Tofu

Tofu er en av de matvarene som vekker debatt.

Noen kan ikke skryte nok av helsefordelene, mens andre erklærer at det er en genmodifisert gift som skal unngås for enhver pris.

Dette kan få deg til å lure på om du bør spise tofu eller ikke.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på tofu og dens helseeffekter for å finne ut om det er bra for deg.

Hva er tofu?

Tofu er en mat laget av kondensert soyamelk som presses til solide hvite blokker i en prosess som er ganske lik osteproduksjon. Det oppsto i Kina.

Ryktene sier at en kinesisk kokk oppdaget tofu for mer enn 2000 år siden ved et uhell å blande et parti fersk soyamelk med nigari.

Nigari er det som blir igjen når salt utvinnes fra sjøvann. Det er et mineralrikt koaguleringsmiddel som brukes for å hjelpe tofu med å stivne og beholde formen.

De fleste av verdens soyabønner dyrkes i dag i USA, og en svært stor andel er genmodifisert (GMO).

Selv om GMO er kontroversielt, har forskning så langt ikke funnet at de er skadelige for menneskers helse.

Men hvis du er bekymret for det, velg ganske enkelt for ikke-GMO, organiske tofu-merker.

Sammendrag: Tofu er laget av kondensert soyamelk ved å bruke en prosess som ligner på osteproduksjon. Enten laget av GMO-soyabønner eller ikke, anses tofu generelt som trygt for konsum.

Tofu inneholder mange næringsstoffer

Tofu er høy i protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Det gir også fett, karbohydrater og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.

En 3,5 unse (100 gram) porsjon tofu tilbud:

• Protein: 8 gram
• Karbohydrater: 2 gram
• Fiber: 1 gram
• fett: 4 gram
• Mangan: 31 % av anbefalt daglig inntak
• Kalsium: 20 % av anbefalt daglig inntak
• Selen: 14 % av anbefalt daglig inntak
• Fosfor: 12 % av anbefalt daglig inntak
• Kobber: 11 % av anbefalt daglig inntak
• Magnesium: 9 % av anbefalt daglig inntak
• Jern: 9 % av anbefalt daglig inntak
• Sink: 6 % av anbefalt daglig inntak

Dette kommer med kun 70 totale kalorier, noe som gjør tofu til en svært næringsrik mat.

Imidlertid kan innholdet av mikronæringsstoffer i tofu variere avhengig av koagulanten som brukes. Nigari tilsetter mer magnesium mens utfelt kalsium øker kalsiuminnholdet.

Foreslått for deg: Soya: Bra eller dårlig?

Sammendrag: Tofu er lite kalorier, men høy i protein og fett. Den inneholder også mange viktige vitaminer og mineraler.

Tofu inneholder antinæringsstoffer

Som de fleste plantemat, inneholder tofu flere antinæringsstoffer.

Disse inkluderer:

• Trypsinhemmere: Disse forbindelsene blokkerer trypsin, et enzym som er nødvendig for å fordøye protein på riktig måte.
• Fytater: Fytater kan redusere absorpsjonen av mineraler, som kalsium, sink og jern.

Imidlertid kan bløtlegging eller koking av soyabønner inaktivere eller eliminere noen av disse antinæringsstoffene.

Å spire soyabønner før du lager tofu reduserer fytater med opptil 56 % og trypsinhemmere med opptil 81 %, samtidig som det øker proteininnholdet med opptil 13%.

Fermentering kan også redusere antinæringsstoffer. Av denne grunn er fermentert, probiotisk soyamat – som miso, tempeh, tamari eller natto – lav i antinæringsstoffer.

Husk at innholdet av antinæringsstoffer i tofu ikke er en grunn til bekymring med mindre du følger et ubalansert kosthold og er avhengig av tofu som hovedkilden til jern eller sink.

Sammendrag: Tofu inneholder antinæringsstoffer som trypsinhemmere og fytater. Bløtlegging eller gjæring av soyabønner før du lager tofu reduserer disse antinæringsstoffene, og øker deres næringsverdi.

Tofu inneholder gunstige isoflavoner

Soyabønner inneholder naturlige planteforbindelser kalt isoflavoner.

Disse fungerer som fytoøstrogener, noe som betyr at de kan feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen din.

Dette gir effekter som ligner på hormonet østrogen, selv om de er svakere.

Tofu inneholder 20,2–24,7 mg isoflavoner per 3,5 unse (100 gram) porsjon.

Mange av helsefordelene til tofu tilskrives det høye isoflavoninnholdet.

Sammendrag: Alle soyabaserte produkter inneholder isoflavoner, som antas å ha ulike helsemessige fordeler.

Tofu kan redusere risikoen for hjertesykdom

Bare noen få studier ser spesifikt på tofuens effekter på hjertehelsen.

Forskning har imidlertid vist at et høyt inntak av belgfrukter, inkludert soya, er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom.

Forskere har også oppdaget at soyaisoflavoner kan redusere blodkarbetennelse og forbedre elastisiteten deres.

En studie fant at tilskudd med 80 mg isoflavoner per dag i 12 uker forbedret blodstrømmen med 68 % hos personer som var utsatt for hjerneslag.

Å ta 50 gram soyaprotein per dag er også assosiert med forbedret blodfett og anslagsvis 10 % lavere risiko for hjertesykdom.

I tillegg er høyt soyaisoflavoninntak hos postmenopausale kvinner knyttet til flere hjertebeskyttende faktorer, inkludert forbedringer av kroppsmasseindeks, midjeomkrets, fastende insulin og "godt" HDL-kolesterol.

Til slutt inneholder tofu saponiner, forbindelser som antas å ha beskyttende effekter på hjertehelsen.

Dyrestudier viser at saponiner forbedrer kolesterolet i blodet og øker avhendingen av gallesyrer - som begge kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Sammendrag: Hel soyamat som tofu kan forbedre flere markører for hjertehelse. Dette kan føre til redusert risiko for hjertesykdom.

Tofu kan redusere risikoen for enkelte kreftformer

Studier har undersøkt effekten av tofu på bryst-, prostata- og fordøyelseskreft.

Brystkreft

Forskning viser at kvinner som spiser soyaprodukter minst en gang i uken har 48–56 % lavere risiko for brystkreft.

Denne beskyttende effekten antas å komme fra isoflavoner, som også har vist seg å påvirke menstruasjonssyklusen og blodøstrogennivået positivt.

Foreslått for deg: Soyaprotein: Næringsstoffer, fordeler, ulemper og mer

Det ser ut til at eksponering for soya i barne- og ungdomsårene kan være mest beskyttende, men det er ikke dermed sagt at inntak senere i livet ikke er gunstig.

Forskning viser at kvinner som spiste soyaprodukter minst en gang i uken gjennom ungdomsårene og i voksen alder hadde 24 % lavere risiko for brystkreft, sammenlignet med de som spiste soya alene i ungdomsårene.

En hyppig kritikk av tofu og andre soyaprodukter er at de kan øke risikoen for brystkreft. Imidlertid klarte ikke en toårig studie av postmenopausale kvinner som spiste to porsjoner soya per dag å finne en økt risiko.

Andre studier rapporterer lignende funn, inkludert en gjennomgang av 174 studier, som ikke fant noen sammenheng mellom soyaisoflavoner og økt risiko for brystkreft.

Kreft i fordøyelsessystemet

En studie observerte at høyere inntak av tofu var knyttet til en 61 % lavere risiko for magekreft hos menn.

Interessant nok rapporterte en andre studie en 59% lavere risiko hos kvinner.

Dessuten koblet en nylig gjennomgang av flere studier på 633 476 personer høyere soyainntak til en 7 % lavere risiko for kreft i fordøyelsessystemet.

Prostatakreft

To gjennomgangsstudier fant at menn som inntok større mengder soya, spesielt tofu, hadde en 32–51 % lavere risiko for prostatakreft.

En tredje gjennomgang bekreftet disse resultatene, men la til at fordelene med isoflavoner kan avhenge av mengden som konsumeres og typen tarmbakterier som er tilstede.

Sammendrag: Forskning indikerer at soya har en beskyttende effekt mot bryst-, fordøyelses- og prostatakreft.

Tofu kan redusere risikoen for diabetes

Flere nyere prøverørs- og dyrestudier viser at soyaisoflavoner kan øke blodsukkerkontrollen.

I en studie av friske postmenopausale kvinner reduserte 100 mg soyaisoflavoner per dag blodsukkernivået med 15 % og insulinnivået med 23%.

For postmenopausale kvinner med diabetes reduserte tilskudd med 30 gram isolert soyaprotein nivået av fastende insulin med 8,1 %, insulinresistens med 6,5 %, «dårlig» LDL-kolesterol med 7,1 % og totalkolesterol med 4,1%.

Foreslått for deg: 11 matvarer med mye fytoøstrogener

I en annen studie forbedret det å ta isoflavoner hver dag i et år insulinfølsomhet og blodfett samtidig som det reduserte risikoen for hjertesykdom.

Disse funnene er imidlertid ikke universelle. En nylig gjennomgang av 24 studier på mennesker fant at intakt soyaprotein - i motsetning til isoflavontilskudd eller proteinekstrakter - var mer sannsynlig å senke blodsukkeret.

Derfor trengs flere studier

Sammendrag: Tofu kan ha positive effekter på blodsukkerkontroll, men flere studier er nødvendig for å bekrefte denne koblingen.

Andre potensielle fordeler med tofu

På grunn av det høye isoflavoninnholdet kan tofu også ha fordeler for:

• Beinhelse: Vitenskapelige data tyder på at 80 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere bentap, spesielt i tidlig overgangsalder.
• Hjernens funksjon: Soyaisoflavoner kan ha en positiv innvirkning på hukommelse og hjernefunksjon, spesielt for kvinner over 65 år.
• Menopause symptomer: Soyaisoflavoner kan bidra til å redusere hetetokter. Imidlertid er ikke alle studier enige.
• Hudens elastisitet: Inntak av 40 mg soyaisoflavoner per dag reduserte rynker betydelig og forbedret hudens elastisitet etter 8–12 uker.
• Vekttap: I en studie resulterte inntak av soyaisoflavoner i 8–52 uker i et gjennomsnittlig vekttap på 4,5 kg mer enn en kontrollgruppe.

Sammendrag: På grunn av det høye isoflavoninnholdet kan tofu ha fordeler for en rekke helsemessige forhold. Det er imidlertid behov for mer forskning.

Tofu kan forårsake problemer for noen mennesker

Å spise tofu og annen soyamat hver dag anses generelt som trygt. Når det er sagt, kan det være lurt å moderere inntaket hvis du har:

• Brystsvulster: På grunn av tofus svake hormonelle effekter, forteller noen leger kvinner med østrogensensitive brystsvulster om å begrense soyainntaket.
• Skjoldbrusk problemer: Noen fagfolk anbefaler også personer med dårlig skjoldbruskkjertelfunksjon å unngå tofu på grunn av innholdet av goitrogen.

En fersk rapport fra European Food Safety Authority (EFSA) konkluderte imidlertid med at soya- og soyaisoflavoner ikke utgjør noen bekymring for skjoldbruskkjertelfunksjonen eller bryst- og livmorkreft.

Foreslått for deg: 8 vitenskapsbaserte helsefordeler med edamame

Likevel er forskere enige om at spedbarn ikke bør utsettes for soyaisoflavoner, som kan forstyrre utviklingen av reproduktive organer.

Selv om dette ikke har blitt studert godt hos mennesker, tyder noen dyrestudier på at høye mengder soya kan forstyrre fruktbarheten.

Hvis du har bekymringer, diskuter soyaforbruket med legen din.

Sammendrag: Å spise tofu er trygt for de fleste. Hvis du er bekymret for negative helseeffekter, er det best å dobbeltsjekke med helsepersonell.

Varianter og tilberedning av tofu

Tofu kan kjøpes i bulk eller individuelle pakker, nedkjølt eller ikke.

Du kan også finne den dehydrert, frysetørket, i glass eller hermetisert.

Vanligvis er tung prosessering unødvendig for å lage tofu, så velg varianter som har korte ingredienslister.

Du kan forvente å se ingredienser som soyabønner, vann, koagulanter - som kalsiumsulfat, magnesiumklorid eller deltaglukonalakton - og kanskje litt krydder.

Når tofublokkene er åpnet, må de skylles før bruk.

Rester kan oppbevares i kjøleskapet i opptil en uke ved å dekke med vann, så lenge du skifter vannet ofte.

Tofu kan også fryses i originalpakningen i opptil fem måneder.

Til slutt er det også mulig å lage din egen tofu med soyabønner, sitron og vann.

Sammendrag: Tofu kan finnes i en rekke former og former. Hjemmelaget tofu er også overraskende enkelt å lage.

Sammendrag

Tofu er høy i protein og mange sunne næringsstoffer.

Å spise tofu kan beskytte mot en rekke helsemessige forhold, som hjertesykdom, diabetes og til og med visse kreftformer.