Östrogen är ett hormon som främjar sexuell och reproduktiv utveckling.
Även om det finns hos både män och kvinnor i alla åldrar, finns det vanligtvis på mycket högre nivåer hos kvinnor i reproduktiv ålder.
Östrogen utför en rad funktioner i den kvinnliga kroppen, inklusive reglering av menstruationscykeln och tillväxt och utveckling av bröst.
Men under klimakteriet sjunker kvinnors östrogennivåer, vilket kan leda till symtom som värmevallningar och nattliga svettningar.
Fytoöstrogener, även känd som dietöstrogen, är naturligt förekommande växtföreningar som kan verka på ett sätt som liknar det för östrogen som produceras av människokroppen.
Här är 11 betydande källor till östrogener i kosten.
Hur påverkar fytoöstrogener din hälsa?
Fytoöstrogener har en liknande kemisk struktur som östrogen och kan efterlikna dess hormonella verkan.
Fytoöstrogener fäster vid östrogenreceptorer i dina celler, vilket kan påverka östrogens funktion i hela kroppen.
Men alla fytoöstrogener fungerar inte på samma sätt.
Fytoöstrogener har visat sig ha både östrogena och antiöstrogena effekter. Detta innebär att medan vissa fytoöstrogener har östrogenliknande effekter och ökar östrogennivåerna i din kropp, blockerar andra dess effekter och minskar östrogennivåerna.
På grund av deras komplexa verkan är fytoöstrogener ett av de mest kontroversiella ämnena inom kost och hälsa.
Medan vissa forskare har uttryckt oro för att ett högt intag av fytoöstrogener kan orsaka hormonell obalans, har de flesta bevis kopplat dem till positiva hälsoeffekter.
Flera studier har associerat fytoöstrogenintag med minskade kolesterolnivåer, förbättrade klimakteriebesvär och en lägre risk för benskörhet och vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer.
Sammanfattning: Fytoöstrogener kan ha antingen östrogena eller antiöstrogena effekter. Majoriteten av forskningen kopplar fytoöstrogener till en mängd olika hälsofördelar.
1. Linfrön
Linfrön är små, gyllene eller brunfärgade frön som nyligen har fått dragkraft på grund av deras potentiella hälsofördelar.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med linfrön
De är otroligt rika på lignaner, en grupp kemiska föreningar som fungerar som fytoöstrogener. Linfrön innehåller upp till 800 gånger mer lignaner än andra vegetabiliska livsmedel.
Studier har visat att fytoöstrogener som finns i linfrön kan spela en viktig roll för att minska risken för bröstcancer, särskilt hos postmenopausala kvinnor.
Sammanfattning: Linfrön är en rik källa till lignaner, kemiska föreningar som fungerar som fytoöstrogener. Att äta linfrön har associerats med en minskad risk för bröstcancer.
2. Sojabönor och edamame
Sojabönor bearbetas till många växtbaserade produkter, som tofu och tempeh. De kan också avnjutas hela som edamame.
Edamamebönor är gröna, omogna sojabönor som ofta säljs frysta och utan skal i sina oätliga baljor.
Både sojabönor och edamame har kopplats till många hälsofördelar och är rika på protein och många vitaminer och mineraler.
De är också rika på fytoöstrogener som kallas isoflavoner.
Sojaisoflavoner kan producera östrogenliknande aktivitet i kroppen genom att efterlikna effekterna av naturligt östrogen. De kan öka eller minska blodets östrogennivåer.
En studie fann att kvinnor som tog ett sojaproteintillskott i 12 veckor upplevde måttliga minskningar av östrogennivåerna i blodet jämfört med en kontrollgrupp.
Forskarna föreslog att dessa effekter kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av bröstcancer.
Effekten av sojaisoflavoner på mänskliga östrogennivåer är komplex. I slutändan krävs mer forskning innan slutsatser kan dras.
Sammanfattning: Sojabönor och edamame är rika på isoflavoner, en typ av fytoöstrogen. Sojaisoflavoner kan påverka blodets östrogennivåer i din kropp, även om mer forskning behövs.
3. Torkad frukt
Torkad frukt är näringsrik, läcker och lätt att njuta av som ett krångligt mellanmål.
De är också en potent källa till olika fytoöstrogener.
Dadlar, katrinplommon och torkade aprikoser är några av de torkade livsmedelskällorna högst i fytoöstrogener.
Dessutom är torkad frukt proppfull av fibrer och andra viktiga näringsämnen, vilket gör dem till ett hälsosamt mellanmål.
Sammanfattning: Torkad frukt är en potent källa till fytoöstrogener. Torkade aprikoser, dadlar och katrinplommon är några av de torkade frukterna med det högsta fytoöstrogeninnehållet.
4. Sesamfrön
Sesamfrön är små, fiberpackade frön som vanligtvis inkorporeras i asiatiska rätter för att ge en delikat crunch och nötaktig smak.
De är också ganska rika på fytoöstrogener, bland andra viktiga näringsämnen.
Intressant nog fann en studie att konsumtionen av sesamfröpulver kan påverka östrogennivåerna hos postmenopausala kvinnor.
Kvinnorna i denna studie konsumerade 50 gram sesamfröpulver dagligen i 5 veckor. Detta ökade inte bara östrogenaktiviteten utan förbättrade också blodkolesterolet.
Sammanfattning: Sesamfrön är en potent källa till fytoöstrogener. Att regelbundet äta sesamfrön har visat sig öka östrogenaktiviteten hos postmenopausala kvinnor.
5. Vitlök
Vitlök är en populär ingrediens som ger en skarp smak och arom till rätter.
Den är inte bara känd för sina kulinariska egenskaper utan också känd för sina hälsoegenskaper.
Föreslagna för dig: 15 bevisade hälsofördelar med sesamfrön
Även om studier på effekterna av vitlök på människor är begränsade, har flera djurstudier visat att det kan påverka östrogennivåerna i blodet.
Dessutom visade en månadslång studie som involverade postmenopausala kvinnor att vitlöksoljetillskott kan ge skyddande effekter mot benförlust relaterad till östrogenbrist, även om mer forskning behövs.
Sammanfattning: Tillsammans med sin distinkta smak och hälsofördelar är vitlök rik på fytoöstrogener och kan hjälpa till att minska benförlust relaterad till östrogenbrist. Det behövs dock mer forskning på människor.
6. Persikor
Persikor är söta frukter med gulvitt fruktkött och luddigt skal.
De är inte bara packade med vitaminer och mineraler utan också rika på fytoöstrogener som kallas lignaner.
Intressant nog tyder en analys av studier på att lignanrika dieter kan minska risken för bröstcancer med 15 % hos postmenopausala kvinnor. Detta är möjligen relaterat till lignaners effekter på östrogenproduktion och blodnivåer, såväl som deras uttryck i kroppen.
Sammanfattning: Persikor är söta, läckra och packade med en mängd olika näringsämnen. De är rika på lignaner, en typ av fytoöstrogen.
7. Bär
Bär har länge hyllats för sina många imponerande hälsofördelar.
De är laddade med vitaminer, mineraler, fibrer och nyttiga växtföreningar, inklusive fytoöstrogener.
Jordgubbar, tranbär och hallon är särskilt rika källor.
Sammanfattning: Vissa bär är rika på fytoöstrogener, särskilt jordgubbar, tranbär och hallon.
8. Vetekli
Vetekli är en annan koncentrerad källa till fytoöstrogener, särskilt lignaner.
En del daterad forskning på människor visar att vetekli med hög fiberhalt minskade östrogennivåerna i serum hos kvinnor.
Men dessa resultat berodde troligen på det höga fiberinnehållet i vetekli och inte nödvändigtvis dess lignaninnehåll.
I slutändan behövs mer forskning för att till fullo förstå veteklis effekt på cirkulerande östrogennivåer hos människor.
Sammanfattning: Vetekli är rikt på fytoöstrogener och fibrer, vilket kan minska östrogennivåerna. Det behövs dock mer forskning.
9. Tofu
Tofu är gjord av koagulerad sojamjölk pressad till fasta vita block. Det är en populär källa till växtbaserat protein, särskilt i vegansk och vegetarisk kost.
Det är också en koncentrerad källa till fytoöstrogener, till stor del isoflavoner.
Tofu har det högsta isoflavoninnehållet av alla sojaprodukter, inklusive sojabaserade formler och sojadrycker.
Sammanfattning: Tofu är gjord av sojamjölk kondenserad till solida vita block. Det är en rik källa till isoflavoner, en typ av fytoöstrogen.
10. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker är en stor grupp växter med olika smaker, texturer och näringsämnen.
Blomkål, broccoli, brysselkål och kål är alla korsblommiga grönsaker rika på fytoöstrogener.
Blomkål och broccoli är rika på secoisolariciresinol, en typ av lignan fytoöstrogen.
Dessutom är brysselkål och kål rika på coumestrol, en annan typ av fytonäringsämnen som har visat sig uppvisa östrogen aktivitet.
Sammanfattning: Korsblommiga grönsaker är rika på fytoöstrogener, inklusive lignaner och coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh är en fermenterad sojaprodukt och populär vegetarisk köttersättning.
Den är gjord av sojabönor som har fermenterats och komprimerats till en fast, tät kaka.
Tempeh är inte bara en utmärkt källa till protein, prebiotika, vitaminer och mineraler utan också en rik källa till fytoöstrogener, särskilt isoflavoner.
Sammanfattning: Tempeh är en vanlig vegetarisk köttersättning gjord av fermenterade sojabönor. Liksom andra sojaprodukter är tempeh rik på isoflavoner.
Är fytoöstrogener farliga?
Hälsofördelarna med att konsumera fytoöstrogenrika livsmedel uppväger sannolikt de potentiella riskerna, så dessa livsmedel kan konsumeras säkert med måtta.
Begränsad forskning har dock föreslagit att det kan finnas vissa risker och komplikationer förknippade med ett högt intag av fytoöstrogener. Dessa fynd är blandade och ofullständiga, så mer forskning behövs på människor.
Därför bör starka slutsatser om farorna med fytoöstrogener närma sig med skepsis.
Potentiella farhågor som människor har tagit upp om fytoöstrogener inkluderar följande:
- Infertilitet. Även om viss forskning säger att fytoöstrogener kan skada den reproduktiva hälsan, har huvuddelen av denna forskning utförts på djurmodeller, och starka mänskliga studier saknas.
- Bröstcancer. Begränsad forskning kopplar fytoöstrogener till en ökad risk för bröstcancer. Ändå har vissa studier observerat motsatsen - att högt intag av fytoöstrogen kan vara kopplat till en minskad risk.
- Effekter på manliga reproduktionshormoner. Tvärtemot vad många tror har studier visat att intag av fytoöstrogen inte har någon effekt på manliga könshormoner hos människor.
- Nedsatt sköldkörtelfunktion. En del forskning associerar intag av sojaisoflavoner med minskad produktion av sköldkörtelhormon. De flesta studier på friska vuxna har dock inte funnit några signifikanta effekter.
Även om det finns svaga bevis från djurstudier som tyder på att fytoöstrogener kan vara kopplade till dessa komplikationer, har många mänskliga studier inte hittat bevis för detta.
Dessutom har många studier associerat fytoöstrogenintag med potentiella hälsofördelar, inklusive lägre kolesterolnivåer, förbättrade klimakteriebesvär och en minskad risk för osteoporos och bröstcancer.
Sammanfattning: Vissa djurstudier har identifierat potentiella hälsorisker förknippade med fytoöstrogenintag, men stark mänsklig forskning saknas. Omvänt har många studier kopplat fytoöstrogenintag till flera hälsofördelar och skyddande effekter.
Sammanfattning
Fytoöstrogener finns i en mängd olika vegetabiliska livsmedel.
För att öka ditt fytoöstrogenintag, försök att införliva några av de näringsrika och läckra livsmedel som anges i den här artikeln i din kost.
I de flesta fall uppväger fördelarna med att inkludera dessa fytoöstrogenrika livsmedel i din kost alla potentiella hälsorisker.
