Cink je mineral neophodan za dobro zdravlje.
Potreban je za funkcije više od 300 enzima i uključen je u mnoge važne procese u vašem tijelu.
Metabolizira hranjive tvari, održava vaš imunološki sustav te raste i popravlja tjelesna tkiva.
Vaše tijelo ne skladišti cink, pa morate svaki dan jesti dovoljno kako biste bili sigurni da ispunjavate dnevne potrebe.
Preporučuje se da muškarci jedu 11 mg cinka dnevno, dok je ženama potrebno 8 mg. Međutim, ako ste trudni, trebat će vam 11 mg dnevno, a ako dojite, bit će vam potrebno 12 mg.
Neki ljudi su u opasnosti od nedostatka cinka, uključujući malu djecu, tinejdžere, starije osobe i žene koje su trudne ili doje.
Međutim, zdrava uravnotežena prehrana koja uključuje hranu bogatu cinkom trebala bi zadovoljiti svačije potrebe.
Evo 10 najboljih namirnica bogatih cinkom.
1. Meso
Meso je izvrstan izvor cinka.
Crveno meso posebno je izvrstan izvor, ali se u dovoljnim količinama može pronaći u svim različitim vrstama mesa, uključujući govedinu, janjetinu i svinjetinu.
100 grama (3,5 unci) porcije sirovog mljevenog goveđeg mesa sadrži 4,8 mg cinka, što je 44% preporučenog dnevnog unosa (RDI).
Ova količina mesa također sadrži 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Osim toga, izvrstan je izvor mnogih drugih važnih hranjivih tvari, poput željeza, vitamina B i kreatina.
Vrijedi napomenuti da je konzumiranje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
No, sve dok svedete na minimum unos prerađenog mesa i konzumirate neprerađeno crveno meso kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, to vjerojatno nije nešto zbog čega morate brinuti.
Sažetak: Meso je izvrstan izvor cinka. 100 grama sirovog mljevenog mesa daje 44% preporučenog dnevnog unosa.
2. Školjke
Školjke su zdravi, niskokalorični izvori cinka.
Kamenice sadrže osobito visoke količine, a šest srednjih kamenica daje 32 mg ili 291% preporučenog dnevnog unosa.
Druge vrste školjki sadrže manje cinka od kamenica, ali su i dalje dobri izvori.
Aljaski rak sadrži 7,6 mg na 100 grama (3,5 unci), što je 69% preporučenog dnevnog unosa. Manji školjkaši poput škampa i dagnji također su dobri izvori, oboje sadrže 14% preporučenog dnevnog unosa na 100 grama (3,5 unci).
Međutim, ako ste trudni, pobrinite se da su školjke potpuno skuhane prije nego što ih pojedete kako biste smanjili rizik od trovanja hranom.
Sažetak: Školjke poput kamenica, rakova, školjki i škampa mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama za cinkom.
3. Mahunarke
Mahunarke poput slanutka, leće i graha svi sadrže značajne količine cinka.
100 grama kuhane leće sadrži oko 12% preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, oni također sadrže fitate. Ovi antinutrijenti inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbira tako dobro kao cink iz životinjskih proizvoda.
Unatoč tome, oni mogu biti važan izvor cinka za ljude koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu. Također su izvrstan izvor proteina i vlakana te se lako mogu dodati u juhe, variva i salate.
Zagrijavanje, nicanje, namakanje ili fermentacija biljnih izvora cinka poput mahunarki može povećati bioraspoloživost ovog minerala.
Sažetak: Mahunarke sadrže velike količine cinka. Međutim, sadrže i fitate koji smanjuju njihovu apsorpciju. Metode prerade poput zagrijavanja, nicanja, namakanja ili fermentacije mogu pomoći u poboljšanju njegove bioraspoloživosti.
4. Sjemenke
Sjemenke su zdrav dodatak vašoj prehrani i mogu vam pomoći povećati unos cinka.
Međutim, neka sjemena su bolji izbor od drugih.
Na primjer, 3 žlice (30 grama) sjemenki konoplje sadrže 31% odnosno 43% preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene, respektivno.
Ostale sjemenke koje sadrže značajne količine cinka uključuju sjemenke tikvice, bundeve i sezama.
Predlaže se za vas: 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica za jesti
Osim što povećavaju unos cinka, sjemenke sadrže vlakno, zdrave masti, vitamine i minerale, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.
Uključivanje istih u dio zdrave prehrane također je povezano s nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjen kolesterol i krvni tlak.
Da biste dodali sjemenke konoplje, lana, bundeve ili tikvice u svoju prehranu, možete ih pokušati dodati u salate, juhe, jogurte ili drugu hranu.
Sažetak: Neke sjemenke poput konoplje, bundeve, tikvice i sezama sadrže značajne količine cinka. Također su dobar izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, što ih čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.
5. Matice
Konzumiranje orašastih plodova, poput pinjola, kikirikija, indijskih oraščića i badema može povećati vaš unos cinka.
Orašasti plodovi sadrže i druge zdrave hranjive tvari, uključujući zdrave masti i vlakna, kao i nekoliko drugih vitamina i minerala.
Ako tražite orašaste plodove bogate cinkom, indijski oraščići su dobar izbor. Jedna porcija (28 grama) sadrži 15% preporučenog dnevnog unosa.
Orašasti plodovi također su brza i prikladna grickalica, a povezani su sa smanjenjem čimbenika rizika za neke bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa.
Štoviše, ljudi koji jedu orašaste plodove žive dulje od onih koji to ne čine, pa orasi postaju vrlo zdrav dodatak prehrani.
Sažetak: Orašasti plodovi zdrav su i prikladan međuobrok koji može povećati vaš unos cinka i mnogih drugih zdravih hranjivih tvari.
6. Mliječni
Mliječna hrana poput sira i mlijeka pruža niz hranjivih tvari, uključujući cink.
Mlijeko i sir dva su značajna izvora jer sadrže velike količine bioraspoloživog cinka, što znači da većina cinka u ovoj hrani može apsorbirati vaše tijelo.
Na primjer, 100 grama cheddar sira sadrži oko 28% preporučenog dnevnog unosa, dok jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži oko 9%.
Ove namirnice također dolaze s nekim drugim hranjivim tvarima koje se smatraju važnima za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcij i vitamin D.
Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza
Sažetak: Mliječna hrana dobar je izvor cinka. Također sadrže proteine, kalcij i vitamin D, a svi su oni važni nutrijenti za zdravlje kostiju.
7. Jaja
Jaja sadrže umjerenu količinu cinka i mogu vam pomoći da postignete dnevni cilj.
Na primjer, 1 veliko jaje sadrži oko 5% preporučenog dnevnog unosa.
Ovo dolazi sa 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i mnoštvom drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine B i selen.
Cijela jaja također su važan izvor kolina, nutrijenta kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno.
Sažetak: Jedno veliko jaje sadrži 5% preporučenog dnevnog unosa cinka, kao i niz drugih hranjivih tvari, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine B, selen i kolin.
8. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput pšenice, kvinoja, riža, i zob sadrže malo cinka.
Međutim, poput mahunarki, žitarice sadrže fitate, koji se vežu za cink i smanjuju njegovu apsorpciju.
Cjelovite žitarice sadrže više fitata od rafiniranih verzija i vjerojatno će osigurati manje cinka.
Međutim, oni su znatno bolje za vaše zdravlje i dobar izvor mnogih važnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena.
Konzumiranje integralnih žitarica povezano je s duljim životom i mnogim drugim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Sažetak: Cjelovite žitarice mogu biti izvor cinka u vašoj prehrani. Međutim, cink koji pružaju ne može se apsorbirati kao i drugi izvori zbog prisutnosti fitata.
9. Nešto povrća
Općenito, voće i povrće su siromašni izvori cinka.
Međutim, neko povrće sadrži razumne količine i može pridonijeti vašim dnevnim potrebama, osobito ako ne jedete meso.
Krumpir, obične i slatke sorte, sadrži otprilike 1 mg po velikom krumpiru, što je 9% preporučenog dnevnog unosa.
Ostalo povrće poput boranije i kelja sadrži manje, oko 3% preporučenog dnevnog unosa na 100 grama.
Iako ne sadrže puno cinka, prehrana bogata povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Sažetak: Većina povrća je siromašan izvor cinka, ali neka sadrže umjerene količine i mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama, osobito ako ne jedete meso.
10. Tamna čokolada
Možda je iznenađujuće da tamna čokolada sadrži razumne količine cinka.
Šipka od 100 grama (3,5 unci) 70-85% tamne čokolade sadrži 3,3 mg cinka ili 30% preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, 100 grama tamne čokolade također sadrži 600 kalorija. Dakle, iako pruža neke zdrave hranjive tvari, to je visokokalorična namirnica.
Iako uz svoju poslasticu možete dobiti neke dodatne hranjive tvari, to nije hrana na koju biste se trebali osloniti kao na glavni izvor cinka.
Sažetak: Tamna čokolada može biti izvor cinka. Međutim, također je bogat kalorijama i šećerom pa ga treba jesti umjereno, a ne kao primarni izvor cinka.
Sažetak
Cink je esencijalni mineral, a dovoljna prehrana važna je za održavanje dobrog zdravlja.
Najbolji način da osigurate da dobijete dovoljno je da jedete raznoliku prehranu s dobrim izvorima cinka, poput mesa, plodova mora, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i mliječnih proizvoda.
Ove namirnice mogu biti jednostavni i ukusni dodaci vašoj prehrani.
Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno cinka putem prehrane, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja suplementa.
