Sojaprotein

Sojaprotein ist das primäre Protein in Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und anderen Milch- und Fleischalternativen auf Sojabasis.

Es kann auch in Sojaproteinpulver gefunden werden, das Sie verwenden können, um eine Trainingsroutine zu ergänzen oder Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder keine Milchprodukte essen, sind Sojaprodukte oft eine wichtige Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Obwohl einige Leute glauben, dass Soja ein Nährstoffkraftwerk ist, fragen sich andere, ob es unerwünschte Nebenwirkungen hat.

Dieser Artikel untersucht die Beweise, um festzustellen, ob Sojaprotein eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist, und bietet dann einige Ideen, wie Sie es genießen können.

Arten von Soja-Lebensmitteln

Soja gibt es in verschiedenen Formen, die unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Auswirkungen haben.

Minimal verarbeitetes Soja

An einem Ende des Spektrums stehen ganze oder minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und ganze Sojabohnen – auch Edamame genannt.

• Tofu. Dieses beliebte pflanzliche Protein wird aus kondensierter Sojamilch in einem Verfahren hergestellt, das der Käseherstellung ähnelt. Es ist zu schwammigen, festen weißen Blöcken aus Sojaquark geformt, die in seidigen, festen und extra festen Texturen erhältlich sind.
• Tempeh. Dieser dichte, nussige Kuchen oder Patty wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen teilweise gekocht und dann mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus fermentiert werden. Es hat eine festere Textur als Tofu.
• Natto. Dieses japanische klebrige Frühstücksgericht wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Bacillus subtilis var. Natto. Es wird normalerweise über Reis serviert.
• Miso. Diese würzige Paste wird in Suppen und anderen Rezepten verwendet. Es wird aus fermentierten Sojabohnen und Gersten- oder Reismalz hergestellt.

Mehr verarbeitetes Soja

Sojamilch ist etwas stärker verarbeitet. Zur Herstellung von Sojamilch werden Sojabohnen in Wasser gekocht, pulverisiert und gepresst, um die Feststoffe und Ballaststoffe zu entfernen. Hersteller können andere Inhaltsstoffe und Nährstoffe hinzufügen.

Sie finden Sojaproteinpulver oder Sojaproteinisolat am am stärksten verarbeiteten Ende des Spektrums. Sie werden oft als Zutaten in bestimmten verpackten Lebensmitteln wie Proteinriegeln verwendet.

Sojaproteinisolatpulver wird aus entfetteten Sojabohnenflocken hergestellt, die entweder in Alkohol oder Wasser gewaschen wurden, um Zucker und Ballaststoffe zu entfernen. Sie werden dann dehydriert und pulverisiert.

Zusammenfassung: Sojalebensmittel fallen in ein Spektrum von minimal bis stark verarbeitet. Dazu gehören ganze Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Miso, Natto, Sojamilch und isoliertes Sojaproteinpulver.

Nährwerte von Soja-Lebensmitteln

Der Nährwert von Sojalebensmitteln variiert je nachdem, welches Sie essen.

Insgesamt ist Soja eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink. Es enthält etwas ungesättigtes Fett und ist frei von Cholesterin.

Diese Liste zeigt die Nährwerte für eine Portion einiger Arten von Sojalebensmitteln:

Fester Tofu, 1/2 Tasse (126 Gramm)

• Kalorien: 181
• Protein: 22 Gramm
• Gesamtfett: 11 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,5 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Kalzium: 66% des Tageswertes
• Eisen: 18 % des Tageswertes
• Magnesium: 17 % des Tageswertes
• Phosphor: 19 % des Tageswertes
• Kalium: 6 % des Tageswertes
• Zink: 18 % des Tageswertes

Sojamilch, 1 Tasse (240 ml)

• Kalorien: 100
• Protein: 6,5 Gramm
• Gesamtfett: 3,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Faser: 0,5 Gramm
• Kalzium: 23% des Tageswertes
• Eisen: 5 % des Tageswertes
• Magnesium: 9 % des Tageswertes
• Phosphor: 8 % des Tageswertes
• Kalium: 6 % des Tageswertes
• Zink: 5 % des Tageswertes

Sojaproteinpulver, 1 Unze (28 Gramm)

• Kalorien: 95
• Protein: 25 Gramm
• Gesamtfett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Faser: 0 Gramm
• Kalzium: 4% des Tageswertes
• Eisen: 29 % des Tageswertes
• Magnesium: 3 % des Tageswertes
• Phosphor: 18 % des Tageswertes
• Kalium: weniger als 1 % des Tageswertes
• Zink: 9 % des Tageswertes

Wie Sie sehen können, fallen die Fett-, Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Mineralstoffzahlen von Sojalebensmitteln in einen weiten Bereich.

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Sojaproteinisolat enthält das meiste Protein pro Portion, was sinnvoll ist, da es zu einer konzentrierten Quelle dieses Nährstoffs verarbeitet wird.

Zusammenfassung: Soja ist im Allgemeinen eine gute Proteinquelle, obwohl die spezifische Nährstoffzusammensetzung von der Form abhängt. Zum Beispiel hat Sojaproteinisolat viel mehr pro Portion als Tofu oder Sojamilch.

Bietet Sojalebensmittel Aminosäuren?

Einer der häufigsten Kritikpunkte an Pflanzenproteinen ist, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um Proteine herzustellen. Dies ist jedoch ein Irrglaube – ebenso wie die Vorstellung, dass pflanzliche Proteine tierischen Proteinen unterlegen sind.

Alle Pflanzen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, einige bieten jedoch nur sehr begrenzte Mengen. So kommt Lysin in den meisten Körnern und Cerealien nur in geringen Mengen vor.

Das bedeutet nur, dass Sie andere Lysinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wie z. B. Soja, damit Ihr Körper das gesamte Protein herstellen kann, das er benötigt. Alles, was Sie tun müssen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die Ihrer Gesundheit gut tut.

Sojalebensmittel enthalten nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, sondern bieten auch reichliche Mengen von jeder, wodurch Soja auf diese Weise tierischen Proteinen ähnelt.

Zusammenfassung: Soja enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in ähnlichen Mengen, während andere Arten von Pflanzenproteinen oft wenig mindestens eine essentielle Aminosäure enthalten.

Gesundheitliche Vorteile von Soja-Lebensmitteln

Soja kann die Herzgesundheit, das Krebsrisiko und den Blutzuckerspiegel unterstützen. Diese Vorteile werden größtenteils den gesundheitsfördernden Verbindungen von Soja wie Phytosterin, Saponinen, Lecithin, Phytinsäure und Isoflavonen sowie seinem Nährwertprofil zugeschrieben.

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Sojalebensmittel können die Herzgesundheit schützen

Sojaprodukte scheinen positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben.

In einer Überprüfung von 35 Studien senkte die Sojaaufnahme das LDL (schlechtes) Cholesterin und erhöhte das HDL (gute) Cholesterin.

Dies ist wichtig, da hohe Blutfettwerte wie LDL und Triglyceride mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt verbunden sind.

Soja-Lebensmittel können Vorteile gegen Krebs bieten

Viele Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Soja vor dem Krebsrisiko, den Folgen und sogar dem Wiederauftreten schützt. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass diese Vorteile in erster Linie mit ganzen und minimal verarbeiteten Sojalebensmitteln verbunden sind, nicht mit ergänzendem Sojaproteinisolat.

Eine Studie, die die Auswirkungen von Milchprodukten und Soja auf das Brustkrebsrisiko untersuchte, brachte eine hohe Aufnahme von Milchprodukten – aber nicht von Soja – mit einem höheren Brustkrebsrisiko in Verbindung.

Eine andere Überprüfung fand einen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Soja und einem geringeren Risiko für Prostatakrebs.

Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, hat eine Metaanalyse von 12 Studien die Einnahme von Soja vor und nach einer Brustkrebsdiagnose mit einem verringerten Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs in Verbindung gebracht.

Schließlich stellt ältere Forschung fest, dass Soja antioxidative Eigenschaften hat und den Tod von Krebszellen fördern und das Wachstum von Blutgefäßen in Tumoren hemmen kann.

Sojaprodukte können die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Der Verzehr von Sojaprodukten wird mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht, was besonders wichtig für Menschen ist, die an Diabetes leiden oder ein Risiko dafür haben.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fermentierte Sojaprodukte besonders wirksam bei der Minimierung der Auswirkungen von Diabetes sein können.

Eine Metaanalyse von 18 Studien assoziierte den Verzehr von Sojaprodukten, einschließlich Sojaprotein und Sojaisoflavonen, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes.

Eine weitere Metaanalyse von 15 Studien brachte auch die Nahrungsaufnahme von Tofu, Sojaprotein und Soja-Isoflavonen mit einem geringeren Risiko für diese Krankheit in Verbindung, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

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Zusammenfassung: Der Verzehr von ganzen und minimal verarbeiteten Sojaprodukten scheint die Herzgesundheit, das Krebsrisiko und das Blutzuckermanagement zu unterstützen. Diese Vorteile scheinen für Sojaproteinisolat nicht zu gelten.

Mögliche Nachteile von Soja-Lebensmitteln

Einige Menschen sind besorgt über Soja, insbesondere über Verbindungen, die als Antinährstoffe und Phytoöstrogene bezeichnet werden. Andere befürchten, dass Soja-Lebensmittel gentechnisch verändert sind.

Antinährstoffe

Soja enthält Phytate, Pflanzenstoffe, die oft als Antinährstoffe eingestuft werden (neben Lektinen, Oxalaten und Tanninen). Antinährstoffe können die Verfügbarkeit von Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink verringern.

Phytate sind jedoch nicht schädlich, es sei denn, Ihre Ernährung ist stark unausgewogen und Sie verlassen sich auf Sojaprotein als Hauptquelle für Eisen und Zink.

Außerdem zeigen Studien, dass die Aufnahme dieser Mineralien aus pflanzlichen Lebensmitteln durch Ihren Körper mit tierischen Produkten vergleichbar ist.

Darüber hinaus können Sie die Antinährstoffe von Sojaprodukten durch Einweichen, Fermentieren und Hitzekochen reduzieren.

Phytoöstrogene

Viele Menschen vermeiden den Verzehr von Sojaprotein aufgrund seines Phytoöstrogengehalts, da Bedenken bestehen, dass diese Verbindung den natürlichen Hormonspiegel in Ihrem Körper stören kann.

Phytoöstrogene sind Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen, insbesondere in Soja. Sie haben östrogenähnliche Eigenschaften, die an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden. Daher befürchten manche Menschen, dass Soja Brustkrebs fördert oder sogar die männlichen Fortpflanzungshormone beeinflusst.

Aktuelle Beweise zeigen jedoch nicht, dass Sojaprodukte entweder Brustkrebs fördern oder männliche Fortpflanzungshormone beeinträchtigen.

Genetische Veränderung

Die meisten weltweit angebauten Sojalebensmittel sind gentechnisch verändert (GMO), was bedeutet, dass sie genetisch so verändert wurden, dass sie gegen bestimmte Herbizide resistent sind.

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Einige Menschen sind besorgt über die unbekannten langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von GVO-Lebensmitteln. Die meisten aktuellen Forschungsergebnisse zu den gesundheitlichen Auswirkungen von GVO sind widersprüchlich, und es sind Langzeitstudien erforderlich.

Eine ältere Studie ergab jedoch, dass GVO-Sojabohnen mehr Pestizidrückstände von Glyphosat enthielten als Bio-Sojabohnen. Dies ist besorgniserregend, da Glyphosat wahrscheinlich krebserregend ist. Es kann auch Entzündungen fördern und die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen.

Unabhängig davon sind gentechnikfreie Sojaprodukte in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Wer auf GVO-Soja verzichten möchte, kann auf Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau zurückgreifen, da hier die gentechnische Veränderung verboten ist.

Zusammenfassung: Während Antinährstoffe, Phytoöstrogene und genetische Veränderungen häufige Bedenken in Bezug auf Sojaprodukte darstellen, zeigen Beweise, dass Sojalebensmittel hauptsächlich sicher sind. Sie können sich jederzeit für gentechnikfreie oder Bio-Sojaprodukte entscheiden, wenn Sie dies wünschen.

Sojaprotein kann beim Abnehmen helfen

Die Einbeziehung von Sojaprotein in Ihre Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zur Gewichtsabnahme wirksam sind, auch ohne die Kalorien oder Nährstoffe einzuschränken.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass proteinreiche Diäten auf der Basis von Pflanzenprotein zur Gewichtsabnahme genauso wirksam sind wie Diäten auf der Basis tierischer Quellen.

In einer 12-monatigen Studie aßen 71 Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit täglich drei Portionen entweder Soja- oder Sojaprotein. Das Körpergewicht ging in beiden Gruppen zurück, aber Soja verbesserte auch die Körperzusammensetzung und die Gesundheit des Herzens – und war für die Gewichtsabnahme genauso wirksam wie Nicht-Sojaprotein.

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Eine weitere 12-wöchige Studie fand ähnliche Ergebnisse mit Sojaproteinpulver. Sowohl Soja- als auch Nicht-Sojamehlersatzprodukte führten bei älteren Erwachsenen mit abdominaler Fettleibigkeit zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 17,2 Pfund (7,8 kg).

Trotzdem ist mehr Forschung nötig.

Zusammenfassung: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, scheint eine proteinreiche Ernährung auf der Basis von Sojaprotein genauso effektiv zu sein wie eine auf der Basis von tierischen Proteinen.

So genießt man Sojaprotein

Soja ist unglaublich vielseitig und lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Einige einfache Möglichkeiten, es zuzubereiten, umfassen:

• Einen Block extrafesten Tofu abtropfen lassen und dann trocken tupfen. In Würfel schneiden, würzen und im Ofen braten, um einen schnellen Snack, einen Salataufstrich oder eine Pfannenzutat zu erhalten.
• Zerbrösle einen Block extra festen Tofu und koche ihn mit Gemüse auf dem Herd für einen veganen Rührei-Ersatz.
• Schneiden Sie einen Block aus extra festem Rohr und grillen oder braten Sie ihn, um ihn in Sandwiches zu verwenden.
• Fügen Sie Smoothies eine Scheibe Seidentofu hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten.
• Zerkrümeln Sie einen Block Tempeh für Crockpot-Chilis, Eintöpfe oder Sloppy Joes auf pflanzlicher Basis.
• Verwenden Sie vorverpackten Tempeh-„Speck“, um eine BLT auf pflanzlicher Basis herzustellen.
• Als Beilage Edamame kochen und mit Salz würzen.
• Fügen Sie Miso zu Suppen oder hausgemachten Salatdressings hinzu.
• Ersetzen Sie Kuhmilch durch angereicherte Sojamilch in Backwaren, Suppen, Smoothies, Saucen und Frühstückszerealien.
• Fügen Sie Ihren Pre- oder Post-Workout-Smoothies einen Messlöffel Sojaproteinpulver hinzu.

Zusammenfassung: Soja-Lebensmittel sind vielseitig und können wie tierische Proteine verwendet werden. Genießen Sie verschiedene Formen von Soja in Sandwiches, Suppen, Salaten, Beilagen, Vorspeisen und Smoothies.

Zusammenfassung

Soja ist eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält auch gesundheitsfördernde Verbindungen wie Isoflavone.

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Obwohl Sie vielleicht Bedenken über den GVO-Status oder den Phytoöstrogengehalt von Soja gehört haben, deuten die meisten wissenschaftlichen Beweise darauf hin, dass Sojaprodukte nicht vermieden werden müssen.

Der Verzehr von Sojaprotein – insbesondere von ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Edamame, Tofu und Tempeh – kann zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die Gewichtsabnahme und sogar das Krebsrisiko und das Wiederauftreten bieten.

Schneller Tipp

Soja ist eine kostengünstige, vielseitige Proteinquelle, unabhängig davon, ob Sie sich pflanzenbasiert ernähren oder nicht. Es ist einfach, Tofu-Rührei zuzubereiten, indem Sie extra festen Tofu in eine Pfanne zerbröckeln und mit Olivenöl, gehacktem Gemüse, Gemüse und Gewürzen kochen.