Fosfor je esencijalni mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih kostiju, stvaranje energije i stvaranje novih stanica. Iako koristi većini ljudi, može biti štetan ako ga konzumirate previše.
Fosfor je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja. Dnevna vrijednost fosfora je 1250 miligrama (mg) dnevno.
Nedostatak fosfora je rijedak u razvijenim zemljama, jer većina odraslih jede više od preporučene količine svaki dan.
Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke su namirnice izvrsni izvori. Međutim, osobe s bolestima bubrega mogu imati problema s uklanjanjem fosfora iz krvi i možda će morati ograničiti unos fosfora.
Ovaj članak navodi 12 namirnica koje su izuzetno bogate fosforom.
1. Piletina i puretina
Svaka porcija od 3 unce (oz) ili 85 grama (g) pečene piletine ili puretine sadrži 194-196 mg fosfora, što je gotovo 16% dnevne vrijednosti. Također je bogata proteinima, vitaminima B skupine i selenom.
Svijetlo meso peradi sadrži malo više fosfora nego tamno meso, ali oba su dobri izvori.
Metode kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Pečenjem se čuva najviše fosfora, dok se kuhanjem razine smanjuju za oko 25%.
Sažetak: Piletina i puretina izvrsni su izvori fosfora, osobito lagano meso. Svaka porcija od 3 oz (85 g) osigurava gotovo 16% dnevne vrijednosti. Pečenjem se čuva više fosfora nego kuhanjem.
2. Svinjetina
Tipična porcija od 3 oz (85 g) kuhane svinjetine, uključujući svinjske kotlete i svinjski file, sadrži oko 18% dnevne vrijednosti fosfora.
Kao i kod peradi, metode kuhanja mogu utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini.
Kuhanje na suhom čuva 90% fosfora. U međuvremenu se pokazalo da kuhanje smanjuje razinu fosfora za otprilike 25% u piletini i govedini, iako je potrebno više istraživanja posebno o svinjetini.
Sažetak: Svinjetina je dobar izvor fosfora, sadrži oko 230 mg na 3 oz (85 g). Kuhanje na suhom je najbolji način za očuvanje sadržaja fosfora.
3. Organsko meso
Meso organa poput mozga i jetre izvrstan je izvor fosfora koji se lako apsorbira.
Jedna porcija kravljeg mozga od 3 oz (85 g) sadrži gotovo 26% dnevne vrijednosti.
Pileća jetrica, koja se često koristi za izradu francuske delikatesne paštete, sadrži 30% dnevne vrijednosti po 85 g).
Organsko meso također je bogato drugim bitnim hranjivim tvarima, poput vitamina A, vitamina B12, željeza i minerala u tragovima. Oni mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani.
Sažetak: Meso organa nevjerojatno je bogato hranjivim tvarima i sadrži velike količine fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže 26% – 30% dnevne vrijednosti po porciji od 3 oz (85 g).
4. Plodovi mora
Mnoge vrste plodova mora su dobri izvori fosfora.
Sipa, mekušac sličan lignjama i hobotnicama, jedan je od najbogatijih izvora, s 39% dnevne vrijednosti u svakoj kuhanoj porciji od 3 oz (85 g).
Druge ribe koje su dobri izvori fosfora uključuju:
- Šaran: 451 mg (36% dnevne vrijednosti)
- Sardine: 417 mg (33% dnevne vrijednosti)
- Pollock: 241 mg (19% dnevne vrijednosti)
- Školjke: 287 mg (23% dnevne vrijednosti)
- Jakobove kapice: 362 mg (29% dnevne vrijednosti)
- Losos: 214 mg (17% dnevne vrijednosti)
- Som: 258 mg (21% dnevne vrijednosti)
- Skuša: 236 mg (19% dnevne vrijednosti)
- Rak: 149 mg (12% dnevne vrijednosti)
- Rakovi: 230 mg (18% dnevne vrijednosti)
Neke od ovih namirnica, poput lososa, sardina i skuše, također su dobri izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina koje mogu štititi od raka, bolesti srca i drugih kroničnih bolesti.
Sažetak: Mnoge različite vrste plodova mora bogate su fosforom. Sipa je jedan od najboljih izvora, s 493 mg fosfora po porciji.
5. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi poput sira i mlijeka među glavnim su izvorima fosfora u prosječnoj prehrani.
Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza
Samo 1 oz (28 g) Romano sira sadrži 215 mg fosfora (17% dnevne vrijednosti), dok 1 šalica (244 g) obranog mlijeka sadrži 21% dnevne vrijednosti.
Nemasno i nemasno mlijeko i jogurt sadrže najviše fosfora, dok punomasne verzije sadrže nešto manje.
S druge strane, punomasni svježi sir ima nešto više fosfora nego nemasni svježi sir.
Sažetak: Mliječni proizvodi poput mlijeka, svježeg sira i jogurta izvrsni su izvori fosfora, osiguravajući najmanje 10% dnevne vrijednosti po porciji.
6. Sjemenke suncokreta i bundeve
Sjemenke suncokreta i bundeve također sadrže velike količine fosfora.
Svaka unca (28 g) prženih sjemenki suncokreta ili bundeve sadrži otprilike 26%-27% dnevne vrijednosti fosfora.
Međutim, upamtite da je 60% – 90% fosfora koji se nalazi u sjemenkama u pohranjenom obliku zvanom fitinska kiselina ili fitat, koji ljudi ne mogu probaviti.
Unatoč tome, sjemenke bundeve i suncokreta i dalje se mogu uživati kao međuobrok, posuti po salatama, umiješati u maslac od orašastih plodova ili koristiti u pestu, a izvrsna su alternativa za osobe alergične na kikiriki ili orašaste plodove.
Sažetak: Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine skladišnog oblika fosfora koji se zove fitinska kiselina, a koju ljudi ne mogu probaviti. Međutim, oni mogu biti svestran i hranjiv dodatak vašoj prehrani.
7. Orašasti plodovi
Većina orašastih plodova dobar je izvor fosfora, ali brazilski orasi su na vrhu liste. Samo 1 oz (28 g) brazilskih oraha osigurava 16% dnevne vrijednosti.
Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 10% dnevne vrijednosti po unci (28 g) uključuju indijske oraščiće, bademe, pinjole i pistacije.
Također su izvrsni izvori zdravih masti, antioksidansa i minerala. Njihova redovita konzumacija povezana je s boljim zdravljem srca.
Poput sjemenki, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjena je kao fitinska kiselina, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu sve studije.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Sažetak: Mnogi orašasti plodovi, a posebno brazilski orasi, dobri su izvori fosfora, sadrže najmanje 16% dnevne vrijednosti po unci (28 g).
8. Cjelovite žitarice
Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu, zob i rižu.
Najviše fosfora sadrži pir, 291 mg ili 23% dnevne vrijednosti po kuhanoj šalici (194 g).
Zob je također dobar izvor fosfora, sa 14% dnevne vrijednosti po kuhanoj šalici (234 g), a slijedi je smeđa riža, koja daje 8% dnevne vrijednosti po kuhanoj šalici (202 g).).
Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i unutarnjem sloju koji se naziva klica.
Ti se slojevi uklanjaju kada se žitarice rafiniraju, zbog čega su cjelovite žitarice dobar izvor fosfora, a rafinirane žitarice nisu.
Međutim, poput sjemenki, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjena je kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavi i apsorbira.
Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može razgraditi neke fitinske kiseline i učiniti više fosfora dostupnim za apsorpciju.
Sažetak: Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i riže sadrže puno fosfora. Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može ih učiniti dostupnijima za apsorpciju.
9. Amarant i kvinoja
Iako se amarant i kvinoja često nazivaju "žitaricama", one su zapravo sitne sjemenke i smatraju se pseudožitaricama.
Svaka šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 29% dnevne vrijednosti fosfora, dok ista količina kuhane kvinoje sadrži 22% dnevne vrijednosti.
Obje ove namirnice također su dobri izvori vlakana, minerala i proteina i prirodno su bez glutena.
Kao i kod drugih sjemenki, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora.
Sažetak: Drevne žitarice poput amaranta i kvinoje vrlo su hranjive i dobri su izvori fosfora. Svaka kuhana šalica (185-246 g) sadrži najmanje 20% dnevne vrijednosti.
10. Grah i leća
Grah i leća također sadrže velike količine fosfora, a njihova redovita konzumacija povezana je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak.
Predlaže se za vas: 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica za jesti
Samo 1 šalica (198 g) kuhane leće sadrži 28% dnevne vrijednosti i preko 15 g vlakana.
Grah je također bogat fosforom, osobito veliki sjeverni grah, slanutak, tamnoplavi i pinto grah, koji sadrži najmanje 250 mg po šalici (164-182 g).).
Kao i drugi biljni izvori fosfora, mahunarke sadrže fitinsku kiselinu. Međutim, metode kuhanja poput kuhanja mogu smanjiti sadržaj fitinske kiseline u većini vrsta mahunarki.
Sažetak: Grah i leća su bogati izvori fosfora, sadrže najmanje 250 mg po šalici (otprilike 160-200 g).
11. Soja
U soji se može uživati u mnogim oblicima, neki imaju više fosfora nego drugi.
Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamame, nezreli oblik soje, sadrži 31% manje.
Zrela soja se može začiniti, pržiti i uživati kao ukusna hrskava grickalica koja osigurava preko 50% dnevne vrijednosti po šalici (172 g).
Fermentirani sojini proizvodi, kao što su tempeh i natto, također su dobri izvori, osiguravajući 253 mg i 304 mg po porciji od 3,5 oz (100 g), odnosno 1 šalici (175 g).
Većina drugih pripremljenih proizvoda od soje, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu tako dobri izvori fosfora jer sadrže manje od 15% dnevne vrijednosti po porciji.
Sažetak: Cijela soja i fermentirani proizvodi od soje dobar su izvor fosfora, osiguravajući do 50% dnevne vrijednosti po porciji.
12. Hrana s dodatkom fosfata
Dok je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neka prerađena hrana također sadrži značajne količine aditiva.
Fosfatni aditivi se apsorbiraju gotovo 100% i doprinose oko 155 mg fosfora dnevno.
Pretjerani unos fosfora povezan je s gubitkom koštane mase, stoga je važno ne konzumirati puno više od preporučenog unosa. Neka istraživanja sugeriraju da također može povećati rizik od smrti, iako to može varirati ovisno o čimbenicima poput funkcije bubrega.
Prerađena hrana i pića koji često sadrže dodane fosfate uključuju:
- Prerađeno meso: proizvodi od govedine, janjetine, svinjetine i piletine često se mariniraju ili im se dodaju fosfatni aditivi kako bi meso ostalo mekano i sočno.
- Cola pića: Cola pića često sadrže fosfornu kiselinu, sintetski izvor fosfora.
- Pekarski proizvodi: Keksi, smjese za palačinke, toster peciva i drugi pekarski proizvodi mogu sadržavati fosfatne aditive kao sredstva za dizanje.
- Brza hrana: Prema jednoj studiji o 15 velikih američkih lanaca brze hrane, više od 80% jelovnika sadržavalo je dodane fosfate.
- Pogodna hrana: Fosfati se često dodaju gotovim namirnicama poput smrznutih pilećih nuggetsa kako bi se brže skuhali i produžili rok trajanja.
Kako biste saznali sadrži li pripremljena i prerađena hrana ili piće fosfor, potražite sastojke koji u sebi sadrže riječ "fosfat".
Sažetak: Prerađena hrana i pića često sadrže fosfatne aditive za poboljšanje kvalitete i produljenje roka trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani.
Sažetak
Fosfor je neophodan za zdravlje kostiju i mnoge druge tjelesne funkcije.
Može se naći u mnogim namirnicama, ali je iznimno visok u životinjskim proteinima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
Mnoga prerađena hrana također sadrži fosfor iz fosfatnih aditiva za produljenje roka trajanja ili poboljšanje okusa ili teksture.
Umjetni fosfati i životinjski izvori fosfora se najbolje apsorbiraju, dok se neki biljni izvori mogu namakati, proklijati ili fermentirati kako bi se povećala količina fosfora koji se može apsorbirati.
Dok je fosfor dobar kada se konzumira umjereno, dobivanje previše iz umjetnih dodataka može naškoditi vašem zdravlju. Osobe s bolestima bubrega također moraju ograničiti njihov unos.
Razumijevanje koja hrana ima najviše fosfora može vam pomoći u upravljanju unosom prema potrebi.
