La proteina di soia è la proteina principale nei prodotti a base di soia, come tofu, tempeh, latte di soia e altre alternative a base di carne e latticini a base di soia.
Può anche essere trovato nelle proteine di soia in polvere, che puoi utilizzare per integrare una routine di allenamento o aggiungere più proteine alla tua dieta.
Per le persone che seguono una dieta a base vegetale o che non mangiano latticini, i cibi a base di soia spesso fungono da fonte significativa di proteine, vitamine e minerali.
Sebbene alcune persone credano che la soia sia un concentrato di nutrienti, altri si chiedono se provochi effetti collaterali indesiderati.
Questo articolo esamina le prove per determinare se le proteine di soia sono un'eccellente aggiunta alla tua dieta, quindi offre alcune idee su come gustarle.
Tipi di alimenti a base di soia
La soia si presenta in varie forme, che hanno diversi nutrienti ed effetti sulla salute.
Soia minimamente lavorata
A un'estremità dello spettro ci sono alimenti di soia interi o minimamente trasformati, come tofu, tempeh e semi di soia interi, chiamati anche edamame.
- tofu. Questa popolare proteina vegetale è prodotta dal latte di soia condensato in un processo che ricorda la produzione del formaggio. Ha la forma di blocchi bianchi spugnosi e solidi di cagliata di soia che si presentano in trame setose, sode ed extra sode.
- Tempeh. Questa torta o tortino denso e ricco di noci si ottiene cuocendo parzialmente i semi di soia interi, quindi facendoli fermentare con lo stampo Rhizopus oligosporus. Ha una consistenza più soda del tofu.
- Natto. Questo piatto da colazione appiccicoso giapponese è fatto fermentando i semi di soia con Bacillus subtilis var. natto. Viene comunemente servito sul riso.
- Miso. Questa pasta saporita viene utilizzata in zuppe e altre ricette. È fatto con semi di soia fermentati e malto d'orzo o di riso.
Soia più elaborata
Il latte di soia è leggermente più elaborato. Per fare il latte di soia, i semi di soia vengono cotti in acqua, polverizzati e pressati per rimuovere i solidi e le fibre. I produttori possono aggiungere altri ingredienti e sostanze nutritive.
Troverai proteine di soia in polvere o isolate proteiche di soia all'estremità più elaborata dello spettro. Sono spesso usati come ingredienti in alcuni alimenti confezionati come le barrette proteiche.
La polvere di isolato proteico di soia è composta da fiocchi di soia sgrassati che sono stati lavati in alcol o acqua per rimuovere gli zuccheri e le fibre. Vengono poi disidratati e polverizzati.
Riepilogo: gli alimenti a base di soia rientrano in uno spettro da minimamente a altamente trasformati. Includono semi di soia interi, tofu, tempeh, miso, natto, latte di soia e proteine di soia in polvere isolate.
Valori nutrizionali degli alimenti a base di soia
La composizione nutrizionale degli alimenti a base di soia varia a seconda di quale stai mangiando.
Nel complesso, la soia è una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco. Contiene alcuni grassi insaturi ed è privo di colesterolo.
Questo elenco mostra i dati nutrizionali per una porzione di alcuni tipi di alimenti a base di soia:
Tofu sodo, 1/2 tazza (126 grammi)
- calorie: 181
- Proteina: 22 grammi
- Totalmente grasso: 11 grammi
- Carboidrati: 3,5 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Calcio: 66% del valore giornaliero
- Ferro da stiro: 18% del valore giornaliero
- Magnesio: 17% del valore giornaliero
- Fosforo: 19% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
- Zinco: 18% del valore giornaliero
Latte di soia, 1 tazza (240 ml)
- calorie: 100
- Proteina: 6,5 grammi
- Totalmente grasso: 3,5 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibra: 0,5 grammi
- Calcio: 23% del valore giornaliero
- Ferro da stiro: 5% del valore giornaliero
- Magnesio: 9% del valore giornaliero
- Fosforo: 8% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
- Zinco: 5% del valore giornaliero
Proteine di soia in polvere, 1 oncia (28 grammi)
- calorie: 95
- Proteina: 25 grammi
- Totalmente grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 0 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Calcio: 4% del valore giornaliero
- Ferro da stiro: 29% del valore giornaliero
- Magnesio: 3% del valore giornaliero
- Fosforo: 18% del valore giornaliero
- Potassio: meno dell'1% del valore giornaliero
- Zinco: 9% del valore giornaliero
Come puoi vedere, i conteggi di grassi, fibre, carboidrati e minerali degli alimenti a base di soia rientrano in un'ampia gamma.
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L'isolato proteico di soia contiene la maggior parte delle proteine per porzione, il che ha senso perché viene elaborato per essere una fonte concentrata di questo nutriente.
Riepilogo: la soia è generalmente una buona fonte di proteine, sebbene la composizione nutritiva specifica dipenda dalla forma. Ad esempio, l'isolato proteico di soia ha molto di più per porzione rispetto al tofu o al latte di soia.
Il cibo a base di soia offre aminoacidi?
Una delle critiche più comuni alle proteine vegetali è che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine. Tuttavia, questo è un malinteso, così come l'idea che le proteine vegetali siano inferiori alle proteine animali.
Tutte le piante contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma alcune ne offrono solo quantità molto limitate. Ad esempio, nella maggior parte dei cereali e dei cereali, la lisina si trova solo in piccole quantità.
Questo significa solo che dovresti includere altre fonti di lisina nella tua dieta, come la soia, in modo che il tuo corpo possa produrre tutte le proteine di cui ha bisogno. Tutto quello che devi fare è seguire una dieta varia, che fa bene alla salute.
Gli alimenti a base di soia non solo contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma ne offrono anche abbondanti quantità, rendendo la soia simile alle proteine animali in questo modo.
Riepilogo: la soia contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità simili, mentre altri tipi di proteine vegetali sono spesso a basso contenuto di almeno un amminoacido essenziale.
Benefici per la salute degli alimenti a base di soia
La soia può aiutare la salute del cuore, il rischio di cancro e i livelli di zucchero nel sangue. Questi benefici sono in gran parte attribuiti ai composti salutari della soia come fitosterolo, saponine, lecitina, acido fitico e isoflavoni, oltre al suo profilo nutrizionale.
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I cibi a base di soia possono proteggere la salute del cuore
Gli alimenti a base di soia sembrano avere effetti positivi sulla salute del cuore.
In una revisione di 35 studi, l'assunzione di soia ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) e aumentato il colesterolo HDL (buono).
Questo è importante perché alti livelli di grassi nel sangue come LDL e trigliceridi sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e infarto.
I cibi a base di soia possono offrire benefici antitumorali
Molti studi osservazionali suggeriscono che una dieta ricca di soia protegge dal rischio, dagli esiti e persino dalla recidiva del cancro. Tuttavia, è importante notare che questi benefici sono legati principalmente agli alimenti di soia integrali e minimamente trasformati, non agli isolati proteici di soia supplementari.
Uno studio che esamina gli effetti di latticini e soia sul rischio di cancro al seno ha associato un'elevata assunzione di latticini, ma non di soia, a un maggiore rischio di cancro al seno.
Un'altra revisione ha rilevato un legame statisticamente significativo tra l'assunzione di cibo a base di soia e un minor rischio di cancro alla prostata.
Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una meta-analisi di 12 studi ha associato l'assunzione di cibo a base di soia prima e dopo una diagnosi di cancro al seno con un rischio ridotto di recidiva del cancro.
Infine, ricerche precedenti rilevano che la soia ha proprietà antiossidanti e può promuovere la morte delle cellule tumorali e inibire la crescita dei vasi sanguigni nei tumori.
I cibi a base di soia possono supportare il controllo della glicemia
Mangiare cibi a base di soia è associato a un migliore controllo della glicemia, che è particolarmente importante per le persone che hanno o sono a rischio di diabete.
Alcune ricerche indicano che gli alimenti a base di soia fermentati possono essere particolarmente efficaci nell'aiutare a ridurre al minimo gli effetti del diabete.
Una meta-analisi di 18 studi ha associato il consumo di prodotti a base di soia, comprese le proteine della soia e gli isoflavoni di soia, con un minor rischio di diabete di tipo 2.
Un'altra meta-analisi di 15 studi ha anche collegato l'assunzione con la dieta di tofu, proteine di soia e isoflavoni di soia a un rischio inferiore di questa malattia, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
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Riepilogo: il consumo di alimenti di soia integrali e minimamente trasformati sembra supportare la salute del cuore, il rischio di cancro e la gestione della glicemia. Questi vantaggi non sembrano applicarsi all'isolato proteico di soia.
Potenziali svantaggi degli alimenti a base di soia
Alcune persone sono preoccupate per la soia, in particolare i composti chiamati antinutrienti e fitoestrogeni. Altri temono che gli alimenti a base di soia siano geneticamente modificati.
Antinutrienti
La soia contiene fitati, composti vegetali spesso classificati come antinutrienti (insieme a lectine, ossalati e tannini). Gli antinutrienti possono ridurre la disponibilità di minerali come calcio, ferro e zinco.
Tuttavia, i fitati non sono dannosi a meno che la tua dieta non sia gravemente squilibrata e ti affidi alle proteine della soia come fonte primaria di ferro e zinco.
Inoltre, gli studi dimostrano che l'assorbimento da parte del tuo corpo di questi minerali dai cibi vegetali è paragonabile ai prodotti animali.
Inoltre, puoi ridurre gli antinutrienti dei cibi a base di soia immergendoli, fermentando e cuocendo a caldo.
Fitoestrogeni
Molte persone evitano di mangiare proteine di soia a causa del loro contenuto di fitoestrogeni, poiché si teme che questo composto possa interrompere i livelli di ormoni naturali nel tuo corpo.
I fitoestrogeni sono composti che si trovano naturalmente nelle piante, in particolare la soia. Hanno proprietà simili agli estrogeni che si legano ai recettori degli estrogeni nel tuo corpo. Pertanto, alcune persone temono che la soia promuova il cancro al seno o addirittura influenzi gli ormoni riproduttivi maschili.
Tuttavia, le prove attuali non mostrano che i prodotti a base di soia promuovano il cancro al seno o compromettano gli ormoni riproduttivi maschili.
Modificazione genetica
La maggior parte degli alimenti a base di soia coltivati in tutto il mondo sono geneticamente modificati (OGM), il che significa che sono stati geneticamente modificati per essere resistenti a determinati erbicidi.
Alcune persone sono preoccupate per gli sconosciuti effetti a lungo termine sulla salute degli alimenti OGM. La maggior parte della ricerca attuale sugli effetti sulla salute degli OGM è in conflitto e sono necessari studi a lungo termine.
Tuttavia, uno studio precedente ha scoperto che i semi di soia OGM contenevano più residui di pesticida glifosato rispetto ai semi di soia organica. Questo è preoccupante poiché il glifosato è probabilmente cancerogeno. Può anche promuovere l'infiammazione e interferire con la salute immunitaria.
Indipendentemente da ciò, i prodotti a base di soia non OGM sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Se vuoi evitare la soia OGM, puoi optare per prodotti biologici certificati, poiché ciò vieta la modificazione genetica.
Riepilogo: sebbene gli antinutrienti, i fitoestrogeni e la modificazione genetica siano preoccupazioni comuni per quanto riguarda i prodotti a base di soia, le prove dimostrano che gli alimenti a base di soia sono principalmente sicuri. Puoi sempre optare per prodotti a base di soia non OGM o biologici, se lo desideri.
Le proteine della soia possono aiutare nella perdita di peso
Includere le proteine della soia nella dieta può favorire la perdita di peso.
Gli studi indicano che le diete ad alto contenuto proteico sono efficaci per la perdita di peso, anche senza limitare calorie o nutrienti.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico a base di proteine vegetali sono ugualmente efficaci per la perdita di peso delle diete a base di fonti animali.
In uno studio di 12 mesi, 71 adulti con sovrappeso o obesità hanno mangiato tre porzioni di proteine di soia o non di soia al giorno. Il peso corporeo è diminuito in entrambi i gruppi, ma la soia ha anche migliorato la composizione corporea e la salute del cuore ed è stata efficace per la perdita di peso quanto le proteine non di soia.
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Un altro studio di 12 settimane ha trovato risultati simili con le proteine di soia in polvere. Sia i pasti sostitutivi di soia che quelli non a base di soia hanno comportato una perdita di peso media di 17,2 libbre (7,8 kg) negli anziani con obesità addominale.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: se stai cercando di perdere peso, una dieta ricca di proteine a base di proteine di soia sembra essere efficace quanto una a base di proteine animali.
Come gustare le proteine della soia
La soia è incredibilmente versatile e facile da aggiungere alla tua dieta. Alcuni semplici modi per prepararlo includono:
- Scolare un blocco di tofu extra sodo, quindi asciugarlo. Tagliare a cubetti, condire e arrostire in forno per uno spuntino veloce, per decorare l'insalata o per friggere l'ingrediente.
- Sbriciolare un blocco di tofu extra sodo e cuocerlo sul fuoco con le verdure per un sostituto vegano delle uova strapazzate.
- Tagliare un blocco di tubo extra solido e grigliarlo o friggerlo per utilizzarlo nei panini.
- Aggiungi una fetta di tofu di seta ai frullati per aggiungere proteine.
- Sbriciolare un blocco di tempeh per peperoncini crockpot, stufati o joes sciatti a base vegetale.
- Usa la "pancetta" tempeh preconfezionata per fare un BLT a base vegetale.
- Cuocere l'edamame e condire con sale per un contorno.
- Aggiungi il miso alle zuppe o ai condimenti per insalata fatti in casa.
- Sostituisci il latte di latte con latte di soia fortificato in prodotti da forno, zuppe, frullati, salse e cereali per la colazione.
- Aggiungi un cucchiaio di proteine di soia in polvere ai tuoi frullati pre o post allenamento.
Riepilogo: gli alimenti a base di soia sono versatili e possono essere utilizzati come le proteine animali. Goditi varie forme di soia in panini, zuppe, insalate, contorni, antipasti e frullati.
Riepilogo
La soia è una buona fonte di proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali. Contiene anche composti che promuovono la salute come gli isoflavoni.
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Sebbene tu possa aver sentito preoccupazioni sullo stato OGM della soia o sul contenuto di fitoestrogeni, la maggior parte delle prove scientifiche suggerisce che non è necessario evitare i prodotti a base di soia.
Il consumo di proteine di soia, in particolare cibi integrali e minimamente trasformati come edamame, tofu e tempeh, può offrire numerosi benefici per la salute del cuore, il controllo della glicemia, la perdita di peso e persino il rischio e la recidiva del cancro.
Suggerimento veloce
La soia è una fonte di proteine poco costosa e versatile, indipendentemente dal fatto che tu segua o meno una dieta a base vegetale. È facile preparare un tofu strapazzato sbriciolando il tofu extra sodo in una padella e cuocendolo con olio d'oliva, verdure tritate, verdure e condimenti.
