Sojabohnen (Glycine max) sind eine aus Ostasien stammende Hülsenfrucht.
Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden schon seit Tausenden von Jahren verzehrt. Heute werden sie hauptsächlich in Asien, Süd- und Nordamerika angebaut.
In Asien werden Sojabohnen oft im Ganzen verzehrt, aber stark verarbeitete Sojaprodukte sind in den westlichen Ländern viel verbreiteter.
Es sind verschiedene Sojaprodukte erhältlich, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.
Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Es wurden jedoch Bedenken hinsichtlich möglicher negativer Auswirkungen geäußert.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Sojabohnen wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben zu Sojabohnen
Sojabohnen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, enthalten aber auch gute Mengen an Kohlenhydraten und Fett.
Die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochte Sojabohnen sind:
- Kalorien: 173
- Wasser: 63%
- Protein: 16,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 9,9 Gramm
- Zucker: 3 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Fett: 9 Gramm
Protein
Sojabohnen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.
Der Proteingehalt von Sojabohnen beträgt 36-56% des Trockengewichts.
Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält rund 29 Gramm Eiweiß.
Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, obwohl die Qualität nicht ganz so hoch ist wie bei tierischem Eiweiß.
Die wichtigsten Eiweißarten in Sojabohnen sind Glycinin und Conglycinin, die etwa 80 % des gesamten Eiweißgehalts ausmachen. Diese Proteine können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen.
Der Verzehr von Sojaprotein wird mit einer moderaten Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht.
Fett
- Gesättigt: 1,3 Gramm
- Einfach ungesättigt: 1,98 Gramm
- Einfach ungesättigt: 5,06 Gramm
- Omega-3: 0,6 Gramm
- Omega-6: 4,47 g
Sojabohnen werden als Ölsaaten eingestuft und zur Herstellung von Sojaöl verwendet.
Der Fettgehalt beträgt etwa 18% des Trockengewichts - hauptsächlich mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, mit geringen Mengen an gesättigten Fetten.
Die vorherrschende Fettart in Sojabohnen ist Linolsäure, die etwa 50% des Gesamtfettgehalts ausmacht.
Kohlenhydrate
Da sie wenig Kohlenhydrate enthalten, haben ganze Sojabohnen einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Dieser niedrige GI macht Sojabohnen für Menschen mit Diabetes geeignet.
Faser
Sojabohnen enthalten einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Die unlöslichen Ballaststoffe sind hauptsächlich Alpha-Galaktoside, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können.
Alpha-Galaktoside gehören zu einer Klasse von Ballaststoffen, die FODMAPs genannt werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können).
Obwohl sie bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen, gelten lösliche Ballaststoffe in Sojabohnen allgemein als gesund.
Sie werden von den Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führt, die die Darmgesundheit verbessern und dein Darmkrebsrisiko verringern können.
Zusammenfassung: Sojabohnen sind eine sehr reiche Quelle für pflanzliches Eiweiß und Fett. Außerdem ist ihr hoher Ballaststoffgehalt gut für deine Darmgesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe aus Sojabohnen
Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:
- Molybdän. Sojabohnen sind reich an Molybdän, einem essentiellen Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.
- Vitamin K1. Die Form von Vitamin K, die in Hülsenfrüchten vorkommt, ist als Phyllochinon bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.
- Folat. Auch bekannt als Vitamin B9, hat Folat verschiedene Funktionen in deinem Körper und gilt als besonders wichtig während der Schwangerschaft.
- Kupfer. Die Nahrungsaufnahme von Kupfer ist in der westlichen Bevölkerung oft gering. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.
- Mangan. Ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln und im Trinkwasser enthalten ist. Mangan wird aufgrund des hohen Phytinsäuregehalts von Sojabohnen nur schlecht aufgenommen.
- Phosphor. Sojabohnen sind eine gute Quelle für Phosphor, ein wichtiger Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden ist.
- Thiamin. Auch bekannt als Vitamin B1, spielt Thiamin eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.
Zusammenfassung: Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin K1, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.
Andere Pflanzenstoffe der Sojabohne
Sojabohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter:
Empfohlener Artikel: Erdnüsse: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile
- Isoflavone. Isoflavone sind eine Familie von antioxidativen Polyphenolen und haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Wirkungen.
- Phytinsäure. Die in allen Pflanzensamen enthaltene Phytinsäure (Phytat) beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt an dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
- Saponine. Eine der wichtigsten Klassen von Pflanzenstoffen in Sojabohnen, die Saponine, haben sich bei Tieren als cholesterinsenkend erwiesen.
Isoflavone
Sojabohnen enthalten höhere Mengen an Isoflavonen als andere gängige Lebensmittel.
Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Sie gehören zu einer Familie von Stoffen, die Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene).
Die Hauptarten von Isoflavonen in Soja sind Genistein (50%), Daidzein (40%) und Glycitein (10%).
Manche Menschen besitzen eine besondere Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele der positiven gesundheitlichen Wirkungen von Sojabohnen verantwortlich gemacht wird.
Es wird erwartet, dass Menschen, deren Körper Equol produzieren kann, viel mehr vom Sojakonsum profitieren als diejenigen, deren Körper das nicht kann.
Der Prozentsatz der Equolproduzenten ist in der asiatischen Bevölkerung und unter Vegetariern höher als in der westlichen Bevölkerung.
Zusammenfassung: Sojabohnen sind eine reiche Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe, darunter Isoflavone, Saponine und Phytinsäure. Vor allem die Isoflavone ahmen Östrogen nach und sind für viele der gesundheitlichen Wirkungen der Sojabohne verantwortlich.
Gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen
Wie die meisten Vollwertkostprodukte haben auch Sojabohnen mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Sojabohnen können das Krebsrisiko senken
Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.
Empfohlener Artikel: 8 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Edamame
Der Verzehr von Sojaprodukten wird mit einer Vergrößerung des Brustgewebes bei Frauen in Verbindung gebracht, wodurch das Brustkrebsrisiko hypothetisch steigt.
Die meisten Beobachtungsstudien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann.
Studien weisen auch auf eine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs bei Männern hin.
Mehrere Sojabohnen-Verbindungen - darunter Isoflavone und Lunasin - könnten für die potenziell krebsvorbeugende Wirkung verantwortlich sein.
Frühzeitige Exposition gegenüber Isoflavonen kann besonders vor Brustkrebs im späteren Leben schützen.
Behalte im Hinterkopf, dass diese Beweise sich auf Beobachtungsstudien beschränken, die einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebsprävention aufzeigen - aber keinen Kausalzusammenhang beweisen.
Sojabohnen können die Symptome der Menopause lindern
Die Menopause ist der Zeitraum im Leben einer Frau, in dem die Menstruation aufhört.
Sie ist oft mit unangenehmen Symptomen wie Schweißausbrüchen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verbunden, die durch einen Rückgang des Östrogenspiegels hervorgerufen werden.
Interessanterweise leiden asiatische Frauen - insbesondere Japanerinnen - seltener an Wechseljahrsbeschwerden als westliche Frauen.
Ernährungsgewohnheiten, wie der höhere Verzehr von Sojaprodukten in Asien, könnten diesen Unterschied erklären.
Studien deuten darauf hin, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen, die in Sojabohnen enthalten sind, diese Symptome lindern können.
Sojaprodukte wirken sich nicht auf alle Frauen auf diese Weise aus. Soja scheint nur bei sogenannten Equol-Produzenten wirksam zu sein - also bei Menschen, die eine Art von Darmbakterien besitzen, die Isoflavone in Equol umwandeln können.
Equol könnte für viele der gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich sein.
Empfohlener Artikel: Weizen: Ernährung, Vorteile, Nachteile und mehr
Die tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen für eine Woche - das entspricht 68 Gramm Sojabohnen pro Tag - reduzierte die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Equol-Produzenten.
Während traditionell Hormontherapien zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt wurden, sind Isoflavonpräparate heute weit verbreitet.
Sojabohnen können die Knochengesundheit fördern
Osteoporose ist gekennzeichnet durch eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, insbesondere bei älteren Frauen.
Der Verzehr von Sojaprodukten kann das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern.
Diese positiven Effekte scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden.
Zusammenfassung: Sojabohnen enthalten Pflanzenstoffe, die helfen können, Brust- und Prostatakrebs zu verhindern. Außerdem können diese Hülsenfrüchte Wechseljahrsbeschwerden lindern und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren senken.
Bedenken und schädliche Auswirkungen von Sojabohnen
Obwohl Sojabohnen mehrere gesundheitliche Vorteile haben, müssen manche Menschen ihren Konsum von Sojaprodukten einschränken - oder ganz vermeiden.
Sojabohnen können zu einer Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion führen
Ein hoher Verzehr von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) beitragen, die durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist.
Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der dein Körper Energie verbraucht.
Studien an Tieren und Menschen deuten darauf hin, dass die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können.
Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von 30 Gramm Sojabohnen pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten Symptome einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion hervorrief.
Zu den Symptomen gehörten Unwohlsein, Schläfrigkeit, Verstopfung und eine Vergrößerung der Schilddrüse - die alle nach dem Ende der Studie verschwanden.
Eine andere Studie an Erwachsenen mit leichter Schilddrüsenunterfunktion ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen über einen Zeitraum von 2 Monaten die Schilddrüsenfunktion bei 10% der Teilnehmer unterdrückte.
Die konsumierte Menge an Isoflavonen war eher gering - sie entspricht dem Verzehr von 8 Gramm Sojabohnen pro Tag.
Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt.
Eine Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten negativen Auswirkungen des Sojakonsums auf die Schilddrüsenfunktion gesunder Erwachsener, während Säuglinge mit Schilddrüsenhormonmangel als gefährdet gelten.
Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonpräparaten kann bei empfindlichen Personen zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, insbesondere bei Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion.
Blähungen und Durchfall
Wie die meisten anderen Bohnen enthalten auch Sojabohnen unlösliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können.
Obwohl sie nicht ungesund sind, können diese Nebenwirkungen unangenehm sein.
Die Ballaststoffe Raffinose und Stachyose, die zu den FODMAPs gehören, können die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern.
Wenn du an Reizdarmsyndrom leidest, ist es ratsam, den Verzehr von Sojabohnen zu vermeiden oder einzuschränken.
Soja-Allergie
Eine Lebensmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln verursacht wird.
Empfohlener Artikel: Soja: Gut oder schlecht?
Die Sojaallergie wird durch Sojaproteine - Glycinin und Conglycinin - ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten enthalten sind.
Obwohl Sojabohnen zu den häufigsten allergenen Lebensmitteln gehören, ist eine Sojaallergie sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen relativ ungewöhnlich.
Zusammenfassung: Bei manchen Menschen können Sojaprodukte die Schilddrüsenfunktion unterdrücken, Blähungen und Durchfall verursachen und zu allergischen Reaktionen führen.
Zusammenfassung
Sojabohnen enthalten viel Eiweiß und sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Fett.
Sie sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, wie z.B. Isoflavone.
Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Sojabohnen die Symptome der Wechseljahre lindern und dein Risiko für Prostata- und Brustkrebs senken.
Sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen und bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken.
