O fósforo é um mineral essencial que seu corpo usa para construir ossos saudáveis, gerar energia e criar novas células. Embora seja benéfico para a maioria das pessoas, pode ser prejudicial se for consumido em excesso.
O fósforo é um mineral essencial que desempenha um papel crucial em muitos aspectos da saúde. O valor diário de fósforo é de 1.250 miligramas (mg) por dia.
A deficiência de fósforo é rara nos países desenvolvidos, pois a maioria dos adultos consome mais do que a quantidade recomendada diariamente.
O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns alimentos são excelentes fontes. Entretanto, pessoas com doença renal podem ter dificuldade para removê-lo do sangue e talvez precisem limitar a ingestão de fósforo.
Este artigo lista 12 alimentos que são excepcionalmente ricos em fósforo.
1. Frango e peru
Cada porção de 3 onças (oz) ou 85 gramas (g) de frango ou peru assado contém 194-196 mg de fósforo, o que representa quase 16% do valor diário. Também é rico em proteínas, vitaminas B e selênio.
A carne de aves clara contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são boas fontes.
Os métodos de cozimento também podem afetar o teor de fósforo da carne. Assar preserva a maior parte do fósforo, enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25%.
Resumo: O frango e o peru são excelentes fontes de fósforo, especialmente as carnes leves. Cada porção de 85 g (3 onças) fornece quase 16% do valor diário. Assar preserva mais fósforo do que ferver.
2. Carne de porco
Uma porção típica de 85 g (3 onças) de carne de porco cozida, incluindo costeletas e filé mignon, contém cerca de 18% do valor diário de fósforo.
Como no caso das aves, os métodos de cozimento podem afetar o teor de fósforo da carne suína.
O cozimento com calor seco preserva 90% do fósforo. Enquanto isso, a fervura demonstrou reduzir os níveis de fósforo em cerca de 25% no frango e na carne bovina, embora sejam necessárias mais pesquisas especificamente sobre a carne suína.
Resumo: A carne suína é uma boa fonte de fósforo, contendo cerca de 230 mg por 85 g (3 oz). O cozimento com calor seco é a melhor maneira de preservar o teor de fósforo.
3. Carnes de órgãos
Carnes de órgãos, como cérebro e fígado, são excelentes fontes de fósforo altamente absorvível.
Uma porção de 85 g de cérebro de vaca frito na frigideira contém quase 26% do valor diário.
O fígado de frango, que é frequentemente usado para fazer a iguaria francesa patê, contém 30% do valor diário por 85 g (3 onças).
As carnes de órgãos também são ricas em outros nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais residuais. Elas podem ser uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.
Resumo: As carnes de órgãos são incrivelmente ricas em nutrientes e contêm grandes quantidades de fósforo e outras vitaminas e minerais. O cérebro e o fígado contêm de 26% a 30% do valor diário por porção de 85 g (3 onças).
4. Frutos do mar
Muitos tipos de frutos do mar são boas fontes de fósforo.
O choco, um molusco parente da lula e do polvo, é uma das fontes mais ricas, fornecendo 39% do valor diário em cada porção cozida de 85 g (3 onças).
Outros peixes que são boas fontes de fósforo incluem:
- Carpa: 451 mg (36% do valor diário)
- Sardinhas: 417 mg (33% do valor diário)
- Pollock: 241 mg (19% do valor diário)
- Amêijoas: 287 mg (23% do valor diário)
- Vieiras: 362 mg (29% do valor diário)
- Salmão: 214 mg (17% do valor diário)
- Catfish: 258 mg (21% do valor diário)
- Cavala: 236 mg (19% do valor diário)
- Caranguejo: 149 mg (12% do valor diário)
- Lagostim: 230 mg (18% do valor diário)
Alguns desses alimentos, como o salmão, a sardinha e a cavala, também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios que podem proteger contra o câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
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Resumo: Muitos tipos diferentes de frutos do mar são ricos em fósforo. O choco é uma das melhores fontes, com 493 mg de fósforo por porção.
5. Laticínios
Os produtos lácteos, como queijo e leite, estão entre as principais fontes de fósforo na dieta média.
Apenas 1 onça (28 g) de queijo Romano contém 215 mg de fósforo (17% do valor diário), enquanto 1 xícara (244 g) de leite desnatado contém 21% do valor diário.
O leite e o iogurte com baixo teor de gordura e sem gordura contêm a maior quantidade de fósforo, enquanto as versões integrais contêm um pouco menos.
Enquanto isso, o queijo cottage integral é ligeiramente mais rico em fósforo do que o queijo cottage com baixo teor de gordura.
Resumo: Produtos lácteos como leite, queijo cottage e iogurte são excelentes fontes de fósforo, fornecendo pelo menos 10% do valor diário por porção.
6. Sementes de girassol e de abóbora
As sementes de girassol e de abóbora também contêm grandes quantidades de fósforo.
Cada onça (28 g) de sementes de girassol ou abóbora torradas contém cerca de 26% a 27% do valor diário de fósforo.
No entanto, lembre-se de que 60% a 90% do fósforo encontrado nas sementes está em uma forma armazenada chamada ácido fítico, ou fitato, que os seres humanos não conseguem digerir.
No entanto, as sementes de abóbora e de girassol ainda podem ser apreciadas como um lanche, polvilhadas em saladas, misturadas em manteiga de nozes ou usadas em pesto, e são uma excelente alternativa para pessoas alérgicas a amendoim ou a nozes.
Resumo: As sementes de girassol e de abóbora contêm grandes quantidades da forma de armazenamento de fósforo chamada ácido fítico, que os seres humanos não conseguem digerir. Entretanto, elas podem ser uma adição versátil e nutritiva à sua dieta.
7. Porcas
A maioria das castanhas é uma boa fonte de fósforo, mas a castanha-do-pará está no topo da lista. Apenas 1 oz (28 g) de castanha-do-pará fornece 16% do valor diário.
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Outras nozes que contêm pelo menos 10% do valor diário por onça (28 g) incluem castanhas de caju, amêndoas, pinhões e pistaches.
Eles também são excelentes fontes de gorduras saudáveis, antioxidantes e minerais. Seu consumo regular está associado a uma melhor saúde cardíaca.
Assim como as sementes, a maior parte do fósforo das nozes é armazenada como ácido fítico, que não é digerível pelos seres humanos. Deixar de molho pode ajudar, embora nem todos os estudos concordem.
Resumo: Muitas nozes, especialmente a castanha-do-pará, são boas fontes de fósforo, contendo pelo menos 16% do valor diário por onça (28 g).
8. Grãos integrais
Muitos grãos integrais contêm fósforo, incluindo trigo, aveia e arroz.
A espelta contém a maior quantidade de fósforo, com 291 mg, ou 23% do valor diário por xícara cozida (194 g).
A aveia também é uma boa fonte de fósforo, com 14% do valor diário por xícara cozida (234 g), seguida pelo arroz integral, que fornece 8% do valor diário por xícara cozida (202 g).
A maior parte do fósforo nos grãos integrais é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada de germe.
Essas camadas são removidas quando os grãos são refinados, e é por isso que os grãos integrais são boas fontes de fósforo e os grãos refinados não são.
Entretanto, assim como as sementes, a maior parte do fósforo dos grãos integrais é armazenada como ácido fítico, que é difícil de ser digerido e absorvido pelo organismo.
Deixar os grãos de molho, germinar ou fermentar pode quebrar alguns ácidos fíticos e disponibilizar mais fósforo para absorção.
Resumo: Os grãos integrais, como trigo, aveia e arroz, contêm muito fósforo. Deixar os grãos de molho, germinar ou fermentar pode torná-los mais disponíveis para absorção.
9. Amaranto e quinoa
Embora o amaranto e a quinoa sejam frequentemente chamados de “grãos”, eles são, na verdade, pequenas sementes e são considerados pseudocereais.
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Cada xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 29% do valor diário de fósforo, enquanto o mesmo volume de quinoa cozida contém 22% do valor diário.
Esses dois alimentos também são boas fontes de fibras, minerais e proteínas, e são naturalmente isentos de glúten.
Assim como outras sementes, a imersão, a germinação e a fermentação podem aumentar a disponibilidade de fósforo.
Resumo: Os grãos antigos, como o amaranto e a quinoa, são altamente nutritivos e boas fontes de fósforo. Cada xícara cozida (185-246 g) contém pelo menos 20% do valor diário.
10. Feijões e lentilhas
O feijão e a lentilha também contêm grandes quantidades de fósforo, e seu consumo regular está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas, inclusive câncer.
Apenas 1 xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém 28% do valor diário e mais de 15 g de fibra.
Os feijões também são ricos em fósforo, especialmente os feijões Great Northern, grão-de-bico, navy e pinto, que contêm pelo menos 250 mg por xícara (164-182 g).
Assim como as outras fontes vegetais de fósforo, as leguminosas contêm ácido fítico. Entretanto, métodos de cozimento como a fervura podem diminuir o teor de ácido fítico na maioria dos tipos de leguminosas.
Resumo: O feijão e a lentilha são fontes ricas de fósforo, contendo pelo menos 250 mg por xícara (aproximadamente 160-200 g).
11. Soja
A soja pode ser consumida em várias formas, algumas mais ricas em fósforo do que outras.
Os grãos de soja maduros contêm mais fósforo, enquanto o edamame, a forma imatura da soja, contém 31% menos.
Os grãos de soja maduros podem ser temperados, torrados e apreciados como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 50% do valor diário por xícara (172 g).
Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, também são boas fontes, fornecendo 253 mg e 304 mg por porção de 3,5 onças (100 g) e 1 xícara (175 g), respectivamente.
A maioria dos outros produtos de soja preparados, como tofu e leite de soja, não são fontes tão boas de fósforo, contendo menos de 15% do valor diário por porção.
Resumo: A soja integral e os produtos fermentados de soja são boas fontes de fósforo, fornecendo até 50% do valor diário por porção.
12. Alimentos com adição de fosfatos
Embora o fósforo esteja naturalmente presente em muitos alimentos, alguns alimentos processados também contêm quantidades significativas devido a aditivos.
Os aditivos de fosfato são quase 100% absorvíveis e contribuem com cerca de 155 mg de fósforo diariamente.
A ingestão excessiva de fósforo tem sido associada à perda óssea, portanto, é essencial não consumir muito mais do que a ingestão recomendada. Algumas pesquisas sugerem que ele também pode aumentar o risco de morte, embora isso possa variar dependendo de fatores como a função renal.
Os alimentos e bebidas processados que geralmente contêm fosfatos adicionados incluem:
- Carnes processadas: Produtos de carne bovina, cordeiro, porco e frango são frequentemente marinados ou injetados com aditivos de fosfato para manter a carne macia e suculenta.
- Bebidas à base de cola: As bebidas à base de cola geralmente contêm ácido fosfórico, uma fonte sintética de fósforo.
- Produtos de panificação: Biscoitos, misturas para panquecas, bolos de torradeira e outros produtos de panificação podem conter aditivos de fosfato como agentes de fermentação.
- Fast food: De acordo com um estudo realizado em 15 grandes redes de fast food americanas, mais de 80% dos itens do cardápio continham fosfatos adicionados.
- Alimentos de conveniência: Os fosfatos são frequentemente adicionados a alimentos de conveniência, como nuggets de frango congelados, para ajudá-los a cozinhar mais rapidamente e melhorar a vida útil.
Para saber se os alimentos ou bebidas preparados e processados contêm fósforo, procure por ingredientes com a palavra “fosfato”.
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Resumo: Os alimentos e bebidas processados geralmente contêm aditivos de fosfato para melhorar a qualidade e aumentar o prazo de validade. Eles podem contribuir com grandes quantidades de fósforo para sua dieta.
Resumo
O fósforo é essencial para a saúde dos ossos e para muitas outras funções corporais.
Ela pode ser encontrada em muitos alimentos, mas é excepcionalmente alta em proteínas animais, laticínios, nozes e sementes, grãos integrais e legumes.
Muitos alimentos processados também contêm fósforo de aditivos de fosfato para prolongar a vida útil ou melhorar o sabor ou a textura.
Os fosfatos artificiais e as fontes animais de fósforo são os mais absorvíveis, enquanto algumas fontes vegetais podem ser embebidas, germinadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.
Embora o fósforo seja bom quando consumido com moderação, a ingestão excessiva de aditivos artificiais pode prejudicar sua saúde. Pessoas com doença renal também precisam limitar a ingestão.
Entender quais são os alimentos com maior teor de fósforo pode ajudá-lo a controlar sua ingestão conforme necessário.
