Soyabønner eller soyabønner (Glycine max) er en type belgfrukter som er hjemmehørende i Øst-Asia.
De er en viktig komponent i asiatiske dietter og har blitt konsumert i tusenvis av år. I dag dyrkes de hovedsakelig i Asia og Sør- og Nord-Amerika.
I Asia spises soyabønner ofte hele, men tungt bearbeidede soyaprodukter er mye mer vanlig i vestlige land.
Ulike soyaprodukter er tilgjengelige, inkludert soyamel, soyaprotein, tofu, soyamelk, soyasaus og soyaolje.
Soyabønner inneholder antioksidanter og fytonæringsstoffer som er knyttet til ulike helsefordeler. Imidlertid har det blitt reist bekymringer om potensielle bivirkninger.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om soyabønner.
Innholdsfortegnelse
Soyabønner ernæringsfakta
Soyabønner består hovedsakelig av proteiner, men inneholder også gode mengder karbohydrater og fett.
Næringsfakta for 3,5 unser (100 gram) kokte soyabønner er:
- Kalorier: 173
- Vann: 63%
- Protein: 16,6 gram
- Karbohydrater: 9,9 gram
- Sukker: 3 gram
- Fiber: 6 gram
- fett: 9 gram
Protein
Soyabønner er blant de beste kildene til plantebasert protein.
Proteininnholdet i soyabønner er 36–56 % av tørrvekten.
En kopp (172 gram) kokte soyabønner har rundt 29 gram protein.
Næringsverdien til soyaprotein er god, selv om kvaliteten ikke er fullt så høy som animalsk protein.
Hovedtypene av protein i soyabønner er glycinin og konglycinin, som utgjør omtrent 80 % av det totale proteininnholdet. Disse proteinene kan utløse allergiske reaksjoner hos noen mennesker.
Forbruk av soyaprotein har vært knyttet til en beskjeden nedgang i kolesterolnivået.
Fett
- Mettet: 1,3 gram
- Enumettet: 1,98 gram
- Flerumettet: 5,06 gram
- Omega 3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Soyabønner er klassifisert som oljefrø og brukes til å lage soyaolje.
Fettinnholdet er omtrent 18 % av tørrvekten – hovedsakelig flerumettede og enumettede fettsyrer, med små mengder mettet fett.
Den dominerende typen fett i soyabønner er linolsyre, som utgjør omtrent 50 % av det totale fettinnholdet.
Karbohydrater
Hele soyabønner har lite karbohydrater og er svært lavt på den glykemiske indeksen (GI), som er et mål på hvordan mat påvirker blodsukkerstigningen etter et måltid.
Denne lave GI gjør soyabønner egnet for personer med diabetes.
Fiber
Soyabønner inneholder en god del både løselig og uløselig fiber.
De uløselige fibrene er hovedsakelig alfa-galaktosider, som kan forårsake flatulens og diaré hos sensitive individer.
Alfa-galaktosider tilhører en klasse av fibre kalt FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).
Til tross for at de forårsaker ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, anses løselige fibre i soyabønner generelt som sunne.
De fermenteres av bakterier i tykktarmen, noe som fører til dannelse av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som kan forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Sammendrag: Soyabønner er en svært rik kilde til plantebasert protein og fett. Dessuten er deres høye fiberinnhold bra for tarmhelsen din.
Soyabønner vitaminer og mineraler
Soyabønner er en god kilde til ulike vitaminer og mineraler, bl.a:
- Molybden. Soyabønner er rike på molybden, et essensielt sporstoff som hovedsakelig finnes i frø, korn og belgfrukter.
- Vitamin K1. Formen for vitamin K som finnes i belgfrukter er kjent som fyllokinon. Det spiller en viktig rolle i blodpropp.
- Folat. Også kjent som vitamin B9, folat har ulike funksjoner i kroppen din og anses som spesielt viktig under graviditet.
- Kobber. Kostinntaket av kobber er ofte lavt i vestlige befolkninger. Mangel kan ha negative effekter på hjertehelsen.
- Mangan. Et sporstoff som finnes i de fleste matvarer og drikkevann. Mangan absorberes dårlig fra soyabønner på grunn av deres høye fytinsyreinnhold.
- Fosfor. Soyabønner er en god kilde til fosfor, et essensielt mineral som er rikelig med i det vestlige kostholdet.
- Tiamin. Også kjent som vitamin B1, spiller tiamin en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner.
Sammendrag: Soyabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og tiamin.
Andre planteforbindelser av soyabønner
Soyabønner er rike på ulike bioaktive planteforbindelser, inkludert:
Foreslått for deg: Peanøtter: Ernæringsfakta og helsefordeler
- Isoflavoner. En familie av antioksidantpolyfenoler, isoflavoner har en rekke helseeffekter.
- Fytinsyre. Funnet i alle plantefrø, svekker fytinsyre (fytat) absorpsjonen av mineraler som sink og jern. Nivåene av denne syren kan reduseres ved å koke, spire eller fermentere bønnene.
- Saponiner. En av hovedklassene av planteforbindelser i soyabønner, saponiner har vist seg å redusere kolesterol hos dyr.
Isoflavoner
Soyabønner inneholder høyere mengder isoflavoner enn andre vanlige matvarer.
Isoflavoner er unike fytonæringsstoffer som ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. De tilhører en familie av stoffer som kalles fytoøstrogener (planteøstrogener).
Hovedtypene av isoflavoner i soya er genistein (50 %), daidzein (40 %) og glycitein (10%).
Noen mennesker har en spesiell type tarmbakterier som kan omdanne daidzein til equol, et stoff som anses ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av soyabønner.
Mennesker hvis kropper kan produsere equol forventes å ha mye mer nytte av soyaforbruk enn de hvis kropper ikke kan.
Prosentandelen av equol-produsenter er høyere i asiatiske befolkninger og blant vegetarianere enn i den generelle vestlige befolkningen.
Sammendrag: Soyabønner er en rik kilde til ulike bioaktive planteforbindelser, inkludert isoflavoner, saponiner og fytinsyre. Spesielt isoflavoner etterligner østrogen og er ansvarlige for mange av soyabønners helseeffekter.
Helsemessige fordeler av soyabønner
Som de fleste hele matvarer, har soyabønner flere gunstige helseeffekter.
Soyabønner kan redusere kreftrisikoen
Kreft er en av de viktigste dødsårsakene i det moderne samfunnet.
Å spise soyaprodukter er knyttet til økt brystvev hos kvinner, noe som hypotetisk øker risikoen for brystkreft.
Imidlertid indikerer de fleste observasjonsstudier at inntak av soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft.
Studier indikerer også en beskyttende effekt mot prostatakreft hos menn.
Foreslått for deg: 8 vitenskapsbaserte helsefordeler med edamame
Flere soyabønneforbindelser - inkludert isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for de potensielle kreftforebyggende effektene.
Eksponering for isoflavoner tidlig i livet kan være spesielt beskyttende mot brystkreft senere i livet.
Husk at disse bevisene er begrenset til observasjonsstudier, som indikerer en sammenheng mellom soyaforbruk og kreftforebygging - men som ikke beviser årsakssammenheng.
Soyabønner kan lindre symptomene på overgangsalder
Menopause er perioden i en kvinnes liv når menstruasjonen stopper.
Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer - som svette, hetetokter og humørsvingninger - som er forårsaket av en reduksjon i østrogennivået.
Interessant nok har asiatiske kvinner - spesielt japanske kvinner - mindre sannsynlighet for å oppleve overgangsalder enn vestlige kvinner.
Kostholdsvaner, som det høyere forbruket av soyamat i Asia, kan forklare denne forskjellen.
Studier indikerer at isoflavoner, en familie av fytoøstrogener som finnes i soyabønner, kan lindre disse symptomene.
Soyaprodukter påvirker ikke alle kvinner på denne måten. Soya ser bare ut til å være effektiv i såkalte equol-produsenter - de som har en type tarmbakterier som kan omdanne isoflavoner til equol.
Equol kan være ansvarlig for mange av soyas helsefordeler.
Daglig inntak av 135 mg isoflavoner i 1 uke - tilsvarende 2,4 unser (68 gram) soyabønner per dag - reduserte menopausale symptomer bare hos equol-produsenter.
Mens hormonelle terapier tradisjonelt har blitt brukt som behandling for menopausale symptomer, er isoflavontilskudd mye brukt i dag.
Soyabønner kan være til fordel for beinhelsen
Osteoporose er preget av redusert bentetthet og økt risiko for brudd, spesielt hos eldre kvinner.
Inntak av soyaprodukter kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner som har gjennomgått overgangsalder.
Disse gunstige effektene ser ut til å være forårsaket av isoflavoner.
Sammendrag: Soyabønner inneholder planteforbindelser som kan bidra til å forhindre bryst- og prostatakreft. Dessuten kan disse belgfruktene lindre overgangsaldersymptomer og redusere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinner.
Bekymringer og negative effekter av soyabønner
Selv om soyabønner har flere helsemessige fordeler, må noen individer begrense forbruket av soyaprodukter - eller unngå dem helt.
Soyabønner kan føre til undertrykt skjoldbruskkjertelfunksjon
Et høyt inntak av soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkjertelfunksjonen hos noen mennesker og bidra til hypotyreose - en tilstand preget av lav produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner.
Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer
Skjoldbruskkjertelen er en stor kjertel som regulerer veksten og kontrollerer hastigheten kroppen din bruker energi med.
Dyre- og menneskestudier indikerer at isoflavonene som finnes i soyabønner kan undertrykke dannelsen av skjoldbruskhormoner.
En studie med 37 japanske voksne viste at å spise 1 unse (30 gram) soyabønner hver dag i 3 måneder forårsaket symptomer relatert til undertrykt skjoldbruskkjertelfunksjon.
Symptomene inkluderte ubehag, søvnighet, forstoppelse og forstørrelse av skjoldbruskkjertelen - som alle forsvant etter at studien ble avsluttet.
En annen studie hos voksne med mild hypotyreose fant at inntak av 16 mg isoflavoner hver dag i 2 måneder undertrykte skjoldbruskkjertelfunksjonen hos 10 % av deltakerne.
Mengden isoflavoner som ble konsumert var ganske liten - tilsvarer å spise 0,3 unser (8 gram) soyabønner per dag.
Imidlertid har de fleste studier på friske voksne ikke funnet noen signifikante sammenhenger mellom soyaforbruk og endringer i skjoldbruskkjertelfunksjonen.
En analyse av 14 studier bemerket ingen signifikante negative effekter av soyabønneforbruk på skjoldbruskkjertelfunksjonen hos friske voksne, mens spedbarn født med skjoldbruskhormonmangel ble ansett i faresonen.
Kort sagt, regelmessig inntak av soyaprodukter eller isoflavontilskudd kan føre til hypotyreose hos sensitive individer, spesielt de som har en underaktiv skjoldbruskkjertel.
Flatulens og diaré
Som de fleste andre bønner inneholder soyabønner uløselige fibre, som kan forårsake flatulens og diaré hos sensitive individer.
Selv om de ikke er usunne, kan disse bivirkningene være ubehagelige.
Tilhører en klasse av fibre kalt FODMAPs, kan fibrene raffinose og stachyose forverre symptomene på IBS, en vanlig fordøyelsessykdom.
Hvis du har IBS, kan det være en god idé å unngå eller begrense forbruket av soyabønner.
Soyaallergi
Matallergi er en vanlig tilstand forårsaket av en skadelig immunreaksjon mot visse komponenter i matvarer.
Soyaallergi utløses av soyaproteiner - glycinin og konglycinin - som finnes i de fleste soyaprodukter.
Selv om soyabønner er en av de vanligste allergifremkallende matvarene, er soyaallergi relativt uvanlig hos både barn og voksne.
Sammendrag: Hos noen mennesker kan soyaprodukter undertrykke skjoldbruskfunksjonen, forårsake flatulens og diaré og føre til allergiske reaksjoner.
Sammendrag
Soyabønner er høy i protein og en anstendig kilde til både karbohydrater og fett.
De er en rik kilde til ulike vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser, som isoflavoner.
Av denne grunn kan regelmessig inntak av soyabønner lindre symptomene på overgangsalder og redusere risikoen for prostata- og brystkreft.
Imidlertid kan de forårsake fordøyelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskfunksjonen hos disponerte individer.
