Fosforul este un mineral esențial pe care organismul dumneavoastră îl folosește pentru a construi oase sănătoase, pentru a crea energie și pentru a produce celule noi. Deși este benefic pentru majoritatea oamenilor, poate fi dăunător dacă se consumă prea mult.
Fosforul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în multe aspecte ale sănătății. Valoarea zilnică pentru fosfor este de 1.250 miligrame (mg) pe zi.
Deficiența de fosfor este rară în țările dezvoltate, deoarece majoritatea adulților mănâncă zilnic o cantitate mai mare decât cea recomandată.
Fosforul se găsește în majoritatea alimentelor, dar unele alimente sunt surse excelente. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni renale pot avea probleme în eliminarea acestuia din sânge și pot fi nevoite să își limiteze aportul de fosfor.
Acest articol enumeră 12 alimente care sunt excepțional de bogate în fosfor.
1. Pui și curcan
Fiecare porție de 3 uncii (oz) sau 85 de grame (g) de pui sau curcan prăjit conține 194-196 mg de fosfor, ceea ce reprezintă aproape 16% din valoarea zilnică. De asemenea, este bogat în proteine, vitaminele B și seleniu.
Carnea ușoară de pasăre conține puțin mai mult fosfor decât carnea neagră, dar ambele sunt surse bune.
Metodele de gătire pot afecta, de asemenea, conținutul de fosfor al cărnii. Prăjirea păstrează cel mai mult fosfor, în timp ce fierberea reduce nivelul cu aproximativ 25 %.%.
Rezumat: Puiul și curcanul sunt surse excelente de fosfor, în special carnea ușoară. Fiecare porție de 85 g (3 oz) asigură aproape 16% din valoarea zilnică. Prăjirea păstrează mai mult fosfor decât fierberea.
2. Carne de porc
O porție tipică de 85 g (3 oz) de carne de porc gătită, inclusiv cotlete de porc și mușchiuleț de porc, conține aproximativ 18% din valoarea zilnică de fosfor.
Ca și în cazul păsărilor de curte, metodele de gătit pot afecta conținutul de fosfor din carnea de porc.
Gătitul la căldură uscată conservă 90% din fosfor. Între timp, s-a demonstrat că fierberea reduce nivelul de fosfor cu aproximativ 25% în cazul cărnii de pui și de vită, deși sunt necesare mai multe cercetări în special în cazul cărnii de porc.
Rezumat: Carnea de porc este o sursă bună de fosfor, conținând aproximativ 230 mg la 85 g (3 oz). Gătitul la căldură uscată este cel mai bun mod de a păstra conținutul de fosfor.
3. Organe de carne
Organele de carne, cum ar fi creierul și ficatul, sunt surse excelente de fosfor foarte absorbabil.
O porție de 85 g de creier de vacă prăjit la tigaie conține aproape 26% din valoarea zilnică.
Ficatul de pui, care este adesea folosit la prepararea delicateselor franțuzești, conține 30% din valoarea zilnică la 85 g (3 oz).).
Organismele sunt, de asemenea, bogate în alte substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina A, vitamina B12, fier și oligoelemente. Acestea pot constitui un adaos delicios și nutritiv la dieta dvs.
Rezumat: Organele de carne sunt incredibil de bogate în nutrienți și conțin cantități mari de fosfor și alte vitamine și minerale. Creierul și ficatul conțin 26%-30% din valoarea zilnică la o porție de 85 g (3 oz).
4. Fructe de mare
Multe tipuri de fructe de mare sunt surse bune de fosfor.
Sepia, o moluște înrudită cu calmarul și caracatița, este una dintre cele mai bogate surse, furnizând 39% din valoarea zilnică în fiecare porție gătită de 85 g (3 oz).
Alți pești care sunt surse bune de fosfor includ:
- Carp: 451 mg (36% din valoarea zilnică)
- Sardine: 417 mg (33% din valoarea zilnică)
- Pollock: 241 mg (19% din valoarea zilnică)
- Clams: 287 mg (23% din valoarea zilnică)
- Scallops: 362 mg (29% din valoarea zilnică)
- Salmon: 214 mg (17% din valoarea zilnică)
- Pește pisică: 258 mg (21% din valoarea zilnică)
- Mackerel: 236 mg (19% din valoarea zilnică)
- Crab: 149 mg (12% din valoarea zilnică)
- Craciun: 230 mg (18% din valoarea zilnică)
Unele dintre aceste alimente, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 antiinflamatori care pot proteja împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a altor boli cronice.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Summary: Multe tipuri diferite de fructe de mare sunt bogate în fosfor. Sepia este una dintre cele mai bune surse, cu 493 mg de fosfor pe porție.
5. Produse lactate
Produsele lactate, cum ar fi brânza și laptele, se numără printre principalele surse de fosfor din dieta medie.
Doar 28 g de brânză Romano conține 215 mg de fosfor (17% din valoarea zilnică), în timp ce 244 g de lapte degresat conține 21% din valoarea zilnică.
Laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi conțin cel mai mult fosfor, în timp ce versiunile integrale conțin ceva mai puțin.
Între timp, brânza de vaci cu conținut integral de grăsimi este ușor mai bogată în fosfor decât brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Rezumat: Produsele lactate precum laptele, brânza de vaci și iaurtul sunt surse excelente de fosfor, furnizând cel puțin 10% din valoarea zilnică pe porție.
6. Semințe de floarea-soarelui și de dovleac
Semințele de floarea-soarelui și de dovleac conțin, de asemenea, cantități mari de fosfor.
Fiecare uncie (28 g) de semințe prăjite de floarea-soarelui sau de dovleac conține aproximativ 26%-27% din valoarea zilnică de fosfor.
Cu toate acestea, nu uitați că 60%-90% din fosforul găsit în semințe se află într-o formă stocată numită acid fitic sau fitat, pe care oamenii nu îl pot digera.
Cu toate acestea, semințele de dovleac și de floarea-soarelui pot fi savurate ca o gustare, presărate pe salate, amestecate în unt de nuci sau folosite în pesto și reprezintă o alternativă excelentă pentru persoanele alergice la alune sau la nuci de copac.
Rezumat: Semințele de floarea-soarelui și de dovleac conțin cantități mari de formă de depozitare a fosforului numită acid fitic, pe care oamenii nu o pot digera. Cu toate acestea, ele pot fi un adaos versatil și nutritiv la dieta dvs.
7. Nuci
Majoritatea nucilor sunt surse bune de fosfor, dar nucile de Brazilia sunt în fruntea listei. Doar 28 g (1 oz) de nuci de Brazilia furnizează 16% din valoarea zilnică.
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
Alte fructe cu coajă lemnoasă care conțin cel puțin 10% din valoarea zilnică per oz (28 g) includ caju, migdale, nuci de pin și fistic.
De asemenea, acestea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, antioxidanți și minerale. Consumul lor regulat este legat de o mai bună sănătate a inimii.
La fel ca semințele, cea mai mare parte a fosforului din nuci este depozitat sub formă de acid fitic, care nu este digerabil pentru oameni. Înmuierea poate ajuta, deși nu toate studiile sunt de acord.
Rezumat: Multe nuci, și în special nucile braziliene, sunt surse bune de fosfor, conținând cel puțin 16% din valoarea zilnică pe uncie (28 g).
8. Cereale integrale
Multe cereale integrale conțin fosfor, inclusiv grâul, ovăzul și orezul.
Spelta conține cel mai mult fosfor, cu 291 mg, sau 23% din valoarea zilnică pe cană gătită (194 g).).
Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fosfor, cu 14% din valoarea zilnică per ceașcă gătită (234 g), urmat de orezul brun, care furnizează 8% din valoarea zilnică per ceașcă gătită (202 g).
Cea mai mare parte a fosforului din cerealele integrale se găsește în stratul exterior al endospermului, cunoscut sub numele de aleurone, și în stratul interior numit germeni.
Aceste straturi sunt îndepărtate atunci când cerealele sunt rafinate, motiv pentru care cerealele integrale sunt surse bune de fosfor, iar cerealele rafinate nu sunt.
Cu toate acestea, la fel ca semințele, cea mai mare parte a fosforului din cerealele integrale este stocată sub formă de acid fitic, care este greu de digerat și absorbit de către organism.
Înmuierea, germinarea sau fermentarea boabelor poate descompune unii acizi fitici și face ca fosforul să fie mai disponibil pentru absorbție.
Rezumat: Cerealele integrale precum grâul, ovăzul și orezul conțin mult fosfor. Înmuierea, germinarea sau fermentarea cerealelor poate face ca acestea să fie mai disponibile pentru absorbție.
9. Amarant și quinoa
În timp ce amarantul și quinoa sunt adesea denumite “boabe”, ele sunt de fapt semințe mici și sunt considerate pseudocereale.
Fiecare cană (246 de grame) de amarant fiert conține 29% din valoarea zilnică de fosfor, în timp ce același volum de quinoa fiartă conține 22% din valoarea zilnică.
Ambele alimente sunt, de asemenea, surse bune de fibre, minerale și proteine și nu conțin gluten.
Ca și în cazul altor semințe, înmuierea, germinarea și fermentarea pot crește disponibilitatea fosforului.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
Rezumat: Cerealele antice, cum ar fi amarantul și quinoa, sunt foarte nutritive și bune surse de fosfor. Fiecare ceașcă gătită (185-246 g) conține cel puțin 20% din valoarea zilnică.
10. Fasole și linte
Fasolea și lintea conțin, de asemenea, cantități mari de fosfor, iar consumul regulat de fasole și linte este asociat cu un risc mai mic de apariție a multor boli cronice, inclusiv a cancerului.
Doar 1 cană (198 g) de linte fiartă conține 28% din valoarea zilnică și peste 15 g de fibre.
Fasolea este, de asemenea, bogată în fosfor, în special fasolea mare, năutul, fasolea navy și fasolea pinto, care conțin cel puțin 250 mg pe cană (164-182 g).).
Ca și celelalte surse vegetale de fosfor, leguminoasele conțin acid fitic. Cu toate acestea, metodele de gătit, cum ar fi fierberea, pot reduce conținutul de acid fitic în majoritatea tipurilor de leguminoase.
Rezumat: Fasolea și lintea sunt surse bogate de fosfor, conținând cel puțin 250 mg pe cană (aproximativ 160-200 g).).
11. Soia
Soia poate fi savurată în multe forme, unele mai bogate în fosfor decât altele.
Soia matură conține cel mai mult fosfor, în timp ce edamame, forma imatură de soia, conține cu 31% mai puțin.
Boabele de soia matură pot fi condimentate, prăjite și savurate ca o gustare crocantă delicioasă care furnizează peste 50% din valoarea zilnică per ceașcă (172 g).
Produsele din soia fermentată, cum ar fi tempeh și natto, sunt, de asemenea, surse bune, furnizând 253 mg și 304 mg pe porție de 3.5-oz (100-g) și, respectiv, 1 cană (175-g).
Majoritatea celorlalte produse din soia preparate, cum ar fi tofu și laptele de soia, nu sunt surse la fel de bune de fosfor, conținând mai puțin de 15% din valoarea zilnică pe porție.
Rezumat: Soia integrală și produsele din soia fermentată sunt surse bune de fosfor, furnizând până la 50% din valoarea zilnică pe porție.
12. Alimente cu adaos de fosfați
În timp ce fosforul este prezent în mod natural în multe alimente, unele alimente procesate conțin, de asemenea, cantități semnificative din aditivi.
Aditivii cu fosfați sunt aproape 100% absorbabili și contribuie cu aproximativ 155 mg de fosfor zilnic.
Aportul excesiv de fosfor a fost asociat cu pierderea de masă osoasă, așa că este esențial să nu consumați mult mai mult decât doza recomandată. Unele cercetări sugerează că acesta poate crește, de asemenea, riscul de deces, deși acest lucru poate varia în funcție de factori precum funcția renală.
Alimentele și băuturile procesate care conțin adesea fosfați adăugați includ:
- Cărnuri procesate: Produsele din carne de vită, miel, porc și pui sunt adesea marinate sau injectate cu aditivi de fosfat pentru a menține carnea fragedă și suculentă.
- Băuturi Cola: Băuturile Cola conțin adesea acid fosforic, o sursă sintetică de fosfor.
- Mărfuri coapte: Biscuiții, amestecurile pentru clătite, prăjiturile și alte produse de patiserie pot conține aditivi fosfați ca agenți de fermentare.
- Fast food: Conform unui studiu efectuat pe 15 lanțuri americane majore de fast food, peste 80% din meniuri conțineau fosfați adăugați.
- Alimente de conveniență: Fosfații sunt adesea adăugați la alimentele de conveniență, cum ar fi nuggets de pui congelate, pentru a le ajuta să se gătească mai repede și pentru a îmbunătăți durata de depozitare.
Pentru a afla dacă alimentele sau băuturile preparate și procesate conțin fosfor, căutați ingredientele care conțin cuvântul “fosfat”.
Rezumat: Alimentele și băuturile procesate conțin adesea aditivi fosfați pentru a îmbunătăți calitatea și a crește durata de depozitare. Aceștia pot contribui cu cantități mari de fosfor în dieta dvs.
Rezumat
Fosforul este esențial pentru sănătatea oaselor și pentru multe alte funcții corporale.
Se găsește în multe alimente, dar este extrem de ridicat în proteine animale, produse lactate, nuci și semințe, cereale integrale și leguminoase.
Multe alimente procesate conțin, de asemenea, fosfor din aditivi de fosfat pentru a prelungi durata de depozitare sau pentru a îmbunătăți gustul sau textura.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase, bogate în zinc
Fosfații artificiali și sursele animale de fosfor sunt cele mai absorbabile, în timp ce unele surse vegetale pot fi înmuiate, germinate sau fermentate pentru a crește cantitatea de fosfor absorbabil.
În timp ce fosforul este bun atunci când este consumat cu moderație, dacă este consumat în exces din aditivi artificiali, poate dăuna sănătății dumneavoastră. Persoanele cu afecțiuni renale trebuie, de asemenea, să își limiteze aportul.
Înțelegerea alimentelor care au cel mai mare conținut de fosfor vă poate ajuta să vă gestionați aportul după cum este necesar.
