Fosfor is een essentieel mineraal dat je lichaam gebruikt om gezonde botten op te bouwen, energie te creëren en nieuwe cellen aan te maken. Hoewel de meeste mensen er baat bij hebben, kan het schadelijk zijn als je er te veel van binnenkrijgt.
Fosfor is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in veel aspecten van de gezondheid. De dagelijkse waarde voor fosfor is 1.250 milligram (mg) per dag.
Fosfortekort komt zelden voor in ontwikkelde landen, omdat de meeste volwassenen dagelijks meer dan de aanbevolen hoeveelheid eten.
Fosfor komt in de meeste voedingsmiddelen voor, maar sommige voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen. Mensen met nieraandoeningen kunnen echter moeite hebben om fosfor uit hun bloed te verwijderen en moeten daarom hun fosforinname beperken.
In dit artikel staan 12 voedingsmiddelen die uitzonderlijk veel fosfor bevatten.
1. Kip en kalkoen
Elke portie van 3 oz of 85 gram geroosterde kip of kalkoen bevat 194-196 mg fosfor, wat bijna 16% van de dagelijkse waarde is. Het is ook rijk aan proteïne, B-vitamines en selenium.
Licht gevogeltevlees bevat iets meer fosfor dan donker vlees, maar beide zijn goede bronnen.
Kookmethoden kunnen ook van invloed zijn op het fosforgehalte van het vlees. Roosteren behoudt de meeste fosfor, terwijl koken het gehalte met ongeveer 25 % verlaagt.%.
Samenvatting: Kip en kalkoen zijn uitstekende bronnen van fosfor, vooral licht vlees. Elke portie van 85 gram levert bijna 16% van de dagelijkse waarde. Roosteren behoudt meer fosfor dan koken.
2. Varkensvlees
Een typische portie gekookt varkensvlees van 85 gram, inclusief karbonades en varkenshaasjes, bevat ongeveer 18% van de dagelijkse waarde voor fosfor.
Net als bij gevogelte kan de bereidingswijze het fosforgehalte van varkensvlees beïnvloeden.
Bij koken op droge hitte blijft 90% van de fosfor behouden. Ondertussen is aangetoond dat koken het fosforgehalte in kip en rundvlees met ongeveer 25% verlaagt, hoewel er specifiek meer onderzoek nodig is naar varkensvlees.
Samenvatting: Varkensvlees is een goede bron van fosfor, met ongeveer 230 mg per 85 gram. Droog koken is de beste manier om het fosforgehalte te behouden.
3. Orgaanvlees
Orgaanvlees zoals hersenen en lever zijn uitstekende bronnen van goed opneembare fosfor.
Een portie van 85 gram gebakken koeienhersenen bevat bijna 26% van de dagelijkse hoeveelheid.
Kippenlever, die vaak wordt gebruikt om de Franse lekkernij paté te maken, bevat 30% van de dagelijkse waarde per 85 g (3 oz).).
Orgaanvlees is ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en sporenmineralen. Ze kunnen een heerlijke en voedzame toevoeging aan je dieet zijn.
Samenvatting: Orgaanvlees zit boordevol voedingsstoffen en bevat grote hoeveelheden fosfor en andere vitaminen en mineralen. Hersenen en lever bevatten 26%-30% van de dagelijkse waarde per portie van 85 gram.
4. Zeevruchten
Veel soorten zeevruchten zijn goede bronnen van fosfor.
Inktvis, een weekdier dat verwant is aan inktvis en octopus, is een van de rijkste bronnen en levert 39% van de dagelijkse waarde in elke gekookte portie van 3 oz (85 g).
Andere vissen die goede bronnen van fosfor zijn, zijn onder andere:
- Carp: 451 mg (36% van de dagelijkse waarde)
- Sardines: 417 mg (33% van de dagelijkse waarde)
- Klok: 241 mg (19% van de dagelijkse waarde)
- kokkels: 287 mg (23% van de dagelijkse waarde)
- Sint-jakobsschelpen: 362 mg (29% van de dagelijkse waarde)
- Zalm: 214 mg (17% van de dagelijkse waarde)
- Katvis: 258 mg (21% van de dagelijkse waarde)
- Makreel: 236 mg (19% van de dagelijkse waarde)
- Krab: 149 mg (12% van de dagelijkse waarde)
- Kreeft: 230 mg (18% van de dagelijkse waarde)
Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals zalm, sardines en makreel, zijn ook goede bronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren die kunnen beschermen tegen kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
Samenvatting: Veel verschillende soorten zeevruchten zijn rijk aan fosfor. Inktvis is een van de beste bronnen, met 493 mg fosfor per portie.
5. Zuivel
Zuivelproducten zoals kaas en melk behoren tot de belangrijkste bronnen van fosfor in het gemiddelde voedingspatroon.
Slechts 1 oz (28 g) Romano-kaas bevat 215 mg fosfor (17% van de dagelijkse waarde), terwijl 1 kop (244 g) magere melk 21% van de dagelijkse waarde bevat.
Vetarme en vetvrije melk en yoghurt bevatten de meeste fosfor, terwijl volvette versies iets minder fosfor bevatten.
Volvette kwark bevat iets meer fosfor dan magere kwark.
Samenvatting: Zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt zijn uitstekende bronnen van fosfor en leveren per portie minstens 10% van de dagelijkse waarde.
6. Zonnebloem- en pompoenpitten
Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten ook grote hoeveelheden fosfor.
Elke ons (28 g) geroosterde zonnebloem- of pompoenpitten bevat ongeveer 26%-27% van de dagelijkse waarde voor fosfor.
Onthoud echter dat 60%-90% van de fosfor in zaden in een opgeslagen vorm zit die fytinezuur of fytaat wordt genoemd en die mensen niet kunnen verteren.
Desondanks kunnen pompoen- en zonnebloempitten nog steeds worden gegeten als tussendoortje, over salades worden gestrooid, worden gemengd in notenboter of worden gebruikt in pesto, en ze zijn een uitstekend alternatief voor mensen die allergisch zijn voor pinda’s of noten.
Samenvatting: Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten grote hoeveelheden van de opslagvorm van fosfor, fytinezuur genaamd, die mensen niet kunnen verteren. Toch kunnen ze een veelzijdige en voedzame toevoeging aan je dieet zijn.
7. Noten
De meeste noten zijn goede bronnen van fosfor, maar paranoten staan bovenaan de lijst. Slechts 1 oz (28 g) paranoten levert 16% van de dagelijkse waarde.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
Andere noten die ten minste 10% van de dagelijkse waarde per oz (28 g) bevatten zijn cashewnoten, amandelen, pijnboompitten en pistachenoten.
Ze zijn ook uitstekende bronnen van gezonde vetten, antioxidanten en mineralen. Ze regelmatig eten is gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart.
Net als bij zaden wordt het meeste fosfor in noten opgeslagen als fytinezuur, dat niet verteerbaar is voor mensen. Weken kan helpen, hoewel niet alle onderzoeken het hierover eens zijn.
Samenvatting: Veel noten, en vooral paranoten, zijn goede bronnen van fosfor en bevatten minstens 16% van de dagelijkse waarde per ons (28 g).
8. Volle granen
Veel volle granen bevatten fosfor, waaronder tarwe, haver en rijst.
Spelt bevat de meeste fosfor, met 291 mg of 23% van de dagelijkse waarde per gekookte kop (194 g).).
Haver is ook een goede bron van fosfor, met 14% van de dagelijkse waarde per gekookte kop (234 g), gevolgd door zilvervliesrijst, die 8% van de dagelijkse waarde per gekookte kop (202 g) levert.).
De meeste fosfor in hele granen zit in de buitenste laag van het endosperm, het aleuron, en de binnenste laag, de kiem.
Deze lagen worden verwijderd wanneer granen worden geraffineerd. Daarom zijn hele granen goede bronnen van fosfor en geraffineerde granen niet.
Maar net als bij zaden wordt het meeste fosfor in volle granen opgeslagen als fytinezuur, dat moeilijk te verteren en op te nemen is door het lichaam.
Weken, kiemen of fermenteren van de granen kan sommige fytinezuren afbreken en meer fosfor beschikbaar maken voor opname.
Samenvatting: Grote granen zoals tarwe, haver en rijst bevatten veel fosfor. Weken, kiemen of fermenteren van de granen kan ervoor zorgen dat ze beter beschikbaar zijn voor opname.
9. Amarant en quinoa
Hoewel amarant en quinoa vaak “granen” worden genoemd, zijn het eigenlijk kleine zaadjes en worden ze beschouwd als pseudocerealen.
Elke kop (246 gram) gekookte amarant bevat 29% van de dagelijkse waarde voor fosfor, terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte quinoa 22% van de dagelijkse waarde bevat.
Beide voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vezels, mineralen en eiwitten en zijn van nature glutenvrij.
Net als andere zaden kunnen weken, kiemen en fermenteren de beschikbaarheid van fosfor verhogen.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Samenvatting: Oude granen zoals amarant en quinoa zijn zeer voedzaam en goede bronnen van fosfor. Elke gekookte kop (185-246 g) bevat minstens 20% van de dagelijkse waarde.
10. Bonen en linzen
Bonen en linzen bevatten ook grote hoeveelheden fosfor en het regelmatig eten ervan wordt in verband gebracht met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker.
Slechts 1 kop (198 g) gekookte linzen bevat 28% van de dagelijkse waarde en meer dan 15 g vezels.
Bonen zijn ook rijk aan fosfor, vooral Noordse bonen, kikkererwten, navybonen en pintobonen, die minstens 250 mg per kopje (164-182 g) bevatten.).
Net als de andere plantaardige bronnen van fosfor bevatten peulvruchten fytinezuur. Kookmethoden zoals koken kunnen echter het fytinezuurgehalte in de meeste soorten peulvruchten verlagen.
Samenvatting: Bonen en linzen zijn rijke bronnen van fosfor en bevatten minstens 250 mg per kopje (ruwweg 160-200 g).
11. Soja
Soja kan in vele vormen worden gegeten, sommige bevatten meer fosfor dan andere.
Rijpe sojabonen bevatten de meeste fosfor, terwijl edamame, de onrijpe vorm van soja, 31% minder fosfor bevat.
Gerijpte sojabonen kunnen worden gekruid, geroosterd en gegeten als een heerlijk knapperig tussendoortje dat meer dan 50% van de dagelijkse waarde per kopje (172 g) levert.).
Gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh en natto, zijn ook goede bronnen en leveren respectievelijk 253 mg en 304 mg per portie van 100 oz en 175 g.
De meeste andere bereide sojaproducten, zoals tofu en sojamelk, zijn geen goede bronnen van fosfor en bevatten minder dan 15% van de dagelijkse waarde per portie.
Samenvatting: Hele sojabonen en gefermenteerde sojaproducten zijn goede bronnen van fosfor en leveren tot 50% van de dagelijkse waarde per portie.
12. Voedingsmiddelen met toegevoegde fosfaten
Hoewel fosfor van nature aanwezig is in veel voedingsmiddelen, bevatten sommige bewerkte voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden door toevoegingen.
Fosfaatadditieven zijn bijna 100% opneembaar en leveren dagelijks ongeveer 155 mg fosfor.
Overmatige fosforinname is in verband gebracht met botverlies, dus het is essentieel om niet veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid te consumeren. Sommige onderzoeken suggereren dat het ook het risico op overlijden kan verhogen, hoewel dit kan variëren afhankelijk van factoren zoals de nierfunctie.
Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die vaak toegevoegde fosfaten bevatten zijn onder andere:
- Vleeswaren: Rund-, lams-, varkens- en kipproducten worden vaak gemarineerd of geïnjecteerd met fosfaatadditieven om het vlees mals en sappig te houden.
- Cola: Coladranken bevatten vaak fosforzuur, een synthetische bron van fosfor.
- Bakwaren: Koekjes, pannenkoekenmixen, brooddeeg en andere bakwaren kunnen fosfaatadditieven bevatten als rijsmiddel.
- Fastfood: Volgens een onderzoek onder 15 grote Amerikaanse fastfoodketens bevatte meer dan 80% van de menu-items toegevoegde fosfaten.
- Gemaksvoedsel: Fosfaten worden vaak toegevoegd aan gemaksvoedsel zoals bevroren kipnuggets om ze sneller gaar te maken en de houdbaarheid te verbeteren.
Om te zien of bereide en verwerkte voedingsmiddelen of dranken fosfor bevatten, zoek je naar ingrediënten met het woord “fosfaat” erin.
Samenvatting: Bewerkte voedingsmiddelen en dranken bevatten vaak fosfaatadditieven om de kwaliteit te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Ze kunnen grote hoeveelheden fosfor in je voeding brengen.
Samenvatting
Fosfor is essentieel voor gezonde botten en vele andere lichaamsfuncties.
Het komt in veel voedingsmiddelen voor, maar is uitzonderlijk hoog in dierlijke eiwitten, zuivelproducten, noten en zaden, volle granen en peulvruchten.
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook fosfor uit fosfaatadditieven om de houdbaarheid te verlengen of de smaak of textuur te verbeteren.
Kunstmatige fosfaten en dierlijke bronnen van fosfor zijn het best opneembaar, terwijl sommige plantaardige bronnen geweekt, gekiemd of gefermenteerd kunnen worden om de hoeveelheid opneembare fosfor te verhogen.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde voedingsmiddelen met veel zink
Hoewel fosfor goed is als het met mate wordt geconsumeerd, kan het binnenkrijgen van te veel fosfor uit kunstmatige toevoegingen je gezondheid schaden. Mensen met een nierziekte moeten ook hun inname beperken.
Als je weet welke voedingsmiddelen het meeste fosfor bevatten, kun je je inname zo nodig aanpassen.
