als auch bei Frauen jeden Alters vorhanden ist, wird es normalerweise bei Frauen im gebärfähigen Alter in viel höheren Konzentrationen gefunden.
Östrogen erfüllt eine Reihe von Funktionen im weiblichen Körper, darunter die Regulierung des Menstruationszyklus sowie des Wachstums und der Entwicklung der Brüste.
In den Wechseljahren sinkt jedoch der Östrogenspiegel bei Frauen, was zu Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß führen kann.
Phytoöstrogene, auch als Nahrungs-Östrogen bekannt, sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die ähnlich wirken können wie Östrogene, die vom menschlichen Körper produziert werden.
Hier sind 11 wichtige Quellen für diätetische Östrogene.
Wie beeinflussen Phytoöstrogene Ihre Gesundheit?
Phytoöstrogene haben eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen und können seine hormonellen Wirkungen nachahmen.
Phytoöstrogene binden an Östrogenrezeptoren in Ihren Zellen und beeinträchtigen möglicherweise die Funktion von Östrogen im gesamten Körper.
Allerdings wirken nicht alle Phytoöstrogene gleich.
Phytoöstrogene haben sowohl östrogene als auch antiöstrogene Wirkungen. Dies bedeutet, dass, während einige Phytoöstrogene östrogenähnliche Wirkungen haben und den Östrogenspiegel in Ihrem Körper erhöhen, andere seine Wirkung blockieren und den Östrogenspiegel senken.
Aufgrund ihrer komplexen Wirkungsweise sind Phytoöstrogene eines der umstrittensten Themen in der Ernährung und Gesundheit.
Während einige Forscher Bedenken geäußert haben, dass eine hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen ein hormonelles Ungleichgewicht verursachen kann, haben die meisten Beweise sie mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben die Einnahme von Phytoöstrogenen mit einem verringerten Cholesterinspiegel, verbesserten Wechseljahrsbeschwerden und einem geringeren Risiko für Osteoporose und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Phytoöstrogene können entweder östrogene oder antiöstrogene Wirkungen haben. Die Mehrheit der Forschung verbindet Phytoöstrogene mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
1. Leinsamen
Leinsamen sind kleine, goldene oder braune Samen, die aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile in letzter Zeit an Zugkraft gewonnen haben.
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Sie sind unglaublich reich an Lignanen, einer Gruppe chemischer Verbindungen, die als Phytoöstrogene fungieren. Leinsamen enthalten bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.
Studien haben gezeigt, dass die in Leinsamen enthaltenen Phytoöstrogene eine wichtige Rolle bei der Senkung des Brustkrebsrisikos spielen können, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine reiche Quelle von Lignanen, chemischen Verbindungen, die als Phytoöstrogene fungieren. Der Verzehr von Leinsamen wurde mit einem verringerten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht.
2. Sojabohnen und Edamame
Sojabohnen werden zu vielen pflanzlichen Produkten wie Tofu und Tempeh verarbeitet. Sie können auch ganz als Edamame genossen werden.
Edamame-Bohnen sind grüne, unreife Sojabohnen, die oft gefroren und ungeschält in ihren ungenießbaren Hülsen verkauft werden.
Sowohl Sojabohnen als auch Edamame werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und sind reich an Proteinen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Sie sind auch reich an Phytoöstrogenen, die als Isoflavone bekannt sind.
Soja-Isoflavone können im Körper eine östrogenähnliche Aktivität erzeugen, indem sie die Wirkung von natürlichem Östrogen nachahmen. Sie können den Östrogenspiegel im Blut erhöhen oder senken.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die 12 Wochen lang eine Sojaproteinergänzung einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen moderaten Rückgang des Östrogenspiegels im Blut aufwiesen.
Die Forscher schlugen vor, dass diese Effekte zum Schutz vor bestimmten Arten von Brustkrebs beitragen könnten.
Die Wirkung von Soja-Isoflavonen auf den menschlichen Östrogenspiegel ist komplex. Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Sojabohnen und Edamame sind reich an Isoflavonen, einer Art Phytoöstrogen. Soja-Isoflavone können den Östrogenspiegel im Blut in Ihrem Körper beeinflussen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
3. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind nährstoffreich, lecker und einfach als unkomplizierter Snack zu genießen.
Sie sind auch eine starke Quelle für verschiedene Phytoöstrogene.
Datteln, Pflaumen und getrocknete Aprikosen sind einige der getrockneten Nahrungsquellen mit dem höchsten Gehalt an Phytoöstrogenen.
Darüber hinaus stecken Trockenfrüchte voller Ballaststoffe und anderer wichtiger Nährstoffe und sind somit ein gesunder Snack.
Zusammenfassung: Trockenfrüchte sind eine starke Quelle für Phytoöstrogene. Getrocknete Aprikosen, Datteln und Pflaumen gehören zu den Trockenfrüchten mit dem höchsten Phytoöstrogengehalt.
4. Sesamsamen
Sesamsamen sind kleine, ballaststoffreiche Samen, die häufig in asiatische Gerichte eingearbeitet werden, um einen zarten Knusprigkeit und nussigen Geschmack zu verleihen.
Sie sind neben anderen wichtigen Nährstoffen auch ziemlich reich an Phytoöstrogenen.
Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass der Verzehr von Sesamsamenpulver den Östrogenspiegel bei postmenopausalen Frauen beeinflussen kann.
Die Frauen in dieser Studie konsumierten 5 Wochen lang täglich 50 Gramm Sesamsamenpulver. Dies erhöhte nicht nur die Östrogenaktivität, sondern verbesserte auch den Cholesterinspiegel im Blut.
Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine starke Quelle für Phytoöstrogene. Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen die Östrogenaktivität bei postmenopausalen Frauen erhöht.
5. Knoblauch
Knoblauch ist eine beliebte Zutat, die Gerichten einen scharfen Geschmack und ein Aroma verleiht.
Es ist nicht nur für seine kulinarischen Eigenschaften bekannt, sondern auch für seine gesundheitlichen Eigenschaften bekannt.
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Obwohl Studien zur Wirkung von Knoblauch beim Menschen begrenzt sind, haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass er den Östrogenspiegel im Blut beeinflussen kann.
Darüber hinaus hat eine einmonatige Studie mit postmenopausalen Frauen gezeigt, dass Knoblauchölergänzungen eine schützende Wirkung gegen Knochenschwund im Zusammenhang mit Östrogenmangel haben können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Zusammenfassung: Zusammen mit seinem unverwechselbaren Geschmack und seinen gesundheitlichen Vorteilen ist Knoblauch reich an Phytoöstrogenen und kann dazu beitragen, den Knochenverlust im Zusammenhang mit Östrogenmangel zu reduzieren. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
6. Pfirsiche
Pfirsiche sind süße Früchte mit gelblich-weißem Fruchtfleisch und flauschiger Haut.
Sie sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch reich an Phytoöstrogenen, den sogenannten Lignanen.
Interessanterweise deutet eine Analyse von Studien darauf hin, dass eine Lignan-reiche Ernährung das Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen um 15 % senken kann. Dies hängt möglicherweise mit den Auswirkungen von Lignanen auf die Östrogenproduktion und den Blutspiegel sowie deren Expression im Körper zusammen.
Zusammenfassung: Pfirsiche sind süß, lecker und voller Nährstoffe. Sie sind reich an Lignanen, einer Art Phytoöstrogen.
7. Beeren
Beeren werden seit langem für ihre zahlreichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, einschließlich Phytoöstrogenen.
Erdbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren sind besonders reichhaltige Quellen.
Zusammenfassung: Einige Beeren sind reich an Phytoöstrogenen, insbesondere Erdbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren.
8. Weizenkleie
Weizenkleie ist eine weitere konzentrierte Quelle für Phytoöstrogene, insbesondere Lignane.
Einige veraltete Forschungen am Menschen zeigen, dass ballaststoffreiche Weizenkleie den Serumöstrogenspiegel bei Frauen senkt.
Diese Ergebnisse waren jedoch wahrscheinlich auf den hohen Ballaststoffgehalt der Weizenkleie und nicht unbedingt auf den Lignangehalt zurückzuführen.
Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirkung von Weizenkleie auf den zirkulierenden Östrogenspiegel beim Menschen vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Weizenkleie ist reich an Phytoöstrogenen und Ballaststoffen, die den Östrogenspiegel senken können. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
9. Tofu
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es ist eine beliebte pflanzliche Proteinquelle, insbesondere bei veganer und vegetarischer Ernährung.
Es ist auch eine konzentrierte Quelle für Phytoöstrogene, hauptsächlich Isoflavone.
Tofu hat den höchsten Isoflavongehalt aller Sojaprodukte, einschließlich auf Soja basierender Rezepturen und Sojagetränke.
Zusammenfassung: Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken kondensiert ist. Es ist eine reiche Quelle von Isoflavonen, einer Art Phytoöstrogen.
10. Kreuzblütlergemüse
Kreuzblütler sind eine große Gruppe von Pflanzen mit unterschiedlichen Aromen, Texturen und Nährstoffen.
Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kohl sind allesamt Kreuzblütler, die reich an Phytoöstrogenen sind.
Blumenkohl und Brokkoli sind reich an Secoisolariciresinol, einer Art von Lignan-Phytoöstrogen.
Darüber hinaus sind Rosenkohl und Kohl reich an Coumestrol, einer anderen Art von Phytonährstoff, der nachweislich östrogene Aktivität aufweist.
Zusammenfassung: Kreuzblütler sind reich an Phytoöstrogenen, einschließlich Lignanen und Coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt und beliebter vegetarischer Fleischersatz.
Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem festen, dichten Kuchen verdichtet wurden.
Tempeh ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Präbiotika, Vitamine und Mineralien, sondern auch eine reiche Quelle für Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone.
Zusammenfassung: Tempeh ist ein gängiger vegetarischer Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen. Wie andere Sojaprodukte ist Tempeh reich an Isoflavonen.
Sind Phytoöstrogene gefährlich?
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln überwiegen wahrscheinlich die potenziellen Risiken, sodass diese Lebensmittel in Maßen sicher verzehrt werden können.
Die begrenzte Forschung hat jedoch darauf hingewiesen, dass mit einer hohen Einnahme von Phytoöstrogenen einige Risiken und Komplikationen verbunden sein können. Diese Ergebnisse sind gemischt und nicht schlüssig, daher ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Daher sollten starke Schlussfolgerungen über die Gefahren von Phytoöstrogenen mit Skepsis betrachtet werden.
Zu den möglichen Bedenken, die Menschen in Bezug auf Phytoöstrogene geäußert haben, gehören die folgenden:
- Unfruchtbarkeit. Während einige Forschungen besagen, dass Phytoöstrogene die reproduktive Gesundheit schädigen können, wurde der Großteil dieser Forschung an Tiermodellen durchgeführt, und es fehlen aussagekräftige Studien am Menschen.
- Brustkrebs. Begrenzte Forschung verbindet Phytoöstrogene mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko. Einige Studien haben jedoch das Gegenteil beobachtet – dass eine hohe Phytoöstrogenaufnahme mit einem verringerten Risiko verbunden sein kann.
- Auswirkungen auf die männlichen Fortpflanzungshormone. Entgegen der landläufigen Meinung haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von Phytoöstrogenen beim Menschen keinen Einfluss auf die männlichen Sexualhormone hat.
- Verminderte Schilddrüsenfunktion. Einige Forscher verbinden die Einnahme von Soja-Isoflavonen mit einer verminderten Produktion von Schilddrüsenhormonen. Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keine signifikanten Auswirkungen gefunden.
Obwohl es schwache Hinweise aus Tierstudien gibt, die darauf hindeuten, dass Phytoöstrogene mit diesen Komplikationen in Verbindung gebracht werden können, haben viele Humanstudien keine Beweise dafür gefunden.
Darüber hinaus haben viele Studien die Einnahme von Phytoöstrogen mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigere Cholesterinspiegel, verbesserte Symptome der Menopause und ein verringertes Risiko für Osteoporose und Brustkrebs.
Zusammenfassung: Einige Tierstudien haben potenzielle Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit der Einnahme von Phytoöstrogenen identifiziert, aber es fehlt an fundierter Humanforschung. Umgekehrt haben viele Studien die Einnahme von Phytoöstrogenen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und Schutzwirkungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Phytoöstrogene sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Um Ihre Phytoöstrogenaufnahme zu steigern, versuchen Sie, einige der nahrhaften und köstlichen Lebensmittel, die in diesem Artikel aufgeführt sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen.
In den meisten Fällen überwiegen die Vorteile der Aufnahme dieser phytoöstrogenreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung alle potenziellen Gesundheitsrisiken.
