I århundrer har linfrø blitt verdsatt for sine helsebeskyttende egenskaper.
Karl den store beordret sine undersåtter til å spise linfrø for deres helse. Så det er ikke rart at de kjøpte navnet Linum usitatissimum, som betyr "det mest nyttige.”
I dag fremstår linfrø som en "supermat" ettersom mer vitenskapelig forskning peker på helsemessige fordeler.
Her er 10 helsemessige fordeler av linfrø som støttes av vitenskap.
1. Linfrø er full av næringsstoffer
Hørfrø er vokst siden begynnelsen av sivilisasjonen, og er en av de eldste avlingene. Det er to typer, brun og gylden, som er like næringsrike.
En typisk porsjonsstørrelse for malte linfrø er 1 spiseskje (7 gram).
Bare en spiseskje gir en god mengde protein, fiber, og omega-3 fettsyrer, i tillegg til å være en rik kilde til noen vitaminer og mineraler.
En spiseskje malt linfrø inneholder følgende:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 gram
- Karbohydrater: 2 gram
- Fiber: 1,9 gram
- Total mengde fett: 3 gram
- Mettet fett: 0,3 gram
- Enumettet fett: 0,5 gram
- Flerumettet fett: 2,0 gram
- Omega-3 fettsyrer: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 2% av anbefalt daglig inntak
- Folat: 2% av anbefalt daglig inntak
- Kalsium: 2% av anbefalt daglig inntak
- Jern: 2% av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 7% av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 4% av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 2% av anbefalt daglig inntak
Interessant nok er linfrøets helsemessige fordeler hovedsakelig tilskrevet omega-3 fettsyrene, lignanene og fiberene de inneholder.
Sammendrag: Linfrø er gode kilder til mange næringsstoffer. Helsemessige fordeler skyldes hovedsakelig innholdet av omega-3 fett, lignaner og fiber.
2. Linfrø inneholder mye omega-3 fett
Hvis du er vegetarianer eller ikke spiser fisk, kan linfrø være din beste kilde til omega-3 fett.
De er en rik kilde til alfa-linolensyre (ALA), en hovedsakelig plantebasert omega-3 fettsyre.
ALA er en av de to essensielle fettsyrene du må få fra maten du spiser, ettersom kroppen ikke produserer dem.
Dyrestudier har vist at ALA i linfrø forhindret kolesterol fra å bli avsatt i hjertets blodkar, redusert betennelse i arteriene og redusert tumorvekst.
En costaricansk studie med 3638 mennesker fant at de som spiste mer ALA hadde lavere risiko for hjerteinfarkt enn de som spiste mindre ALA.
En stor gjennomgang av 27 studier med mer enn 250 000 mennesker fant også at ALA var knyttet til en 14% lavere risiko for hjertesykdom.
Mange studier har også knyttet ALA til lavere risiko for slag.
Videre konkluderte en nylig gjennomgang av observasjonsdata med at ALA hadde helsemessige fordeler som kan sammenlignes med eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to av de mer kjente omega-3-fettene.
Sammendrag: Linfrø er en rik kilde til omega-3-fettsyren ALA. Det er påvist at plantebaserte ALA-fettsyrer har helsemessige fordeler og er knyttet til lavere risiko for slag.
3. Linfrø er en rik kilde til lignaner, noe som kan redusere kreftrisikoen
Lignaner er planteforbindelser som har antioksidanter og østrogenegenskaper, som begge kan bidra til å redusere risikoen for kreft og bedre helse.
Interessant nok inneholder linfrø opptil 800 ganger flere lignaner enn andre plantefôr.
Observasjonsstudier viser at de som spiser linfrø har lavere risiko for brystkreft, spesielt hos postmenopausale kvinner.
I tillegg, ifølge en kanadisk studie som involverte mer enn 6000 kvinner, er det 18% mindre sannsynlig at de som spiser linfrø får brystkreft.
Men menn kan også ha nytte av å spise linfrø.
Foreslått for deg: 10 helse- og ernæringsfordeler med macadamianøtter
I en liten studie med 15 menn, viste de som fikk 30 gram linfrø om dagen mens de fulgte et fettfattig diett reduserte nivåer av en prostatakreftmarkør, noe som tyder på lavere risiko for prostatakreft.
Linfrø syntes også å ha potensial til å forhindre tykktarms- og hudkreft i laboratorie- og dyreforsøk. Likevel er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte dette.
Likevel peker bevisene så langt på at linfrø er en potensielt verdifull mat i kampen mot ulike kreftformer.
Sammendrag: Linfrø inneholder en gruppe næringsstoffer som kalles lignaner, som har kraftige antioksidant- og østrogenegenskaper. De kan hjelpe til med å forhindre bryst- og prostatakreft, så vel som andre typer kreft.
4. Linfrø er rike på kostfiber
Bare en spiseskje med hele linfrø inneholder 3 gram fiber, som er henholdsvis 8–12% av det daglige anbefalte inntaket for menn og kvinner.
Dessuten inneholder linfrø to typer kostfiber-løselig (20–40%) og uløselig (60–80)%).
Denne fiberduoen blir gjæret av bakteriene i tykktarmen, fyller opp avføring og resulterer i mer vanlige avføring.
På den ene siden øker løselig fiber konsistensen av innholdet i tarmen og reduserer fordøyelsen. Dette har vist seg å hjelpe til med å regulere blodsukkeret og senke kolesterolet.
På den annen side tillater uløselig fiber mer vann å binde seg til avføringen, øker mengden og resulterer i mykere avføring. Dette er nyttig for å forhindre forstoppelse og for de som har irritabel tarmsyndrom eller divertikulær sykdom.
Sammendrag: Med så mye fiber pakket i hvert lille frø, fremmer det å legge linfrø til kostholdet ditt regelmessige avføring og kan forbedre fordøyelsen din.
5. Linfrø kan forbedre kolesterolet
En annen helsegevinst av linfrø er deres evne til lavere kolesterolnivå.
Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler av chiafrø
I en studie på personer med høyt kolesterol, inntok 3 spiseskjeer (30 gram) linfrøpulver daglig i tre måneder senket totalt kolesterol med 17% og "dårlig" LDL -kolesterol med nesten 20%.
En annen studie av personer med diabetes fant at å ta 1 spiseskje (10 gram) linfrøpulver daglig i en måned resulterte i en 12% økning i "godt" HDL -kolesterol.
Hos postmenopausale kvinner reduserte daglig inntak av 30 gram linfrø totalt kolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10%.
Disse effektene ser ut til å skyldes fiberen i linfrø, da den binder seg til gallsalt og deretter skilles ut av kroppen.
For å fylle opp disse gallsaltene, trekkes kolesterol fra blodet inn i leveren din. Denne prosessen senker kolesterolnivået i blodet.
Dette er gode nyheter for de som ønsker å forbedre kolesterolet.
Sammendrag: Det høye fiberinnholdet i linfrø kan bidra til å senke kolesterolet og kan spille en viktig rolle i å forbedre hjertets helse.
6. Linfrø kan senke blodtrykket
Studier av linfrø har også fokusert på deres naturlige evne til å senke blodtrykket.
En kanadisk studie fant at å spise 30 gram linfrø daglig i seks måneder senket systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg.
For de som allerede tok blodtrykksmedisin, senket linfrø blodtrykket ytterligere og reduserte antall pasienter med ukontrollert høyt blodtrykk med 17%.
Videre, ifølge en stor gjennomgang som så på data fra 11 studier, tok linfrø daglig i mer enn tre måneder senket blodtrykket med 2 mmHg.
Selv om det kan virke ubetydelig, kan en reduksjon på 2 mmHg i blodtrykk redusere risikoen for å dø av hjerneslag med 10% og av hjertesykdom med 7%.
Sammendrag: Linfrø har vist seg å senke blodtrykket og er spesielt nyttig for de med høyt blodtrykk.
7. Linfrø inneholder protein av høy kvalitet
Linfrø er en god kilde til plantebasert protein, og det er økende interesse for linfrøprotein og dets helsemessige fordeler. Linfrøprotein er rikt på aminosyrene arginin, asparaginsyre og glutaminsyre.
Mange laboratorie- og dyreforsøk har vist at linfrøprotein bidro til å forbedre immunfunksjonen, senket kolesterol, forhindret svulster og hadde soppdrepende egenskaper.
Hvis du vurderer å kutte ned på kjøtt og er bekymret for at du vil bli for sulten, kan linfrø bare være svaret ditt.
Foreslått for deg: De 7 beste plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer
Faktisk, i en nylig studie, fikk 21 voksne et animalsk proteinmåltid eller et plantemelk. Studien fant ingen forskjell når det gjelder appetitt, metthet eller matinntak mellom de to måltidene.
Både måltider fra animalsk og vegetabilsk protein stimulerte sannsynligvis hormoner i tarmen til å skape fylde, noe som resulterte i at man spiste mindre ved neste måltid.
Sammendrag: Linfrø er en god kilde til plantebasert protein og kan være en alternativ proteinkilde for folk som ikke spiser kjøtt.
8. Linfrø kan bidra til å kontrollere blodsukkeret
Type 2 diabetes er et stort helseproblem over hele verden.
Det er preget av høyt blodsukkernivå som følge av kroppens manglende evne til å skille ut insulin eller resistens mot det.
Noen få studier har funnet ut at personer med type 2 -diabetes som tilsatte 10–20 gram linfrøpulver i det daglige kostholdet i minst en måned, så en reduksjon på 8–20% i blodsukkernivået.
Denne blodsukkersenkende effekten skyldes særlig linfrøets uløselige fiberinnhold. Forskning har funnet ut at uløselig fiber bremser sukkerutslipp i blodet og reduserer blodsukkeret.
Imidlertid fant en studie ingen endring i blodsukkernivået eller noen forbedring i diabetesbehandling.
Dette kan skyldes det lille antallet fag i studien og bruk av linfrøolje. Linfrøolje mangler fiber, noe som krediteres med linfrøets evne til lavere blodsukker.
Samlet sett kan linfrø være et gunstig og næringsrikt tillegg til kostholdet til personer med diabetes.
Sammendrag: Linfrø kan senke blodsukkeret på grunn av deres uløselige fiberinnhold. De kan være et gunstig tillegg til kostholdet til personer med diabetes.
9. Linfrø reduserer sultfølelsen, noe som kan hjelpe til med vektkontroll
Hvis du pleier å spise mellom måltidene, bør du vurdere å tilsette linfrø i drikken din for å unngå sult.
En studie fant at tilsetning av 2,5 gram hakket linfiberekstrakt til en drink reduserte følelsen av sult og generell appetitt.
Følelsene av redusert sult skyldes sannsynligvis det løselige fiberinnholdet i linfrø. Det bremser fordøyelsen i magen, noe som utløser en rekke hormoner som styrer appetitten og gir en følelse av metthet.
Linfrøens kostfiberinnhold kan hjelpe vektkontroll ved å undertrykke sult og øke følelsen av metthet.
Sammendrag: Linfrø holder deg mett lenger og kan hjelpe deg med å styre vekten din ved å kontrollere appetitten.
10. Linfrø kan være en allsidig ingrediens
Linfrø eller linfrøolje kan legges til mange vanlige matvarer. Prøv følgende:
- Tilsett dem til vann og drikk det som en del av ditt daglige væskeinntak.
- Dryppende linfrøolje som dressing på en salat.
- Strø linfrø over ditt varme eller kalde frokostblanding.
- Bland dem til din favorittyoghurt.
- Tilsett dem i informasjonskapsler, muffins, brød eller andre rører.
- Bland dem til smoothies for å tykne konsistensen.
- Tilsett dem i vann som en eggerstatning.
- Innlemme dem i kjøttboller.
Sammendrag: Linfrø er allsidige og kan enkelt legges til i ditt daglige kosthold. Det finnes en rekke oppskrifter du kan prøve.
Tips for å legge linfrø til kostholdet ditt
Mange imponerende helsemessige fordeler tilskrives inntak av linfrø.
Her er noen tips om hvordan du kan legge til disse små frøene i kostholdet ditt.
Spis malte frø i stedet for hele
Velg malte linfrø, da de er lettere å fordøye.
Du vil ikke høste så mange fordeler av hele linfrø, da tarmene dine ikke kan bryte ned det tøffe ytre skallet av frøene.
Når det er sagt, kan du fortsatt kjøpe hele linfrø, male dem i en kaffekvern og lagre de malte linfrøene i en lufttett beholder.
Hva med linfrøolje?
Fremveksten av bruken av linfrøolje skyldes dens ernæringsmessige egenskaper og helsemessige fordeler.
Det blir vanligvis ekstrahert ved en prosess som kalles kaldpressing.
Gitt at oljen er følsom for varme og lys, oppbevares den best i mørke glassflasker og oppbevares på et mørkt, kjølig sted som et kjøkkenskap.
Fordi noen av næringsstoffene er varmefølsomme, er linfrøolje ikke egnet for tilberedning ved høy temperatur.
Noen studier har imidlertid vist at bruk av linfrøolje i lett steking på opptil 177 ° C ikke førte til noen reduksjon i kvaliteten på oljen.
Foreslått for deg: 15 påviste helsemessige fordeler av sesamfrø
Det er verdt å merke seg at linfrøolje inneholder mer ALA enn linfrø. En spiseskje malt linfrø inneholder 1,6 gram, mens en spiseskje linfrøolje inneholder 7 gram.
Linfrø inneholder imidlertid en rekke andre fordelaktige næringsstoffer som ikke er inkludert i den ekstraherte oljen, for eksempel fiber. For fullt å høste helsemessige fordeler av linfrø, vil malte linfrø gjøre et godt førstevalg.
Hvor mye linfrø bør du konsumere?
Helsefordelene som er nevnt i studiene ovenfor ble observert med bare 1 spiseskje (10 gram) malt linfrø per dag.
Imidlertid anbefales det å holde serveringsstørrelsene til mindre enn 5 spiseskjeer (50 gram) linfrø per dag.
Sammendrag: Malte linfrø gir de største helsemessige fordelene. Hvis du bruker linfrøolje, husk å oppbevare den på et kjølig, mørkt sted og bruk den når du lager mat ved lavere temperatur for å beholde sine ernæringsmessige egenskaper.
Sammendrag
Når det gjelder næringsgodhet, er linfrø fulle av det.
Selv om de er små, er de rike på omega-3-fettsyrer ALA, lignaner og fiber, som alle har vist seg å ha mange potensielle helsemessige fordeler.
De kan brukes til å forbedre fordøyelseshelsen, senke blodtrykket og dårlig kolesterol, redusere risikoen for kreft og kan være til nytte for personer med diabetes.
Som en allsidig matingrediens er linfrø eller linfrøolje enkle å legge til i kostholdet ditt.
Med mange påviste helsemessige fordeler og muligens flere, er det ingen bedre tid enn nå å hente noen linfrø fra din lokale matbutikk.
