Fosfor jest niezbędnym minerałem, który Twój organizm wykorzystuje do budowy zdrowych kości, wytwarzania energii i tworzenia nowych komórek. Chociaż jest korzystny dla większości ludzi, może być szkodliwy, jeśli spożywasz go zbyt dużo.
Fosfor jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor wynosi 1250 miligramów (mg) dziennie.
Niedobór fosforu jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość dorosłych spożywa więcej niż zalecana ilość dziennie.
Fosfor znajduje się w większości produktów spożywczych, ale niektóre z nich są jego doskonałym źródłem. Jednak osoby z chorobami nerek mogą mieć problemy z usuwaniem go z krwi i mogą potrzebować ograniczyć spożycie fosforu.
W tym artykule wymieniono 12 produktów spożywczych o wyjątkowo wysokiej zawartości fosforu.
1. Kurczak i indyk
Każda 3-uncjowa (oz) lub 85-gramowa (g) porcja pieczonego kurczaka lub indyka zawiera 194-196 mg fosforu, co stanowi prawie 16% dziennej wartości. Jest również bogaty w białko, witaminy z grupy B i selen.
Jasne mięso drobiowe zawiera nieco więcej fosforu niż mięso ciemne, ale oba są jego dobrym źródłem.
Metody gotowania mogą również wpływać na zawartość fosforu w mięsie. Pieczenie zachowuje najwięcej fosforu, podczas gdy gotowanie obniża jego poziom o około 25%.%.
Podsumowanie: Kurczak i indyk są doskonałym źródłem fosforu, zwłaszcza jasne mięso. Każda porcja 3 uncji (85 g) dostarcza prawie 16% dziennego zapotrzebowania. Pieczenie zachowuje więcej fosforu niż gotowanie.
2. Wieprzowina
Typowa porcja gotowanej wieprzowiny o wadze 3 uncji (85 g), w tym kotlety wieprzowe i polędwica wieprzowa, zawiera około 18% dziennej wartości fosforu.
Podobnie jak w przypadku drobiu, metody gotowania mogą wpływać na zawartość fosforu w wieprzowinie.
Gotowanie na sucho pozwala zachować 90% fosforu. W międzyczasie wykazano, że gotowanie zmniejsza poziom fosforu o około 25% w kurczaku i wołowinie, chociaż potrzebne są dalsze badania dotyczące wieprzowiny.
Podsumowanie: Wieprzowina jest dobrym źródłem fosforu, zawierającym około 230 mg na 3 uncje (85 g). Najlepszym sposobem na zachowanie zawartości fosforu jest gotowanie na sucho.
3. Mięsa organowe
Mięsa organowe, takie jak mózg i wątroba, są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego fosforu.
Jedna porcja 3 uncji (85 g) smażonego na patelni krowiego mózgu zawiera prawie 26% dziennej wartości odżywczej.
Wątróbka z kurczaka, która jest często używana do produkcji francuskiego pasztetu, zawiera 30% dziennej wartości na 3 uncje (85 g).).
Mięsa organowe są również bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina B12, żelazo i minerały śladowe. Mogą one stanowić pyszny i pożywny dodatek do Twojej diety.
Podsumowanie: Mięsa organowe są niezwykle bogate w składniki odżywcze i zawierają duże ilości fosforu oraz innych witamin i minerałów. Mózg i wątroba zawierają 26%-30% dziennego zapotrzebowania na 3 uncje (85 g) porcji.
4. Owoce morza
Wiele rodzajów owoców morza jest dobrym źródłem fosforu.
Mątwa, mięczak spokrewniony z kałamarnicą i ośmiornicą, jest jednym z najbogatszych źródeł, dostarczając 39% dziennej wartości w każdej gotowanej porcji o wadze 3 uncji (85 g).
Inne ryby, które są dobrym źródłem fosforu to:
- Karp: 451 mg (36% dziennej wartości)
- Sardynki: 417 mg (33% dziennej wartości)
- Pollock: 241 mg (19% dziennej wartości)
- Małże: 287 mg (23% dziennej wartości)
- Przegrzebki: 362 mg (29% dziennej wartości)
- Łosoś: 214 mg (17% dziennej wartości)
- Ryby: 258 mg (21% dziennej wartości)
- Makrela: 236 mg (19% dziennej wartości)
- Krab: 149 mg (12% dziennej wartości)
- Raki: 230 mg (18% dziennej wartości)
Niektóre z tych pokarmów, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są również dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić przed rakiem, chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo
Podsumowanie: Wiele różnych rodzajów owoców morza jest bogatych w fosfor. Mątwy są jednym z najlepszych jego źródeł, zawierając 493 mg fosforu na porcję.
5. Nabiał
Produkty mleczne, takie jak ser i mleko, są jednym z głównych źródeł fosforu w przeciętnej diecie.
Zaledwie 1 uncja (28 g) sera Romano zawiera 215 mg fosforu (17% dziennej wartości), podczas gdy 1 filiżanka (244 g) odtłuszczonego mleka zawiera 21% dziennej wartości.
Niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko i jogurt zawierają najwięcej fosforu, podczas gdy wersje pełnotłuste zawierają go nieco mniej.
Tymczasem pełnotłusty twaróg ma nieco wyższą zawartość fosforu niż niskotłuszczowy twaróg.
Podsumowanie: Produkty mleczne, takie jak mleko, twaróg i jogurt, są doskonałym źródłem fosforu, zapewniając co najmniej 10% dziennej wartości na porcję.
6. Pestki słonecznika i dyni
Pestki słonecznika i dyni również zawierają duże ilości fosforu.
Każda uncja (28 g) prażonych nasion słonecznika lub dyni zawiera około 26-27% dziennej wartości fosforu.
Pamiętaj jednak, że 60%-90% fosforu znajdującego się w nasionach występuje w postaci zmagazynowanej zwanej kwasem fitynowym lub fitynianem, którego ludzie nie są w stanie strawić.
Niemniej jednak, nasiona dyni i słonecznika nadal mogą być spożywane jako przekąska, posypane sałatkami, zmiksowane na masło orzechowe lub użyte w pesto i są doskonałą alternatywą dla osób uczulonych na orzeszki ziemne lub orzechy drzewne.
Podsumowanie: Nasiona słonecznika i dyni zawierają duże ilości magazynowej formy fosforu zwanej kwasem fitynowym, której ludzie nie są w stanie strawić. Mogą one jednak stanowić wszechstronny i pożywny dodatek do Twojej diety.
7. Orzechy
Większość orzechów jest dobrym źródłem fosforu, ale orzechy brazylijskie znajdują się na szczycie listy. Zaledwie 1 uncja (28 g) orzechów brazylijskich zapewnia 16% dziennego zapotrzebowania na fosfor.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Inne orzechy zawierające co najmniej 10% dziennej wartości na uncję (28 g) to orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe i pistacje.
Są one również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i minerałów. Ich regularne spożywanie wiąże się z lepszym zdrowiem serca.
Podobnie jak nasiona, większość fosforu w orzechach jest przechowywana w postaci kwasu fitynowego, który nie jest strawny dla ludzi. Moczenie może pomóc, choć nie wszystkie badania się z tym zgadzają.
Podsumowanie: Wiele orzechów, a zwłaszcza orzechy brazylijskie, są dobrym źródłem fosforu, zawierając co najmniej 16% dziennej wartości na uncję (28 g).).
8. Pełne ziarna
Wiele pełnych ziaren zawiera fosfor, w tym pszenica, owies i ryż.
Orkisz zawiera najwięcej fosforu, bo aż 291 mg, czyli 23% dziennego zapotrzebowania, na ugotowaną filiżankę (194 g).).
Owies jest również dobrym źródłem fosforu, z 14% dziennej wartości na ugotowaną filiżankę (234 g), a następnie brązowy ryż, który dostarcza 8% dziennej wartości na ugotowaną filiżankę (202 g).).
Większość fosforu w pełnych ziarnach znajduje się w zewnętrznej warstwie bielma, znanej jako aleuron, i wewnętrznej warstwie zwanej zarodkiem.
Warstwy te są usuwane, gdy ziarna są rafinowane, dlatego całe ziarna są dobrym źródłem fosforu, a rafinowane nie.
Jednak, podobnie jak w przypadku nasion, większość fosforu w pełnych ziarnach jest przechowywana w postaci kwasu fitynowego, który jest trudny do strawienia i wchłonięcia przez organizm.
Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może rozłożyć niektóre kwasy fitynowe i sprawić, że więcej fosforu będzie dostępne do wchłonięcia.
Podsumowanie: Pełne ziarna, takie jak pszenica, owies i ryż, zawierają dużo fosforu. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może sprawić, że będą one bardziej dostępne do wchłonięcia.
9. Amarantus i komosa ryżowa
Chociaż amarantus i komosa ryżowa są często określane jako “zboża”, w rzeczywistości są to małe nasiona i są uważane za pseudozboża.
Każda filiżanka (246 gramów) gotowanego amarantusa zawiera 29% dziennej wartości fosforu, podczas gdy taka sama objętość gotowanej komosy ryżowej zawiera 22% dziennej wartości fosforu.
Oba te produkty są również dobrym źródłem błonnika, minerałów i białka oraz są naturalnie bezglutenowe.
Podobnie jak w przypadku innych nasion, moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą zwiększyć dostępność fosforu.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Podsumowanie: Starożytne ziarna, takie jak amarantus i komosa ryżowa, są bardzo pożywne i stanowią dobre źródło fosforu. Każda ugotowana filiżanka (185-246 g) zawiera co najmniej 20% dziennej wartości odżywczej.
10. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica zawierają również duże ilości fosforu, a ich regularne spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym raka.
Zaledwie 1 filiżanka (198 g) gotowanej soczewicy zawiera 28% dziennej wartości odżywczej i ponad 15 g błonnika.
Fasola jest również bogata w fosfor, zwłaszcza fasola północna, ciecierzyca, granatowa i pinto, zawierające co najmniej 250 mg na filiżankę (164-182 g).).
Podobnie jak inne roślinne źródła fosforu, rośliny strączkowe zawierają kwas fitynowy. Jednak metody gotowania, takie jak gotowanie, mogą zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w większości rodzajów roślin strączkowych.
Podsumowanie: Fasola i soczewica są bogatym źródłem fosforu, zawierającym co najmniej 250 mg na filiżankę (około 160-200 g).).
11. Soja
Soja może być spożywana w wielu formach, niektóre z nich zawierają więcej fosforu niż inne.
Dojrzała soja zawiera najwięcej fosforu, podczas gdy edamame, niedojrzała forma soi, zawiera go o 31% mniej.
Dojrzałe ziarna soi można przyprawiać, prażyć i spożywać jako pyszną chrupiącą przekąskę, która dostarcza ponad 50% dziennej wartości na filiżankę (172 g).).
Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są również dobrym źródłem, dostarczając odpowiednio 253 mg i 304 mg na 3,5 uncji (100 g) i 1 filiżankę (175 g) porcji.
Większość innych gotowych produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, nie jest tak dobrym źródłem fosforu, zawierając mniej niż 15% dziennej wartości na porcję.
Podsumowanie: Całe ziarna soi i sfermentowane produkty sojowe są dobrym źródłem fosforu, dostarczając do 50% dziennej wartości na porcję.
12. Żywność z dodatkiem fosforanów
Podczas gdy fosfor jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, niektóre przetworzone produkty spożywcze również zawierają znaczne jego ilości pochodzące z dodatków.
Dodatki fosforanowe są prawie w 100% przyswajalne i dostarczają około 155 mg fosforu dziennie.
Nadmierne spożycie fosforu wiąże się z utratą masy kostnej, dlatego ważne jest, aby nie spożywać znacznie więcej niż zalecane spożycie. Niektóre badania sugerują, że może to również zwiększać ryzyko śmierci, choć może się to różnić w zależności od czynników, takich jak czynność nerek.
Przetworzona żywność i napoje, które często zawierają dodatek fosforanów obejmują:
- Przetworzone mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina i produkty z kurczaka są często marynowane lub nastrzykiwane dodatkami fosforanowymi, aby mięso było delikatne i soczyste.
- Napoje typu cola: Napoje typu cola często zawierają kwas fosforowy, syntetyczne źródło fosforu.
- Wyroby piekarnicze: Ciastka, mieszanki do naleśników, ciasta tostowe i inne wypieki mogą zawierać dodatki fosforanowe jako środki spulchniające.
- Fast food: Według jednego z badań przeprowadzonych na 15 głównych amerykańskich sieciach fast food, ponad 80% pozycji w menu zawierało dodatek fosforanów.
- Dania gotowe: Fosforany są często dodawane do dań gotowych, takich jak mrożone nuggetsy z kurczaka, aby przyspieszyć ich gotowanie i wydłużyć okres przydatności do spożycia.
Aby sprawdzić, czy przetworzona żywność lub napoje zawierają fosfor, szukaj składników zawierających słowo “fosforan”.
Podsumowanie: Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanowe w celu poprawy jakości i wydłużenia okresu przydatności do spożycia. Mogą one dostarczać duże ilości fosforu do Twojej diety.
Podsumowanie
Fosfor jest niezbędny dla zdrowia kości i wielu innych funkcji organizmu.
Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale jest wyjątkowo wysoki w białkach zwierzęcych, produktach mlecznych, orzechach i nasionach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera również fosfor pochodzący z dodatków fosforanowych, które przedłużają okres przydatności do spożycia lub poprawiają smak lub konsystencję.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w cynk
Sztuczne fosforany i zwierzęce źródła fosforu są najbardziej przyswajalne, podczas gdy niektóre źródła roślinne mogą być moczone, kiełkowane lub fermentowane w celu zwiększenia ilości przyswajalnego fosforu.
Podczas gdy fosfor jest dobry, gdy jest spożywany z umiarem, zbyt duże spożycie sztucznych dodatków może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Osoby z chorobami nerek również powinny ograniczyć jego spożycie.
Zrozumienie, które pokarmy są najbardziej bogate w fosfor, może pomóc Ci kontrolować jego spożycie w zależności od potrzeb.
