Sesamfrø er bittesmå, oljerike frø som vokser i belger på Sesamum indicum-planten.
Uskallede frø har det ytre, spiselige skallet intakt, mens avskallede frø kommer uten skallet.
Skroget gir frøene en gyllenbrun fargetone. Avskallede frø har en off-white farge, men blir brune når de stekes.
Sesamfrø har mange potensielle helsemessige fordeler og har blitt brukt i folkemedisin i tusenvis av år. De kan beskytte mot hjertesykdom, diabetes og leddgikt.
Imidlertid kan det hende du må spise betydelige mengder - en liten håndfull per dag - for å få helsemessige fordeler.
Her er 15 helsefordeler med sesamfrø.
1. Sesamfrø er gode kilder til fiber
Tre spiseskjeer (30 gram) uskallede sesamfrø gir 3,5 gram fiber, som er 12 % av anbefalt daglig inntak (RDI).
Siden gjennomsnittlig fiberinntak i USA bare er halvparten av RDI, kan det å spise sesamfrø regelmessig bidra til å øke fiber inntak.
Fiber er kjent for å støtte fordøyelsen. I tillegg tyder økende bevis på at fiber kan spille en rolle i å redusere risikoen for hjertesykdom, visse kreftformer, fedme og type 2 diabetes.
Sammendrag: En 3-ss (30 gram) porsjon sesamfrø gir 12 % av RDI for fiber, som er avgjørende for fordøyelseshelsen din.
2. Sesamfrø kan senke kolesterol og triglyserider
Noen studier tyder på at regelmessig inntak av sesamfrø kan bidra til å redusere høyt kolesterol og triglyserider - som er risikofaktorer for hjertesykdom.
Sesamfrø består av 15 % mettet fett, 41 % flerumettet fett og 39 % enumettet fett.
Forskning indikerer at å spise mer flerumettet og enumettet fett i forhold til mettet fett kan bidra til å redusere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom.
Dessuten inneholder sesamfrø to typer planteforbindelser - lignaner og fytosteroler - som også kan ha kolesterolsenkende effekter.
Da 38 personer med høye blodlipider spiste 5 ss (40 gram) avskallede sesamfrø daglig i 2 måneder, opplevde de en 10 % reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol og en 8 % reduksjon i triglyserider sammenlignet med placebogruppen.
Sammendrag: Sesamfrø kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert forhøyede triglyserid og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer.
3. Sesamfrø er en næringsrik kilde til planteprotein
Sesamfrø gir 5 gram protein per 3-ss (30 gram) porsjon.
For å maksimere proteintilgjengeligheten, velg skrellede, ristede sesamfrø. Skrelle- og stekeprosessene reduserer oksalater og fytater - forbindelser som hemmer fordøyelsen og absorpsjonen av protein.
Protein er essensielt for helsen din, siden det bidrar til å bygge alt fra muskler til hormoner.
Spesielt er sesamfrø lav i lysin, en essensiell aminosyre som er mer rikelig i animalske produkter. Veganere og vegetarianere kan imidlertid kompensere ved å innta planteproteiner med høyt lysin - spesielt belgfrukter, som kidneybønner og kikerter.
På den annen side er sesamfrø høye i metionin og cystein, to aminosyrer som belgfrukter ikke gir i store mengder.
Sammendrag: Sesamfrø - spesielt avskallede - er en god kilde til protein, som er en nødvendig byggestein for kroppen din.
4. Sesamfrø kan bidra til å senke blodtrykket
Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Sesamfrø er høye i magnesium, som kan bidra til å senke blodtrykk.
I tillegg kan lignaner, vitamin E og andre antioksidanter i sesamfrø bidra til å forhindre plakkoppbygging i arteriene dine, og potensielt opprettholde sunt blodtrykk.
I en studie konsumerte personer med høyt blodtrykk 2,5 gram pulveriserte, svarte sesamfrø - en mindre vanlig variant - i kapselform hver dag.
På slutten av en måned opplevde de en 6 % reduksjon i systolisk blodtrykk - det høyeste antallet blodtrykksavlesninger - sammenlignet med placebogruppen.
Foreslått for deg: 10 vitenskapelig støttede fordeler med sesamolje
Sammendrag: Sesamfrø inneholder mye magnesium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket. I tillegg kan deres antioksidanter bidra til å forhindre oppbygging av plakk.
5. Sesamfrø kan støtte sunne bein
Sesamfrø - både uskallede og avskallede - er rike på flere næringsstoffer som øker beinhelsen, selv om kalsiumet hovedsakelig er i skroget.
Tre spiseskjeer (30 gram) sesamfrø kan skryte av:
- Kalsium: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 25 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 32 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 21 % av anbefalt daglig inntak
Imidlertid inneholder sesamfrø naturlige forbindelser kalt oksalater og fytater, antinæringsstoffer som reduserer absorpsjonen av disse mineralene.
For å begrense disse forbindelsenes påvirkning, prøv å bløtlegge, steke eller spire frøene.
En studie fant at spiring reduserte konsentrasjonen av fytat og oksalat med omtrent 50 % i både avskallede og uskallede sesamfrø.
Sammendrag: Uskallede sesamfrø er spesielt rike på næringsstoffer som er avgjørende for beinhelsen, inkludert kalsium. Bløtlegging, steking eller spiring av sesamfrø kan forbedre absorpsjonen av disse mineralene.
6. Sesamfrø kan redusere betennelse
Sesamfrø kan kjempe betennelse.
Langsiktig, lavt nivå betennelse kan spille en rolle i mange kroniske tilstander, inkludert fedme og kreft, samt hjerte- og nyresykdom.
Når personer med nyresykdom spiste en blanding av 18 gram linfrø og 6 gram hver av sesamfrø og gresskarfrø daglig i 3 måneder, deres betennelsesmarkører falt 51‒79%.
Men fordi denne studien testet en blanding av frø, er den anti-inflammatoriske effekten av sesamfrø alene usikker.
Likevel antyder også dyrestudier av sesamfrøolje antiinflammatoriske effekter.
Dette kan skyldes sesamin, en forbindelse som finnes i sesamfrø og deres olje.
Sammendrag: Foreløpig forskning tyder på at sesamfrø og deres olje kan ha anti-inflammatoriske egenskaper.
7. Sesamfrø er gode kilder til B-vitaminer
Sesamfrø er en god kilde til visse B-vitaminer, som fordeles både i skrog og frø.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
Fjerning av skroget kan enten konsentrere eller fjerne noen av B-vitaminene.
Tre spiseskjeer (30 gram) uskallede sesamfrø gir:
- Tiamin (B1): 17 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin (B3): 11 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 5 % av anbefalt daglig inntak
B-vitaminer er avgjørende for mange kroppslige prosesser, inkludert riktig cellefunksjon og metabolisme.
Sammendrag: Sesamfrø er en god kilde til tiamin, niacin og vitamin B6, som er nødvendige for riktig cellulær funksjon og metabolisme.
8. Sesamfrø kan hjelpe til med dannelsen av blodceller
For å lage røde blodceller trenger kroppen din flere næringsstoffer - inkludert de som finnes i sesamfrø.
Tre spiseskjeer (30 gram) sesamfrø gir:
- Jern: 24 % av anbefalt daglig inntak. Jern er en viktig komponent i hemoglobin, som frakter oksygen i de røde blodcellene.
- Kobber: 136 % av anbefalt daglig inntak. Kobber bidrar til å lage hemoglobin.
- Vitamin B6: 5 % av anbefalt daglig inntak. Vitamin B6 bidrar også til å lage hemoglobin.
Bløtlagte, stekte eller spirede sesamfrø kan øke absorpsjonen av disse mineralene.
Sammendrag: Sesamfrø leverer jern, kobber og vitamin B6, som er nødvendig for blodcelledannelse og funksjon.
9. Sesamfrø kan hjelpe blodsukkerkontroll
Sesamfrø er lave i karbohydrater mens høye i protein og sunt fett - som alle kan støtte blodsukkerkontroll.
I tillegg inneholder disse frøene pinoresinol, en forbindelse som kan bidra til å regulere blodsukkeret ved å hemme virkningen av fordøyelsesenzymet maltase.
Maltase bryter ned sukkeret maltose, som brukes som søtningsmiddel for enkelte matvarer. Det produseres også i tarmen din fra fordøyelsen av stivelsesholdige matvarer som brød og pasta.
Hvis pinoresinol hemmer fordøyelsen av maltose, kan dette føre til lavere blodsukkernivåer. Imidlertid er det nødvendig med studier på mennesker.
Sammendrag: Sesamfrø kan hjelpe blodsukkerkontroll fordi de er lave i karbohydrater og høye i kvalitetsprotein og sunt fett. Dessuten inneholder de en planteforbindelse som kan hjelpe i denne forbindelse.
10. Sesamfrø er rike på antioksidanter
Dyre- og menneskestudier tyder på at inntak av sesamfrø kan øke den totale mengden antioksidantaktivitet i blodet ditt.
Lignanene i sesamfrø fungerer som antioksidanter, som bidrar til å bekjempe oksidativt stress - en kjemisk reaksjon som kan skade cellene dine og øke risikoen for mange kroniske sykdommer.
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler med pistasjenøtter
I tillegg inneholder sesamfrø en form for vitamin E kalt gamma-tokoferol, en antioksidant som kan være spesielt beskyttende mot hjertesykdom.
Sammendrag: Planteforbindelser og vitamin E i sesamfrø fungerer som antioksidanter, som bekjemper oksidativt stress i kroppen din.
11. Sesamfrø kan støtte immunforsvaret ditt
Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer som er avgjørende for immunsystemet ditt, inkludert sink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
For eksempel trenger kroppen din sink for å utvikle og aktivere visse hvite blodceller som gjenkjenner og angriper invaderende mikrober.
Husk at selv mild til moderat sinkmangel kan svekke immunsystemets aktivitet.
Sesamfrø gir omtrent 20 % av det anbefalte daglige inntaket for sink i en 3-ss (30-gram) porsjon.
Sammendrag: Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer som er viktige for immunsystemets funksjon, inkludert sink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
12. Sesamfrø kan lindre leddgikt knesmerter
Artrose er den vanligste årsaken til leddsmerter og rammer ofte knærne.
Flere faktorer kan spille en rolle i leddgikt, inkludert betennelse og oksidativ skade på brusken som demper leddene.
Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter som kan beskytte brusken din.
I en 2-måneders studie spiste personer med kneartritt 5 spiseskjeer (40 gram) sesamfrøpulver daglig sammen med medikamentell behandling. De opplevde en 63 % reduksjon i knesmerter sammenlignet med bare en 22 % reduksjon for gruppen på medikamentell behandling alene.
I tillegg viste sesamfrøgruppen større forbedring i en enkel mobilitetstest og større reduksjoner i visse inflammatoriske markører sammenlignet med kontrollgruppen.
Sammendrag: Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, kan bidra til å redusere leddsmerter og støtte mobilitet ved leddgikt i kneet.
13. Sesamfrø kan støtte skjoldbruskkjertelens helse
Sesamfrø er en god kilde til selen, og leverer 18 % av RDI i både uskallede og skrellede frø.
Skjoldbruskkjertelen din inneholder den høyeste konsentrasjonen av selen av ethvert organ i kroppen din. Dette mineralet spiller en viktig rolle i å lage skjoldbruskhormoner.
I tillegg er sesamfrø en god kilde til jern, kobber, sink og vitamin B6, som også støtter produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner og hjelper skjoldbruskkjertelens helse.
Sammendrag: Sesamfrø er gode kilder til næringsstoffer - som selen, jern, kobber, sink og vitamin B6 - som støtter skjoldbruskkjertelens helse.
14. Sesamfrø kan hjelpe hormonbalansen i overgangsalderen
Sesamfrø inneholder fytoøstrogener, planteforbindelser som ligner på hormonet østrogen.
Derfor kan sesamfrø være gunstig for kvinner når østrogennivået faller i overgangsalderen. For eksempel kan fytoøstrogener bidra til å motvirke hetetokter og andre symptomer på lavt østrogen.
Dessuten kan disse forbindelsene redusere risikoen for visse sykdommer - for eksempel brystkreft - i overgangsalderen. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning.
Sammendrag: Fytoøstrogener er forbindelser som finnes i sesamfrø som kan være til nytte for kvinner som er i overgangsalderen.
15. Sesamfrø er enkle å legge til kostholdet ditt
Sesamfrø kan gi en nøtteaktig smak og subtil crunch til mange retter.
For å forbedre smaken og næringstilgjengeligheten til sesamfrø, stek dem ved 350 ℉ (180 ℃) i noen minutter, rør med jevne mellomrom, til de når en lys, gyldenbrun.
Prøv å tilsett sesamfrø:
- røre
- dampet brokkoli
- varm eller kald frokostblanding
- granola og granolabarer
- brød og muffins
- kjeks
- yoghurt
- smoothies
- salater
- salatdressing
- hummus
- pynt
I tillegg kan du bruke sesamfrøsmør - også kjent som tahini - i stedet for peanøttsmør eller hummus.
Malte sesamfrø - kalt sesammel eller sesamfrømel - kan brukes i baking, smoothies, fiskerøre og mer.
Sesamallergier har imidlertid blitt mer utbredt, så du må kanskje være forsiktig når du lager mat for grupper.
Foreslått for deg: 8 overraskende helsefordeler med wakame-tang
Sammendrag: Sesamfrø kan fornye mange retter, inkludert salater, granola, bakevarer og røre. Tahini og sesammel er andre produkter laget av sesamfrø.
Sammendrag
Sesamfrø er en god kilde til sunt fett, protein, B-vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og andre nyttige planteforbindelser.
Regelmessig spising av store deler av disse frøene - ikke bare et sporadisk dryss på en burgerbolle - kan hjelpe blodsukkerkontroll, bekjempe leddgiktssmerter og senke kolesterol.
For å optimalisere næringsinntaket ditt kan du spise sesamfrø bløtlagt, stekt eller spiret.
