L'infiammazione può essere sia buona che cattiva.
Da un lato, aiuta il tuo corpo a difendersi da infezioni e lesioni. D'altra parte, l'infiammazione cronica può portare ad aumento di peso e malattie.
Stress, cibi infiammatori e bassi livelli di attività possono rendere questo rischio ancora maggiore.
Tuttavia, gli studi dimostrano che alcuni alimenti possono combattere l'infiammazione.
Ecco 13 cibi antinfiammatori.
1. Bacche
Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Sebbene esistano dozzine di varietà, alcune delle più comuni includono:
Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattie.
Il tuo corpo produce cellule natural killer (cellule NK), che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario.
In uno studio sugli uomini, coloro che consumavano mirtilli ogni giorno producevano significativamente più cellule NK di quelli che non lo facevano.
In un altro studio, gli adulti con peso in eccesso che mangiavano fragole avevano livelli più bassi di alcuni marker infiammatori associati alle malattie cardiache.
Riepilogo: le bacche forniscono antiossidanti noti come antociani. Questi composti possono ridurre l'infiammazione, aumentare l'immunità e ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Pesce grasso
I pesci grassi sono un'ottima fonte di proteine e di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.
Sebbene tutti i tipi di pesce ne contengano acidi grassi omega-3, questi pesci grassi sono tra le migliori fonti:
- salmone
- sardine
- aringa
- sgombro
- acciughe
EPA e DHA riducono l'infiammazione che può portare a sindrome metabolica, malattie cardiache, diabete e malattie renali.
Il tuo corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e protezionine, che hanno effetti antinfiammatori.
Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano salmone o integratori EPA e DHA hanno sperimentato riduzioni del marker infiammatorio proteina C-reattiva (CRP).
Tuttavia, in un altro studio, le persone con battito cardiaco irregolare che assumevano quotidianamente EPA e DHA non hanno riscontrato differenze nei marker infiammatori, rispetto a quelle che avevano ricevuto un placebo.
Riepilogo: i pesci grassi vantano elevate quantità di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che hanno effetti antinfiammatori.
3. Broccoli
Broccoli è estremamente nutriente.
È una verdura crucifere, insieme a cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e cavolo.
La ricerca ha dimostrato che mangiare molte verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.
Questo può essere correlato agli effetti antinfiammatori degli antiossidanti che contengono.
I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che combatte l'infiammazione riducendo i livelli di citochine e NF-kB, che guidano l'infiammazione.
Riepilogo: i broccoli sono una delle migliori fonti di sulforafano, un antiossidante con potenti effetti antinfiammatori.
4. Avocado
Avocado potrebbe essere uno dei pochi supposti supercibi degni di questo titolo.
Sono ricchi di potassio, magnesio, fibra, e grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono legati alla riduzione del rischio di cancro.
Inoltre, un composto negli avocado può ridurre l'infiammazione nelle giovani cellule della pelle.
In uno studio, quando le persone consumavano una fetta di avocado con un hamburger, avevano livelli più bassi dei marcatori infiammatori NF-kB e IL-6, rispetto ai partecipanti che mangiavano solo l'hamburger.
Riepilogo: gli avocado offrono vari composti benefici che proteggono dall'infiammazione e possono ridurre il rischio di cancro.
5. Tè verde
Probabilmente l'avrai sentito tè verde è una delle bevande più salutari che puoi bere.
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Riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni.
Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).
L'EGCG inibisce l'infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e danneggiando gli acidi grassi nelle cellule.
Riepilogo: l'alto contenuto di EGCG del tè verde riduce l'infiammazione e protegge le cellule dai danni che possono portare a malattie.
6. Peperoni e peperoncino
Peperoni e peperoncini sono carichi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti antinfiammatori.
I peperoni forniscono la quercetina antiossidante, che può ridurre un marker di danno ossidativo nelle persone con sarcoidosi, una malattia infiammatoria.
I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l'infiammazione e portare a un invecchiamento più sano.
Riepilogo: peperoncino e peperoni sono ricchi di quercetina, acido sinapico, acido ferulico e altri antiossidanti con forti effetti antinfiammatori.
7. Funghi
Sebbene in tutto il mondo esistano migliaia di varietà di funghi, solo poche sono commestibili e coltivate commercialmente.
Questi includono tartufi, funghi portobello e shiitake.
I funghi sono molto poveri di calorie e ricchi di selenio, rame e tutte le vitamine del gruppo B.
Contengono anche fenoli e altri antiossidanti che forniscono una protezione antinfiammatoria.
Un tipo speciale di fungo chiamato fungo criniera di leone può potenzialmente ridurre l'infiammazione di basso grado correlata all'obesità.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che la cottura dei funghi ha ridotto significativamente i loro composti antinfiammatori. Quindi, potrebbe essere meglio mangiarli crudi o leggermente cotti.
Riepilogo: alcuni funghi commestibili vantano composti che possono ridurre l'infiammazione. Mangiarli crudi o leggermente cotti può aiutarti a raccogliere il loro pieno potenziale antinfiammatorio.
8. Uva
Uva contengono antociani, che riducono l'infiammazione.
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Inoltre, possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi.
L'uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto che ha molti benefici per la salute.
In uno studio, le persone con malattie cardiache che consumavano quotidianamente l'estratto d'uva hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genici infiammatori, incluso NF-kB.
Inoltre, i loro livelli di adiponectina sono aumentati. Bassi livelli di questo ormone sono associati all'aumento di peso e ad un aumento del rischio di cancro.
Riepilogo: diversi composti vegetali nell'uva, come il resveratrolo, possono ridurre l'infiammazione. Possono anche ridurre il rischio di diverse malattie.
9. Curcuma
La curcuma è una spezia dal sapore forte e terroso che viene spesso utilizzata nei curry e in altri piatti indiani.
Ha ricevuto molte attenzioni per il suo contenuto di curcumina, un potente nutriente antinfiammatorio.
Curcuma riduce l'infiammazione correlata ad artrite, diabete e altre malattie.
Il consumo di 1 grammo di curcumina al giorno in combinazione con la piperina del pepe nero ha causato una significativa diminuzione del marker infiammatorio CRP nelle persone con sindrome metabolica.
Tuttavia, potrebbe essere difficile ottenere abbastanza curcumina per sperimentare un effetto evidente dalla sola curcuma.
In uno studio, le donne con peso in eccesso che assumevano 2,8 grammi di curcuma al giorno non mostravano alcun miglioramento dei marker infiammatori.
L'assunzione di integratori contenenti curcumina isolata è molto più efficace. Gli integratori di curcumina sono spesso combinati con la piperina, che può aumentare l'assorbimento della curcumina di 2.000%.
Riepilogo: la curcuma contiene un potente composto antinfiammatorio chiamato curcumina. Mangiare pepe nero con curcuma può migliorare significativamente l'assorbimento della curcumina.
10. Olio extra vergine di oliva
Olio extravergine d'oliva è uno dei grassi più salutari che puoi mangiare.
È ricco di grassi monoinsaturi ed è un alimento base del dieta mediterranea, che offre numerosi benefici per la salute.
Gli studi collegano l'olio extra vergine di oliva a un rischio ridotto di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute.
In uno studio sulla dieta mediterranea, la PCR e molti altri marker infiammatori sono diminuiti significativamente in coloro che consumavano 50 ml di olio d'oliva al giorno.
L'effetto dell'oleocantale, un antiossidante presente nell'olio d'oliva, è stato paragonato a farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene.
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Tieni presente che l'olio extra vergine di oliva offre maggiori benefici antinfiammatori rispetto a quelli forniti da oli di oliva più raffinati.
Riepilogo: l'olio extra vergine di oliva offre potenti benefici anti-infiammatori, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e altre gravi condizioni di salute.
11. Cioccolato fondente e cacao
Cioccolato fondente è delizioso, ricco e soddisfacente.
È anche ricco di antiossidanti che riducono l'infiammazione. Questi possono ridurre il rischio di malattie e portare a un invecchiamento più sano.
I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e mantengono sane le cellule endoteliali che rivestono le arterie.
In uno studio, i fumatori hanno riscontrato miglioramenti significativi nella funzione endoteliale entro 2 ore dal consumo di cioccolato ad alto contenuto di flavonoli.
Tuttavia, assicurati di scegliere cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao - una percentuale maggiore è ancora meglio - per ottenere questi benefici anti-infiammatori.
Riepilogo: i flavanoli nel cioccolato fondente e nel cacao possono ridurre l'infiammazione. Possono anche ridurre il rischio di diverse malattie.
12. Pomodori
Il pomodoro è un concentrato nutrizionale.
I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio, e licopene, un antiossidante con impressionanti proprietà antinfiammatorie.
Il licopene può essere particolarmente utile per ridurre i composti pro-infiammatori legati a diversi tipi di cancro.
Uno studio ha stabilito che bere succo di pomodoro riduce significativamente i marker infiammatori nelle donne con eccesso di peso, ma non in quelle obese.
Nota che cucinare i pomodori in olio d'oliva può massimizzare la quantità di licopene che assorbi.
Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente che viene assorbito meglio con una fonte di grasso.
Riepilogo: i pomodori sono un'ottima fonte di licopene, che può ridurre l'infiammazione e proteggere dal cancro.
13. Cherrie
Cherries sono deliziosi e ricchi di antiossidanti, come antociani e catechine, che combattono le infiammazioni.
Sebbene le proprietà salutari delle amarene siano state studiate più di altre varietà, anche le ciliegie dolci apportano benefici.
In uno studio, quando le persone hanno consumato 280 grammi di ciliegie al giorno per 1 mese, i loro livelli del marker infiammatorio CRP sono diminuiti e sono rimasti bassi per 28 giorni dopo aver smesso di mangiare le ciliegie.
Riepilogo: le ciliegie dolci e aspre contengono antiossidanti che riducono l'infiammazione e il rischio di malattie.
Cibi infiammatori
Oltre a riempire la tua dieta di nutrienti ingredienti antinfiammatori, è importante limitare il consumo di alimenti che possono favorire l'infiammazione.
Ad esempio, alimenti trasformati come fast food, pasti surgelati e carni lavorate sono stati associati a livelli più elevati di marker infiammatori come la PCR.
Nel frattempo, i cibi fritti e gli oli parzialmente idrogenati contengono grassi trans, un tipo di acido grasso insaturo che è stato anche collegato a un aumento dei livelli di infiammazione.
È stato dimostrato che anche altri alimenti come le bevande zuccherate e i carboidrati raffinati promuovono l'infiammazione.
Ecco alcuni esempi di alimenti che sono stati collegati ad un aumento dei livelli di infiammazione:
- Cibo spazzatura: fast food, piatti pronti, patatine, salatini
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco, cracker, tortillas di farina, biscotti
- Cibi fritti: patatine fritte, ciambelle, pollo fritto, bastoncini di mozzarella, involtini di uova
- Bevande zuccherate: soda, tè dolce, bevande energetiche, bevande sportive
- Carni lavorate: pancetta, carne secca, carne in scatola, salame, hot dog, carne affumicata
- Grassi trans: grasso, olio vegetale parzialmente idrogenato, margarina
Riepilogo: alcuni ingredienti come bevande zuccherate, cibi lavorati, cibi fritti e grassi parzialmente idrogenati possono aumentare i livelli di infiammazione nel corpo.
Riepilogo
Anche bassi livelli di infiammazione su base cronica possono portare a malattie.
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Fai del tuo meglio per tenere sotto controllo l'infiammazione scegliendo un'ampia varietà di deliziose, cibi ricchi di antiossidanti.
Peperoni, cioccolato fondente, pesce e olio extra vergine di oliva sono solo alcuni degli alimenti che possono aiutarti a combattere le infiammazioni e a ridurre il rischio di malattie.
