Sjemenke sezama su sitne sjemenke bogate uljem koje rastu u mahunama na biljci Sesamum indicum.
Neoljuštene sjemenke imaju netaknutu vanjsku, jestivu ljusku, dok oljuštene sjemenke dolaze bez ljuske.
Ljuska daje sjemenkama zlatno-smeđu nijansu. Oljuštene sjemenke imaju gotovo bijelu boju, ali postaju smeđe kada se peku.
Sjemenke sezama imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti i koriste se u narodnoj medicini tisućama godina. Oni mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa.
Međutim, možda ćete morati jesti značajne količine - malu šaku dnevno - da biste stekli zdravstvene prednosti.
Evo 15 zdravstvenih prednosti sjemenki sezama.
1. Sjemenke sezama su dobar izvor vlakana
Tri žlice (30 grama) neoljuštenih sjemenki sezama osiguravaju 3,5 grama vlakana, što je 12% preporučenog dnevnog unosa (RDI).
Budući da je prosječni unos vlakana u Sjedinjenim Državama samo polovica RDI-a, redovito jedenje sjemenki sezama moglo bi povećati vaš vlakno unos.
Vlakna su dobro poznata po tome što podržavaju zdravlje probave. Osim toga, sve veći dokazi sugeriraju da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, određenih karcinoma, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Porcija sezamovih sjemenki od 3 žlice (30 grama) osigurava 12% RDI-a za vlakna, koja su vitalna za vaše probavno zdravlje.
2. Sjemenke sezama mogu sniziti kolesterol i trigliceride
Neke studije sugeriraju da redovito jedenje sjemenki sezama može pomoći u smanjenju visokog kolesterola i triglicerida - koji su čimbenici rizika za srčane bolesti.
Sjemenke sezama sastoje se od 15% zasićenih masti, 41% polinezasićenih masti i 39% mononezasićenih masti.
Istraživanja pokazuju da unos više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masti može pomoći u smanjenju kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Štoviše, sjemenke sezama sadrže dvije vrste biljnih spojeva — lignane i fitosterole — koji također mogu imati učinak na snižavanje kolesterola.
Kada je 38 osoba s visokim lipidima u krvi jelo 5 žlica (40 grama) oljuštenih sjemenki sezama dnevno tijekom 2 mjeseca, doživjele su 10% smanjenje “lošeg” LDL kolesterola i 8% smanjenje trigliceridi u usporedbi s placebo grupom.
Sažetak: Sjemenke sezama mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući povišene trigliceride i razine "lošeg" LDL kolesterola.
3. Sjemenke sezama su hranjiv izvor biljnih proteina
Sjemenke sezama daju 5 grama proteina po porciji od 3 žlice (30 grama).
Kako biste povećali dostupnost proteina, odlučite se za oljuštene, pečene sjemenke sezama. Procesi ljuštenja i pečenja smanjuju oksalate i fitate — spojeve koji ometaju vašu probavu i apsorpciju proteina.
Protein neophodan je za vaše zdravlje, jer pomaže u izgradnji svega, od mišića do hormona.
Značajno je da sjemenke sezama imaju malo lizina, esencijalne aminokiseline koje je više u životinjskim proizvodima. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu to nadoknaditi konzumacijom biljnih proteina s visokim udjelom lizina - osobito mahunarki, kao što su grah i slanutak.
S druge strane, sjemenke sezama bogate su metioninom i cisteinom, dvije aminokiseline koje mahunarke ne daju u velikim količinama.
Sažetak: Sjemenke sezama – osobito one oljuštene – dobar su izvor proteina, koji je neophodan gradivni element za vaše tijelo.
4. Sjemenke sezama mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Visoki krvni tlak glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Sjemenke sezama su visoke magnezij, što može pomoći u smanjenju krvni tlak.
Osim toga, lignani, vitamin E i drugi antioksidansi u sjemenkama sezama mogu spriječiti nakupljanje plaka u vašim arterijama, potencijalno održavajući zdrav krvni tlak.
Predlaže se za vas: 10 znanstveno potkrijepljenih prednosti sezamovog ulja
U jednoj studiji, ljudi s visokim krvnim tlakom svakodnevno su konzumirali 2,5 grama sjemenki crnog sezama u prahu - manje uobičajene sorte - u obliku kapsula.
Na kraju jednog mjeseca doživjeli su pad sistoličkog krvnog tlaka za 6% - najveći broj očitanja krvnog tlaka - u usporedbi s placebo skupinom.
Sažetak: Sjemenke sezama bogate su magnezijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, njihovi antioksidansi mogu spriječiti nakupljanje plaka.
5. Sjemenke sezama mogu podržati zdrave kosti
Sjemenke sezama - i neoljuštene i oljuštene - bogate su nekoliko hranjivih tvari koje jačaju zdravlje kostiju, iako se kalcij uglavnom nalazi u ljusci.
Tri žlice (30 grama) sjemenki sezama pohvaliti:
- Kalcij: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 25% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 32% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 21% preporučenog dnevnog unosa
Međutim, sjemenke sezama sadrže prirodne spojeve zvane oksalati i fitati, antinutrijente koji smanjuju apsorpciju tih minerala.
Kako biste ograničili utjecaj ovih spojeva, pokušajte namočiti, pržiti ili proklijati sjemenke.
Jedno istraživanje pokazalo je da klijanje smanjuje koncentraciju fitata i oksalata za oko 50% u oljuštenim i neoljuštenim sjemenkama sezama.
Sažetak: Neoljuštene sjemenke sezama posebno su bogate hranjivim tvarima vitalnim za zdravlje kostiju, uključujući kalcij. Namakanje, pečenje ili klijanje sjemenki sezama može poboljšati apsorpciju ovih minerala.
6. Sjemenke sezama mogu smanjiti upalu
Sjemenke sezama mogu se boriti upala.
Dugotrajna upala niske razine može igrati ulogu u mnogim kroničnim stanjima, uključujući pretilost i rak, kao i bolesti srca i bubrega.
Kada su ljudi s bubrežnim bolestima pojeli mješavinu od 18 grama sjemenke lana i 6 grama sezama i sjemenki bundeve dnevno tijekom 3 mjeseca, njihovi upalni markeri su pali 51‒79%.
Međutim, budući da je ova studija testirala mješavinu sjemenki, protuupalni učinak samih sjemenki sezama nije siguran.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Ipak, ispitivanja ulja sjemenki sezama na životinjama također ukazuju na protuupalne učinke.
To može biti zbog sezamina, spoja koji se nalazi u sjemenkama sezama i njihovom ulju.
Sažetak: Preliminarno istraživanje sugerira da sjemenke sezama i njihovo ulje mogu imati protuupalna svojstva.
7. Sjemenke sezama su odličan izvor vitamina B
Sjemenke sezama dobar su izvor određenih vitamina B, koji su raspoređeni u ljusci i sjemenkama.
Uklanjanjem trupa mogu se koncentrirati ili ukloniti neki od vitamina B.
Tri žlice (30 grama) neoljuštenih sjemenki sezama osiguravaju:
- Tiamin (B1): 17% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin (B3): 11% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 5% preporučenog dnevnog unosa
B vitamini neophodni su za mnoge tjelesne procese, uključujući ispravnu funkciju stanica i metabolizam.
Sažetak: Sjemenke sezama su dobar izvor tiamina, niacina i vitamina B6, koji su neophodni za pravilnu staničnu funkciju i metabolizam.
8. Sjemenke sezama mogu pomoći u stvaranju krvnih stanica
Za stvaranje crvenih krvnih stanica, vašem tijelu treba nekoliko hranjivih tvari - uključujući one koje se nalaze u sjemenkama sezama.
Tri žlice (30 grama) sjemenki sezama daju:
- Željezo: 24% preporučenog dnevnog unosa. Željezo je bitna komponenta hemoglobina, koji prenosi kisik u vašim crvenim krvnim stanicama.
- Bakar: 136% preporučenog dnevnog unosa. Bakar pomaže u stvaranju hemoglobina.
- Vitamin B6: 5% preporučenog dnevnog unosa. Vitamin B6 također pomaže u stvaranju hemoglobina.
Namočene, pečene ili proklijale sjemenke sezama mogu povećati apsorpciju ovih minerala.
Sažetak: sezamove sjemenke opskrbljuju željezom, bakrom i vitaminom B6, koji su potrebni za stvaranje i funkcioniranje krvnih stanica.
9. Sjemenke sezama mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
Sjemenke sezama imaju malo ugljikohidrata, dok su bogate bjelančevinama i zdravim masnoćama – što sve može pomoći kontrola šećera u krvi.
Osim toga, ove sjemenke sadrže pinorezinol, spoj koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi inhibirajući djelovanje probavnog enzima maltaze.
Maltaza razgrađuje šećer maltozu, koja se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode. Također se proizvodi u crijevima probavom škrobne hrane poput kruha i tjestenine.
Ako pinorezinol inhibira vašu probavu maltoze, to može dovesti do niže razine šećera u krvi. Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima.
Sažetak: Sjemenke sezama mogu pomoći u kontroli šećera u krvi jer imaju malo ugljikohidrata i visoku kvalitetu proteina i zdravih masti. Štoviše, sadrže biljni spoj koji bi mogao pomoći u tom pogledu.
10. Sjemenke sezama su bogate antioksidansima
Studije na životinjama i ljudima pokazuju da konzumacija sjemenki sezama može povećati ukupnu količinu antioksidansa u krvi.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti pistacija zasnovanih na dokazima
Lignani u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidansi, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa — kemijske reakcije koja može oštetiti vaše stanice i povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Osim toga, sjemenke sezama sadrže oblik vitamina E koji se zove gama-tokoferol, antioksidans koji može posebno štititi od srčanih bolesti.
Sažetak: Biljni spojevi i vitamin E u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidansi koji se bore protiv oksidativnog stresa u vašem tijelu.
11. Sjemenke sezama mogu podržati vaš imunološki sustav
Sjemenke sezama dobar su izvor nekoliko hranjivih tvari ključnih za vaš imunološki sustav, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E.
Na primjer, vašem tijelu je potreban cink za razvoj i aktiviranje određenih bijelih krvnih stanica koje prepoznaju i napadaju mikrobe koji napadaju.
Imajte na umu da čak i blagi do umjereni nedostatak cinka može narušiti aktivnost imunološkog sustava.
Sjemenke sezama osiguravaju oko 20% preporučenog dnevnog unosa za cinkov u porciji od 3 žlice (30 grama).
Sažetak: Sjemenke sezama dobar su izvor nekoliko hranjivih tvari važnih za funkciju imunološkog sustava, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E.
12. Sjemenke sezama mogu ublažiti artritične bolove u koljenima
Osteoartritis je najčešći uzrok bolova u zglobovima i često zahvaća koljena.
Nekoliko čimbenika može igrati ulogu u artritisu, uključujući upalu i oksidativno oštećenje hrskavice koja štiti zglobove.
Sezamin, spoj u sjemenkama sezama, ima protuupalno i antioksidativno djelovanje koje može zaštititi vašu hrskavicu.
U dvomjesečnom istraživanju, osobe s artritisom koljena jele su 5 žlica (40 grama) praha sjemenki sezama dnevno uz terapiju lijekovima. Doživjeli su smanjenje boli u koljenu za 63% u usporedbi sa samo 22% smanjenjem u skupini koja je primala samo terapiju lijekovima.
Osim toga, skupina sa sjemenkama sezama pokazala je veće poboljšanje u jednostavnom testu mobilnosti i veće smanjenje određenih upalnih markera u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Sezamin, spoj u sjemenkama sezama, može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i podržati pokretljivost kod artritisa koljena.
13. Sjemenke sezama mogu podržati zdravlje štitnjače
Sjemenke sezama dobar su izvor selena, opskrbljujući 18% RDI-a u neoljuštenom i oljuštenom sjemenu.
Vaša štitnjača sadrži najveću koncentraciju selena od svih organa u vašem tijelu. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitnjače.
Osim toga, sjemenke sezama su dobar izvor željeza, bakra, cinka i vitamina B6, koji također podržavaju proizvodnju hormona štitnjače i pomažu zdravlju štitnjače.
Sažetak: Sjemenke sezama su dobri izvori hranjivih tvari - kao što su selen, željezo, bakar, cink i vitamin B6 - koji podržavaju zdravlje štitnjače.
14. Sjemenke sezama mogu pomoći u ravnoteži hormona tijekom menopauze
Sjemenke sezama sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji su slični hormonu estrogenu.
Stoga bi sjemenke sezama mogle biti korisne za žene kada razina estrogena padne tijekom menopauze. Na primjer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valunga i drugih simptoma niskog estrogena.
Štoviše, ovi spojevi mogu smanjiti rizik od određenih bolesti - poput raka dojke - tijekom menopauze. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
Sažetak: Fitoestrogeni su spojevi koji se nalaze u sjemenkama sezama koji mogu biti od koristi ženama koje su u menopauzi.
15. Sjemenke sezama lako je dodati u svoju prehranu
Sjemenke sezama mogu mnogim jelima dati orašasti okus i suptilnu hrskavost.
Kako biste poboljšali okus i dostupnost hranjivih tvari sezamovih sjemenki, pecite ih na 350℉ (180℃) nekoliko minuta, povremeno miješajući, dok ne dobiju svijetlu, zlatno smeđu boju.
Pokušajte dodati sjemenke sezama:
- pomfrit
- brokula kuhana na pari
- tople ili hladne žitarice
- granola i granola pločice
- kruh i muffini
- krekeri
- jogurt
- smoothieji
- salate
- preljev za salatu
- humus
- ukrasi
Osim toga, umjesto maslaca od kikirikija ili humusa možete koristiti maslac od sjemenki sezama – također poznat kao tahini.
Predlaže se za vas: 8 iznenađujućih zdravstvenih dobrobiti wakame alge
Mljevene sjemenke sezama – koje se nazivaju sezamovo brašno ili brašno od sezamovih sjemenki – mogu se koristiti za pečenje, smoothije, riblje tijesto i još mnogo toga.
Međutim, alergije na sezam postale su sve raširenije, pa ćete možda morati biti oprezni kada kuhate za grupe.
Sažetak: sezamove sjemenke mogu poboljšati mnoga jela, uključujući salate, granolu, pečene proizvode i pomfrit. Tahini i sezamovo brašno drugi su proizvodi napravljeni od sjemenki sezama.
Sažetak
Sjemenke sezama dobar su izvor zdravih masti, proteina, vitamina B, minerala, vlakana, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.
Redovito jedenje znatnih porcija ovih sjemenki - ne samo povremeno prskanje peciva s hamburgerima - može pomoći u kontroli šećera u krvi, u borbi protiv bolova u artritisu i smanjenju kolesterola.
Kako biste optimizirali unos hranjivih tvari, možete jesti sjemenke sezama namočene, pečene ili proklijale.
