Østrogen er et hormon som fremmer seksuell og reproduktiv utvikling.
Mens det er tilstede hos både menn og kvinner i alle aldre, er det vanligvis funnet på mye høyere nivåer hos kvinner i reproduktiv alder.
Østrogen utfører en rekke funksjoner i den kvinnelige kroppen, inkludert regulering av menstruasjonssyklusen og vekst og utvikling av bryster.
Men i overgangsalderen synker kvinners østrogennivåer, noe som kan føre til symptomer som hetetokter og nattesvette.
Fytoøstrogener, også kjent som diettøstrogen, er naturlig forekommende planteforbindelser som kan virke på en måte som ligner på østrogen produsert av menneskekroppen.
Her er 11 betydelige kilder til østrogener i kosten.
Hvordan påvirker fytoøstrogener helsen din?
Fytoøstrogener har en lignende kjemisk struktur som østrogen og kan etterligne dets hormonelle virkninger.
Fytoøstrogener fester seg til østrogenreseptorer i cellene dine, og påvirker potensielt funksjonen til østrogen i hele kroppen din.
Imidlertid fungerer ikke alle fytoøstrogener på samme måte.
Fytoøstrogener har vist seg å ha både østrogene og antiøstrogene effekter. Dette betyr at mens noen fytoøstrogener har østrogenlignende effekter og øker østrogennivået i kroppen din, blokkerer andre effektene og reduserer østrogennivået.
På grunn av deres komplekse handlinger er fytoøstrogener et av de mest kontroversielle temaene innen ernæring og helse.
Mens noen forskere har reist bekymring for at et høyt inntak av fytoøstrogener kan forårsake hormonell ubalanse, har de fleste bevis knyttet dem til positive helseeffekter.
Flere studier har assosiert fytoøstrogeninntak med reduserte kolesterolnivåer, forbedrede menopausale symptomer og en lavere risiko for osteoporose og visse typer kreft, inkludert brystkreft.
Sammendrag: Fytoøstrogener kan ha enten østrogene eller antiøstrogene effekter. Flertallet av forskningen knytter fytoøstrogener til en rekke helsemessige fordeler.
1. Linfrø
Linfrø er små, gylne eller brunfargede frø som nylig har fått gjennomslag på grunn av deres potensielle helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av linfrø
De er utrolig rike på lignaner, en gruppe kjemiske forbindelser som fungerer som fytoøstrogener. Linfrø inneholder opptil 800 ganger mer lignaner enn annen plantemat.
Studier har vist at fytoøstrogenene som finnes i linfrø kan spille en viktig rolle i å redusere risikoen for brystkreft, spesielt hos postmenopausale kvinner.
Sammendrag: Linfrø er en rik kilde til lignaner, kjemiske forbindelser som fungerer som fytoøstrogener. Å spise linfrø har vært assosiert med en redusert risiko for brystkreft.
2. Soyabønner og edamame
Soyabønner blir behandlet til mange plantebaserte produkter, som tofu og tempeh. De kan også nytes hele som edamame.
Edamame bønner er grønne, umodne soyabønner som ofte selges frosne og uten skall i sine uspiselige belger.
Både soyabønner og edamame har vært knyttet til mange helsefordeler og er rike på protein og mange vitaminer og mineraler.
De er også rike på fytoøstrogener kjent som isoflavoner.
Soyaisoflavoner kan produsere østrogenlignende aktivitet i kroppen ved å etterligne effekten av naturlig østrogen. De kan øke eller redusere østrogennivået i blodet.
En studie fant at kvinner som tok et soyaproteintilskudd i 12 uker opplevde moderate reduksjoner i blodøstrogennivået sammenlignet med en kontrollgruppe.
Forskerne foreslo at disse effektene kan bidra til å beskytte mot visse typer brystkreft.
Effekten av soyaisoflavoner på menneskelige østrogennivåer er kompleks. Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning før konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Soyabønner og edamame er rike på isoflavoner, en type fytoøstrogen. Soyaisoflavoner kan påvirke østrogennivået i blodet i kroppen din, selv om mer forskning er nødvendig.
3. Tørket frukt
Tørket frukt er næringsrikt, deilig og lett å nyte som en enkel matbit.
De er også en potent kilde til ulike fytoøstrogener.
Dadler, svisker og tørkede aprikoser er noen av de tørkede matkildene høyest i fytoøstrogener.
Dessuten er tørket frukt proppfull av fiber og andre viktige næringsstoffer, noe som gjør dem til en sunn matbit.
Sammendrag: Tørket frukt er en potent kilde til fytoøstrogener. Tørkede aprikoser, dadler og svisker er noen av de tørkede fruktene med det høyeste fytoøstrogeninnholdet.
4. Sesamfrø
Sesamfrø er små, fiberpakkede frø som vanligvis inkorporeres i asiatiske retter for å gi en delikat crunch og nøtteaktig smak.
De er også ganske rike på fytoøstrogener, blant andre viktige næringsstoffer.
Interessant nok fant en studie at inntak av sesamfrøpulver kan påvirke østrogennivået hos postmenopausale kvinner.
Kvinnene i denne studien konsumerte 50 gram sesamfrøpulver daglig i 5 uker. Dette økte ikke bare østrogenaktiviteten, men forbedret også kolesterolet i blodet.
Sammendrag: Sesamfrø er en potent kilde til fytoøstrogener. Regelmessig spising av sesamfrø har vist seg å øke østrogenaktiviteten hos postmenopausale kvinner.
5. Hvitløk
Hvitløk er en populær ingrediens som tilfører en skarp smak og aroma til retter.
Det er ikke bare kjent for sine kulinariske egenskaper, men også kjent for sine helseegenskaper.
Foreslått for deg: 15 påviste helsemessige fordeler av sesamfrø
Selv om studier på effekten av hvitløk hos mennesker er begrenset, har flere dyrestudier vist at det kan påvirke østrogennivået i blodet.
I tillegg viste en månedslang studie som involverte postmenopausale kvinner at hvitløksoljetilskudd kan tilby beskyttende effekter mot bentap relatert til østrogenmangel, selv om mer forskning er nødvendig.
Sammendrag: Sammen med sin karakteristiske smak og helsemessige fordeler, er hvitløk rik på fytoøstrogener og kan bidra til å redusere bentap relatert til østrogenmangel. Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
6. Fersken
Fersken er søt frukt med gulhvitt kjøtt og uklar hud.
De er ikke bare fullpakket med vitaminer og mineraler, men også rike på fytoøstrogener kjent som lignaner.
Interessant nok tyder en analyse av studier på at lignanrike dietter kan redusere risikoen for brystkreft med 15 % hos postmenopausale kvinner. Dette er muligens relatert til lignaners effekter på østrogenproduksjon og blodnivåer, samt deres uttrykk i kroppen.
Sammendrag: Fersken er søt, deilig og fullpakket med en rekke næringsstoffer. De er rike på lignaner, en type fytoøstrogen.
7. Bær
Bær har lenge vært kjent for sine mange imponerende helsefordeler.
De er lastet med vitaminer, mineraler, fiber og nyttige planteforbindelser, inkludert fytoøstrogener.
Jordbær, tyttebær og bringebær er spesielt rike kilder.
Sammendrag: Noen bær er rike på fytoøstrogener, spesielt jordbær, tyttebær og bringebær.
8. Hvetekli
Hvetekli er en annen konsentrert kilde til fytoøstrogener, spesielt lignaner.
Noe datert forskning på mennesker viser at hvetekli med høyt fiberinnhold reduserte serumøstrogennivået hos kvinner.
Imidlertid var disse resultatene sannsynligvis på grunn av det høye fiberinnholdet i hvetekli og ikke nødvendigvis lignaninnholdet.
Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning for å fullt ut forstå hveteklis effekt på sirkulerende østrogennivåer hos mennesker.
Sammendrag: Hvetekli er rik på fytoøstrogener og fiber, noe som kan redusere østrogennivået. Det er imidlertid behov for mer forskning.
9. Tofu
Tofu er laget av koagulert soyamelk presset til faste hvite blokker. Det er en populær kilde til plantebasert protein, spesielt i veganske og vegetariske dietter.
Det er også en konsentrert kilde til fytoøstrogener, hovedsakelig isoflavoner.
Tofu har det høyeste isoflavoninnholdet av alle soyaprodukter, inkludert soyabaserte formler og soyadrikker.
Sammendrag: Tofu er laget av soyamelk kondensert til solide hvite blokker. Det er en rik kilde til isoflavoner, en type fytoøstrogen.
10. Korsblomstrede grønnsaker
Korsblomstrede grønnsaker er en stor gruppe planter med forskjellige smaker, teksturer og næringsstoffer.
Blomkål, brokkoli, rosenkål og kål er alle korsblomstrede grønnsaker rike på fytoøstrogener.
Blomkål og brokkoli er rike på secoisolariciresinol, en type lignan fytoøstrogen.
I tillegg er rosenkål og kål rike på coumestrol, en annen type fytonæringsstoffer som har vist seg å vise østrogen aktivitet.
Sammendrag: Korsblomstrede grønnsaker er rike på fytoøstrogener, inkludert lignaner og coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh er et fermentert soyaprodukt og populær vegetarisk kjøtterstatning.
Den er laget av soyabønner som har blitt fermentert og komprimert til en fast, tett kake.
Tempeh er ikke bare en utmerket kilde til protein, prebiotika, vitaminer og mineraler, men også en rik kilde til fytoøstrogener, spesielt isoflavoner.
Sammendrag: Tempeh er en vanlig vegetarisk kjøtterstatning laget av fermenterte soyabønner. Som andre soyaprodukter er tempeh rik på isoflavoner.
Er fytoøstrogener farlige?
Helsefordelene ved å konsumere fytoøstrogenrike matvarer oppveier sannsynligvis de potensielle risikoene, så disse matvarene kan konsumeres trygt i moderate mengder.
Imidlertid har begrenset forskning antydet at det kan være noen risikoer og komplikasjoner forbundet med et høyt inntak av fytoøstrogener. Disse funnene er blandede og ufattelige, så mer forskning er nødvendig på mennesker.
Derfor bør sterke konklusjoner om farene ved fytoøstrogener tilnærmes med skepsis.
Potensielle bekymringer folk har reist om fytoøstrogener inkluderer følgende:
- Infertilitet. Mens noen undersøkelser sier at fytoøstrogener kan skade reproduktiv helse, har hoveddelen av denne forskningen blitt utført på dyremodeller, og sterke menneskelige studier mangler.
- Brystkreft. Begrenset forskning knytter fytoøstrogener til økt risiko for brystkreft. Likevel har noen studier observert det motsatte - at høyt fytoøstrogeninntak kan være knyttet til en redusert risiko.
- Effekter på mannlige reproduktive hormoner. I motsetning til hva mange tror, har studier vist at fytoøstrogeninntak ikke har noen effekt på mannlige kjønnshormoner hos mennesker.
- Nedsatt funksjon i skjoldbruskkjertelen. Noen undersøkelser forbinder inntak av soyaisoflavoner med redusert skjoldbruskhormonproduksjon. Imidlertid har de fleste studier på friske voksne ikke funnet noen signifikante effekter.
Selv om det er svake bevis fra dyrestudier som tyder på at fytoøstrogener kan være knyttet til disse komplikasjonene, har mange menneskelige studier ikke funnet bevis for dette.
I tillegg har mange studier assosiert fytoøstrogeninntak med potensielle helsemessige fordeler, inkludert lavere kolesterolnivå, forbedrede overgangsaldersymptomer og redusert risiko for osteoporose og brystkreft.
Sammendrag: Noen dyrestudier har identifisert potensielle helserisikoer forbundet med fytoøstrogeninntak, men sterk menneskelig forskning mangler. Omvendt har mange studier knyttet fytoøstrogeninntak til flere helsemessige fordeler og beskyttende effekter.
Sammendrag
Fytoøstrogener finnes i et bredt utvalg av plantemat.
For å øke fytoøstrogeninntaket ditt, prøv å inkludere noen av de næringsrike og deilige matvarene oppført i denne artikkelen i kostholdet ditt.
I de fleste tilfeller oppveier fordelene ved å inkludere disse fytoøstrogenrike matvarene i kostholdet ditt enhver potensiell helserisiko.
