豆腐是引发争论的食物之一.
有些人对它的健康益处赞不绝口，而另一些人则宣称它是一种转基因毒药，应不惜一切代价避免.
这可能会让你想知道你是否应该吃豆腐.
本文详细介绍了豆腐及其对健康的影响，以确定它是否对您有好处.
什么是豆腐?
豆腐是一种由浓缩豆奶制成的食物，其过程与奶酪制作非常相似。它起源于中国.
相传2000多年前，一位中国厨师不小心将一批新鲜豆浆与黑豆混合，发现了豆腐.
Nigari 是从海水中提取盐时剩下的东西。它是一种富含矿物质的凝固剂，用于帮助豆腐凝固并保持其形状.
目前世界上大部分大豆都在美国种植，其中很大一部分是转基因（GMO）).
尽管转基因生物存在争议，但迄今为止的研究并未发现它们对人类健康有害.
但是，如果您担心，只需选择非转基因有机豆腐品牌.
概括: 豆腐是用炼乳制成的，使用类似于奶酪制作的过程。无论是否由转基因大豆制成，豆腐通常被认为对人类食用是安全的.
豆腐含有多种营养成分
豆腐富含蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸。它还提供脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质.
一份 3.5 盎司（100 克）豆腐优惠:
- 蛋白质: 8克
- 碳水化合物: 2克
- 纤维: 1克
- 胖的: 4克
- 锰: 每日推荐摄入量的 31%
- 钙: 每日推荐摄入量的 20%
- 硒: 每日推荐摄入量的 14%
- 磷: 每日推荐摄入量的 12%
- 铜: 每日推荐摄入量的 11%
- 镁: 每日推荐摄入量的 9%
- 铁: 每日推荐摄入量的 9%
- 锌: 每日推荐摄入量的 6%
这只有 70 卡路里的总热量，这使豆腐成为一种营养丰富的食物.
然而，豆腐的微量营养素含量会因所使用的凝固剂而异。 Nigari 增加了更多的镁，而沉淀的钙增加了钙的含量.
概括: 豆腐热量低，但蛋白质和脂肪含量高。它还含有许多重要的维生素和矿物质.
豆腐含有抗营养素
像大多数植物性食物一样，豆腐含有多种抗营养素.
这些包括:
- 胰蛋白酶抑制剂: 这些化合物阻断胰蛋白酶，这是一种正确消化蛋白质所需的酶.
- 植酸盐: 植酸盐可以减少矿物质的吸收，如钙、锌和铁.
然而，浸泡或烹饪大豆可以使这些抗营养物质中的一些失活或消除.
在做豆腐之前发芽大豆可以减少高达 56% 的植酸盐和高达 81% 的胰蛋白酶抑制剂，同时还可以增加高达 13% 的蛋白质含量%.
发酵还可以减少抗营养素。出于这个原因，发酵的益生菌大豆食品——如味噌、豆豉、玉米粉蒸肉或纳豆——抗营养素含量低.
请记住，除非您遵循不平衡的饮食习惯并依赖豆腐作为铁或锌的主要来源，否则豆腐中的抗营养成分无需担心.
概括: 豆腐含有抗营养物质，如胰蛋白酶抑制剂和植酸盐。在做豆腐之前浸泡或发酵大豆可以减少这些抗营养素，增加它们的营养价值.
豆腐含有有益的异黄酮
大豆含有称为异黄酮的天然植物化合物.
这些具有植物雌激素的功能，这意味着它们可以附着并激活您体内的雌激素受体.
这会产生类似于激素雌激素的效果，尽管它们较弱.
每 3.5 盎司（100 克）豆腐含有 20.2-24.7 毫克异黄酮.
豆腐的许多健康益处归功于其高异黄酮含量.
概括: 所有以大豆为基础的产品都含有异黄酮，据信异黄酮具有多种健康益处.
豆腐可降低心脏病风险
只有少数研究专门研究豆腐对心脏健康的影响.
然而，研究表明，大量摄入豆类（包括大豆）与较低的心脏病发病率有关.
科学家还发现大豆异黄酮可以减轻血管炎症，提高血管弹性.
一项研究发现，在 12 周内每天补充 80 毫克异黄酮可使有中风风险的人的血流量增加 68%.
每天摄入 50 克大豆蛋白还与改善血脂有关，估计患心脏病的风险降低 10%.
此外，在绝经后女性中，大量摄入大豆异黄酮与多种心脏保护因素有关，包括改善体重指数、腰围、空腹胰岛素和“好”高密度脂蛋白胆固醇.
最后，豆腐含有皂苷，这种化合物被认为对心脏健康有保护作用.
动物研究表明，皂苷可改善血液胆固醇并增加胆汁酸的处理——这两者都有助于降低心脏病风险.
概括: 豆腐等全豆食品可以改善心脏健康的几个标志。这可能会降低患心脏病的风险.
豆腐可降低某些癌症的风险
研究检查了豆腐对乳腺癌、前列腺癌和消化系统癌症的影响.
乳腺癌
研究表明，每周至少吃一次豆制品的女性患乳腺癌的风险降低 48-56%.
这种保护作用被认为来自异黄酮，异黄酮也被证明对月经周期和血液雌激素水平产生积极影响.
似乎在童年和青春期接触大豆可能是最有保护作用的，但这并不是说以后摄入大豆没有好处.
研究表明，与仅在青春期吃大豆的女性相比，在整个青春期和成年期每周至少吃一次豆制品的女性患乳腺癌的风险降低 24%.
对豆腐和其他豆制品的一种常见批评是，它们可能会增加患乳腺癌的风险。然而，对每天食用两份大豆的绝经后妇女进行的为期两年的研究未能发现风险增加.
其他研究报告了类似的发现，包括对 174 项研究的回顾，这些研究发现大豆异黄酮与乳腺癌风险增加之间没有联系.
消化系统癌症
一项研究发现，豆腐摄入量越高，男性患胃癌的风险就越低 61%.
有趣的是，第二项研究报告称女性的风险降低了 59%.
更重要的是，最近对 633,476 人的几项研究进行的回顾表明，较高的大豆摄入量与 7% 的消化系统癌症风险有关.
前列腺癌
两项综述研究发现，男性食用更多大豆，尤其是豆腐，患前列腺癌的风险降低 32-51%.
第三次审查证实了这些结果，但补充说异黄酮的好处可能取决于摄入量和肠道细菌的类型.
概括: 研究表明，大豆对乳腺癌、消化道癌和前列腺癌具有保护作用.
豆腐可降低患糖尿病的风险
最近的几项试管和动物研究表明，大豆异黄酮可以促进血糖控制.
在一项针对健康绝经后妇女的研究中，每天 100 毫克大豆异黄酮可使血糖水平降低 15%，胰岛素水平降低 23%.
对于患有糖尿病的绝经后妇女，补充 30 克分离大豆蛋白可使空腹胰岛素水平降低 8.1%，胰岛素抵抗降低 6.5%，“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低 7.1%，总胆固醇降低 4.1%.
在另一项研究中，每天服用异黄酮一年可改善胰岛素敏感性和血脂，同时降低心脏病风险.
然而，这些发现并不普遍。最近对 24 项人类研究的回顾发现，与异黄酮补充剂或蛋白质提取物相比，完整的大豆蛋白更有可能降低血糖.
因此，还需要更多的研究
概括: 豆腐可能对血糖控制有积极作用，但需要更多的研究来证实这种联系.
豆腐的其他潜在好处
由于异黄酮含量高，豆腐也可能对:
- 骨骼健康: 科学数据表明，每天摄入 80 毫克大豆异黄酮可减少骨质流失，尤其是在更年期早期.
- 脑功能: 大豆异黄酮可能对记忆力和大脑功能有积极影响，尤其是对 65 岁以上的女性.
- 更年期症状: 大豆异黄酮可能有助于减少潮热。然而，并非所有研究都同意.
- 皮肤弹性: 每天服用 40 毫克大豆异黄酮可在 8-12 周后显着减少皱纹并改善皮肤弹性.
- 减肥: 在一项研究中，服用大豆异黄酮 8-52 周后，体重平均比对照组减轻 10 磅（4.5 公斤）.
概括: 由于异黄酮含量高，豆腐可能对多种健康状况有益。然而，还需要更多的研究.
豆腐可能会给某些人带来问题
每天吃豆腐和其他大豆食品通常被认为是安全的。也就是说，如果你有:
- 乳腺肿瘤: 由于豆腐的荷尔蒙作用较弱，一些医生告诉患有雌激素敏感性乳腺肿瘤的女性限制大豆摄入量.
- 甲状腺问题: 一些专业人士还建议甲状腺功能不佳的人避免食用豆腐，因为它含有甲状腺激素.
然而，欧洲食品安全局 (EFSA) 最近的一份报告得出结论，大豆和大豆异黄酮不会引起甲状腺功能或乳腺癌和子宫癌.
尽管如此，研究人员同意婴儿不应接触大豆异黄酮，这可能会破坏生殖器官的发育.
虽然这在人类中尚未得到很好的研究，但一些动物研究表明，大量的大豆可能会干扰生育能力.
如果您有顾虑，请与您的医生讨论大豆的摄入量.
概括: 吃豆腐对大多数人来说是安全的。如果您担心负面健康影响，最好与您的医疗保健提供者仔细核对.
豆腐的品种及制作
豆腐可以散装或单独购买，冷藏或不冷藏.
您还可以找到脱水的、冻干的、罐装的或罐装的.
一般来说，做豆腐不需要繁重的加工，所以选择成分表短的品种.
您可以期待看到大豆、水、凝固剂（如硫酸钙、氯化镁或 delta 葡糖酸内酯）等成分，也许还有一些调味料.
一旦打开，豆腐块在使用前需要冲洗干净.
只要经常换水，剩菜可以通过用水覆盖在冰箱中最多保存一周.
豆腐也可以在原包装中冷冻长达五个月.
最后，也可以用大豆、柠檬和水自制豆腐.
概括: 豆腐有多种形状和形式。自制豆腐也非常容易制作.
概括
豆腐富含蛋白质和许多健康营养素.
吃豆腐可以预防多种健康状况，例如心脏病、糖尿病，甚至某些癌症.
