O estrogênio é um hormônio que promove o desenvolvimento sexual e reprodutivo.
Embora esteja presente em homens e mulheres de todas as idades, geralmente é encontrado em níveis muito mais elevados em mulheres em idade reprodutiva.
O estrogênio desempenha uma série de funções no corpo feminino, incluindo a regulação do ciclo menstrual e o crescimento e desenvolvimento dos seios.
No entanto, durante a menopausa, os níveis de estrogênio das mulheres diminuem, o que pode levar a sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
Os fitoestrogênios, também conhecidos como estrogênio dietético, são compostos naturais de plantas que podem agir de maneira semelhante à do estrogênio produzido pelo corpo humano.
Aqui estão 11 fontes significativas de estrogênios dietéticos.
Como os fitoestrogênios afetam sua saúde?
Os fitoestrogênios têm uma estrutura química semelhante à do estrogênio e podem imitar suas ações hormonais.
Os fitoestrogênios se ligam aos receptores de estrogênio em suas células, afetando potencialmente a função do estrogênio em todo o corpo.
No entanto, nem todos os fitoestrogênios funcionam da mesma maneira.
Foi demonstrado que os fitoestrogênios têm efeitos estrogênicos e antiestrogênicos. Isso significa que, enquanto alguns fitoestrogênios têm efeitos semelhantes aos do estrogênio e aumentam os níveis de estrogênio em seu corpo, outros bloqueiam seus efeitos e diminuem os níveis de estrogênio.
Por causa de suas ações complexas, os fitoestrógenos são um dos tópicos mais controversos em nutrição e saúde.
Embora alguns pesquisadores tenham levantado preocupações de que uma alta ingestão de fitoestrogênios pode causar desequilíbrio hormonal, a maioria das evidências os associa a efeitos positivos para a saúde.
Vários estudos associaram a ingestão de fitoestrogênio com níveis reduzidos de colesterol, melhora dos sintomas da menopausa e menor risco de osteoporose e de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama.
Resumo: Os fitoestrogênios podem ter efeitos estrogênicos ou antiestrogênicos. A maioria das pesquisas relaciona os fitoestrógenos a uma variedade de benefícios à saúde.
1. Sementes de linho
As sementes de linhaça são sementes pequenas, douradas ou de cor marrom que recentemente ganharam tração devido aos seus potenciais benefícios à saúde.
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Eles são incrivelmente ricos em lignanas, um grupo de compostos químicos que funcionam como fitoestrogênios. As sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais.
Estudos têm mostrado que os fitoestrogênios encontrados nas sementes de linhaça podem desempenhar um papel importante na redução do risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
Resumo: As sementes de linho são uma fonte rica em lignanas, compostos químicos que funcionam como fitoestrógenos. Comer sementes de linhaça tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer de mama.
2. Soja e edamame
A soja é processada em muitos produtos vegetais, como tofu e tempeh. Eles também podem ser apreciados inteiros como edamame.
Os feijões edamame são grãos de soja verdes e imaturos, muitas vezes vendidos congelados e sem casca em seus frutos não comestíveis.
Tanto a soja quanto o edamame têm sido associados a muitos benefícios à saúde e são ricos em proteínas e muitas vitaminas e minerais.
Eles também são ricos em fitoestrogênios conhecidos como isoflavonas.
As isoflavonas de soja podem produzir atividade semelhante ao estrogênio no corpo, imitando os efeitos do estrogênio natural. Eles podem aumentar ou diminuir os níveis de estrogênio no sangue.
Um estudo descobriu que mulheres que tomaram um suplemento de proteína de soja por 12 semanas experimentaram diminuições moderadas nos níveis de estrogênio no sangue em comparação com um grupo de controle.
Os pesquisadores propuseram que esses efeitos podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer de mama.
O efeito das isoflavonas de soja nos níveis de estrogênio humano é complexo. Em última análise, mais pesquisas são necessárias antes que as conclusões possam ser feitas.
Resumo: A soja e o edamame são ricos em isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio. As isoflavonas de soja podem afetar os níveis de estrogênio no sangue em seu corpo, embora sejam necessárias mais pesquisas.
3. Frutas secas
Frutas secas são ricas em nutrientes, deliciosas e fáceis de saborear como um lanche descomplicado.
Eles também são uma fonte potente de vários fitoestrogênios.
Tâmaras, ameixas e damascos secos são algumas das fontes de alimentos secos com maior teor de fitoestrógenos.
Além do mais, frutas secas são repletas de fibras e outros nutrientes importantes, o que as torna um lanche saudável.
Resumo: Frutas secas são uma fonte potente de fitoestrogênios. Damascos secos, tâmaras e ameixas secas são alguns dos frutos secos com maior teor de fitoestrogênios.
4. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são pequenas sementes repletas de fibras que são comumente incorporadas em pratos asiáticos para adicionar um delicado sabor crocante e nozes.
Eles também são muito ricos em fitoestrogênios, entre outros nutrientes importantes.
Curiosamente, um estudo descobriu que o consumo de pó de semente de gergelim pode afetar os níveis de estrogênio em mulheres na pós-menopausa.
As mulheres neste estudo consumiram 50 gramas de pó de semente de gergelim diariamente durante 5 semanas. Isso não apenas aumentou a atividade do estrogênio, mas também melhorou o colesterol no sangue.
Resumo: As sementes de gergelim são uma fonte potente de fitoestrogênios. Comer regularmente sementes de gergelim demonstrou aumentar a atividade do estrogênio em mulheres na pós-menopausa.
5. Alho
O alho é um ingrediente popular que adiciona um sabor e aroma pungentes aos pratos.
Não é apenas elogiado por seus atributos culinários, mas também conhecido por suas propriedades para a saúde.
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Embora os estudos sobre os efeitos do alho em humanos sejam limitados, vários estudos em animais mostraram que ele pode influenciar os níveis de estrogênio no sangue.
Além disso, um estudo de um mês envolvendo mulheres na pós-menopausa demonstrou que os suplementos de óleo de alho podem oferecer efeitos protetores contra a perda óssea relacionada à deficiência de estrogênio, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Resumo: Junto com seu sabor característico e benefícios para a saúde, o alho é rico em fitoestrogênios e pode ajudar a reduzir a perda óssea relacionada à deficiência de estrogênio. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.
6. Pêssegos
Pêssegos são frutas doces com polpa branco-amarelada e pele difusa.
Eles não são apenas embalados com vitaminas e minerais, mas também são ricos em fitoestrogênios conhecidos como lignanas.
Curiosamente, uma análise de estudos sugere que dietas ricas em lignana podem diminuir o risco de câncer de mama em 15% em mulheres na pós-menopausa. Isso possivelmente está relacionado aos efeitos das lignanas na produção de estrogênio e nos níveis sanguíneos, bem como sua expressão no corpo.
Resumo: Pêssegos são doces, deliciosos e repletos de uma variedade de nutrientes. Eles são ricos em lignanas, um tipo de fitoestrogênio.
7. Bagas
As frutas silvestres há muito tempo são elogiadas por seus inúmeros e impressionantes benefícios à saúde.
Eles são carregados com vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais benéficos, incluindo fitoestrogênios.
Morangos, cranberries e framboesas são fontes particularmente ricas.
Resumo: Algumas bagas são ricas em fitoestrogênios, especialmente morangos, cranberries e framboesas.
8. Farelo de trigo
O farelo de trigo é outra fonte concentrada de fitoestrógenos, particularmente lignanas.
Algumas pesquisas datadas em humanos mostram que o farelo de trigo rico em fibras reduziu os níveis de estrogênio sérico em mulheres.
No entanto, esses resultados foram provavelmente devido ao alto teor de fibra do farelo de trigo e não necessariamente ao seu teor de lignano.
Em última análise, são necessárias mais pesquisas para compreender totalmente o efeito do farelo de trigo sobre os níveis de estrogênio circulantes em humanos.
Resumo: O farelo de trigo é rico em fitoestrogênios e fibras, o que pode diminuir os níveis de estrogênio. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
9. Tofu
O tofu é feito de leite de soja coagulado prensado em blocos brancos e firmes. É uma fonte popular de proteína vegetal, especialmente em dietas veganas e vegetarianas.
Também é uma fonte concentrada de fitoestrogênios, principalmente isoflavonas.
Tofu tem o maior teor de isoflavonas de todos os produtos de soja, incluindo fórmulas à base de soja e bebidas de soja.
Resumo: Tofu é feito de leite de soja condensado em blocos brancos sólidos. É uma rica fonte de isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio.
10. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos são um grande grupo de plantas com diversos sabores, texturas e nutrientes.
Couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e repolho são vegetais crucíferos ricos em fitoestrogênios.
Couve-flor e brócolis são ricos em secoisolariciresinol, um tipo de lignana fitoestrogênio.
Além disso, a couve de Bruxelas e o repolho são ricos em coumestrol, outro tipo de fitonutriente que demonstrou apresentar atividade estrogênica.
Resumo: Vegetais crucíferos são ricos em fitoestrogênios, incluindo lignanas e coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh é um produto fermentado de soja e um substituto popular de carne vegetariana.
É feito de soja que foi fermentada e compactada em um bolo firme e denso.
Tempeh não é apenas uma excelente fonte de proteínas, prebióticos, vitaminas e minerais, mas também uma fonte rica em fitoestrogênios, especialmente isoflavonas.
Resumo: Tempeh é um substituto de carne vegetariano comum feito de soja fermentada. Como outros produtos de soja, o tempeh é rico em isoflavonas.
Os fitoestrogênios são perigosos?
Os benefícios para a saúde do consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios provavelmente superam os riscos potenciais, portanto, esses alimentos podem ser consumidos com segurança com moderação.
No entanto, pesquisas limitadas sugerem que pode haver alguns riscos e complicações associados a uma alta ingestão de fitoestrogênios. Essas descobertas são confusas e inconclusivas, então mais pesquisas são necessárias em humanos.
Assim, conclusões fortes sobre os perigos dos fitoestrogênios devem ser abordadas com ceticismo.
As possíveis preocupações que as pessoas levantaram sobre os fitoestrogênios incluem o seguinte:
- Infertilidade. Embora algumas pesquisas afirmem que os fitoestrógenos podem prejudicar a saúde reprodutiva, a maior parte dessa pesquisa foi realizada em modelos animais e faltam estudos sólidos em humanos.
- Câncer de mama. Pesquisas limitadas ligam os fitoestrógenos a um risco aumentado de câncer de mama. No entanto, alguns estudos observaram o oposto - que a alta ingestão de fitoestrogênio pode estar ligada a uma diminuição do risco.
- Efeitos sobre os hormônios reprodutivos masculinos. Ao contrário da crença popular, estudos mostraram que a ingestão de fitoestrogênio não tem efeito sobre os hormônios sexuais masculinos em humanos.
- Diminuição da função tireoidiana. Algumas pesquisas associam a ingestão de isoflavonas de soja com a diminuição da produção do hormônio tireoidiano. No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou efeitos significativos.
Embora haja evidências fracas de estudos em animais para sugerir que os fitoestrogênios podem estar ligados a essas complicações, muitos estudos em humanos não encontraram evidências disso.
Além disso, muitos estudos associaram a ingestão de fitoestrogênio a benefícios potenciais para a saúde, incluindo níveis mais baixos de colesterol, melhora dos sintomas da menopausa e diminuição do risco de osteoporose e câncer de mama.
Resumo: Alguns estudos com animais identificaram riscos potenciais à saúde associados à ingestão de fitoestrogênios, mas faltam fortes pesquisas em humanos. Por outro lado, muitos estudos ligaram a ingestão de fitoestrogênio a vários benefícios para a saúde e efeitos protetores.
Resumo
Os fitoestrogênios são encontrados em uma ampla variedade de alimentos vegetais.
Para aumentar sua ingestão de fitoestrogênio, tente incorporar alguns dos alimentos nutritivos e deliciosos listados neste artigo em sua dieta.
Na maioria dos casos, os benefícios de incluir esses alimentos ricos em fitoestrogênios em sua dieta superam quaisquer riscos potenciais à saúde.
