I semi di sesamo sono piccoli semi ricchi di olio che crescono in baccelli sulla pianta Sesamum indicum.
I semi non mondati hanno la buccia esterna edibile intatta, mentre i semi mondati vengono senza la buccia.
Il guscio conferisce ai semi una tonalità marrone-dorata. I semi mondati hanno un colore biancastro ma diventano marroni quando vengono tostati.
I semi di sesamo hanno molti potenziali benefici per la salute e sono stati usati nella medicina popolare per migliaia di anni. Possono proteggere da malattie cardiache, diabete e artrite.
Tuttavia, potrebbe essere necessario mangiare quantità significative, una piccola manciata al giorno, per ottenere benefici per la salute.
Ecco 15 benefici per la salute dei semi di sesamo.
1. I semi di sesamo sono buone fonti di fibre
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non decorticati forniscono 3,5 grammi di fibra, che è il 12% della dose giornaliera raccomandata (RDI).
Poiché l'assunzione media di fibre negli Stati Uniti è solo la metà della RDI, mangiare regolarmente semi di sesamo potrebbe aiutarti ad aumentare il tuo fibra assunzione.
La fibra è ben nota per supportare la salute dell'apparato digerente. Inoltre, prove crescenti suggeriscono che la fibra può svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, obesità e diabete di tipo 2.
Riepilogo: una porzione da 3 cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo fornisce il 12% della RDA per la fibra, che è vitale per la salute dell'apparato digerente.
2. I semi di sesamo possono abbassare il colesterolo e i trigliceridi
Alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente semi di sesamo può aiutare a ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache.
I semi di sesamo sono costituiti da 15% di grassi saturi, 41% di grassi polinsaturi e 39% di grassi monoinsaturi.
La ricerca indica che mangiare più grassi polinsaturi e monoinsaturi rispetto ai grassi saturi può aiutare a ridurre il tuo colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali - lignani e fitosteroli - che possono anche avere effetti ipocolesterolemizzanti.
Quando 38 persone con alti livelli di lipidi nel sangue hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo decorticati al giorno per 2 mesi, hanno riscontrato una riduzione del 10% del colesterolo LDL "cattivo" e una riduzione dell'8% del trigliceridi rispetto al gruppo placebo.
Riepilogo: i semi di sesamo possono aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi livelli elevati di trigliceridi e colesterolo LDL "cattivo".
3. I semi di sesamo sono una fonte nutriente di proteine vegetali
I semi di sesamo forniscono 5 grammi di proteine per porzione da 3 cucchiai (30 grammi).
Per massimizzare la disponibilità di proteine, opta per semi di sesamo tostati e decorticati. I processi di mondatura e tostatura riducono ossalati e fitati, composti che ostacolano la digestione e l'assorbimento delle proteine.
Proteina è essenziale per la tua salute, poiché aiuta a costruire di tutto, dai muscoli agli ormoni.
In particolare, i semi di sesamo sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale più abbondante nei prodotti animali. Tuttavia, vegani e vegetariani possono compensare consumando proteine vegetali ad alto contenuto di lisina, in particolare legumi, come fagioli rossi e Ceci.
I semi di sesamo, invece, sono ricchi di metionina e cisteina, due amminoacidi che i legumi non forniscono in grandi quantità.
Riepilogo: i semi di sesamo, in particolare quelli decorticati, sono una buona fonte di proteine, un elemento fondamentale per il tuo corpo.
4. I semi di sesamo possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
La pressione alta è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
I semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare a diminuire pressione sanguigna.
Inoltre, i lignani, la vitamina E e altri antiossidanti nei semi di sesamo possono aiutare a prevenire l'accumulo di placca nelle arterie, mantenendo potenzialmente una pressione sanguigna sana.
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In uno studio, le persone con ipertensione hanno consumato ogni giorno 2,5 grammi di semi di sesamo nero in polvere, una varietà meno comune, in forma di capsule.
Alla fine di un mese, hanno riscontrato una diminuzione del 6% della pressione sanguigna sistolica - il numero più alto di letture della pressione sanguigna - rispetto al gruppo placebo.
Riepilogo: i semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, i loro antiossidanti possono aiutare a prevenire l'accumulo di placca.
5. I semi di sesamo possono favorire la salute delle ossa
I semi di sesamo, sia decorticati che decorticati, sono ricchi di diversi nutrienti che migliorano la salute delle ossa, sebbene il calcio si trovi principalmente nello scafo.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo si vantano:
- Calcio: 22% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 25% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 32% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 21% della dose giornaliera raccomandata
Tuttavia, i semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l'assorbimento di questi minerali.
Per limitare l'impatto di questi composti, prova a immergere, arrostire o far germogliare i semi.
Uno studio ha scoperto che la germinazione riduce la concentrazione di fitati e ossalati di circa il 50% sia nei semi di sesamo mondati che non mondati.
Riepilogo: i semi di sesamo non decorticati sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive vitali per la salute delle ossa, incluso il calcio. L'ammollo, la tostatura o la germinazione dei semi di sesamo possono migliorare l'assorbimento di questi minerali.
6. I semi di sesamo possono ridurre l'infiammazione
I semi di sesamo possono combattere infiammazione.
L'infiammazione a lungo termine e di basso livello può svolgere un ruolo in molte condizioni croniche, tra cui obesità e cancro, nonché malattie cardiache e renali.
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Quando le persone con malattie renali hanno mangiato una miscela di 18 grammi di semi di lino e 6 grammi ciascuno di semi di sesamo e di zucca al giorno per 3 mesi, i loro marcatori infiammatori sono scesi di 51‒79%.
Tuttavia, poiché questo studio ha testato una miscela di semi, l'impatto antinfiammatorio dei soli semi di sesamo è incerto.
Tuttavia, gli studi sugli animali sull'olio di semi di sesamo suggeriscono anche effetti antinfiammatori.
Ciò potrebbe essere dovuto alla sesamina, un composto presente nei semi di sesamo e nel loro olio.
Riepilogo: ricerche preliminari suggeriscono che i semi di sesamo e il loro olio possono avere proprietà antinfiammatorie.
7. I semi di sesamo sono ottime fonti di vitamine del gruppo B
I semi di sesamo sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, che sono distribuite sia nel guscio che nel seme.
La rimozione dello scafo può concentrare o rimuovere alcune vitamine del gruppo B.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non mondati forniscono:
- Tiamina (B1): 17% della dose giornaliera raccomandata
- Niacina (B3): 11% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 5% della dose giornaliera raccomandata
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per molti processi corporei, inclusa la corretta funzione cellulare e metabolismo.
Riepilogo: i semi di sesamo sono una buona fonte di tiamina, niacina e vitamina B6, necessarie per il corretto funzionamento e metabolismo cellulare.
8. I semi di sesamo possono aiutare nella formazione delle cellule del sangue
Per produrre globuli rossi, il tuo corpo ha bisogno di diversi nutrienti, compresi quelli che si trovano nei semi di sesamo.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo danno:
- Ferro da stiro: 24% della dose giornaliera raccomandata. Il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.
- Rame: 136% della dose giornaliera raccomandata. Il rame aiuta a produrre l'emoglobina.
- Vitamina B6: 5% della dose giornaliera raccomandata. La vitamina B6 aiuta anche a produrre emoglobina.
I semi di sesamo ammollati, tostati o germogliati possono aumentare l'assorbimento di questi minerali.
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Riepilogo: i semi di sesamo forniscono ferro, rame e vitamina B6, necessari per la formazione e la funzione delle cellule del sangue.
9. I semi di sesamo possono aiutare il controllo della glicemia
I semi di sesamo sono a basso contenuto di carboidrati mentre sono ricchi di proteine e grassi sani, che possono supportare tutti controllo della glicemia.
Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l'azione dell'enzima digestivo maltasi.
Il maltosio scompone lo zucchero maltosio, che viene utilizzato come dolcificante per alcuni prodotti alimentari. Viene prodotto anche nell'intestino dalla digestione di cibi amidacei come pane e pasta.
Se il pinoresinolo inibisce la digestione del maltosio, ciò può comportare un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.
Riepilogo: i semi di sesamo possono aiutare il controllo della glicemia perché sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e grassi sani. Inoltre, contengono un composto vegetale che può aiutare in questo senso.
10. I semi di sesamo sono ricchi di antiossidanti
Gli studi sugli animali e sull'uomo suggeriscono che il consumo di semi di sesamo può aumentare la quantità complessiva di attività antiossidante nel sangue.
I lignani nei semi di sesamo funzionano come antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo, una reazione chimica che può danneggiare le cellule e aumentare il rischio di molte malattie croniche.
Inoltre, i semi di sesamo contengono una forma di vitamina E chiamata gamma-tocoferolo, un antiossidante che può essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache.
Riepilogo: i composti vegetali e la vitamina E nei semi di sesamo funzionano come antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo nel tuo corpo.
11. I semi di sesamo possono supportare il tuo sistema immunitario
I semi di sesamo sono una buona fonte di diversi nutrienti cruciali per il tuo sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di zinco per sviluppare e attivare alcuni globuli bianchi che riconoscono e attaccano i microbi invasori.
Tieni presente che anche una carenza di zinco da lieve a moderata può compromettere l'attività del sistema immunitario.
I semi di sesamo forniscono circa il 20% della dose giornaliera raccomandata per zinco in una porzione da 3 cucchiai (30 grammi).
Riepilogo: i semi di sesamo sono una buona fonte di diversi nutrienti importanti per la funzione del sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
12. I semi di sesamo possono lenire il dolore al ginocchio artritico
L'artrosi è la causa più comune di dolore articolare e colpisce frequentemente le ginocchia.
Diversi fattori possono svolgere un ruolo nell'artrite, tra cui l'infiammazione e il danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni.
La sesamina, un composto nei semi di sesamo, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono proteggere la tua cartilagine.
In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno insieme alla terapia farmacologica. Hanno sperimentato una diminuzione del 63% del dolore al ginocchio rispetto a una diminuzione solo del 22% per il gruppo in sola terapia farmacologica.
Inoltre, il gruppo dei semi di sesamo ha mostrato un miglioramento maggiore in un semplice test di mobilità e riduzioni maggiori di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo.
Riepilogo: Sesamin, un composto nei semi di sesamo, può aiutare a ridurre il dolore articolare e supportare la mobilità nell'artrite del ginocchio.
13. I semi di sesamo possono supportare la salute della tiroide
I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, fornendo il 18% della RDI sia nei semi mondati che in quelli decorticati.
La tua ghiandola tiroidea contiene la più alta concentrazione di selenio di qualsiasi organo nel tuo corpo. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei.
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Inoltre, i semi di sesamo sono una buona fonte di ferro, rame, zinco e vitamina B6, che supportano anche la produzione di ormoni tiroidei e aiutano la salute della tiroide.
Riepilogo: i semi di sesamo sono buone fonti di nutrienti - come selenio, ferro, rame, zinco e vitamina B6 - che supportano la salute della tiroide.
14. I semi di sesamo possono aiutare l'equilibrio ormonale durante la menopausa
I semi di sesamo contengono fitoestrogeni, composti vegetali simili all'ormone estrogeno.
Pertanto, i semi di sesamo potrebbero essere utili per le donne quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa. Ad esempio, i fitoestrogeni possono aiutare a contrastare le vampate di calore e altri sintomi di bassi livelli di estrogeni.
Inoltre, questi composti possono ridurre il rischio di alcune malattie, come il cancro al seno, durante la menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: i fitoestrogeni sono composti presenti nei semi di sesamo che possono giovare alle donne in menopausa.
15. I semi di sesamo sono facili da aggiungere alla tua dieta
I semi di sesamo possono dare un sapore di nocciola e un sottile croccante a molti piatti.
Per esaltare il sapore e la disponibilità di nutrienti dei semi di sesamo, arrostirli a 350 (180 ) per alcuni minuti, mescolando periodicamente, finché non raggiungono un colore marrone chiaro e dorato.
Prova ad aggiungere semi di sesamo a:
- patatine fritte
- broccoli al vapore
- cereali caldi o freddi
- muesli e barrette di muesli
- pane e muffin
- cracker
- Yogurt
- frullati
- insalate
- condimento per l'insalata
- hummus
- guarnizioni
Inoltre, puoi usare il burro di semi di sesamo, noto anche come tahini, al posto del burro di arachidi o dell'hummus.
I semi di sesamo macinati, chiamati farina di sesamo o farina di semi di sesamo, possono essere utilizzati in prodotti da forno, frullati, pastella di pesce e altro ancora.
Tuttavia, le allergie al sesamo sono diventate più diffuse, quindi potrebbe essere necessario prestare attenzione quando si cucina per i gruppi.
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Riepilogo: i semi di sesamo possono ravvivare molti piatti, tra cui insalate, muesli, prodotti da forno e patatine fritte. Tahini e farina di sesamo sono altri prodotti a base di semi di sesamo.
Riepilogo
I semi di sesamo sono una buona fonte di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, minerali, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Mangiare regolarmente porzioni consistenti di questi semi - non solo una spruzzata occasionale su un panino per hamburger - può aiutare il controllo della glicemia, combattere il dolore da artrite e abbassare il colesterolo.
Per ottimizzare l'assunzione di nutrienti, puoi mangiare semi di sesamo ammollati, tostati o germogliati.
